Jinsi Lishe ya Chini na Ketogenic Lishe huongeza Afya ya Ubongo

Content.

• Je! Lishe ya chini ya wanga na ketogenic ni nini?
• Chakula cha chini cha wanga:
• Chakula cha Ketogenic:
• Hadithi ya 'gramu 130 za wanga'
• Chakula cha chini cha wanga na ketogenic hutoa nishati kwa ubongo
• Ketogenesis
• Gluconeogenesis
• Lishe ya chini ya wanga / ketogenic na kifafa
• Chaguzi za chini za lishe na ketogenic kutibu kifafa
• Lishe ya kawaida ya ketogenic katika kifafa
• Lishe iliyobadilishwa ya Atkins katika kifafa
• Chakula cha kati cha mlolongo wa triglyceride ketogenic katika kifafa
• Tiba ya chini ya fahirisi ya glycemic katika kifafa
• Lishe ya chini ya carb / ketogenic na ugonjwa wa Alzheimer's
• Faida zingine kwa ubongo
• Shida zinazowezekana na lishe ndogo na ketogenic
• Madhara ya lishe ya chini au lishe ya ketogenic
• Vidokezo vya kuzoea lishe
• Mstari wa chini

Lishe ya chini na lishe ya ketogenic ina faida nyingi za kiafya.

Kwa mfano, inajulikana kuwa wanaweza kusababisha kupunguza uzito na kusaidia kudhibiti ugonjwa wa sukari. Walakini, zina faida pia kwa shida zingine za ubongo.

Nakala hii inachunguza jinsi lishe duni na ketogenic inavyoathiri ubongo.

Nadine Greeff / Stocksy United

Je! Lishe ya chini ya wanga na ketogenic ni nini?

Ingawa kuna mwingiliano mwingi kati ya carb ya chini na lishe ya ketogenic, pia kuna tofauti kadhaa muhimu.

Chakula cha chini cha wanga:

• Ulaji wa wanga unaweza kutofautiana kutoka gramu 25-150 kwa siku.
• Protini kawaida hazuiliwi.
• Ketoni zinaweza au haziwezi kupanda hadi viwango vya juu katika damu. Ketoni ni molekuli ambazo zinaweza kuchukua nafasi ya wanga kama chanzo cha nishati kwa ubongo.

Chakula cha Ketogenic:

• Ulaji wa wanga ni mdogo kwa gramu 50 au chache kwa siku.
• Protini mara nyingi huzuiwa.
• Lengo kuu ni kuongeza viwango vya damu vya ketone.

Kwenye lishe ya kiwango cha chini ya wanga, ubongo bado utategemea glukosi, sukari inayopatikana katika damu yako, kwa mafuta. Walakini, ubongo unaweza kuchoma ketoni nyingi kuliko kwenye lishe ya kawaida.

Kwenye lishe ya ketogenic, ubongo husababishwa sana na ketoni. Ini hutengeneza ketoni wakati ulaji wa carb ni mdogo sana.

Lishe ya chini na lishe ya ketogenic ni sawa kwa njia nyingi. Walakini, lishe ya ketogenic ina hata wanga kidogo na itasababisha kuongezeka kwa kiwango cha damu cha ketoni, ambazo ni molekuli muhimu.

Hadithi ya 'gramu 130 za wanga'

Labda umesikia kwamba ubongo wako unahitaji gramu 130 za wanga kwa siku kufanya kazi vizuri. Hii ni moja ya hadithi za kawaida juu ya ulaji mzuri wa wanga.

Kwa kweli, ripoti ya 2005 na Bodi ya Chakula na Lishe ya Chuo cha Kitaifa cha Tiba inasema:

"Kikomo cha chini cha wanga wa lishe inayoambatana na maisha inaonekana ni sifuri, mradi viwango vya kutosha vya protini na mafuta hutumiwa" (1).

Ingawa mlo wa sifuri haupendekezwi kwa sababu huondoa vyakula vingi vyenye afya, unaweza kula chini ya gramu 130 kwa siku na kudumisha utendaji mzuri wa ubongo.

Ni hadithi ya kawaida kwamba unahitaji kula gramu 130 za wanga kwa siku ili kutoa ubongo na nguvu.

Chakula cha chini cha wanga na ketogenic hutoa nishati kwa ubongo

Lishe ya chini ya wanga hupa ubongo wako nguvu kupitia michakato inayoitwa ketogenesis na gluconeogenesis.

Ketogenesis

Glucose kawaida ni mafuta kuu ya ubongo. Ubongo wako, tofauti na misuli yako, hauwezi kutumia mafuta kama chanzo cha mafuta.

