Micronutrients: Aina, Kazi, Faida na Zaidi

Content.

• Micronutrients Je!
• Aina na Kazi za Micronutrients
• Vitamini vyenye mumunyifu wa Maji
• Vitamini vyenye mumunyifu
• Macrominerals
• Fuatilia Madini
• Faida za kiafya za virutubisho
• Upungufu wa virutubisho na sumu
• Upungufu
• Sumu
• Vidonge vya Micronutrient
• Jambo kuu

Micronutrients ni moja wapo ya vikundi vikubwa vya virutubisho ambavyo mwili wako unahitaji. Ni pamoja na vitamini na madini.

Vitamini ni muhimu kwa uzalishaji wa nishati, kinga, kuganda damu na kazi zingine. Wakati huo huo, madini yana jukumu muhimu katika ukuaji, afya ya mfupa, usawa wa maji na michakato mingine kadhaa.

Nakala hii inatoa muhtasari wa kina wa virutubisho, kazi zao na athari za matumizi ya ziada au upungufu.

Micronutrients Je!

Neno micronutrients hutumiwa kuelezea vitamini na madini kwa jumla.

Macronutrients, kwa upande mwingine, ni pamoja na protini, mafuta na wanga.

Mwili wako unahitaji kiasi kidogo cha virutubisho kulingana na macronutrients. Ndio maana wameitwa "micro".

Wanadamu lazima wapate virutubisho kutoka kwa chakula kwani mwili wako hauwezi kutoa vitamini na madini - kwa sehemu kubwa. Ndiyo sababu wanatajwa pia kama virutubisho muhimu.

Vitamini ni misombo ya kikaboni iliyotengenezwa na mimea na wanyama ambayo inaweza kuvunjika na joto, asidi au hewa. Kwa upande mwingine, madini ni ya kawaida, yapo kwenye mchanga au maji na hayawezi kuvunjika.

Unapokula, unatumia vitamini ambazo mimea na wanyama waliunda au madini waliyoyachukua.

Yaliyomo ya virutubishi vya kila chakula ni tofauti, kwa hivyo ni bora kula vyakula anuwai kupata vitamini na madini ya kutosha.

Ulaji wa kutosha wa virutubisho vyote ni muhimu kwa afya bora, kwani kila vitamini na madini ina jukumu maalum katika mwili wako.

Vitamini na madini ni muhimu kwa ukuaji, utendaji wa kinga, ukuzaji wa ubongo na kazi zingine nyingi muhimu (,,).

Kulingana na kazi yao, virutubisho kadhaa pia hucheza katika kuzuia na kupambana na magonjwa (,,).

Micronutrients ni pamoja na vitamini na madini. Ni muhimu kwa kazi kadhaa muhimu katika mwili wako na lazima zitumiwe kutoka kwa chakula.

Aina na Kazi za Micronutrients

Vitamini na madini vinaweza kugawanywa katika vikundi vinne: vitamini vyenye mumunyifu wa maji, vitamini vyenye mumunyifu wa mafuta, macrominerals na kufuatilia madini.

Bila kujali aina, vitamini na madini huingizwa kwa njia sawa katika mwili wako na huingiliana katika michakato mingi.

Vitamini vyenye mumunyifu wa Maji

Vitamini vingi huyeyuka ndani ya maji na kwa hivyo hujulikana kama mumunyifu wa maji. Hazihifadhiwa kwa urahisi katika mwili wako na hutolewa nje na mkojo wakati unatumiwa kupita kiasi.

Wakati kila vitamini mumunyifu wa maji ina jukumu la kipekee, kazi zao zinahusiana.

Kwa mfano, vitamini B nyingi hufanya kama coenzymes ambayo husaidia kusababisha athari muhimu za kemikali. Mengi ya athari hizi ni muhimu kwa uzalishaji wa nishati.

