Je! Ni Mbaya Kupunguza Uzito Haraka?
Content.
- Je! Ni nini kinachozingatiwa Kupunguza Uzito wa haraka?
- Je! Unaweza Kudumisha Kupunguza Uzito Haraka?
- Hatari za Kupunguza Uzito haraka sana
- Unaweza Kupoteza Misuli
- Inaweza Kupunguza Kimetaboliki Yako
- Inaweza Kusababisha Upungufu wa Lishe
- Inaweza Kusababisha Mawe ya Mwewe
- Madhara mengine
- Vidokezo vya Kukusaidia Kupunguza Uzito kwa Kiwango cha Afya
- Jambo kuu
Ni kawaida kutaka kupoteza uzito haraka iwezekanavyo.
Lakini labda umeambiwa kuwa ni bora kupoteza uzito kwa pole pole, kasi.
Hiyo ni kwa sababu tafiti nyingi zinaonyesha kuwa watu wanaopunguza uzito polepole wana uwezekano wa kuiweka mbali kwa muda mrefu. Kupunguza uzito polepole pia huja na hatari chache za kiafya (1,,).
Walakini, tafiti kadhaa za hivi karibuni zimegundua kuwa upotezaji wa uzito haraka unaweza kuwa mzuri na salama kama upotezaji wa uzito polepole (4,).
Kwa hivyo ni mbaya kwako kupoteza uzito haraka? Nakala hii inachimba utafiti ili kufunua ukweli.
Je! Ni nini kinachozingatiwa Kupunguza Uzito wa haraka?
Kulingana na wataalam wengi, kupoteza pauni 1-2 (0.45-0.9 kg) kwa wiki ni kiwango cha afya na salama (1,,).
Kupoteza zaidi ya hiyo inachukuliwa kuwa ya haraka sana na inaweza kukuweka katika hatari ya shida nyingi za kiafya, pamoja na upotezaji wa misuli, mawe ya nyongo, upungufu wa lishe na kushuka kwa kimetaboliki.
Njia za kawaida ambazo watu hujaribu kupunguza uzito haraka ni kwa kufanya mazoezi mengi, na kwa kufuata "lishe ya ajali" au lishe yenye kiwango cha chini sana cha kalori chini ya 800 kwa siku.
Watu mara nyingi hupendelea chaguo la kula lishe yenye kalori ya chini sana, kwani mara nyingi ni rahisi kupoteza uzito kupitia lishe kuliko mazoezi ().
Walakini, ikiwa unaanza mpango wa lishe au mazoezi, basi unaweza kupoteza zaidi ya pauni 2 (0.9 kg) katika wiki yako ya kwanza.
Kwa kipindi hiki cha kwanza, kupoteza uzito haraka ni kawaida kabisa. Uzito unaopoteza wakati huu huitwa "uzito wa maji."
Unapotumia kalori chache kuliko mwili wako unavyochoma, mwili wako huanza kuingia kwenye duka zake za nishati, inayojulikana kama glycogen. Glycogen katika mwili wako imefungwa kwa maji, kwa hivyo wakati unapochoma glycogen kwa mafuta, mwili pia hutoa maji hayo (,).
Hii ndio sababu unaweza kupata kushuka kwa uzito wakati wa wiki yako ya kwanza. Mara tu mwili wako utakapotumia maduka yake ya glycogen, kupoteza uzito kwako kunapaswa kutulia kwa pauni 1-2 (0.45-0.9 kg) kwa wiki.
Muhtasari: Kulingana na wataalamu, kupoteza pauni 1-2 (0.45-0.9 kg) kwa wiki ni kiwango cha afya na salama, wakati kupoteza zaidi ya hii inachukuliwa kuwa ya haraka sana. Walakini, unaweza kupoteza zaidi ya hiyo wakati wa wiki yako ya kwanza ya mpango wa mazoezi au lishe.
Je! Unaweza Kudumisha Kupunguza Uzito Haraka?
Kupunguza uzito ni nusu tu ya vita. Changamoto ya kweli ni kuizuia vizuri.
