Mwandishi: John Stephens
Tarehe Ya Uumbaji: 21 Januari 2021
Sasisha Tarehe: 22 Novemba 2024
Anonim
Lishe ya Ketogenic: Mwongozo wa Kompyuta wa Keto
Video.: Lishe ya Ketogenic: Mwongozo wa Kompyuta wa Keto

Content.

Kula mnene wa virutubisho

Wakati kuhesabu kalori na kufanya mazoezi bado ni njia bora ya kupoteza uzito, inaweza kuchosha ikifanywa kwa muda mrefu. Linapokuja kupoteza paundi 10 au zaidi, ninazingatia dhana ya ulaji mnene wa virutubisho. Hii inaweza kukusaidia kupoteza uzito bila kuhisi kunyimwa.

Kula chakula chenye virutubisho vingi, au kama ninapenda kuiita, "bang kubwa zaidi kwa dume lako la kalori," inalinganisha wingi na ubora wa virutubisho na idadi ya kalori kwenye kitu.

Imeelezewa tu, hiyo inamaanisha kusisitiza vyakula vyenye vitamini, madini, kemikali za phytochemicals, na antioxidants - na pia kalori ya chini. Mifano ni pamoja na matunda, mboga, na nafaka.

Inafanyaje kazi?

Uzito wa virutubisho hufanya kazi kama upotezaji wa uzito na zana ya usimamizi wa uzito kwa sababu hahisi kama kizuizi kama njia zingine zinaweza kuhisi. Bado unapata kufurahiya vyakula unavyopenda kwa kuvivalia viungo vyenye mnene.

Hii inasaidia kuongeza kiwango cha chakula unachoweza kula, wakati unasimamia kalori zako. Unapojisikia umejaa, una uwezo mzuri wa kushikamana na mpango wowote wa chakula.


Kiasi na utimilifu ni mambo muhimu katika shibe. Tunapoanza kumeng'enya chakula, polepole tumbo linapanuka. Hii hutuma ujumbe kamili kwenye ubongo na kwa hivyo hupunguza hamu yetu ya kula.

Ishara hii inajulikana zaidi wakati tunakula vyakula vya kujaza, kawaida vile ambavyo vina nyuzi, protini, na mafuta. Ndiyo sababu mpango huu wa chakula ni nzito kwa wanga na protini zilizo na nyuzi.

Lishe na mazoezi

Mpango ufuatao wa chakula umekusudiwa kukusaidia kupoteza paundi 10 kwa mwezi mmoja au miwili. Dirisha hilo hutolewa kwa sababu kila mtu hupata kupoteza uzito tofauti. Wengine wetu wana uwezo wa kufanya mabadiliko kadhaa na kupoteza uzito kutoka kwenye bat, wakati wengine wanahitaji muda zaidi kabla ya uzito kuanza kutoka.

Nadhani ni muhimu kusisitiza kwamba ratiba ya wakati haijalishi sana kama mchakato.

Kufanya mabadiliko ya maisha mazuri kunaweza kuchukua muda mrefu kuliko njia maarufu, za kurekebisha haraka. Kwa hivyo jaribu usifadhaike ikiwa inachukua muda mrefu kuliko ilivyotarajiwa. Mradi unafanya mabadiliko kwenye lishe yako na kuwa hai, mwishowe utafikia lengo lako.


Ili kuhakikisha unafanya, unahitaji kuchanganya mpango wako mpya wa chakula na utaratibu mzuri wa mazoezi. Hiyo inamaanisha nini, haswa?

Ongeza Cardio na ongeza mafunzo ya muda mrefu mara chache kwa wiki. Usawa huu unazingatia kuboresha afya ya moyo na mishipa wakati wa kuongeza kimetaboliki. Chagua shughuli zinazokufaa zaidi, kwani una uwezekano mkubwa wa kushikamana na kitu ikiwa unafurahiya kukifanya.