Vitamini mumunyifu vya maji - na zingine za kazi zao - ni:

• Vitamini B1 (thiamine): Husaidia kubadilisha virutubishi kuwa nishati (7).
• Vitamini B2 (riboflavin): Muhimu kwa uzalishaji wa nishati, utendaji wa seli na kimetaboliki ya mafuta (8).
• Vitamini B3 (niacin): Inaendesha uzalishaji wa nishati kutoka kwa chakula (9, 10).
• Vitamini B5 (asidi ya pantothenic): Muhimu kwa usanisi wa asidi ya mafuta (11).
• Vitamini B6 (pyridoxine): Husaidia mwili wako kutoa sukari kutoka kwa wanga iliyohifadhiwa kwa nguvu na kuunda seli nyekundu za damu (12).
• Vitamini B7 (biotini): Inacheza jukumu katika kimetaboliki ya asidi ya mafuta, asidi ya amino na glukosi (13).
• Vitamini B9 (folate): Muhimu kwa mgawanyiko sahihi wa seli (14).
• Vitamini B12 (cobalamin): Inahitajika kwa uundaji wa seli nyekundu za damu na mfumo sahihi wa neva na utendaji wa ubongo (15).
• Vitamini C (asidi ascorbic): Inahitajika kwa uundaji wa neurotransmitters na collagen, protini kuu katika ngozi yako (16).

Kama unavyoona, vitamini vyenye mumunyifu wa maji huchukua jukumu muhimu katika kuzalisha nishati lakini pia vina kazi zingine kadhaa.

Kwa kuwa vitamini hizi hazihifadhiwa kwenye mwili wako, ni muhimu kuzipata za kutosha kutoka kwa chakula.

Vyanzo na Posho ya Lishe iliyopendekezwa (RDAs) au Ulaji wa Kutosha (AIs) wa vitamini vyenye mumunyifu ni (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Vitamini vyenye mumunyifu

Vitamini vyenye mumunyifu haviyeyuki ndani ya maji.

Wao ni bora kufyonzwa wakati hutumiwa pamoja na chanzo cha mafuta. Baada ya matumizi, vitamini vyenye mumunyifu huhifadhiwa kwenye tishu za ini na mafuta kwa matumizi ya baadaye.

Majina na kazi za vitamini vyenye mumunyifu ni:

• Vitamini A: Muhimu kwa maono sahihi na utendaji wa viungo (17).
• Vitamini D: Hukuza utendaji mzuri wa kinga na kusaidia katika ngozi ya kalsiamu na ukuaji wa mfupa (18).
• Vitamini E: Inasaidia kazi ya kinga na hufanya kama antioxidant ambayo inalinda seli kutokana na uharibifu (19).
• Vitamini K: Inahitajika kwa kuganda damu na ukuzaji sahihi wa mifupa (20).

Vyanzo na ulaji uliopendekezwa wa vitamini mumunyifu ni (17, 18, 19, 20):

Macrominerals

Macrominerals inahitajika kwa kiwango kikubwa kuliko kutafuta madini ili kutekeleza majukumu yao maalum katika mwili wako.

Makromineral na zingine za kazi zao ni:

• Kalsiamu: Muhimu kwa muundo sahihi na utendaji wa mifupa na meno. Inasaidia katika utendaji wa misuli na contraction ya mishipa ya damu (21).
• Fosforasi: Sehemu ya muundo wa utando wa mfupa na seli (22).
• Magnesiamu: Inasaidia na athari zaidi ya 300 ya enzyme, pamoja na udhibiti wa shinikizo la damu (23).
• Sodiamu: Electrolyte ambayo husaidia usawa wa maji na matengenezo ya shinikizo la damu ().
• Kloridi: Mara nyingi hupatikana pamoja na sodiamu. Husaidia kudumisha usawa wa maji na hutumiwa kutengeneza juisi za kumengenya (25).
• Potasiamu: Electrolyte ambayo inadumisha hali ya maji kwenye seli na husaidia kwa usafirishaji wa neva na utendaji wa misuli (26).
• Kiberiti: Sehemu ya kila tishu hai na iliyo kwenye amino asidi methionine na cysteine ​​().

Vyanzo na ulaji uliopendekezwa wa macrominerals ni (21, 22, 23,, 25, 26,):

Fuatilia Madini

Fuatilia madini yanahitajika kwa kiwango kidogo kuliko macrominerals lakini bado wezesha kazi muhimu katika mwili wako.

