Mazoezi 10 ya Kyphosis Unaweza Kufanya Nyumbani

Content.

• 1. Tumbo
• 2. Kuinua mguu sawa
• 3. Miduara na mguu
• 4. Handsaw
• 5. Swan
• 6. Kaa
• 7. Bodi ya mbele
• 8. Bodi ya upande
• 9. Kifua chenye nguvu
• 10. Kuinua mikono juu ya roller
• Huduma wakati wa mazoezi

Mazoezi ya kyphosis husaidia kuimarisha nyuma na mkoa wa tumbo, kurekebisha mkao wa kyphotic, ambao unajumuisha kuwa katika nafasi ya "hunchback", na shingo, mabega na kichwa kimeelekezwa mbele.

Mazoezi ya Pilates yaliyoorodheshwa hapa chini yanapendekezwa kwa visa vya ugonjwa wa ugonjwa wa kiwango cha chini au wastani na kukuza marekebisho ya mkao. Walakini, ni muhimu kila wakati kushauriana na mtaalamu wa fizikia, ambaye ataweza kuonyesha mazoezi mengine ambayo unafikiri yanafaa zaidi kwa kila kesi, baada ya tathmini ya kibinafsi.

Kabla ya kuanza mazoezi haya inashauriwa kufanya dakika 5 hadi 10 za joto, ambazo zinaweza kuruka kamba au kutembea haraka, kwa mfano. Kupumua ni muhimu sana kwa utendaji sahihi wa mazoezi ya Pilates, kwa hivyo unapaswa kuvuta pumzi kila wakati kabla ya kuanza harakati, na kutoa pumzi wakati wa sehemu ngumu zaidi ya kila zoezi.

1. Tumbo

Kulala sakafuni uso juu:

1. Pindisha miguu yako na usaidie miguu yako vizuri kwenye sakafu;
2. Inua torso yako kuelekea magoti yako na ushikilie msimamo huu kwa sekunde 5;
3. Punguza polepole shina tena, hadi mabega iguse ardhi.

Zoezi hili linapaswa kufanywa pole pole na kurudiwa mara 10.

2. Kuinua mguu sawa

Kulala nyuma yako na magoti yako yameinama:

1. Inua miguu miwili iliyoinama, kana kwamba wamepumzika kwenye kiti cha kufikiria;
2. Ondoa kichwa na shina kutoka ardhini;
3. Nyoosha mguu mmoja mbele kwa wakati mmoja, kama inavyoonyeshwa kwenye picha.

Rudia harakati mara 10 kwa kila mguu.

3. Miduara na mguu

Kulala chali:

1. Kuinua mguu mmoja, umeinuliwa juu;
2. Zungusha mguu wako kwenye duara hewani, kwa upana iwezekanavyo.

Fanya harakati hii kwa sekunde 30 na kila mguu.

4. Handsaw

Kuketi sakafuni na miguu yako mbali kidogo:

1. Weka ncha ya mguu ikitazama juu;
2. Fungua mikono kwa usawa;
3. Zungusha shina upande wa kushoto, mpaka mkono wa kulia uguse mguu wa kushoto;
4. Zungusha kiwiliwili upande wa kulia, mpaka mkono wa kushoto uguse mguu wa kulia.

Rudia harakati mara 10 kwa kila upande

5. Swan

Kulala juu ya tumbo lake:

1. Weka mikono yako kwenye mstari huo wa kifua;
2. Kupumua kwa undani na kusukuma mikono yako dhidi ya sakafu;
3. Inua shina juu.

Rudia harakati mara 8

6. Kaa

Kuketi chini na miguu yako imeinama:

1. Weka miguu yako pamoja na miguu yako kugusana chini;
2. Weka mgongo wako sawa;
3. Weka mikono yako mbali kidogo na mwili wako kwa mwelekeo sawa na kiwiliwili chako;
4. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30, ukiweka tumbo lako kila wakati likiwa limeambukizwa.

Rudia zoezi hili mara 10

7. Bodi ya mbele

Kulala juu ya tumbo lake:

1. Saidia mwili tu kwenye ncha ya miguu, kwenye viwiko na mikono ya mbele;
2. Acha mwili sawa na bado katika nafasi hiyo.

Msimamo huu unapaswa kudumishwa kwa sekunde 30 hadi dakika 1, na kwa kuwa inakuwa rahisi, ongeza muda kwa sekunde nyingine 30.

8. Bodi ya upande

Kulala upande wake sakafuni:

1. Inua mwili kwa kugusa tu kwa mkono wa mbele na mguu chini;
2. Weka mgongo wako sawa na ushikilie msimamo.

Msimamo unapaswa kudumishwa kwa sekunde 30 hadi dakika 1, na kuongeza wakati kwa sekunde nyingine 30 wakati zoezi linakuwa rahisi.

Ikiwa unapata zoezi hilo kuwa gumu sana, unaweza kufanya ubao wa upande na mguu mmoja umewekwa mbele zaidi

9. Kifua chenye nguvu

Kulala chini juu ya tumbo lake:

1. Pindisha mikono yako na uweke mikono yako nyuma ya kichwa chako, au acha mikono yako sawa;
2. Inua kiwiliwili chako kutoka sakafuni, ukivuta kifua chako huku ukiinua miguu yako sakafuni.

Rudia zoezi hili mara 20.

10. Kuinua mikono juu ya roller

Kulala kwenye roll:

1. Weka miguu yako imeinama na miguu yako mbali kidogo;
2. Shika mpira mdogo au fimbo mikononi mwako, na uishike mbele ya mwili wako kama inavyoonyeshwa kwenye picha;
3. Panua mikono yako nyuma kwa urefu wa kichwa chako.

Rudia harakati mara 10.

Huduma wakati wa mazoezi

Mfululizo huu wa mazoezi unaweza kufanywa nyumbani, lakini ikiwezekana wanapaswa kuongozwa na mtaalamu wa mwili ambaye anaweza kufuatilia utendaji wa mazoezi, kuhakikisha kuwa yanafanywa kwa usahihi, bila fidia, ili kupata matokeo bora katika matibabu ya hyperkyphosis.

Bora ni kwamba mazoezi haya hufanywa mara 2 hadi 3 kwa wiki, kwa muda wa wiki 15 hadi 20, ili kutathmini matokeo, lakini kadri mazoezi yanavyokuwa rahisi, unaweza kubadilisha kila kidogo, au kuingiza mazoezi mengine, kurekebisha mfululizo.

Kwa kuongezea, mitindo mingine ya mazoezi inaweza kutumika, kama ile ya ufundishaji wa postural, na mbinu zingine za kurekebisha kupotoka huko kwenye mgongo. Angalia jinsi matibabu ya hyperkyphosis yanaweza kufanywa.