Kwa Kompyuta, lengo la kama dakika 30 ya Cardio mara tatu kwa wiki.Kwa wale ambao tayari wanafanya mazoezi kila wakati, lengo la dakika 50 hadi 60 za moyo, mara tatu hadi nne kwa wiki.

Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo kinapendekeza angalau dakika 150 ya mazoezi ya kiwango cha wastani kwa wiki. Hata ikiwa huwezi kufikia nambari hii, bado utafaidika na mazoezi yoyote unayofanya.

Ili kuanza kupoteza uzito na kuongeza kuchoma kalori, iwe na lengo la kuongeza mafunzo ya muda wa siku moja hadi mbili kwa wiki. "Mafunzo ya muda" inamaanisha kubadilisha tu milipuko ya shughuli kali na vipindi vya shughuli nyepesi.


Kuna madarasa mengi ya mazoezi ya kikundi ambayo yanafuata muundo huu (kama kuzunguka, kambi ya buti, na madarasa maalum ya muda). Ikiwa huna ufikiaji wa darasa, jenga Workout yako ya muda kwa kuchanganya sekunde 30 hadi dakika 2 ya shughuli kali, ikifuatiwa na kupona wastani; rudia mzunguko huu kwa dakika 20 hadi 40.

Kama ilivyoainishwa hapo juu, mpango huu wa chakula unazingatia ulaji mwingi wa nyuzi, virutubisho.

Jisikie huru kutumia mbadala na kufanya mabadiliko kama inahitajika. Kwa mfano, ikiwa tunapendekeza kikombe 1 cha mchicha, unaweza kubadilisha kikombe 1 cha kale, saladi, au mboga nyingine.

Siku ya 1

Kiamsha kinywa: Nafaka na matunda

  • Kikombe 1 cha nafaka nzima, nafaka yenye nyuzi nyingi, kama shayiri, na vikombe 1 hadi 2 matunda ya chaguo. Kutumikia na kikombe 1 cha maziwa yasiyotiwa sukari, yenye mafuta kidogo au yasiyokuwa na mafuta au maziwa yasiyokuwa na maziwa ya chaguo. Nafaka zingine zenye nyuzi nyingi ni pamoja na ngano iliyokatwa na nafaka zilizo na matawi. Jumuisha protini au mafuta yenye afya ili kudhihirisha shibe, na chagua chaguzi za sukari ya chini.

Chakula cha mchana: Quinoa tabbouleh

  • Kikombe 1 pamoja na tufaha moja na kipande kimoja cha jibini la kamba. Unaweza kutengeneza tabbouleh kabla ya wakati, kuandaa kutosha chakula cha mchana tena kesho!

Chakula cha jioni: Kitai kisicho na tambi

  • Huduma moja ya pedi isiyo na tambi. Pata kichocheo!

Vitafunio (wakati wowote):

  • Mchanganyiko wa kikombe cha 1/4 au mlozi

Siku ya 2

Kiamsha kinywa: kinyang'anyiro cha yai ya Veggie

  • Mayai mawili yote yaliganda na kikombe 1 cha mchicha uliokatwa, nyanya moja kubwa iliyokatwa, na uyoga wa kikombe cha 1/2. Changanya ndani ya kikombe cha 1/4 kilichokatwa jibini la mozzarella kabla ya kutumikia.

Chakula cha mchana: Quinoa tabbouleh

  • Kikombe 1 cha quinoa tabbouleh (mabaki kutoka jana) na 3 oz. ya kuku iliyopikwa, iliyokatwa (au protini ya chaguo)

Chakula cha jioni: Nyanya-mchicha polenta

  • Polenta moja inayohudumiwa na nyanya zilizochomwa na mchicha. (Tengeneza ziada ya kula chakula cha mchana kesho.)

