Kutembea kwa Nordic Ndio mazoezi ya mwili mzima, Athari za chini ambazo Hukujua Zipo

Content.

• Kuchagua Nguzo za Kutembea za Nordic zinazofaa
• Kukamilisha Fomu Yako ya Kutembea ya Nordic
• Mipango ya Workout ya Kutembea Nordic ya Wiki kwa Kompyuta
• Ikiwa unataka kujifunza mbinu ...
• Ikiwa unataka kuongeza kuchoma kalori yako ...
• Pitia kwa

Kutembea kwa Nordic kunasikika kama njia ya Scandinavia ya kufanya shughuli angavu unayofanya kila siku, lakini kwa kweli ni mazoezi makali ya mwili mzima.

Shughuli huchukua matembezi ya kawaida kwenye bustani hadi daraja kwa kuongezwa kwa nguzo za kutembea za Nordic, ambazo hutumika kuusogeza mwili mbele. Kwa kushirikisha mwili wa juu-kitu ambacho huwa hufanyi kwa kutembea kwa kiwango-utafanya mikono yako, kifua, mabega, na mgongo, na pia mguu wako, miguu, na kitako. Kwa jumla, unaweza kufanya kazi hadi asilimia 80 ya misuli yako na kuchoma zaidi ya kalori 500 kwa saa, karibu kama vile ungefanya wakati wa kukimbia, lakini bila athari kubwa kwa viungo vyako.

Ingawa matembezi ya Nordic hutumiwa mara kwa mara kama njia ya kutoa mafunzo kwa kuteleza nje ya nchi katika msimu wa nje, imekuwa njia rahisi na nzuri kwa watu wa viwango vyote vya siha kusalia amilifu. Fikiria kutembea kwa Nordic ni mazoezi sahihi kwako? Hapa kuna jinsi ya kuanza. (Kuhusiana: Jaribu Mazoezi haya ya Kitako Wakati Ujao Unapotembea)

Kuchagua Nguzo za Kutembea za Nordic zinazofaa

Hifadhi aina unayoteleza nayo kwa mteremko. "Wewe ni bora kutumia miti ambayo imeundwa mahsusi kwa kutembea kwa Nordic," anasema Malin Svensson, rais wa Nordic Walking USA huko Santa Monica, California. Unaweza kuchagua kati ya miti inayoweza kubadilika na isiyoweza kurekebishwa ya Nordic. Matoleo yanayoweza kubadilishwa huhifadhi kwa urahisi na yanaweza kutoshea zaidi ya mtumiaji mmoja; miundo isiyoweza kurekebishwa kwa ujumla ni nyepesi na haitakuangukia kwa bahati mbaya. (Kama wewe ni kupiga mteremko, weka hisa kwenye michezo hii ya msimu wa baridi.)

Urefu wako pia unahitaji kuzingatiwa wakati wa kununua nguzo za kutembea za Nordic.Ikiwa unajaribu seti ya mtu binafsi, shikilia mshiko kwa ncha chini na nguzo wima, mkono karibu na mwili. Katika nafasi hii, kiwiko chako kinapaswa kuinama digrii 90. Ikiwa sivyo, unaweza kuhitaji kwenda juu au chini kwa saizi, ingawa Kompyuta ambao wako kati ya saizi wanapaswa kwenda na mtindo mfupi, ambao utaruhusu mwendo wa maji zaidi, anasema Mark Fenton, mkufunzi mkuu wa Chama cha Kutembea cha Nordic cha Kimataifa. Unaweza pia kurejelea ukurasa wa mshauri wa kampuni ya vifaa vya nje ya LEKI, ambayo itakuambia urefu wako wa pole ikiwa unanunua mkondoni.

