Mazoezi 10 Bora ya Kupunguza Uzito

Content.

• 1. Ujenzi wa mwili
• 2. Mafunzo ya HIIT
• 3. Mafunzo ya Crossfit
• 4. Masomo ya kucheza
• 5. Muay Thai
• 6. Kusokota
• 7. Kuogelea
• 8. Aerobics ya maji
• 9. Mbio
• 10. Pampu ya mwili
• Jinsi ya kuanza kufanya mazoezi ya kupunguza uzito
• Zoezi gani la kufanya ili kupunguza uzito haraka?
• Mazoezi ya kupunguza uzito nyumbani

Mazoezi bora ya kupunguza uzito ni yale yanayowaka kalori nyingi kwa muda mfupi, kama ilivyo kwa kukimbia au kuogelea. Lakini ili kupunguza uzito vizuri na kudumisha matokeo ni muhimu pia kuchanganya hizi na mazoezi ya mazoezi ya uzani ambayo lazima yatekelezwe kwenye mazoezi, na usimamizi wa mkufunzi wa mwili.

Mazoezi ya aerobic, kama vile kutembea haraka na kukimbia, huongeza kiwango cha moyo na kuchoma kalori zaidi wakati mazoezi ya kupinga kama mafunzo ya uzani, hupendelea hypertrophy ya misuli, ambayo ni kuongezeka kwa saizi ya misuli, ambayo huongeza uwezo wa mtu kuchoma kalori hata wakati wa kupumzika.

Bado, mazoezi ambayo yanachukuliwa kuwa bora kwa kupoteza uzito ni aerobic, ambayo ni pamoja na:

1. Ujenzi wa mwili

Mazoezi ya uzani ni moja wapo ya shughuli kuu kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, kwa sababu kutoka kwa mazoezi yao ya kawaida, inawezekana kuongeza misuli, pamoja na upinzani, nguvu na kubadilika. Uzito wa misuli zaidi, uwezo wa mtu kutumia kalori wakati wa kupumzika, na hivyo kupendelea kupoteza uzito. Walakini, ili jambo hili lifanyike, ni muhimu mafunzo kuwa ya kawaida na kwamba mtu afuate lishe yenye usawa na yenye afya.

Kiasi cha kalori zilizopotea: kiasi cha kalori zilizochomwa wakati wa mazoezi ya mazoezi ya uzito zinaweza kutofautiana kati ya kalori 300 hadi 500 kwa saa, lakini thamani hii inategemea mambo kadhaa, haswa ukali, aina ya mafunzo yaliyofanywa na hali zinazohusiana na mtu huyo, kama hali ya mwili, uzito, mwili muundo na maumbile. Lakini thamani hii inaweza kuwa ya juu zaidi, kwani, kama faida ya misuli, kalori zinaendelea kuchomwa hadi masaa 48 baada ya mazoezi, pamoja na kupumzika, ilimradi mtu afanye mazoezi kwa njia ya wastani na kali, endelea kufanya mazoezi ya mwili na kula afya.

Gundua faida za kiafya za ujenzi wa mwili.

2. Mafunzo ya HIIT

Mafunzo ya HIIT, au Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, inalingana na seti ya mazoezi ambayo lazima ifanyike kwa kiwango cha juu ili kuharakisha kimetaboliki na kukuza uchomaji wa kiwango kikubwa zaidi cha mafuta. Mazoezi hufanywa kwa njia kali ya kuongeza kiwango cha moyo sana na kwa hivyo inafaa zaidi kwa wale ambao tayari wanafanya mazoezi ya aina fulani, ingawa kuna mafunzo ya HIIT kwa Kompyuta, lakini ambayo yanajumuisha safu ya mazoezi rahisi.

Kiasi cha kalori zilizopotea: zoezi hili linauwezo wa kuchoma hadi kalori 400 kwa saa. Walakini, ili kiasi hiki cha kalori kifikiwe na mwili uendelee kuchoma kalori, hata baada ya kumalizika kwa mazoezi ya mwili, ni muhimu ufanyike chini ya mwongozo wa mtaalamu wa elimu ya viungo, kwani inawezekana kufanikisha na kudumisha kiwango cha juu wakati wote wa mazoezi.

3. Mafunzo ya Crossfit

Mafunzo ya Crossfit pia ni makali sana na yanahitaji uwezo mkubwa wa moyo, kwa kuwa mafunzo hufanywa katika mzunguko kwa nguvu kubwa na kwa muda kidogo wa kupumzika kati ya mazoezi, na uhamaji wa viungo, kwa hivyo, inafaa zaidi kwa watu ambao wamezoea zaidi kwenda kwenye mazoezi. Katika aina hii ya mafunzo uzani tofauti, kamba, matairi hutumiwa na mara nyingi mazoezi hufanywa, nje ya mazoezi au nje.