Vitafunio (wakati wowote):

  • 1/2 kikombe cha mtoto karoti na 1 tbsp. hummus

Siku ya 3

Kiamsha kinywa: Smoothie ya kijani

  • Changanya pamoja kikombe 1 cha maziwa ya almond au maziwa mengine, kikombe 1 cha majani yaliyotokana na shina la kale au mchicha wa mtoto, ndizi moja iliyoiva iliyohifadhiwa, iliyokatwa kwa vipande, 1 tbsp. siagi ya almond au siagi ya karanga, 1 tbsp. mbegu za chia au kitani kilichopigwa laini, mdalasini mdogo wa ardhi, na cubes mbili hadi tatu za barafu.

Chakula cha mchana: Nyanya-mchicha polenta

  • Polenta mmoja akihudumia nyanya na mchicha uliokaangwa (mabaki kutoka chakula cha jioni cha jana)

Chakula cha jioni: Lasagna ya ngozi

  • Lasagna moja nyembamba

Vitafunio (wakati wowote):

  • Apple moja na 1 tbsp. siagi ya mlozi

Siku ya 4

Kiamsha kinywa: Nafaka na matunda

  • Kikombe 1 cha nafaka nzima, nafaka yenye nyuzi nyingi na vikombe 2 matunda ya chaguo. Kutumikia na kikombe 1 cha maziwa yasiyotiwa mafuta au maziwa yasiyotiwa mafuta au maziwa yasiyokuwa na maziwa ya chaguo. Nafaka zenye nyuzi nyingi ni pamoja na shayiri, ngano iliyokatwa, nafaka zenye msingi wa matawi.

Chakula cha mchana: Mboga ya mboga ya mboga

  • Vikombe vya juu vya 21/2 lettuce ya chaguo na 1/3 kikombe maharagwe ya garbanzo, nusu ya tango iliyokatwa, nyanya moja ndogo iliyokatwa, robo ya parachichi, yai moja iliyochomwa ngumu, na kijiko 11/2. vinaigrette.

Chakula cha jioni: Protini, mboga, nafaka

  • 3 oz. ya protini iliyopikwa ya chaguo, vikombe 1 hadi 2 mboga iliyopikwa ya chaguo, na kikombe cha 1/2 cha nafaka iliyopikwa ya chaguo

Vitafunio (wakati wowote):

  • Zabibu moja kubwa, nusu na iliyotiwa maji na 1 tbsp. asali, na 1/8 kikombe cha karanga au mbegu

Siku ya 5

Kiamsha kinywa: Uji wa shayiri

  • Tengeneza kikombe 1 cha shayiri kilichopikwa na vikombe 2 matunda ya chaguo (jaribu matunda yaliyohifadhiwa ili kupunguza gharama; ongeza wakati wa kupika shayiri). Kutumikia na kikombe 1 cha maziwa yasiyo na sukari au maziwa yasiyo ya maziwa au maziwa yasiyo na maziwa ya chaguo.

AU

Kiamsha kinywa: Smoothie ya kijani

  • Changanya pamoja kikombe 1 cha maziwa ya almond au maziwa mengine, kikombe 1 cha majani yaliyotokana na shina la kale au mchicha wa watoto, ndizi moja iliyoiva iliyohifadhiwa, iliyokatwa kwa vipande, 1 tbsp. siagi ya almond au siagi ya karanga, 1 tbsp. mbegu za chia au kitani kilichopigwa laini, mdalasini mdogo wa ardhi, na cubes mbili hadi tatu za barafu.

Chakula cha mchana: Kufunga Hummus

  • Lavash moja (au kifuniko kamili cha nafaka) kilichowekwa na kikombe cha 1/4 kikombe, majani 1 ya mchicha wa mchicha, vikombe 1/2 vya pilipili nyekundu, vikombe vya tango 1/2, na vipande vya karoti vya kikombe 1/4. Zunguka na ufurahie!

Chakula cha jioni: Protini, mboga, nafaka

  • 3 oz. protini iliyopikwa ya chaguo, vikombe 1 hadi 2 mboga iliyopikwa ya hiari, kikombe cha 1/2 cha nafaka iliyopikwa ya chaguo

Vitafunio (wakati wowote):

  • Baa moja nzima inayotegemea vyakula kama vile Larabar au RXBar.