Watu wengi ambao hufuata lishe hupata tena uzito wa nusu waliopoteza baada ya mwaka mmoja tu. Mbaya zaidi, karibu kila mtu anayefuata lishe hupata uzani wote ambao amepoteza baada ya miaka 3-5 (,,).
Ndiyo sababu wataalam mara nyingi wanapendekeza kupoteza uzito kwa kasi ndogo lakini ya kutosha. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa watu wanaopoteza uzito kwa kasi polepole lakini thabiti wana uwezekano wa kuizuia iwe ya muda mrefu (,, 17).
Pia, mipango ambayo inahimiza kupungua kwa uzito polepole hukusaidia kujenga tabia nzuri za kula kama kula matunda zaidi na mboga na kunywa vinywaji vichache vyenye sukari. Tabia kama hizi zinaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa muda mrefu (,,,).
Walakini, tafiti kadhaa zimegundua kuwa upotezaji wa uzito haraka unaweza kuwa sawa na upotezaji wa uzito polepole, hata kwa muda mrefu (4,).
Katika utafiti mmoja, watu 103 walifuata lishe ya kupoteza uzito haraka kwa wiki 12, wakati watu 97 walifuata lishe polepole lakini thabiti ya kupunguza uzito kwa wiki 36.
Karibu miaka 3 baadaye, karibu 70% ya watu katika vikundi vyote walikuwa wamepata uzani wote waliopoteza. Hii inamaanisha kuwa lishe zote mbili zilikuwa na ufanisi sawa mwishowe ().
Ingawa masomo haya yaligundua kuwa upotezaji wa uzito haraka ulikuwa sawa na upotezaji wa polepole lakini thabiti kwa jumla, haiwezekani kwamba mtu nyumbani angepata matokeo kama hayo.
Watu katika vikundi vya upotezaji wa uzito haraka walikuwa na msaada kutoka kwa madaktari na wataalamu wa lishe wakati wa kupunguza uzito na awamu za utunzaji wa uzito. Utafiti unaonyesha kuwa kuwa na msaada kutoka kwa mtaalamu wa afya kunaweza kuboresha nafasi zako za kufaulu kupoteza uzito kwa muda mrefu (,).
Pia, madaktari na wataalamu wa lishe hujaribu kupunguza hatari za kiafya zinazokuja na kula kalori chache sana. Hatari hizi ni pamoja na upotezaji wa misuli, upungufu wa lishe na mawe ya nyongo.
Watu wanaojaribu lishe hizi peke yao wana hatari kubwa ya hali hizi za matibabu.
Kwa kifupi, una uwezekano mkubwa wa kupoteza uzito na kuiweka mbali kwa kupoteza uzito polepole. Njia hii itakusaidia kujenga tabia nzuri za kula ili kupunguza uzito, na ni salama kufanya kuliko kupoteza uzito haraka, haswa ikiwa hauna msaada wa mtaalamu wa afya.
Muhtasari: Utafiti mwingi unaonyesha kuwa kupunguza uzito polepole ni rahisi kudumisha kwa muda mrefu. Inakusaidia kukuza tabia nzuri ya kula na ina hatari chache kiafya kuliko kupoteza uzito haraka.Hatari za Kupunguza Uzito haraka sana
Wakati inajaribu kujaribu kupunguza uzito haraka, kawaida haifai.
Mlo ambao unakuza kupoteza uzito haraka mara nyingi huwa na kalori na virutubisho vingi. Hii inaweza kukuweka katika hatari ya shida nyingi za kiafya, haswa ikiwa unafuata lishe ya kupoteza uzito haraka kwa wiki nyingi.
Hapa kuna hatari chache za kupoteza uzito haraka sana.
Unaweza Kupoteza Misuli
Kupunguza uzito sio sawa kila wakati na kupoteza mafuta.
Wakati lishe yenye kiwango cha chini sana inaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka, uzito mwingi unaopungua unaweza kutoka kwa misuli na maji (4,).
