Tofauti 13 za Lunge ambazo hufanya kazi kila pembe ya mwili wako wa chini

Content.

• Rejea Lunge kwa Kuinua Mguu Mmoja
• Lunge akiwa na Relevé
• Lunge Pulse na waandishi wa habari
• Lunge kwa Yoga Lunge
• Lunge Anaruka
• Mgawanyiko wa Mguu Mmoja
• Lunge ya Upande yenye Kuinua Goti
• Jibu Tock Lunge
• Bofya Tick Lock Lunge
• Jisalimishe Lunge kwa Kuinua Mguu Mmoja
• Karibu Ulimwenguni Lunge
• Mbele Lunge na Mzunguko
• Nge Lunge
• Pitia kwa

Lunges ni OG ya mazoezi ya mwili wa chini, na wamekaa karibu kwa njia nzuri na mbaya ya mazoezi ya mwili na kutoka kwa upande mwingine, wakiwa bado wanashikilia kwa nguvu mahali pao sahihi kwenye mazoezi yako. Hiyo ni kwa sababu mapafu ni zaidi ya kiimarishaji cha msingi cha quad-katika aina zao zote mbalimbali, mapafu yana uwezo wa kuimarisha, kurefusha, sauti, na kukaza misuli yako yote ya sehemu ya chini ya mwili, kuanzia gluta hadi ndama zako na zote kuu na. misuli ndogo katikati. Bila kusahau wana njia mjanja ya kupima usawa wako, utulivu wa msingi, na uratibu, pia. (Zoezi lingine la msingi ambalo linaweza kufanywa kwa milioni milioni kwa njia tofauti: squat. Gundua aina mpya 12 za squats ili kuongeza mazoezi yako.)

Ili kuonyesha tofauti kadhaa za lunge ambazo huenda hujajaribu hapo awali (au kusahau kuhusu), tunauliza wakufunzi wetu wapendwa kutoka kwa taaluma anuwai (HIIT, barre, baiskeli, na kambi ya buti) kushiriki mazoezi yao ya kupenda lunge. Fuata pamoja na uwe tayari kuchoma sehemu hiyo ya chini.

Rejea Lunge kwa Kuinua Mguu Mmoja

A. Rudi nyuma na mguu wa kulia kwenye lunge la nyuma na miguu yote miwili kutengeneza pembe za digrii 90.

B. Bonyeza kupitia kisigino cha kushoto wakati unanyoosha miguu na bawaba mbele kiunoni. Inua mguu wa kulia kutoka ardhini, ukirudishe moja kwa moja nyuma yako. Wakati huo huo, fikia mikono moja kwa moja chini mbele yako, ukielea juu ya sakafu, kwa kuinua kwa mguu mmoja. Mguu uliosimama unapaswa kuinama laini.

C. Reverse harakati, ukileta mguu wa kulia chini nyuma yako kuwa lunge ya nyuma. Rudia harakati kwa umajimaji iwezekanavyo, ukienda kutoka kwenye lunge hadi kwenye kiinua mgongo na kurudi tena.

D. Rudia upande wa pili, na mguu wa kushoto nyuma kulia.-Olivia Bernardo, meneja wa studio na mwalimu katikaCycleBar Hoboken, NJ

Lunge akiwa na Relevé

A. Inakabiliwa na bare, nyuma ya kiti, au countertop, hatua ya mguu wa kushoto mbele na mguu wa kulia nyuma. Punguza chini kwenye nafasi ya lunge na miguu yote imeinama kwa digrii 90.

B. Ukiwa umeshikilia sehemu hii ya usawa wa mwili, inua kisigino cha mbele juu ili tu mpira wa mguu uwe kwenye sakafu.

C. Kutoka kwa msimamo huu wa umuhimu, na paja la mbele linalolingana na sakafu, piga chini inchi na juu ya inchi ikizunguka goti juu ya sakafu.

D. Rudia upande mwingine.-Amber Hirsch, mkurugenzi wa mazoezi ya mwili huko Barre ya Mitaa huko Hoboken, NJ

Lunge Pulse na waandishi wa habari

A. Inakabiliwa na bare, nyuma ya kiti, au countertop, hatua ya mguu wa kushoto mbele na mguu wa kulia nyuma. Chini chini katika nafasi ya lunge na miguu yote miwili imeinama kwa digrii 90.

B. Kutoka sehemu ya chini kabisa ya lunge, piga chini mara mbili (si zaidi ya inchi) kabla ya kuja kusimama-hiyo ni mapigo, mapigo, bonyeza. Unaweza kufanya hatua hii kuwa ngumu kwa kwenda katika umuhimu na kuweka mikono katika maombi ili kutumia msingi wako kwa usawa. -Amber H.

Lunge kwa Yoga Lunge

A. Kukabiliana na barre, nyuma ya kiti, au countertop, piga mguu wa kulia mbele na mguu wa kushoto nyuma. Mwili wa juu unapaswa kuinuliwa na mtego uwe mwepesi.

B. Kuweka mguu wa mbele umeinama kwa pembe ya digrii 90, anza kuelekeza torso kuelekea barre / kiti / uso unapoongeza mguu wa nyuma kwa muda mrefu.

C. Pushisha kisigino cha mbele kusimama, ukiweka mguu mrefu nyuma.

D. Rudia upande mwingine. -Amber H.

Lunge Anaruka

A. Kuanzia kwenye mkao wa papo hapo na mguu wa kulia mbele na miguu yote miwili iliyoinama kwa pembe za digrii 90, punguza chini kwa inchi 1 hadi 2 ili kupata kasi na sukuma mbali unaporuka moja kwa moja juu, ukigeuza miguu kabla ya kutua kwa upole katika mkao wa lunge na mguu mwingine mbele. .

