Je! Lungge hufanya kazi misuli gani?

Content.

• Mfano wa misuli ilifanya kazi wakati wa lunge
• Jinsi ya kufanya lunge
• Jinsi ya kufanya kazi misuli tofauti na tofauti za lunge
• Kutembea lunge
• Lunge na torso twist
• Upinde au upeo wa nyuma
• Jinsi ya kuingiza mapafu katika kawaida yako
• Je! Unaweza kutumia mapafu kuona mafunzo ya misuli yako?
• Je! Mapafu hulinganishwaje na squats?
• Kuchukua

Lunge ni zoezi la kupinga ambalo linaweza kutumiwa kusaidia kuimarisha mwili wako wa chini, pamoja na yako:

• quadriceps
• nyundo
• glutes
• ndama

Wakati wa mazoezi kutoka pembe tofauti, mapafu pia ni harakati ya kufanya kazi. Harakati za utendaji zinaweza kukusaidia kufanya kazi kwa misuli kwa njia ambazo zinanufaisha harakati za kila siku unazofanya nje ya mazoezi. Kwa mfano, mapafu ya kando husaidia kuimarisha misuli ambayo mwili wako hutumia kusonga na kubadilisha mwelekeo.

Lunges pia inaweza kusaidia kuandaa misuli yako kwa kushiriki katika mazoezi na michezo ambayo inahitaji mwendo wa mapafu kama tenisi, yoga, na mpira wa magongo.

Soma ili upate maelezo zaidi juu ya faida za mapafu na jinsi ya kuziingiza katika utaratibu wako wa kila siku.

Mfano wa misuli ilifanya kazi wakati wa lunge

Jinsi ya kufanya lunge

Lunge ya msingi hufanya kazi ya quads, glutes, na nyundo. Ili kufanya vizuri lunge:

1. Anza kwa kusimama mrefu.
2. Songa mbele na mguu mmoja mpaka mguu wako ufikie pembe ya digrii 90. Goti lako la nyuma linapaswa kubaki sawa na ardhi na goti lako la mbele halipaswi kupita zaidi ya vidole vyako.
3. Inua mguu wako wa mbele wa mapafu kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Rudia marudio 10 hadi 12 kwa mguu mmoja, au zima kati ya miguu mpaka utakapofikia reps 10 hadi 12 kwa kila mguu.

Jinsi ya kufanya kazi misuli tofauti na tofauti za lunge

Kwa kufanya tofauti za lunge, unaweza kuamsha misuli tofauti. Kwa mfano, badala ya kusonga mbele, unaweza kujifunga upande.

Mapafu ya kando, pia hujulikana kama mapafu ya baadaye, yanaweza kukusaidia kuongeza kubadilika na kuimarisha misuli yako ya paja. Unaweza pia kufanya lunge ya kutembea ili kuweka mwili wako kusonga na kusaidia kuinua kiwango cha moyo wako. Kuongeza twist ya torso kwa mapafu hufanya kazi misuli ya tumbo.

Kutembea lunge

Lunge ya kutembea hufanya kazi sawa na lunge ya msingi, lakini inaweza kusaidia kuinua kiwango cha moyo wako kutoka kwa harakati ya ziada. Kufanya lunge la kutembea:

1. Anza kwa kufanya lunge ya msingi na mguu wako wa kulia ukivuta mbele.
2. Badala ya kurudi kwenye nafasi ya kusimama, anza kujisogeza mbele na mguu wako wa kushoto kwa hivyo sasa uko kwenye nafasi ya lunge. Mguu wako wa kulia unapaswa kukaa katika nafasi ya kukutuliza.
3. Endelea mwendo huu wa "kutembea" unapoendelea kujifunga mbele, kubadilisha miguu, kwa reps 10 hadi 12 kwa kila mguu.

Lunge na torso twist

Lunge na torso twist inakupa faida zaidi ya kufanya kazi kwa tumbo lako kwa kuongeza gluti na quads zako. Kufanya lunge na torso twist:

1. Anza kwa kufanya lunge ya msingi na mguu wako wa kulia ukivuta mbele.
2. Baada ya mguu wako wa kulia kupigwa mbele mbele na unahisi utulivu, tumia msingi wako kupotosha kiwiliwili chako kulia. Shikilia kwa sekunde chache. Usiondoe miguu yako kutoka kwenye nafasi ya lunge.
3. Pindisha torso yako katikati. Rudi nyuma kusimama na mguu wako wa kulia.
4. Badilisha miguu na ujifunze mbele na mguu wako wa kushoto, na, ukisha utulivu, pinduka kushoto wakati huu.
5. Fanya mapafu 10 kwa kupotosha kila upande.