Katika utafiti mmoja, watafiti waliweka watu 25 kwenye lishe yenye kiwango cha chini sana cha kalori 500 kwa siku kwa wiki 5. Pia waliweka watu 22 kwenye lishe yenye kalori ya chini ya kalori 1,250 kwa siku kwa wiki 12.
Baada ya utafiti, watafiti waligundua kuwa vikundi vyote viwili vilipoteza uzito sawa. Walakini, watu ambao walifuata lishe ya kalori ya chini sana walipoteza zaidi ya misuli mara sita kuliko wale walio kwenye lishe ya kalori ya chini (4).
Inaweza Kupunguza Kimetaboliki Yako
Kupunguza uzito haraka sana kunaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki yako.
Kimetaboliki yako huamua ni kalori ngapi unachoma kila siku. Kimetaboliki polepole inamaanisha unachoma kalori chache kwa siku ().
Uchunguzi kadhaa umegundua kuwa kupoteza uzito haraka kwa kula kalori chache kunaweza kukusababisha kuchoma hadi 23% ya kalori chache kwa siku (,).
Sababu mbili kwanini umetaboli unashuka kwenye lishe yenye kalori ya chini sana ni kupoteza misuli na kuanguka kwa homoni zinazodhibiti umetaboli wako, kama homoni ya tezi (,).
Kwa bahati mbaya, kushuka kwa kimetaboliki kunaweza kudumu kwa muda mrefu baada ya kumaliza kula ().
Inaweza Kusababisha Upungufu wa Lishe
Ikiwa haula kalori za kutosha mara kwa mara, unaweza kuwa katika hatari ya upungufu wa lishe.
Hii ni kwa sababu ni ngumu kutumia virutubisho muhimu vya kutosha kama chuma, folate na vitamini B12 kwenye lishe yenye kalori ya chini.
Chini ni matokeo machache ya upungufu wa lishe.
- Kupoteza nywele: Unapokula kalori chache, mwili wako hauwezi kupata virutubishi vya kutosha kusaidia ukuaji wa nywele, ambayo inaweza kusababisha upotezaji wa nywele (,).
- Uchovu mkali: Labda haupati chuma cha kutosha, vitamini B12 na folate kwenye lishe ya chini sana, ambayo inaweza kukuweka katika hatari ya uchovu uliokithiri na upungufu wa damu (,).
- Kazi duni ya kinga: Kutopata kalori na virutubisho vya kutosha kunaweza kudhoofisha mfumo wako wa kinga na kuongeza hatari yako ya maambukizo (, 34).
- Mifupa dhaifu na dhaifu Inaweza kusababishwa na upungufu wa vitamini D, kalsiamu na fosforasi kwenye lishe (,).
Kwa bahati nzuri, unaweza kuepuka upungufu wa lishe kwa kula lishe iliyojaa vyakula kamili, ambavyo havijasindikwa. Vyakula hivi vina kalori chache kwa gramu na pia inajaza kabisa, ambayo inaweza kukusaidia kupoteza uzito ().
Inaweza Kusababisha Mawe ya Mwewe
Mawe ya mawe ni vipande ngumu vya nyenzo ambavyo huunda ndani ya kibofu cha nyongo. Wanaweza kuwa athari mbaya ya kupoteza uzito haraka sana (8,,).
Kawaida, nyongo yako hutoa juisi za kumengenya ili kuvunja chakula chenye mafuta ili iweze kumeng'enywa.Ikiwa hautakula chakula kingi basi kibofu chako cha nyongo hakitalazimika kutolewa juisi za kumengenya (40).
Mawe ya jiwe yanaweza kuunda wakati vitu ndani ya juisi za kumengenya vinakaa kwa muda na wana wakati wa kujiunga pamoja.
Vinyongo vinaweza kukwama ndani ya ufunguzi wa nyongo na kusababisha shambulio la jiwe. Hii inaweza kusababisha maumivu makali na mmeng'enyo wa chakula (40).