Hapa kuna baadhi ya nguzo za kuanza safari zako za kutembea kwa Nordic:

• Nguzo za Kutembea za EXEL Mjini Skier Nordic (Nunua, $130, amazon.com): Fito hizi zimetengenezwa kutoka kwa mchanganyiko wa kaboni nyepesi na wa kudumu, kwa hivyo ni dhabiti lakini nyepesi kiasi, ambayo huleta faraja na ufanisi zaidi katika matembezi marefu.
• Nguzo za Kutembea za Swix za Nordic (Inunue, $ 80, amazon.com): Kipengele bora cha miti hii ni kamba ya matundu ya kupendeza, ambayo inahisi laini dhidi ya ngozi yako bila kupata utapeli mwingi. Vidokezo vya mpira vimeviringwa kidogo, havina pembe, kwa hivyo havitakukwaza ikiwa vinajipinda.
• LEKI Msafiri Allu Walking Poles (Nunua, $150, amazon.com): Nguzo hizi zinaweza kurekebishwa kwa urahisi ili kukidhi urefu wako, kwa hivyo hutalazimika kuweka nguzo ndefu sana ukinunua saizi isiyo sahihi.

Kukamilisha Fomu Yako ya Kutembea ya Nordic

Ndiyo, ulijifunza kuweka mguu mmoja mbele ya mwingine katika utoto, lakini kutembea kwa Nordic kuna mkondo mdogo wa kujifunza. Changamoto kubwa ni kuratibu mikono na miguu yako. Hapa ni jinsi ya msumari mbinu. (Na jaribu mazoezi haya ikiwa unatafuta kuongeza wepesi wako.)

1. Nguzo za kutembea za Nordic huja na vidokezo vya mpira, ambavyo hufanya kazi vizuri zaidi kwenye nyuso za lami. Ikiwa unatembea kwenye nyasi, mchanga, uchafu au theluji, ondoa mpira kwa traction bora.
2. Anza kwa kubeba miti. Shikilia pole kwa kila mkono, ukishike kidogo. Tembea na nguzo kando kando yako, ukiacha mikono yako izunguke kwa upinzani wa asili kwa miguu yako (yaani, mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia uende sanjari). Fanya hili kwa dakika kadhaa, mpaka inahisi asili.
3. Kama viatu, nguzo huja kwa mifano ya kushoto na kulia. Pata upande sahihi, kisha telezesha mkono wako kupitia kamba. Ikiwa kuna kamba ya ziada ya Velcro, ifunge kwa usalama kwenye kifundo cha mkono wako. Unapoanza kutembea Nordic, fungua mikono yako na acha miti ivute nyuma yako. (Utaruka hatua hii mara tu unaposonga mbele.) Angalia jinsi nguzo zinarudi nyuma yako.
4. Ifuatayo, unapanda. Panda miti chini, badala ya kuiburuza. Shikilia vishikio kidogo na uweke nguzo zikiwa zimeinama kwa takriban digrii 45 nyuma. Shikilia viwiko vyako karibu na mwili wako na mikono yako imenyooka lakini imetulia. Zingatia kufanya mawasiliano mazuri na ardhi.
5. Kisha, unasukuma. Unapopata raha zaidi kutembea kwa Nordic, sukuma nguzo nyuma kwa kila hatua, ukitumia nguvu kupitia kamba. Sukuma mkono wako nyuma ya kiuno chako, ukifungue mkono wako mwisho wa mkono. Kila mkono unapokuja mbele, jifanya unaelekea mbele kupeana mkono wa mtu.
6. Hatimaye, kamilifu! Ili kuongeza mazoezi yako ya kutembea kwa Nordic, badilisha fomu yako. Pinduka kutoka visigino hadi vidole vyako. "Ikiwa ningekuwa nimesimama nyuma yako, ningeona soli ya kiatu chako unaposukuma," anasema Fenton. Kudumisha mkao mzuri (mazoezi haya ya mazoezi ya nguvu yanaweza kusaidia) na konda mbele kidogo kutoka kwenye vifundoni vyako. Pia, refusha hatua yako: Utapata mkono kamili zaidi huku ukiipa miguu yako mazoezi bora zaidi.