Madini ya kufuatilia na baadhi ya kazi zao ni:

• Chuma: Husaidia kutoa oksijeni kwa misuli na kusaidia katika kuunda homoni fulani (28).
• Manganese: Inasaidia katika wanga, asidi ya amino na kimetaboliki ya cholesterol (29).
• Shaba: Inahitajika kwa uundaji wa tishu zinazojumuisha, pamoja na kazi ya kawaida ya ubongo na mfumo wa neva (30).
• Zinki: Inahitajika kwa ukuaji wa kawaida, utendaji wa kinga na uponyaji wa jeraha (31).
• Iodini: Inasaidia katika kanuni ya tezi (32).
• Fluoride: Muhimu kwa ukuzaji wa mifupa na meno (33).
• Selenium: Muhimu kwa afya ya tezi, uzazi na ulinzi dhidi ya uharibifu wa oksidi (34).

Vyanzo na ulaji uliopendekezwa wa madini ni (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Vyakula vyenye virutubisho vinaweza kugawanywa katika vikundi vinne - vitamini vyenye mumunyifu wa maji, vitamini vyenye mumunyifu, macrominerals na kufuatilia madini. Kazi, vyanzo vya chakula na ulaji uliopendekezwa wa kila vitamini na madini hutofautiana.

Faida za kiafya za virutubisho

Micronutrients zote ni muhimu sana kwa utendaji mzuri wa mwili wako.

Kutumia kiwango cha kutosha cha vitamini na madini ni muhimu kwa afya bora na inaweza kusaidia kupambana na magonjwa.

Hii ni kwa sababu virutubisho ni sehemu ya karibu kila mchakato katika mwili wako. Kwa kuongezea, vitamini na madini kadhaa yanaweza kutenda kama antioxidants.

Antioxidants inaweza kulinda dhidi ya uharibifu wa seli ambao umehusishwa na magonjwa fulani, pamoja na saratani, Alzheimer's na ugonjwa wa moyo (,,).

Kwa mfano, utafiti umeunganisha lishe ya kutosha ya vitamini A na C na hatari ndogo ya aina zingine za saratani (,).

Kupata vitamini vya kutosha kunaweza pia kusaidia kuzuia ugonjwa wa Alzheimer's. Mapitio ya tafiti saba yaligundua kuwa ulaji wa kutosha wa lishe ya vitamini E, C na A unahusishwa na 24%, 17% na 12% imepunguza hatari ya kupata Alzheimer's, mtawaliwa (,).

Madini fulani pia yanaweza kuchukua jukumu katika kuzuia na kupambana na magonjwa.

Utafiti umeunganisha viwango vya chini vya damu vya seleniamu na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo. Mapitio ya tafiti za uchunguzi yaligundua kuwa hatari ya ugonjwa wa moyo ilipungua kwa 24% wakati viwango vya damu vya seleniamu viliongezeka kwa 50% ().

Kwa kuongezea, ukaguzi wa tafiti 22 uligundua kuwa ulaji wa kalsiamu wa kutosha hupunguza hatari ya kifo kutoka kwa ugonjwa wa moyo na sababu zingine zote ().

Masomo haya yanaonyesha kuwa ulaji wa kutosha wa virutubisho vyote - haswa wale walio na mali ya antioxidant - hutoa faida nyingi za kiafya.

Walakini, haijulikani ikiwa unatumia zaidi ya kiwango kilichopendekezwa cha virutubishi kadhaa - ama kutoka kwa vyakula au virutubisho - hutoa faida zaidi (,).

Micronutrients ni sehemu ya karibu kila mchakato katika mwili wako. Wengine hata hufanya kama antioxidants. Kwa sababu ya jukumu lao muhimu katika afya, wanaweza kulinda dhidi ya magonjwa.

Upungufu wa virutubisho na sumu

Micronutrients inahitajika kwa kiwango maalum ili kufanya kazi zao za kipekee katika mwili wako.

Kupata vitamini au madini mengi au kidogo kunaweza kusababisha athari mbaya.

Upungufu

Watu wazima wazima wenye afya wanaweza kupata virutubisho vya kutosha kutoka kwa lishe bora, lakini kuna upungufu wa kawaida wa virutubisho ambao huathiri idadi fulani ya watu.