Kiasi cha kalori zilizopotea: aina hii ya mafunzo inaweza kukuza kuchoma hadi kalori 700 kwa saa. Ili kuongeza uchomaji wa kalori, kupungua kwa uzito na kupata misa ya misuli, ni muhimu kwamba mazoezi ya kuvuka msalaba yataongozwa na mtaalamu, haswa ikiwa mtu ni mwanzilishi katika mchezo huu, amekaa tu au ikiwa ana mapungufu ya pamoja. Angalia mazoezi ya msalaba kwa Kompyuta

4. Masomo ya kucheza

Madarasa ya densi ni njia ya nguvu ya kuboresha usawa wa moyo, kuimarisha na misuli ya toni, kuongeza kubadilika na kufurahiya, na pia kuwa njia nzuri ya kuchoma kalori na kupunguza uzito.

Kiasi cha kalori zilizopotea: kalori zilizochomwa hutofautiana kulingana na mtindo wa densi na wakati ambao unafanywa. Kwa kesi ya forró, kwa mfano, inawezekana kupoteza kalori 400 kwa saa, wakati zumba inawezekana kuwa na matumizi ya wastani ya kalori 600 kwa saa ya mazoezi. Walakini, kuweza kuchoma kiasi hicho cha kalori, ni muhimu kwamba shughuli hiyo ifanyike kwa njia kali.

5. Muay Thai

Muay Thai ni shughuli kali sana ya mwili, kwani hutumia vikundi kadhaa vya misuli na inahitaji maandalizi ya mwili. Mafunzo ya Muay Thai ni makali sana na inakuza uboreshaji wa uwezo wa moyo na hali ya mwili, uimarishaji na uvumilivu wa misuli, pamoja na kuboresha kujithamini.

Kiasi cha kalori zilizopotea: matumizi ya wastani ya kalori ya watendaji wa Muay Thai ni karibu kalori 700 kwa kila mazoezi. Kiasi cha kalori zilizopotea kwa sababu ya mafunzo ya Muay Thai hutofautiana kulingana na kiwango cha mafunzo na maandalizi ya mwili wa mtu, kufikia hadi kalori 1500 zilizopotea kwa kila mafunzo wakati mtu anafanya mazoezi kwa bidii na tayari ana maandalizi mazuri ya mwili.

6. Kusokota

Madarasa ya kuzunguka hufanywa kwa nguvu tofauti, lakini kila wakati kwenye baiskeli. Madarasa haya, pamoja na kukuza matumizi makubwa ya kalori na kukuza kupoteza uzito, pia inakuza uimarishaji wa misuli, kuchoma mafuta kwenye miguu na uboreshaji wa upinzani wa moyo na moyo.

Kiasi cha kalori zilizopotea: katika zoezi hili inawezekana kuchoma karibu kalori 600 hadi 800 kwa saa .. Ili kuongeza matumizi ya kalori ya madarasa ya kuzunguka, ni muhimu kwamba mtu afanye darasa kulingana na kile alichoombwa na mwalimu.

7. Kuogelea

Kuogelea ni zoezi kamili, kwa sababu pamoja na kukuza hali bora ya mwili, pia ina uwezo wa kuimarisha misuli na kukuza kuchoma mafuta. Ingawa viboko sio nguvu sana kufika upande wa pili wa dimbwi haraka, inachukua bidii ya kila wakati, na vipindi vichache vya kusimama. Wakati lengo ni kupoteza uzito, mtu haipaswi kufika upande wa pili wa dimbwi, ni muhimu kudumisha mwendo thabiti na wenye nguvu, ambayo ni kwamba, mtu anaweza kuvuka ziwa kwa kutambaa na kurudi nyuma, kwa mfano , kama aina ya 'mapumziko'.

Kiasi cha kalori zilizopotea: mazoezi ya shughuli hii ya mwili inaweza kukuza kuchoma hadi kalori 400, maadamu mtu huweka mdundo na kubaki katika harakati kila wakati.

8. Aerobics ya maji

Aerobics ya maji pia ni nzuri kwa kupoteza uzito na kuboresha usawa wa moyo. Maji yanapolegea tabia ni kupungua, lakini ikiwa unataka kupunguza uzito, bora ni kuwa katika darasa na kusudi hili hilo, kwa sababu kufanya mazoezi kwa kasi kwa wazee kuendelea kuwa na afya, inaweza kuwa haitoshi kuwaka mafuta.

Kiasi cha kalori zilizopotea: katika aina hii ya shughuli inawezekana kuchoma hadi kalori 500 kwa saa, lakini ikiwa hiyo itatokea, ni muhimu kuwa katika harakati kila wakati, ya kutosha kuendelea kupumua kwa bidii.

9. Mbio

Kufanya mazoezi ya kukimbia ni bora kwa kukuza matumizi ya kalori na kuchoma mafuta, na inaweza kufanywa wote kwenye mazoezi na nje. Ni muhimu kwamba mbio kila wakati ifanyike kwa kasi sawa na, ikiwezekana, kwa nguvu. Unaweza kuanza kwa kasi ndogo, kwenye mashine ya kukanyaga au nje, lakini kila wiki unahitaji kuongeza nguvu ili kufikia malengo bora.

