Utengenezaji wa motisha: Hatua 5 za Kufanya Tabia ya Kiafya

Content.

• Kabla Hujaanza
• Kwenye Alama yako (ya kutafakari mapema)
• Jitayarishe (Tafakari)
• Pata Kujiandaa (Maandalizi)
• Nenda! (Kitendo)
• Una Hii! (Matengenezo)
• Vidokezo vya kukaa kwenye wimbo
• Pitia kwa

Mbali na Siku ya Mwaka Mpya, uamuzi wa kupata sura kawaida haufanyiki mara moja. Zaidi ya hayo, mara tu unapoanza na mpango mpya wa mazoezi, motisha yako inaweza kuongezeka na kupungua kutoka wiki hadi wiki. Kulingana na watafiti katika Jimbo la Penn, mabadiliko haya yanaweza kuwa anguko lako.

Watafiti walichunguza nia ya wanafunzi wa vyuo vikuu kufanya kazi pamoja na viwango vyao vya shughuli na wakafikia hitimisho mbili za msingi: Kwanza, motisha ya mazoezi hubadilika kila wiki. Na pili, mabadiliko haya yanahusiana moja kwa moja na tabia-wale walio na nia kali ya kufanya mazoezi walionyesha nafasi nzuri ya kufuata, wakati wale walio na tofauti kubwa ya motisha walikuwa na wakati mgumu zaidi kushikamana na mazoezi.

"Kuna maoni kwamba wakati unataka kuanza sheria mpya ya mazoezi ya mwili ni yote au sio chochote, lakini mabadiliko ni safu ya hatua tofauti na njia tofauti za kukufikisha katika kila hatua inayofuata," anasema Elizabeth R. Lombardo, PhD, mwanasaikolojia, na mwandishi wa A Happy You: Dawa yako ya mwisho ya Furaha. Wanafunzi hawa wanaweza kuwa walikuwa wakijaribu kuruka moja au zaidi ya hatua tano au "hatua" zinazohitajika kufanya mabadiliko ya kudumu.

Yote ni juu ya motisha, Lombardo anasema. "Je! Umehamasishwa zaidi kufanya mabadiliko mazuri au umehamasishwa zaidi kukaa kitandani na kula chips?"

Kabla Hujaanza

Andika faida za mazoezi kabla ya kuanza, Lombardo anasema. "Orodhesha maboresho ya mwili, kijamii, tija, na kiroho utakayopata-maeneo haya yote yanafaidika na utaratibu wa kawaida wa mazoezi." Kwa mfano, kijamii unajisikia vizuri, wewe ni rafiki bora, una tija zaidi, unajilea mwenyewe, n.k soma na "uisikie" kila siku angalau mara moja au mara mbili kwa siku kwa sauti na ujue hisia nyuma ya taarifa zako, Lombardo anasema.

Kuanza utaratibu mpya au tabia nzuri kunahitaji kufuata hatua tano zifuatazo. (Mfano wa asili wa mabadiliko ulibuniwa mwishoni mwa miaka ya 1970 na washauri wa ulevi ili kusaidia wataalamu kuelewa shida za uraibu wa wateja wao). Kila hatua ina vizuizi ambavyo unaweza kukutana.

Uko tayari kufanya mabadiliko ya maisha yote? Wataalam wanashiriki vidokezo vyao bora kupitia kila hatua ili uweze kushinda.

Kwenye Alama yako (ya kutafakari mapema)

Katika hatua hii ya mwanzo hata hufikiria kubadilisha tabia yako.

Masher ya motisha: Kizuizi kikubwa katika hatua ya kutafakari kabla ni ufahamu au kutambua kuwa shida ipo hata, anasema John Gunstad, PhD, profesa msaidizi wa saikolojia katika Chuo Kikuu cha Kent State, Ohio. "Sote tunaweza kutambua shida wakati shida zinatokea (k.v. daktari kugundua shida ya matibabu, nguo inayopendwa haifai tena), lakini kuwa na bidii kutambua tabia ndogo na mbaya inaweza kuwa changamoto." Unajifikiria mwenyewe kuwa umefanya hii hapo awali na hauwezi kushikamana nayo hapo zamani kwa nini ujisumbue sasa?