Walakini, ubongo unaweza kutumia ketoni. Wakati viwango vya sukari na insulini viko chini, ini yako hutoa ketoni kutoka asidi ya mafuta.

Ketoni kweli hutengenezwa kwa kiwango kidogo wakati wowote unapokwenda kwa masaa mengi bila kula, kama vile baada ya kulala usiku mzima.

Walakini, ini huongeza uzalishaji wake wa ketoni hata zaidi wakati wa kufunga au wakati ulaji wa wanga unashuka chini ya gramu 50 kwa siku ().

Wakati wanga huondolewa au kupunguzwa, ketoni zinaweza kutoa hadi 75% ya mahitaji ya nishati ya ubongo (3).

Gluconeogenesis

Ingawa ubongo mwingi unaweza kutumia ketoni, kuna sehemu ambazo zinahitaji sukari kufanya kazi. Kwenye lishe ya chini sana ya wanga, glasi hii inaweza kutolewa na idadi ndogo ya wanga inayotumiwa.

Zilizobaki zinatokana na mchakato katika mwili wako unaoitwa gluconeogenesis, ambayo inamaanisha "kutengeneza glukosi mpya." Katika mchakato huu, ini hutengeneza glukosi kwa ubongo kutumia. Ini hufanya glukosi kutumia amino asidi, vizuizi vya protini ().

Ini inaweza pia kutengeneza glukosi kutoka kwa glycerol. Glycerol ni uti wa mgongo ambao unaunganisha asidi ya mafuta pamoja katika triglycerides, fomu ya kuhifadhi mwili ya mafuta.

Shukrani kwa gluconeogenesis, sehemu za ubongo ambazo zinahitaji sukari hupata usambazaji thabiti, hata wakati ulaji wako wa carb ni mdogo sana.

Kwenye lishe ya chini sana ya kaboni, hadi 75% ya ubongo inaweza kuchochewa na ketoni. Zilizobaki zinaweza kuchochewa na sukari inayozalishwa kwenye ini.

Lishe ya chini ya wanga / ketogenic na kifafa

Kifafa ni ugonjwa unaojulikana na mshtuko unaohusishwa na vipindi vya kuzidi kwa nguvu katika seli za ubongo.

Inaweza kusababisha harakati za kudhibitiwa bila kudhibitiwa na kupoteza fahamu.

Kifafa inaweza kuwa ngumu sana kutibu kwa ufanisi. Kuna aina kadhaa za mshtuko, na watu wengine walio na hali hiyo wana vipindi vingi kila siku.

Ingawa kuna dawa nyingi za kuzuia maradhi, dawa hizi haziwezi kudhibiti kifafa kwa karibu 30% ya watu. Aina ya kifafa ambayo haijibu dawa inaitwa kifafa cha kinzani (5).

Lishe ya ketogenic ilitengenezwa na Daktari Russell Wilder mnamo miaka ya 1920 kutibu kifafa kisichostahimili dawa kwa watoto. Chakula chake hutoa angalau 90% ya kalori kutoka kwa mafuta na imeonyeshwa kuiga athari nzuri za njaa juu ya mshtuko (6).

Njia halisi nyuma ya athari za lishe ya ketogenic bado haijulikani (6).

Chaguzi za chini za lishe na ketogenic kutibu kifafa

Kuna aina nne za lishe iliyozuiliwa na wanga ambayo inaweza kutibu kifafa. Hapa kuna uharibifu wao wa kawaida wa macronutrient:

1. Lishe ya kawaida ya ketogenic (KD): 2-4% ya kalori kutoka kwa wanga, 6-8% kutoka protini, na 85-90% kutoka kwa mafuta ().
2. Chakula cha Atkins kilichobadilishwa (MAD): 10% ya kalori kutoka kwa wanga bila kizuizi kwenye protini katika hali nyingi. Lishe huanza kwa kuruhusu gramu 10 za wanga kwa siku kwa watoto na gramu 15 kwa watu wazima, na uwezekano wa kuongezeka kidogo ikiwa inavumiliwa (8).
3. Chakula cha kati cha mlolongo wa triglyceride ketogenic (chakula cha MCT): Hapo awali 10% wanga, protini 20%, triglycerides ya mnyororo wa kati, na mafuta mengine 10%.
4. Matibabu ya kiwango cha chini cha glycemic (LGIT): 10-20% ya kalori kutoka kwa wanga, karibu 20-30% kutoka protini, na zingine kutoka kwa mafuta. Inapunguza uchaguzi wa wanga kwa wale walio na fahirisi ya glycemic (GI) chini ya 50 (10).

Lishe ya kawaida ya ketogenic katika kifafa

Lishe ya kawaida ya ketogenic (KD) imetumika katika vituo kadhaa vya matibabu ya kifafa. Masomo mengi yamepata uboreshaji wa zaidi ya nusu ya washiriki wa masomo (, 12,,,).

Katika utafiti wa 2008, watoto waliotibiwa na lishe ya ketogenic kwa miezi 3 walipungua kwa 75% kwa mshtuko wa msingi, kwa wastani ().

Kulingana na utafiti wa 2009, karibu theluthi moja ya watoto ambao huitikia lishe hiyo wana 90% au kupungua zaidi kwa mshtuko ().

Katika utafiti wa 2020 juu ya kifafa cha kukataa, watoto ambao walipokea lishe ya kawaida ya ketogenic kwa miezi 6 waliona mzunguko wao wa mshtuko ukipungua kwa 66% ().

Ingawa lishe ya asili ya ketogenic inaweza kuwa nzuri sana dhidi ya mshtuko, inahitaji usimamizi wa karibu na daktari wa neva na mtaalam wa lishe.

Uchaguzi wa chakula pia ni mdogo sana. Kwa hivyo, lishe hiyo inaweza kuwa ngumu kufuata, haswa kwa watoto wakubwa na watu wazima (17).

Lishe iliyobadilishwa ya Atkins katika kifafa

Mara nyingi, lishe iliyobadilishwa ya Atkins (MAD) imethibitishwa kuwa yenye ufanisi au inayofaa sana kudhibiti kifafa cha utoto kama lishe ya kawaida ya ketogenic, na athari chache (18,, 20,, 22).

Katika utafiti uliobadilishwa wa watoto 102, 30% ya wale ambao walifuata lishe iliyobadilishwa ya Atkins walipata 90% au kupunguzwa zaidi kwa mshtuko [20].

Ingawa tafiti nyingi zimefanywa kwa watoto, watu wengine wazima walio na kifafa pia wameona matokeo mazuri na lishe hii (, 24, 25).

Katika uchambuzi wa masomo 10 kulinganisha lishe ya asili ya ketogenic na lishe iliyobadilishwa ya Atkins, watu walikuwa na uwezekano mkubwa wa kushikamana na lishe iliyobadilishwa ya Atkins (25).

Chakula cha kati cha mlolongo wa triglyceride ketogenic katika kifafa

Chakula cha kati cha mlolongo wa triglyceride ketogenic (chakula cha MCT) kimetumika tangu miaka ya 1970. Mlolongo wa kati wa triglycerides (MCTs) ni mafuta yaliyojaa yaliyopatikana katika mafuta ya nazi na mafuta ya mawese.

Tofauti na mafuta ya mlolongo mrefu ya triglyceride, MCT inaweza kutumika kwa nishati ya haraka au uzalishaji wa ketone na ini.

Uwezo wa mafuta ya MCT kuongeza viwango vya ketone na kizuizi kidogo juu ya ulaji wa carb imefanya lishe ya MCT kuwa mbadala maarufu kwa lishe zingine za chini za kaboni (10,, 27).

Utafiti mmoja kwa watoto uligundua kuwa lishe ya MCT ilikuwa nzuri kama lishe ya kawaida ya ketogenic katika kudhibiti mshtuko [27].

Tiba ya chini ya fahirisi ya glycemic katika kifafa

Tiba ya chini ya fahirisi ya glycemic (LGIT) ni njia nyingine ya lishe ambayo inaweza kudhibiti kifafa licha ya athari yake ya kawaida kwa viwango vya ketone. Ilianzishwa kwanza mnamo 2002 (28).

Katika utafiti wa 2020 wa watoto walio na kifafa cha kukataa, wale waliopokea lishe ya LGIT kwa miezi 6 walipata athari chache sana kuliko wale ambao walipokea lishe ya kawaida ya ketogenic au chakula cha Atkins kilichorekebishwa ().

Aina anuwai ya lishe ya chini ya wanga na ketogenic ni bora katika kupunguza mshtuko kwa watoto na watu wazima walio na kifafa sugu cha dawa.

Lishe ya chini ya carb / ketogenic na ugonjwa wa Alzheimer's

Ingawa masomo machache rasmi yamefanywa, inaonekana kwamba lishe duni na ketogenic inaweza kuwa na faida kwa watu walio na ugonjwa wa Alzheimer's.