Hii ni pamoja na:

• Vitamini D: Takriban 77% ya Wamarekani wana upungufu wa vitamini D, haswa kwa sababu ya ukosefu wa jua ().
• Vitamini B12: Mboga na mboga huweza kukuza upungufu wa vitamini B12 kutokana na kujiepusha na bidhaa za wanyama. Wazee pia wako hatarini kwa sababu ya kupungua kwa ngozi na umri (,).
• Vitamini A: Mlo wa wanawake na watoto katika nchi zinazoendelea mara nyingi hukosa vitamini A () ya kutosha.
• Chuma: Upungufu wa madini haya ni kawaida kati ya watoto wa shule ya mapema, wanawake wa hedhi na vegans (,).
• Kalsiamu: Karibu 22% na 10% ya wanaume na wanawake zaidi ya 50, mtawaliwa, hawapati kalsiamu ya kutosha ().

Ishara, dalili na athari za muda mrefu za upungufu huu hutegemea kila virutubishi lakini inaweza kuwa mbaya kwa utendaji mzuri wa mwili wako na afya bora.

Sumu

Sumu ya virutubisho sio kawaida kuliko upungufu.

Kuna uwezekano mkubwa wa kutokea na kipimo kikubwa cha vitamini A, D, E na K mumunyifu wa mafuta kwani virutubisho hivi vinaweza kuhifadhiwa kwenye tishu za ini na mafuta. Haiwezi kutolewa kutoka kwa mwili wako kama vitamini vyenye mumunyifu wa maji.

Sumu ya virutubisho kawaida huibuka kutoka kwa kuongezea na kiwango cha ziada - mara chache kutoka kwa vyanzo vya chakula. Ishara na dalili za sumu hutofautiana kulingana na virutubisho.

Ni muhimu kutambua kwamba ulaji mwingi wa virutubisho vingine bado unaweza kuwa hatari hata ikiwa haitoi dalili za sumu.

Utafiti mmoja ulichunguza zaidi ya watu 18,000 walio na hatari kubwa ya saratani ya mapafu kwa sababu ya uvutaji sigara wa zamani au mfiduo wa asbestosi. Kikundi cha kuingilia kati kilipokea aina mbili za vitamini A - 30 mg ya beta-carotene na 25,000 IU ya retinyl palmitate kwa siku ().

Kesi hiyo ilisitishwa kabla ya muda wakati kikundi cha kuingilia kilionyesha kesi 28% zaidi za saratani ya mapafu na 17% ya matukio ya kifo zaidi ya miaka 11 ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Vidonge vya Micronutrient

Njia salama na bora zaidi ya kupata ulaji wa kutosha wa vitamini na madini inaonekana kutoka kwa vyanzo vya chakula (,).

Utafiti zaidi unahitajika kuelewa kabisa athari za muda mrefu za sumu na virutubisho.

Walakini, watu walio katika hatari ya upungufu maalum wa virutubisho wanaweza kufaidika kwa kuchukua virutubisho chini ya usimamizi wa daktari.

Ikiwa una nia ya kuchukua virutubisho vya virutubisho, tafuta bidhaa zilizothibitishwa na mtu wa tatu. Isipokuwa kuelekezwa vinginevyo na mtoa huduma ya afya, hakikisha uepuke bidhaa zilizo na "super" au "mega" dozi ya virutubishi yoyote.

Kwa kuwa mwili wako unahitaji virutubisho kwa kiwango maalum, upungufu na ziada ya virutubisho yoyote inaweza kusababisha maswala hasi. Ikiwa uko katika hatari ya upungufu fulani, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza virutubisho.

Jambo kuu

Neno micronutrients linamaanisha vitamini na madini, ambayo yanaweza kugawanywa katika macrominerals, kufuatilia madini na vitamini vya maji na mumunyifu.

Vitamini vinahitajika kwa uzalishaji wa nishati, kinga ya mwili, kuganda damu na kazi zingine wakati madini yanafaidisha ukuaji, afya ya mfupa, usawa wa maji na michakato mingine.

Ili kupata virutubisho vya kutosha, lengo la lishe bora iliyo na vyakula anuwai.