Madhara mengine
Kupunguza uzito haraka kwenye "lishe ya ajali" au lishe yenye kiwango kidogo cha kalori inaunganishwa na athari zingine kadhaa, pamoja na (,):
- Njaa
- Uchovu
- Kuwashwa
- Kuhisi baridi
- Uvimbe wa misuli
- Kizunguzungu
- Kuvimbiwa au kuharisha
- Ukosefu wa maji mwilini
Vidokezo vya Kukusaidia Kupunguza Uzito kwa Kiwango cha Afya
Ingawa kupunguza uzito polepole kunaweza kusikika kuvutia, kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya kusaidia kuharakisha mchakato kwa usalama.
Hapa kuna vidokezo vichache vya kukusaidia kupunguza uzito kwa kiwango kizuri.
- Kula protini zaidi: Lishe yenye protini nyingi inaweza kusaidia kukuza kimetaboliki yako, kukufanya uwe kamili kwa muda mrefu na kuhifadhi misuli yako (43,,).
- Punguza sukari na wanga: Utafiti huwa unaonyesha kuwa watu wanaofuata lishe yenye kiwango cha chini cha wanga hupoteza uzito zaidi. Kupunguza sukari na wanga husaidia kupunguza ulaji wako wa wanga (46,).
- Kula polepole: Kutafuna chakula chako vizuri kunaweza kukusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu na kula chakula kidogo (, 49).
- Kunywa chai ya kijani au chai ya oolong: Utafiti umeonyesha kuwa kunywa chai ya kijani kunaweza kuongeza umetaboli wako kwa 4-5%, na inaweza kuongeza mafuta kuwaka hadi 17% (,,).
- Pumzika sana: Ukosefu wa usingizi unaweza kuongeza viwango vyako vya ghrelin, homoni ya njaa, na kupunguza viwango vyako vya leptini, homoni ya utimilifu. Hii inamaanisha kuwa kulala vibaya kunaweza kukuacha na njaa, na kuifanya iwe ngumu kupunguza uzito ().
- Jaribu mafunzo ya kupinga: Mafunzo ya kupinga au kuinua uzito inaweza kusaidia kupambana na upotezaji wa misuli na kushuka kwa kimetaboliki ambayo inaweza kutokea na kupoteza uzito ().
- Jaribu mazoezi ya kiwango cha juu: Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) yanajumuisha kupasuka kwa mazoezi mafupi, makali. Tofauti na mazoezi ya kawaida ya aerobic, pia hujulikana kama Cardio, HIIT inaendelea kuchoma kalori muda mrefu baada ya kufanya mazoezi (,).
- Kula nyuzi mumunyifu: Utafiti unaonyesha kuwa nyuzi mumunyifu inaweza kukusaidia kuchoma mafuta, haswa mafuta ya tumbo (,).
Jambo kuu
Ikiwa unataka kupoteza uzito na kuiweka mbali, lengo la kuipunguza kwa kiwango kidogo lakini thabiti cha pauni 1-2 (0.45-0.9 kg) kwa wiki.
Utafiti unaonyesha kuwa kupungua polepole, thabiti kwa uzito ni rahisi kudumisha kwa muda mrefu kwa sababu ni bora kukuza tabia nzuri za kula, na ni salama zaidi kuliko kupoteza uzito haraka sana.
Kupunguza uzito haraka sana kunaweza kuongeza hatari yako ya athari mbaya pamoja na upotezaji wa misuli, kimetaboliki ya chini, upungufu wa virutubisho, mawe ya nyongo na hatari zingine nyingi. Hii ni kweli haswa ikiwa unajaribu kupunguza uzito haraka bila msaada kutoka kwa mtaalamu wa afya.
Ingawa kupunguza uzito polepole kunaweza kusikika kama kuvutia kama kupoteza uzito haraka, kuna njia nyingi za kusaidia kuharakisha kupoteza uzito salama. Kwa mfano, unaweza kuongeza ulaji wako wa protini, kupunguza sukari na wanga, na kunywa chai ya kijani kibichi zaidi.
Kubadilisha polepole tabia yako ya kula na mazoezi itakusaidia kupunguza uzito na kuiweka mwishowe.
Machapisho Safi
Kinga ya kinga: Jinsi ya Kujua Ikiwa Una Mfumo wa Kinga dhaifu