Siku ya 6

Kiamsha kinywa: kinyang'anyiro cha yai ya Veggie

  • Mayai mawili yote yaliganda na kikombe 1 cha mchicha uliokatwa, nyanya moja kubwa, iliyokatwa, na uyoga wa kikombe cha 1/2. Changanya kwenye jibini la kikombe cha 1/4 kilichokatwa jibini la mozzarella kabla ya kutumikia.

Chakula cha mchana: Uturuki wa kuvuta sigara na saladi nyeupe ya maharagwe

  • Vikombe 21/2 vya juu vya lettuce ya chaguo na 3 oz. ya matiti ya Uturuki ya kuvuta sigara, nusu ya tango iliyokatwa, kikombe 1/4 cha makopo, maharagwe meupe meupe, peari moja iliyokatwa, zabibu nyekundu 10 zisizo na mbegu, 11/2 tbsp. walnuts iliyokatwa iliyokatwa, na vijiko 11/2. vinaigrette.

Chakula cha jioni: Tambi za upinde wa mvua

  • Mhudumu mmoja (kama vikombe 2), ambayo ni pamoja na tambi za soba (buckwheat), tofu, na mboga nyingi

Vitafunio (wakati wowote):

  • 1/2 kikombe cha edamame ya mvuke kwenye maganda

Siku ya 7

Kiamsha kinywa: Uji wa shayiri

  • Tengeneza kikombe 1 cha shayiri kilichopikwa na vikombe 1 hadi 2 matunda ya chaguo (jaribu matunda yaliyohifadhiwa ili kupunguza gharama na kuongeza wakati wa kupika shayiri). Kutumikia na kikombe 1 cha maziwa ya chini yenye tamu au maziwa yasiyo na maziwa au maziwa yasiyo na maziwa ya chaguo, na 1/8 kikombe cha karanga au mbegu au protini / mafuta yenye afya ya chaguo.

Chakula cha mchana: Chakula cha mchana nje!

  • Kwa chaguo la kunyakua, nenda kwa Chipotle. Agiza bakuli la saladi ya burrito na maharagwe meusi, mboga za mitindo ya fajita, guacamole, salsa ya mahindi-chile, na salsa ya nyanya.

Chakula cha jioni: Creamy vodka steak pasta

  • Kutumikia moja ya tambi hii yenye viunga vinne vyenye tamu

Vitafunio (wakati wowote):

  • Chombo kimoja (karibu 6 oz.) Cha mtindi wazi na kikombe cha 1/2 hadi 1 cha matunda yaliyochanganywa na 1/2 tbsp. ya asali

Alex Caspero, MA, RD, ndiye mwandishi wa Delish Maarifa. Yeye pia ni mwalimu wa yoga na mtaalam wa usimamizi wa uzito, akiwa na lengo la kukusaidia kukuza uhusiano mzuri na chakula chako, kupata "uzani wako mzuri" Mfuate kwenye Twitter @jamaa!

Machapisho Ya Kuvutia

Kile Unachohitaji Kujua Kuhusu Usahihi wa Mtihani wa VVU
Afya

Kile Unachohitaji Kujua Kuhusu Usahihi wa Mtihani wa VVU

Maelezo ya jumlaIkiwa umejaribiwa VVU hivi karibuni, au unafikiria juu ya kupimwa, unaweza kuwa na wa iwa i juu ya uwezekano wa kupokea matokeo ya iyo ahihi ya mtihani. Na njia za a a za upimaji wa V...
Samaki wa Halibut Lishe, Faida na Wasiwasi
Lishe

Samaki wa Halibut Lishe, Faida na Wasiwasi

Halibut ni aina ya amaki wa gorofa.Kwa kweli, halibut ya Atlantiki ndiye amaki mkubwa zaidi ulimwenguni.Linapokuja uala la kula amaki, kuna mjadala mwingi juu ya ikiwa faida za kiafya, kama a idi ya m...