Njia 3 za Kutafakari kwa Usingizi Bora

Content.

• Kutafakari kunawezaje kusaidia kulala?
• Jinsi ya kutafakari
• Kutafakari kwa akili
• Jinsi ya kufanya kutafakari kwa akili
• Kutafakari kwa kuongozwa
• Jinsi ya kufanya kutafakari kwa kuongozwa
• Kutafakari kwa mwili
• Jinsi ya kufanya kutafakari kwa mwili
• Faida zingine za kutafakari
• Je! Kuna hatari yoyote?
• Mstari wa chini

Ikiwa una shida kulala usiku, hauko peke yako. Karibu watu wazima ulimwenguni hupata dalili za kukosa usingizi.

Kwa watu wengi, shida ya kulala inahusiana na mafadhaiko. Hiyo ni kwa sababu mafadhaiko yanaweza kusababisha wasiwasi na mvutano, na kuifanya iwe ngumu kulala. Katika hali nyingine, mafadhaiko yanaweza kudhoofisha tu masuala yaliyopo ya kulala.

Kutafakari kunaweza kukusaidia kulala vizuri. Kama mbinu ya kupumzika, inaweza kutuliza akili na mwili wakati ikiongeza amani ya ndani. Wakati unafanywa kabla ya kwenda kulala, kutafakari kunaweza kusaidia kupunguza usingizi na shida za kulala kwa kukuza utulivu wa jumla.

Soma ili ujifunze juu ya aina tofauti za kutafakari kwa kulala na jinsi ya kutafakari kwa usingizi ulioboreshwa. Tutaangalia pia faida na hatari zinazowezekana.

Kutafakari kunawezaje kusaidia kulala?

Unapotafakari, mabadiliko anuwai ya kisaikolojia hufanyika. Mabadiliko haya huanzisha usingizi kwa kuathiri michakato maalum katika mwili wako.

Kwa mfano, katika utafiti wa 2015 uliochapishwa, watafiti walichambua jinsi kutafakari kwa akili kuliathiri watu wazima 49 na maswala ya wastani ya kulala. Washiriki walipewa nasibu wiki 6 za kutafakari au elimu ya usafi wa kulala. Mwisho wa utafiti, kikundi cha kutafakari kilipata dalili chache za kukosa usingizi na uchovu mdogo wa mchana.

Kulingana na watafiti, kutafakari kunaweza kusaidia kwa njia kadhaa. Shida za kulala mara nyingi hutokana na mafadhaiko na wasiwasi, lakini kutafakari kunaboresha majibu yako ya kupumzika. Pia inaboresha udhibiti wa mfumo wa neva wa uhuru, ambayo hupunguza jinsi unavyoamshwa kwa urahisi.

Kutafakari kunaweza pia:

• ongeza melatonin (homoni ya kulala)
• ongeza serotonini (mtangulizi wa melatonini)
• punguza mapigo ya moyo
• kupungua kwa shinikizo la damu
• kuamsha sehemu za ubongo zinazodhibiti usingizi

Mwili wako unapata mabadiliko kama hayo katika hatua za mwanzo za kulala. Kama matokeo, kutafakari kunaweza kukuza kulala kwa kuanzisha mabadiliko haya.

Jinsi ya kutafakari

Kutafakari ni mazoezi rahisi ambayo yanaweza kufanywa mahali popote, wakati wowote. Huna haja ya zana au vifaa maalum. Kwa kweli, kitu pekee unachohitaji ni dakika chache.

Walakini, kuanzisha utaratibu wa kutafakari kunachukua mazoezi. Kwa kufanya wakati wa kutafakari, utakuwa na uwezekano zaidi wa kufurahiya faida zake.

Hapa kuna hatua za kimsingi za kutafakari:

1. Pata eneo tulivu. Kaa au lala chini, kulingana na kile unahisi vizuri zaidi. Kulala chini ni vyema wakati wa kulala.
2. Funga macho yako na pumua polepole. Vuta na kuvuta pumzi kwa undani. Zingatia kupumua kwako.
3. Ikiwa wazo linaibuka, acha liende na uzingatie kupumua kwako.

Unapojaribu kutafakari kwa kulala, subira na wewe mwenyewe. Mazoezi ya kutafakari ni hivyo tu - mazoezi. Anza kwa kutafakari kwa dakika 3 hadi 5 kabla ya kulala. Kwa muda, ongeza polepole wakati hadi dakika 15 hadi 20. Itachukua muda kujifunza jinsi ya kutuliza akili yako.

Wacha tuangalie mbinu maalum za kutafakari ambazo huwa zinafanya kazi vizuri kwa kulala na jinsi ya kufanya kila moja.

Kutafakari kwa akili

Kutafakari kwa akili kunajumuisha kuzingatia sasa. Imefanywa kwa kuongeza ufahamu wako juu ya ufahamu wako, kupumua, na mwili.

Ukiona wazo au hisia, zingatia tu, basi iiruhusu ipite bila kujihukumu.