Ugonjwa wa Alzheimers ni aina ya kawaida ya shida ya akili. Ni ugonjwa unaoendelea ambapo ubongo hutengeneza alama na mshipa ambao husababisha upotezaji wa kumbukumbu.

Watafiti wengi wanaamini inapaswa kuzingatiwa ugonjwa wa kisukari cha "aina ya 3" kwa sababu seli za ubongo huwa sugu ya insulini na haziwezi kutumia glukosi ipasavyo, na kusababisha kuvimba (,, 31).

Kwa kweli, ugonjwa wa metaboli, mtangulizi wa ugonjwa wa kisukari wa aina 2, pia huongeza hatari ya kupata ugonjwa wa Alzheimer's (,).

Wataalam wanaripoti kwamba ugonjwa wa Alzheimers unashirikiana na huduma fulani na kifafa, pamoja na kuchangamka kwa ubongo ambayo husababisha mshtuko (,).

Katika utafiti wa 2009 wa watu 152 walio na ugonjwa wa Alzheimer's, wale ambao walipokea nyongeza ya MCT kwa siku 90 walikuwa na viwango vya juu zaidi vya ketone na uboreshaji mkubwa katika utendaji wa ubongo ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Katika utafiti mdogo wa 2018 ambao ulidumu mwezi 1, watu ambao walichukua gramu 30 za MCT kwa siku waliona matumizi yao ya ketone ya ubongo yakiongezeka sana. Akili zao zilitumia ketoni nyingi mara mbili kuliko ilivyokuwa kabla ya utafiti ().

Uchunguzi wa wanyama pia unaonyesha kuwa lishe ya ketogenic inaweza kuwa njia bora ya kuchochea ubongo ulioathiriwa na Alzheimer's (31, 38).

Kama ilivyo na kifafa, watafiti hawana uhakika wa utaratibu halisi wa faida hizi zinazowezekana dhidi ya ugonjwa wa Alzheimer's.

Nadharia moja ni kwamba ketoni hulinda seli za ubongo kwa kupunguza spishi tendaji za oksijeni. Hizi ni bidhaa za kimetaboliki ambazo zinaweza kusababisha uchochezi (,).

Nadharia nyingine ni kwamba lishe yenye mafuta mengi, pamoja na mafuta yaliyojaa, inaweza kupunguza protini hatari ambazo hujilimbikiza kwenye akili za watu walio na Alzheimer's ().

Kwa upande mwingine, hakiki ya hivi karibuni ya tafiti ilihitimisha kuwa ulaji mkubwa wa mafuta yaliyojaa ulihusishwa sana na hatari kubwa ya Alzheimer's ().

Utafiti bado uko katika hatua zake za mwanzo, lakini lishe ya ketogenic na virutubisho vya MCT vinaweza kusaidia kuboresha kumbukumbu na utendaji wa ubongo kwa watu walio na ugonjwa wa Alzheimer's.

Faida zingine kwa ubongo

Ingawa haya hayajasomwa sana, lishe ya chini ya wanga na ketogenic inaweza kuwa na faida zingine kadhaa kwa ubongo:

• Kumbukumbu. Wazee wazee walio katika hatari ya ugonjwa wa Alzheimers wameonyesha kuboreshwa kwa kumbukumbu baada ya kufuata lishe ya chini sana ya wanga kwa wiki 6-12. Masomo haya yalikuwa madogo, lakini matokeo yanaahidi (, 43).
• Kazi ya ubongo. Kulisha panya wakubwa na wanene lishe ya ketogenic husababisha kuboresha utendaji wa ubongo (44,).
• Hyperinsulinism ya kuzaliwa. Hyperinsulinism ya kuzaliwa husababisha sukari ya chini ya damu na inaweza kusababisha uharibifu wa ubongo. Hali hii imefanikiwa kutibiwa na lishe ya ketogenic (46).
• Migraine. Watafiti wanaripoti kwamba carb ya chini au lishe ya ketogenic inaweza kutoa afueni kwa watu wenye migraine (,).
• Ugonjwa wa Parkinson. Jaribio moja dogo, la nasibu la kudhibiti ikilinganishwa na lishe ya ketogenic na mafuta ya chini, chakula cha juu cha wanga. Watu ambao walipokea lishe ya ketogenic waliona uboreshaji mkubwa zaidi wa maumivu na dalili zingine zisizo za moto za ugonjwa wa Parkinson ().

Lishe ya chini na lishe ya ketogenic ina faida nyingine nyingi za kiafya kwa ubongo. Wanaweza kusaidia kuboresha kumbukumbu kwa watu wazima wakubwa, kupunguza dalili za kipandauso, na kupunguza dalili za ugonjwa wa Parkinson, kutaja chache.