B. Pande mbadala na uende haraka.-Katie Dunlop, Upole wa Jasho la Upendo

Mgawanyiko wa Mguu Mmoja

A. Kusimama 2 hadi 3 miguu mbele ya kiti au hatua, pumzika juu ya mguu wa kulia juu ya kiti au hatua ya kiti.

B. Kuleta uzito ndani ya kisigino cha kushoto na kuinama kwa undani, ukishuka hadi goti la mbele liko kwenye pembe ya digrii 90.

C. Pushisha kisigino cha kushoto ili kurudi kwenye msimamo wa mgawanyiko, ukiweka mguu kwenye kiti.

D. Rudia upande mwingine. -Katie D.

Lunge ya Upande yenye Kuinua Goti

A. Kuanzia kusimama, tembea mguu wa kulia nje hadi kando kadiri uwezavyo. Kuweka miguu sambamba, kwa upole tua ndani ya mguu wa kulia ulioinama, ukileta uzito katika kisigino cha kulia.

B. Sukuma kwa mguu wa kulia. Unapokuja kusimama, weka mguu wa kulia kutoka ardhini na kuinama na kuinua goti la kulia katikati. Pande mbadala. - Katie D.

Jibu Tock Lunge

A. Sogeza mguu wa kulia mbele, ukiingia kwenye njia ya kuelekea mbele huku miguu yote miwili ikitengeneza pembe za digrii 90.

B. Bonyeza kupitia kisigino cha mbele na panda kwenye mpira wa mguu wa kushoto, ukija kusimama na kusawazisha kwa mguu mmoja.

C. Sitisha hewani, kisha urudi chini kwenye lunge.

D. Rudia kwa mguu wa kushoto mbele.-Lindsey Clayton, mwanzilishi wa Mradi wa Mwili Jasiri na mkufunzi katika Barc's Bootcamp

Bofya Tick Lock Lunge

A. Kuanzia na miguu pamoja, piga mguu wa kulia kuelekea kando, ukiingia kwenye mteremko wa upande na mguu wa kushoto umenyooka.

B. Katika harakati moja ya laini, sukuma mguu wa kulia, unganisha glutes, na uinue mguu wa kulia kwa upande kwa upande.

C. Kutua kwa upole, anguka nyuma kwenye lunge ya upande.

D. Rudia upande wa pili. -Lindsey C.

Jisalimishe Lunge kwa Kuinua Mguu Mmoja

A. Anza katika nafasi ya kupiga magoti na goti la kulia na mguu wa kushoto chini. (Weka taulo au mkeka chini kwa ajili ya mto, ikihitajika.)

B. Shinikiza uzito kwenye kisigino cha mguu wa kushoto na kwa udhibiti na usawa simama kwenye mguu wa kushoto. Mguu wa kulia umeinama juu juu ya sakafu.

C. Kuweka mabega na makalio ya mraba, kwa kuinama kidogo kwa mguu uliosimama, fika chini na gusa vidole vya kulia hadi sakafu. Mguu wa kulia utakuja nyuma yako, bila kugusa sakafu.

D. Polepole kurudi kwenye nafasi ya awali ya kupiga magoti.

E. Rudia upande mwingine.- Amber Rees, mwanzilishi mwenza wa Mradi wa Brave Body na mwalimu katika Barry's Bootcamp

Karibu Ulimwenguni Lunge

A. Anza na miguu upana wa bega na usonge mbele na mguu wa kushoto ndani ya lunge mbele. Bonyeza kisigino cha kushoto ili kurudi kwenye msimamo.

B. Ifuatayo, nenda upande wa kushoto kuelekea upande wa kushoto, kuweka mguu wa kulia sawa na vidole vyote vikiangalia mbele. Mguu wa kulia unapaswa kuwa sawa na urefu wa kifua. Pushisha kisigino cha kushoto kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

C. Mwishowe, rudi nyuma kwenye njia ya kurudi nyuma kwa mguu wa kushoto. Bonyeza kupitia kisigino cha kulia kurudi kwenye msimamo.

D. Rudia mlolongo kwa upande mwingine.-Amanda Butler, mkufunzi katika Chumba cha Fhitting

Mbele Lunge na Mzunguko

A. Tengeneza ngumi kwa mkono wa kushoto na uweke kiganja cha mkono wa kulia kuzunguka mbele ya kifua, viwiko vikielekeza nje.

B. Kutoka msimamo wa kusimama na miguu upana wa bega, hatua mguu wa kushoto mbele hadi miguu yote kuunda pembe za digrii 90; goti la kulia linapaswa kuelea juu ya ardhi.

C. Ukiwa katika nafasi ya lunge, zungusha mwili wa juu juu ya mguu wa kushoto na urudi katikati. Pushisha kisigino cha kulia ili kurudi kusimama.

D. Rudia upande mwingine.-Holly Rilinger, mkurugenzi wa ubunifu wa Fitness ya Cyc na Mkufunzi Mkuu wa Nike

Nge Lunge

A. Imesimama na miguu upana wa bega, piga mguu wa kulia nyuma. Goti la kulia linapaswa kushuka inchi tu juu ya ardhi na nyuma ya mguu wa kushoto. (Kuangusha goti nyuma ya mguu kunalenga glutes zaidi ya wastani wa lunge.)

B. Pushisha kisigino cha kushoto ili kurudi kusimama.

C. Rudia upande mwingine. -Mtakatifu R.

Pitia kwa