Jinsi ya kufanya kutafakari kwa akili

1. Ondoa usumbufu wote kutoka kwenye chumba chako, pamoja na simu yako. Lala katika hali nzuri.
2. Zingatia kupumua kwako. Vuta pumzi kwa hesabu 10, kisha ushikilie pumzi yako kwa hesabu 10. Exhale kwa hesabu 10. Rudia mara tano.
3. Vuta na usumbue mwili wako. Pumzika, pumzika, na utoe pumzi. Rudia mara tano.
4. Angalia pumzi na mwili wako. Ikiwa sehemu ya mwili inajisikia kubana, ipumzishe kwa uangalifu.
5. Wakati wazo linakuja, pole pole rudisha mwelekeo wako kwa kupumua kwako tu.

Kutafakari kwa kuongozwa

Kutafakari kwa kuongozwa ni wakati mtu mwingine anakuongoza kupitia kila hatua ya kutafakari. Wanaweza kukufundisha kupumua au kupumzika mwili wako kwa njia fulani. Au, wanaweza kukufanya uone picha au sauti. Mbinu hii pia inajulikana kama picha ya kuongozwa.

Wakati wa kulala, jaribu kusikiliza rekodi ya kutafakari iliyoongozwa. Hapa ndipo unaweza kupata rekodi:

• kutafakari podcast
• programu za kutafakari
• huduma za utiririshaji mkondoni, kama Spotify
• maktaba yako ya ndani

Wakati hatua halisi zinaweza kutofautiana kutoka chanzo hadi chanzo, maagizo ya hatua kwa hatua hutoa muhtasari wa jumla wa jinsi ya kufanya kutafakari kwa kuongozwa.

Jinsi ya kufanya kutafakari kwa kuongozwa

1. Chagua rekodi. Punguza mwanga wa simu yako au kifaa unachotumia kusikiliza kutafakari kwa kuongozwa.
2. Anza kurekodi. Lala kitandani na pumua kwa undani na polepole.
3. Zingatia sauti ya mtu huyo. Ikiwa akili yako hutangatanga, pole pole rudisha umakini wako kwenye rekodi.

Kutafakari kwa mwili

Katika kutafakari kwa mwili, unazingatia kila sehemu ya mwili wako. Lengo ni kuongeza ufahamu wa hisia zako za mwili, pamoja na mvutano na maumivu. Kitendo cha kuzingatia kinakuza kupumzika, ambayo inaweza kukusaidia kulala.

Jinsi ya kufanya kutafakari kwa mwili

1. Ondoa usumbufu wote kutoka kwenye chumba chako, pamoja na simu yako. Lala katika hali nzuri.
2. Funga macho yako na pumua polepole. Angalia uzito wa mwili wako kitandani.
3. Zingatia uso wako. Lainisha taya yako, macho, na misuli ya uso.
4. Hoja kwa shingo yako na mabega. Wapumzishe.
5. Endelea chini ya mwili wako, ukisonga kwa mikono na vidole vyako. Endelea kwa tumbo lako, mgongo, viuno, miguu, na miguu. Angalia jinsi kila sehemu inahisi.
6. Ikiwa akili yako hutangatanga, polepole geuza mwelekeo wako kurudi kwenye mwili wako. Ikiwa ungependa, unaweza kurudia katika mwelekeo tofauti, kutoka kwa miguu yako hadi kichwa chako.

Faida zingine za kutafakari

Kulala bora ni faida moja tu ya kutafakari. Wakati unafanywa mara kwa mara, kutafakari pia kunaweza:

• kuboresha mhemko wako
• kupunguza mafadhaiko
• kupunguza wasiwasi
• ongeza umakini
• kuboresha utambuzi
• kupunguza hamu ya tumbaku
• kuboresha majibu yako ya maumivu
• kudhibiti shinikizo la damu
• kuboresha afya ya moyo
• punguza kuvimba

Je! Kuna hatari yoyote?

Kwa ujumla, kutafakari ni mazoezi ya hatari ndogo. Kwa kawaida inachukuliwa kuwa salama kwa watu wengi.

Lakini ikiwa una historia ya ugonjwa wa akili, kutafakari kunaweza kuzidi au kusababisha athari zisizohitajika. Hii inaweza kujumuisha:

• kuongezeka kwa wasiwasi
• utabiri
• upunguzaji wa sheria
• kizunguzungu
• mabadiliko makubwa ya mhemko

Madhara haya ni nadra. Walakini, ikiwa una wasiwasi juu ya uwezekano wa athari hizi, ni bora kuzungumza na daktari wako kabla ya kujaribu kutafakari.

Mstari wa chini

Kulala kunaweza kuwa ngumu na ngumu kwa watu wengi. Dhiki na akili iliyozidi mara nyingi huweza kusimama katika njia ya kupata usingizi mzuri. Utafiti umeonyesha kuwa kutafakari kunaweza kutuliza akili na kusaidia kukuza usingizi bora.

Na kumbuka, wakati kutafakari kunaweza kuboresha usingizi wako, haibadilishi usafi wa kulala. Hii ni pamoja na kufuata ratiba ya kulala ya kawaida, kuzima vifaa vya elektroniki, kuweka chumba chako cha kulala baridi, kimya, na giza, na kuepuka kafeini na chakula nzito kabla ya kulala.