Upinde au upeo wa nyuma

Mbali na kufanya kazi glutes yako, nyundo, na quads, kando au lunge ya baadaye pia hufanya misuli yako ya ndani ya paja. Kufanya lunge upande:

1. Anza kusimama mrefu, miguu umbali wa upana wa upana.
2. Chukua hatua pana kuelekea kushoto. Pindisha goti lako la kushoto wakati unasukuma viuno vyako nyuma. Weka miguu miwili gorofa sakafuni wakati wote wa lunge.
3. Shinikiza na mguu wako wa kushoto kurudi kusimama.
4. Fanya mapafu 10 hadi 12 upande wa kushoto kabla ya kubadili kulia.

Jinsi ya kuingiza mapafu katika kawaida yako

Ikiwa unatafuta kuboresha kiwango chako cha usawa wa mwili na kuimarisha miguu yako, fikiria kuongeza mapafu kwa kawaida yako ya mazoezi ya kila wiki mara 2 hadi 3 kwa wiki.

Ikiwa wewe ni mpya kwa usawa wa mwili, unaweza kuanza kwa kufanya mapafu 10 hadi 12 kwa kila mguu kwa wakati mmoja. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito au sauti ya mwili wako, mapafu yanapaswa kufanywa pamoja na mazoezi ya moyo na mishipa na hatua zingine za mafunzo ya nguvu.

Jaribu mafunzo ya muda wa moyo au kiwango cha juu mara 2 hadi 3 kwa wiki, ukibadilisha siku na mafunzo ya nguvu, kama mapafu, kwa siku zingine.

Ikiwa hauna hakika jinsi ya kuweka utaratibu wa mazoezi, fanya kazi na mkufunzi binafsi aliyeidhinishwa ambaye anaweza kukutengenezea ratiba ya kufuata.

Je! Unaweza kutumia mapafu kuona mafunzo ya misuli yako?

Baadhi ya faida za mafunzo ya doa, au kulenga eneo moja tu la mwili wako na mapafu, ni kwamba unaweza kuona kuongezeka kidogo kwa ukuaji wa misuli au toni katika eneo hilo.

Ubaya ni kwamba mwili wako unaweza kubadilika haraka. Hatua hiyo haitakuwa ngumu tena baada ya wiki chache. Badala yake, utaratibu mzuri wa mazoezi ya mwili unaweza kukusaidia kufikia malengo yako.

Je! Mapafu hulinganishwaje na squats?

Lunge na squats ni mazoezi sawa ya uzani wa mwili ambayo yote hulenga gluti na misuli ya mguu. Tofauti ni kwamba lunge hufanywa mguu mmoja kwa wakati, kwa hivyo unaimarisha kila mguu mmoja mmoja. Hiyo inamaanisha kuwa unapiga misuli yako ya utulivu. Hii inaweza kusaidia hata usawa wowote.

Mapafu pia ni rahisi nyuma, kwa hivyo ikiwa unapata maumivu ya chini ya mgongo, fikiria kushikamana na mapafu badala ya kuongeza kwenye squats. Vinginevyo, epuka kuinama hadi kwenye squat yako.

Wala squats au lunges sio bora kwa kuongezeka. Zote mbili ni mazoezi bora ya kushirikisha misuli katika mwili wako wa chini. Kwa matokeo bora, fikiria kuongeza zote kwa kawaida yako.

Kuchukua

Lunge inaweza kuwa zoezi bora kusaidia toni na kuimarisha mwili wako wa chini. Jihadharini kufanya mapafu na fomu sahihi. Unapojifunga, goti lako halipaswi kupita juu ya vidole vyako. Na usiongeze mguu wako mbali sana katika mwelekeo wowote unapoungana, pia.

Kufanya mapafu kwa usahihi kunaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya kuumia.

Ikiwa unahitaji msaada kuanza na mapafu, muulize mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa kutazama fomu yako. Unapokuwa wa hali ya juu zaidi, unaweza kushikilia uzani wa bure kwa kila mkono unapojitahidi kupata changamoto ya kuongeza nguvu. Kumbuka tu kuangalia kila wakati na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi.