Magnésiamu: sababu 6 kwa nini unapaswa kuichukua
Content.
Magnésiamu ni madini yanayopatikana katika vyakula anuwai kama mbegu, karanga na maziwa, na hufanya kazi anuwai mwilini, kama kudhibiti utendaji wa mishipa na misuli na kusaidia kudhibiti sukari kwenye damu.
Mapendekezo ya kila siku ya matumizi ya magnesiamu kawaida hupatikana kwa urahisi wakati wa kula lishe yenye usawa na anuwai, lakini katika hali zingine inaweza kuwa muhimu kutumia virutubisho, ambavyo lazima viagizwe na daktari au lishe.
Je! Magnesiamu ni nini?
Magnesiamu hufanya kazi katika mwili kama vile:
- Kuboresha utendaji wa mwili, kwa sababu ni muhimu kwa usumbufu wa misuli;
- Kuzuia ugonjwa wa mifupa, kwa sababu inasaidia kutoa homoni zinazoongeza malezi ya mfupa;
- Saidia kudhibiti ugonjwa wa sukari, kwa sababu inasimamia usafirishaji wa sukari;
- Punguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kwani inapunguza mkusanyiko wa mafuta kwenye mishipa ya damu;
- Punguza kiungulia na mmeng'enyo duni, haswa wakati unatumiwa kwa njia ya hidroksidi ya magnesiamu;
- Dhibiti shinikizo la damu, haswa kwa wanawake wajawazito walio katika hatari ya kupatwa na eclampsia.
Kwa kuongezea, magnesiamu pia hutumiwa katika dawa za laxative kupambana na kuvimbiwa na katika dawa ambazo hufanya kama antacids kwa tumbo.
Kiasi kilichopendekezwa
Kiwango kinachopendekezwa cha kila siku cha magnesiamu kinatofautiana kulingana na jinsia na umri, kama inavyoonyeshwa hapa chini:
| Umri | Pendekezo la Magnesiamu ya kila siku |
| Miezi 0 hadi 6 | 30 mg |
| Miezi 7 hadi 12 | 75 mg |
| Miaka 1 hadi 3 | 80 mg |
| Miaka 4 hadi 8 | 130 mg |
| Miaka 9 hadi 13 | 240 mg |
| Wavulana wenye umri wa miaka 14 hadi 18 | 410 mg |
| Wasichana kutoka 14 hadi 18 mg | 360 mg |
| Wanaume wa miaka 19 hadi 30 | 400 mg |
| Wanawake wenye umri wa miaka 19 hadi 30 | 310 mg |
| Wanawake wajawazito chini ya miaka 18 | 400 mg |
| Wanawake wajawazito kati ya miaka 19 na 30 | 350 mg |
| Wanawake wajawazito kati ya miaka 31 na 50 | 360 mg |
| Wakati wa kunyonyesha (mwanamke chini ya miaka 18) | 360 mg |
| Wakati wa kunyonyesha (mwanamke mwenye umri wa miaka 19 hadi 30) | 310 mg |
| Wakati wa kunyonyesha (mwanamke mwenye umri wa miaka 31 hadi 50) | 320 mg |
Kwa ujumla, lishe yenye afya na yenye usawa inatosha kupata mapendekezo ya kila siku ya magnesiamu. Tazama umuhimu wa magnesiamu wakati wa ujauzito.
Vyakula vyenye magnesiamu
Vyakula vyenye madini ya magnesiamu kawaida huwa na nyuzi nyingi, na zile kuu ni nafaka, mikunde na mboga. Angalia orodha kamili:
- Mikunde, kama maharagwe na dengu;
- Nafaka nzima, kama shayiri, ngano na mchele wa kahawia;
- Matunda, kama vile parachichi, ndizi na kiwi;
- Mboga, haswa brokoli, malenge na majani mabichi, kama kale na mchicha;
- Mbegu, haswa malenge na alizeti;
- Mbegu za mafuta, kama mlozi, karanga, karanga za Brazil, korosho, karanga;
- Maziwa, mtindi na bidhaa zingine;
- Wengine: kahawa, nyama na chokoleti.
Kwa kuongezea vyakula hivi, bidhaa zingine za viwandani pia zimeimarishwa na magnesiamu, kama nafaka za kiamsha kinywa au chokoleti, na ingawa sio chaguo bora, zinaweza pia kutumiwa katika hali zingine. Tazama vyakula 10 vyenye utajiri zaidi wa magnesiamu.
Vidonge vya Magnesiamu
Vidonge vya magnesiamu kawaida hupendekezwa katika hali ya upungufu wa madini haya, ikiwezekana kutumia virutubisho vyote vya multivitamini kwa jumla vyenye magnesiamu na nyongeza ya magnesiamu, ambayo kawaida hutumiwa kwa njia ya magnesiamu iliyosagwa, aspartate ya magnesiamu, magnesiamu citrate au magnesiamu lactate au kloridi ya magnesiamu.
Nyongeza inapaswa kuonyeshwa na daktari au lishe, kwani kipimo kilichopendekezwa kinategemea sababu inayosababisha upungufu wako, kwa kuongezea, kuzidisha kwake kunaweza kusababisha kichefuchefu, kutapika, hypotension, kusinzia, kuona mara mbili na udhaifu.
Makala Ya Kuvutia
Jinsi Waingiaji wawili wa Mitindo wanapambana na Shida za Kula Katika Tasnia