Utengenezaji wa motisha: Vitu viwili rahisi vinaweza kusaidia kuanza mabadiliko yako ya tabia njema, Gunstad anasema. "Kwanza, anza mazungumzo. Ongea na marafiki na familia yako juu ya afya, mazoezi, ulaji wa chakula, nk Mbali na kuwa mifumo nzuri ya msaada, wanaweza kutoa habari unayohitaji ili kukufikisha kwenye njia sahihi." Pamoja, jiachie ndoto ya mchana, Lombardo anaongeza. "Fikiria jinsi maisha yako yangekuwa ikiwa ungekuwa sawa, mwembamba, na mwenye afya njema."

Jitayarishe (Tafakari)

Unaanza kufikiria kuwa unaweza kuwa na shida ambayo unahitaji kushughulikia, lakini bado uko kwenye uzio wa kuchukua hatua ya kwanza.

Hamisha motisha: Unaanza kufikiria jinsi kupunguza uzito na kupata kifafa kunaweza kukusaidia uonekane bora ukiwa na bikini, lakini una "buts" nyingi sana, Lombardo anasema. Unaendelea kufikiria udhuru kwa nini huwezi kuanza, kama ilivyo kwa "Nataka lakini Sina muda. "

Utengenezaji wa motisha: Unahitaji kuangalia sababu zako za kubadilisha na kuzingatia hasi na vile vile mazuri ambayo yanaweza kutokea, Lombardo anasema.Kwa mfano, ikiwa unapoanza kufanya mazoezi au kuongeza mazoezi yako ya sasa, utafaaje wakati huo wa ziada? Ikiwa ndivyo ilivyo, tafuta njia za kuongeza muda wako ili uweke visingizio vyako. "Kuondoka kufikiria juu ya kubadilisha njia zako na kuifanya kweli inaweza kuwa ngumu," Gunstad anasema. "Watu wengi wanaona kuwa kubainisha sababu inayofaa ya kuhamasisha kunaweza kuanzisha maendeleo yao." Kwa watu wengine, inaonekana kuwa nzuri kwa kuungana tena kwa familia. Kwa wengine, inaweza kupunguza (au hata kuwa na uwezo wa kuacha) baadhi ya dawa. Tambua ni nini hasa kinakuchochea na uko njiani kuelekea hatua inayofuata.

Pata Kujiandaa (Maandalizi)

Uko katika hatua za kupanga. Hujaamua kabisa bali unaelekea kwenye mabadiliko.

Hamisha motisha: Unapanga mipango lakini vizuizi vinaendelea kujitokeza, Lombardo anasema. Ikiwa utaanza kufanya kazi na mkufunzi, labda kufanya wakati inakuwa kikwazo. Au huwezi kupata mazoezi ya haki. Hauelewi kwa maelezo.

Utengenezaji wa motisha: Andika, Lombardo anasema. "Kuandika nia yako husaidia zaidi kuliko kuzungumza juu yake." Eleza hatua mahususi unazohitaji kuchukua na unachoweza kufanya ili kurahisisha kila hatua. Kuivunja katika sehemu ndogo. "Badala ya kulenga kupoteza uzito wa 50-lb, panga hatua zinazoweza kuchukuliwa unaweza kudhibiti njiani," Lombardo anasema. "Kila wakati unafanya mazoezi inapaswa kuzingatiwa kama" ushindi "njiani."

Maandalizi ni juu ya kuiweka rahisi, Gunstad anasema. "Mara nyingi sana watu watataka kubadili tabia nyingi kwa wakati mmoja au kujaribu kubadili tabia zao bila mpango wazi na makini. Badala yake, tengeneza lengo lililo wazi na rahisi ambalo ni rahisi kufuatilia." Kwa mfano, badala ya kuandika lengo lisilo wazi la Nitafanya mazoezi zaidi, jenga lengo la Nitafanya mazoezi mara tatu kwa wiki. Kuwa na lengo wazi kutakufanya uanze kwa mguu wa kulia na kukuwezesha kurekebisha mpango baadaye.

Nenda! (Kitendo)

Umechukua hatua za kujisogeza, lakini wewe bado ni Kompyuta.

Hamisha motisha: Ikiwa una mtazamo wote au hauna chochote, una uwezekano mkubwa wa kuanguka hapa, Lombardo anasema. "Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi kwa wiki chache tu na unatafuta mabadiliko katika mwili wako, unaweza kukata tamaa kuwa haupati matokeo haraka."

Utengenezaji wa motisha: Tambua kwamba unahitaji kutarajia upungufu ambapo hauna wakati wa kufanya mazoezi. Jivunie kile unachofanya na angalia umbali ambao umetoka, Lombardo anasema. "Jipatie zawadi zisizo za chakula ambazo hukupa motisha." Mifano mizuri: Tazama filamu, jinunulie muziki mpya, pata masaji, nenda nje kwa mlo wa afya, kukutana na rafiki wa zamani, kuoga maji yenye mapovu, au tumia tu saa tatu siku ya Jumamosi kubarizi na kustarehe.

Hatua ya hatua inajumuisha kuanza tabia yako mpya na ni ngumu zaidi kwa watu wengi, Gunstad anasema. "Kumbuka kuwa kubadilisha tabia ni kazi ngumu, na kula afya, kupata usingizi wa kutosha, na kudhibiti mafadhaiko itakuruhusu kuelekeza nguvu yako kufuata mpango wako."

Una Hii! (Matengenezo)

Utunzaji unamaanisha kuwa unafuata mpango wako lakini bado kuna uwezekano wa kurudia.

Hamisha motisha: Ni kawaida kwa watu kufanya mazoezi kwa muda kidogo na kisha kusimama na kujiona kuwa hawafai, Lombardo anasema. Unaweza kusema, Nilikuwa na msongo wa mawazo nikakosa mazoezi yangu, kwa nini ujisumbue kuendelea kwani itatokea tena…

Utengenezaji wa motisha: Badala ya kujiita umeshindwa, fikiria kuwa "kukusanya data," ambayo inamaanisha unahitaji kutambua kilichotokea na kuchukua hatua za kuzuia kutokea tena, Lombardo anasema. Kwa mfano, angalia ni nini kilikufanya kuruka mazoezi yako au kula donati hiyo na ujue ni nini unaweza kufanya juu yake wakati hali kama hiyo itatokea.

Vidokezo vya kukaa kwenye wimbo

Tabia ya kubadilisha ni ngumu na hakuna mtu anayeweza kunasa tu vidole vyake na kufuata mpango wa mazoezi au tabia nzuri ya kula vizuri kwa maisha yao yote, Gunstad anasema. "Utakutana na matuta barabarani kwa njia mpya ya afya yako."

Mbinu mbili zinaweza kukusaidia kufanikiwa zaidi. Kwanza, kumbuka kuwa mtindo mzuri wa maisha haimaanishi kufuata mpango kwa asilimia 100 ya wakati. "Utaingia kwenye mazoea ya zamani - usiruhusu tu kuteleza kuwa slaidi." Jiambie mwenyewe kuwa ni sawa kutokuwa kamili na kurudi kwenye mpango.

Kisha, jifunze kutoka kwa kuingizwa. ("Cha kushangaza ni kwamba, hatuwezi kuboresha bila wao," Gunstad anasema) Fikiria juu ya sababu ambazo zilikusababisha kuacha njia. Ilikuwa stress? Usimamizi mbaya wa wakati? Kwa kutambua visababishi vyako, unaweza kuunda mpango wa kufanya kazi karibu nao na kurudi kwenye wimbo. Kisha, rekebisha mipango yako na uko njiani kuelekea kuwa na afya njema.

Pitia kwa