Mipango ya Workout ya Kutembea Nordic ya Wiki kwa Kompyuta

Ikiwa unataka kujifunza mbinu ...

Jumapili

• Kiwango cha Ugumu: Rahisi
• Dakika 30: Zingatia mwendo kamili lakini mzuri wa mikono yako.

Jumatatu

• Kiwango cha Ugumu: Wastani
• Dakika 30: Sukuma kwa nguvu kwa nguzo huku ukidumisha mwendo wa haraka. Weka macho yako yakitazama mbele kwenye upeo wa macho ili kidevu chako kiwe sawa; epuka kuwinda mabega yako.

Jumanney

• Kiwango cha Ugumu: Rahisi
• Dakika 30: Ruka miti na upe mikono yako mapumziko.

Jumatanoy

• Kiwango cha Ugumu: Rahisi
• Dakika 45: Zingatia fomu wakati wa sesh hii ya Nordic ya kutembea. Fikisha kiganja chako mbele kana kwamba unapeana mikono na mtu, ukiweka kiwiko kidogo. Kwa kushinikiza kamili, sukuma mkono wako nyuma ya kiuno chako.

Alhamisiy

• Kiwango cha Ugumu: Rahisi
• Dakika 30: Sawa na Jumapili.

Ijumaa

• Mbali (Psst ... hapa kuna jinsi ya kuondoa siku inayofaa ya kupumzika.)

Jumamosi

• Kiwango cha Ugumu: Rahisi kwa Wastani
• Dakika 45: Tafuta njia ambayo hukuruhusu kufanya kazi milima karibu nusu ya wakati. Panda, ongeza hatua yako na usonge mbele mbele kidogo. Kuteremka, punguza hatua yako kidogo.

Ikiwa unataka kuongeza kuchoma kalori yako ...

Jumapiliay

• Kiwango cha Ugumu: Rahisi
• Dakika 30: Zingatia mwendo kamili lakini mzuri wa mikono yako wakati wa mazoezi haya ya Nordic ya kutembea.

Jumatatuay

• Kiwango cha Ugumu: Wastani
• Dakika 50: Baada ya dakika 20 za kutembea kwa urahisi kwa Nordic, fanya mazoezi ya kufunga (bora kwenye nyasi); chukua hatua ndefu zaidi kwa urefu wa uwanja wa mpira, ukiendesha goti la mbele na kusukuma kwa nguvu na miti. Rejesha kwa umbali sawa na kurudia; endelea kwa dakika 15, kisha tembea kwa mwendo wa wastani kwa dakika 15. (Kuhusiana: Mazoezi Bora ya Nje ya Kuchanganya Ratiba Yako)

Jumannesiku

• Kiwango cha Ugumu: Rahisi
• Dakika 30: Ruka miti na upe mikono yako mapumziko.

Jumatanoay

• Kiwango cha Ugumu: Rahisi kwa Wastani
• Dakika 60: Tembea kwenye ardhi ya eneo inayozunguka. Panda, ongeza hatua yako na usonge mbele mbele kidogo. Kuteremka, punguza hatua yako kidogo.

Alhday

• Kiwango cha Ugumu: Rahisi
• Dakika 40: Zingatia mkao. Weka macho yako yakitazama mbele kwenye upeo wa macho ili kidevu chako kiwe sawa; epuka kuwinda mabega yako.

Ijumaa

• Imezimwa (Je, si shabiki wa kuketi tuli? Si lazima ufanye hivyo ukiwa na siku ya kupumzika ya ahueni.)

Jumamosiay

• Kiwango cha Ugumu: Rahisi kwa Wastani
• Dakika 75: Tembea kwenye njia (bora) au lami; jenga hadi masaa 3 ya kutembea kwa Nordic.

Pitia kwa