Kwa watu ambao hawana tabia ya kukimbia au ambao wanaanza mazoezi ya mwili, kukimbia inaweza kuwa njia bora ya kukuza matumizi ya kalori mwanzoni. Kwa hivyo, inaweza kupendekezwa kuanza mazoezi ya aerobic na kutembea hadi mtu ahisi anaweza kuanza kukimbia. Angalia mazoezi ya kutembea ili kupunguza uzito.

Kiasi cha kalori zilizopotea: matumizi ya kalori yanaweza kutofautiana kati ya kalori 600 na 700 kwa saa, lakini ni muhimu kwamba mtu huyo awe na mwendo mzuri, haichukui mapumziko mengi na kwamba juhudi iliyofanywa kufanya shughuli hiyo inaweza kumwacha mtu akiwa amepumua, hawezi kuzungumza wakati wa mbio. Hapa kuna jinsi ya kuanza kukimbia ili kupunguza uzito.

10. Pampu ya mwili

Madarasa ya pampu ya mwili ni njia bora ya kuchoma mafuta kwa sababu hufanywa na uzito na hatua, kufanya kazi kwa vikundi kuu vya misuli, ambayo inakuza uimarishaji wao na kuongezeka kwa upinzani, pamoja na pia kuboresha uwezo wa moyo, kwani inahitaji hali ya mazoezi ya mwili.

Kiasi cha kalori zilizopotea: madarasa ya pampu ya mwili kukuza matumizi ya kalori ya hadi kalori 500 kwa saa, lakini lazima ifanyike kwa kasi na nguvu iliyoonyeshwa na mwalimu.

Bora ni kugawanya wakati wa mafunzo kati ya mazoezi ya aerobic na mazoezi ya mazoezi ya uzito, ikiwezekana siku 5 kwa wiki, kupunguza uzito vizuri na kwa kuendelea. Wakati wa mafunzo, ni muhimu kudumisha nguvu na maji mwilini, katika hali hiyo inashauriwa kubashiri vinywaji vya nguvu vya nyumbani. Tazama jinsi ya kujiandaa kwa kutazama video ya Lishe yetu:

Jinsi ya kuanza kufanya mazoezi ya kupunguza uzito

Wakati wa kuanza aina yoyote ya mazoezi ya mwili, lazima upitie tathmini ya kitaalam kuangalia uzani, folda za mafuta na shinikizo. Kwa kuongezea, ni muhimu kusema nia yako, iwe ni kupunguza uzito, sauti juu au hypertrophy, ili mafunzo yaliyoonyeshwa na mwalimu iwe sawa kwa lengo. Mzunguko mzuri ni mara 5 kwa wiki, na kiwango cha chini cha dakika 30 kwa siku, na nguvu ya wastani au nguvu.

Kawaida mafunzo huanza na mazoezi ya aerobic, kama baiskeli au mashine ya kukanyaga na kisha mwanafunzi anaweza kwenda darasani au kufuata mafunzo kwenye chumba cha uzani. Kama mwanafunzi anapata upinzani, mazoezi au kasi ya somo inapaswa kuwa ngumu zaidi, inayohitaji juhudi kubwa na bora kutoka kwa misuli na moyo.

Zoezi gani la kufanya ili kupunguza uzito haraka?

Ili kupoteza kilo 1 ya mafuta kwa wiki, ambayo ni, kilo 4 ya mafuta safi kwa mwezi, lazima ufanye mazoezi ambayo huwaka kalori takriban 600 kwa siku, mara 5 kwa wiki, pamoja na mafunzo ya kila siku ya uzito.

Ili kufikia kuchoma kwa kalori inayotakiwa, mazoezi yanapaswa kufanywa kwa saa 1 na kiwango cha moyo kinapaswa kuwekwa ndani ya kiwango bora, ambacho kinapaswa kuwa takriban 80% ya kiwango cha juu cha uwezo wake. Uwezo huu, hata hivyo, utategemea usawa wako, umri na kiwango cha mazoezi. Kutumia chini ya maadili haya hakutakusaidia kupunguza uzito lakini inaweza kuleta faida zingine za kiafya, kama vile kuboresha usawa wa moyo.

Kwa msaada wa ziada, inashauriwa kununua kifaa kidogo cha dijiti kinachoitwa pedometer ambacho kinaonyesha ni hatua ngapi mtu huyo amechukua kwa siku. Kifaa hiki kinaweza kununuliwa katika maduka ya bidhaa za michezo, maduka ya idara au mkondoni. Lakini ni muhimu kufuata mwongozo ambao ni kuchukua hatua 10,000 kwa siku, angalau.

Mazoezi ya kupunguza uzito nyumbani

Inawezekana pia kufanya mazoezi ya kuimarisha aerobic na misuli nyumbani, ambayo ni njia nzuri ya kuchoma mafuta. Inawezekana kutembea haraka barabarani kila siku, kukimbia kuanzia umbali mdogo na kuongeza umbali kila wiki. Hapa kuna jinsi ya kufanya mazoezi ya kukimbia ili kuchoma mafuta.