Tengeneza Chakula cha jioni chenye afya kwa haraka

Content.

• Pitia kwa

Linapokuja suala la kuweka chakula chenye lishe, chenye ladha nzuri kwenye meza, asilimia 90 ya kazi ni kuingiza tu mboga nyumbani, na kwa wanawake wenye shughuli nyingi, hii inaweza kuwa changamoto kubwa. Lakini kuna suluhu: Fanya duka kubwa moja liendeshe na upakie viungo vyenye afya ambavyo unaweza kuweka kwenye pantry au freezer yako. Unapofanya legwork mapema, kutengeneza chakula cha jioni inakuwa chini ya jukumu na njia zaidi ya kumaliza siku. Ukiwa na vyakula hivi vikuu, shida yako kubwa ya chakula cha jioni itakuwa kutafuta mtu wa kuosha vyombo!

1. Tuna iliyojaa maji

Katika kopo au kwenye mkoba, ni chanzo chenye mafuta kidogo cha protini. Flake juu ya tambi na uchanganye na mizeituni, iliki, capers, na mafuta ya mafuta ili kutengeneza chakula cha jioni rahisi na cha kuridhisha. Au kwa kupotosha afya kwenye saladi ya tuna, toa na mafuta kidogo na maji ya limao, apple iliyokatwa ya Granny Smith, na poda ya curry.

2. Maharagwe ya makopo

Weka aina mbalimbali za kikaboni zenye sodiamu kidogo--nyeusi, pinto, njegere, figo na navy-- mkononi. Mimina na suuza, kisha uongeze kwenye supu, pasta, saladi ya kijani, wali wa kahawia, quinoa, au couscous. Unaweza pia kutengeneza saladi ya maharagwe ya haraka kwa kuchanganya kopo moja la maharagwe na pilipili iliyokatwa (aina yoyote), celery, na mavazi ya Italia.

3. Supu za kikaboni zilizo na sanduku

Wanalahia safi - karibu kama nzuri kama ya nyumbani - na ni wazi ni rahisi kupika mara milioni. Ongeza kopo la maharagwe yaliyokaushwa na kuoshwa kwenye supu na utapata mlo wa haraka na mwepesi. Kwa sahani ya kupendeza, toa mboga zilizohifadhiwa, pia.

4. Coscous ya ngano nzima

Je! Sio kupenda juu ya tambi ambayo inahitaji tu loweka badala ya kupika kwenye jiko? Ongeza vikombe 1 1.2 vya maji yanayochemka kwa kikombe 1 cha couscous kwenye bakuli, kisha funika kwa sahani kwa dakika 30. Igeuze kuwa kozi kuu kwa kuchanganya na maharagwe, mboga mboga, na karanga za kukaanga. (Unaweza kuandaa hii mapema--itahifadhiwa kwenye friji kwa hadi siku tatu kwenye chombo kisichopitisha hewa; pasha moto upya kwenye microwave.)

5. Mchicha uliohifadhiwa

Defrost katika chujio chini ya maji ya joto ya bomba. Punguza maji na mchicha wa puree na kuku ya kuku au mchuzi wa mboga ili kutengeneza supu ya haraka, au uimimishe mchele na kitunguu kilichosafishwa na jibini la feta. Kwa sahani ya kando iliyo rahisi sana, washa kifurushi cha pauni 1 kwa microwave kwa sekunde 60, ongeza kijiko 1?4 cha vitunguu safi, mafuta ya mizeituni, kijiko cha chumvi na pilipili ya ardhini. Juu na karanga zilizokaushwa za pine na voilà!--takriban thamani ya siku moja ya vitamini A ndani ya dakika mbili pekee.

Pitia kwa