Shida zinazowezekana na lishe ndogo na ketogenic

Kuna hali kadhaa ambazo wanga wa chini au lishe ya ketogenic haifai. Ni pamoja na kongosho, kushindwa kwa ini, na shida zingine za nadra za damu ().

Ikiwa una hali yoyote ya kiafya, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza lishe ya ketogenic.

Madhara ya lishe ya chini au lishe ya ketogenic

Watu hujibu kwa lishe ya chini na lishe ya ketogenic kwa njia nyingi tofauti. Hapa kuna athari chache mbaya zinazoweza kutokea:

• Kiwango cha juu cha cholesterol. Watoto wanaweza kupata viwango vya juu vya cholesterol na viwango vya juu vya triglyceride. Walakini, hii inaweza kuwa ya muda mfupi na haionekani kuathiri afya ya moyo (, 52).
• Mawe ya figo. Mawe ya figo ni ya kawaida lakini yametokea kwa watoto wengine wanaopata tiba ya lishe ya ketogenic kwa kifafa. Mawe ya figo kawaida husimamiwa na citrate ya potasiamu ().
• Kuvimbiwa. Kuvimbiwa ni kawaida sana na lishe ya ketogenic. Kituo kimoja cha matibabu kiliripoti kuwa 65% ya watoto walipata kuvimbiwa. Kawaida ni rahisi kutibu na viboreshaji vya kinyesi au mabadiliko ya lishe ().

Watoto walio na kifafa mwishowe hukomesha lishe ya ketogenic mara baada ya mshtuko kumaliza.

Utafiti mmoja uliangalia watoto ambao walitumia muda wa wastani wa miaka 1.4 kwenye lishe ya ketogenic. Wengi wao hawakupata athari mbaya yoyote ya muda mrefu kama matokeo (54).

Lishe ya ketogenic ya chini sana ni salama kwa watu wengi, lakini sio kila mtu. Watu wengine wanaweza kupata athari mbaya, ambayo kawaida ni ya muda mfupi.

Vidokezo vya kuzoea lishe

Unapobadilisha kwenda kwenye carb ya chini au lishe ya ketogenic, unaweza kupata athari mbaya.

Unaweza kupata maumivu ya kichwa au kuhisi uchovu au kichwa kidogo kwa siku chache. Hii inajulikana kama "keto flu" au "low carb flu."

Hapa kuna maoni kadhaa ya kupitia kipindi cha mabadiliko:

• Hakikisha kupata maji ya kutosha. Kunywa angalau ounces 68 (lita 2) za maji kwa siku kuchukua nafasi ya upotezaji wa maji ambayo mara nyingi hufanyika katika hatua za mwanzo za ketosis.
• Kula chumvi zaidi. Ongeza gramu 1-2 za chumvi kila siku kuchukua nafasi ya kiasi kilichopotea kwenye mkojo wako wakati wanga hupunguzwa. Kunywa mchuzi utakusaidia kukidhi mahitaji yako ya sodiamu na maji.
• Supplement na potasiamu na magnesiamu. Kula vyakula vyenye potasiamu na magnesiamu nyingi kuzuia misuli ya tumbo. Parachichi, mtindi wa Uigiriki, nyanya, na samaki ni vyanzo vizuri.
• Punguza shughuli zako za mwili. Usifanye mazoezi mengi kwa angalau wiki 1. Inaweza kuchukua wiki chache kubadilishwa kikamilifu. Usijisukume katika mazoezi yako mpaka utakapojisikia tayari.

Kujirekebisha na carb ya chini sana au lishe ya ketogenic inachukua muda, lakini kuna njia chache za kupunguza mpito.

Mstari wa chini

Kulingana na ushahidi uliopo, lishe ya ketogenic inaweza kuwa na faida kubwa kwa ubongo.

Ushuhuda wenye nguvu unahusiana na kutibu kifafa kisichostahimili dawa kwa watoto.

Pia kuna ushahidi wa awali kwamba lishe ya ketogenic inaweza kupunguza dalili za ugonjwa wa Alzheimer's na Parkinson. Utafiti unaendelea juu ya athari zake kwa watu walio na shida hizi na zingine za ubongo.

Zaidi ya afya ya ubongo, pia kuna tafiti nyingi zinazoonyesha kuwa lishe duni na ketogenic inaweza kusababisha kupoteza uzito na kusaidia kudhibiti ugonjwa wa sukari.

Lishe hizi sio za kila mtu, lakini zinaweza kutoa faida kwa watu wengi.