Jinsi ya kula kabla, wakati na baada ya kutembea kwa muda mrefu

Content.

• 1. Kabla ya kutembea
• 2. Wakati wa kutembea
• 3. Baada ya kutembea
• Jinsi ya kukaa hydrated
• Matumizi ya virutubisho

Wakati wa matembezi marefu ni muhimu kuwa mwangalifu kwa chakula na maji ili mwili uwe na nguvu na urejeshe misuli ya misuli inayotumika siku nzima. Kwenye hija, ni kawaida kwa watu kutembea kilomita 20 hadi 35 kwa siku, ambayo inahitaji maandalizi ya mwili na lishe bora ili kushika kasi.

Ni kawaida kwamba wakati wa kutembea kupoteza uzito na kuzirai hufanyika kwa sababu ya uchovu na upungufu wa maji mwilini, haswa wakati njia inafanywa katika hali ya hewa ya joto au wakati sehemu za msaada zinakosekana njiani.

Hapa kuna chakula kinachopaswa kuwa wakati wa matembezi marefu:

1. Kabla ya kutembea

Karibu siku 3 hadi 4 kabla ya kuanza matembezi, unapaswa kuongeza ulaji wako wa vyakula vyenye wanga, ambayo itaongeza akiba ya nishati iliyoko kwenye ini na misuli. Kwa hivyo, wanga lazima iwekwe kwenye milo yote, na inawakilishwa haswa na vyakula kama mchele, mkate, tambi, tapioca, binamu, farofa, juisi, matunda, viazi na viazi vitamu.

Matumizi ya protini na mafuta lazima yawekwe kwa kiwango cha asili, na vyakula kama mafuta, nyama, kuku au samaki vinapaswa kuliwa kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni, na mayai, jibini, karanga na maziwa kwa vitafunio na kiamsha kinywa.

2. Wakati wa kutembea

Kwa kuwa ulaji wa kalori uko juu sana wakati wa matembezi kwa sababu ya nguvu kubwa ya mwili, ni muhimu kula vyakula ambavyo ni rahisi kumeng'enya na vyenye wanga na nguvu siku nzima. Kwa awamu hii inashauriwa kutumia matunda, juisi za matunda, pipi kama vile rapadura, marmalade, chokoleti nyeusi na vinywaji vya nguvu. Kwa kuongeza, unaweza pia kula chestnuts, karanga na baa za nafaka.

Kwa kuongezea, ni muhimu pia kufahamu utumiaji wa protini, ambazo zote zitatoa nguvu kwa mazoezi na kupona misuli ambayo itachakaa njiani. Kwa hivyo, kiamsha kinywa kinapaswa kuwa na matajiri katika vyakula kama mayai, jibini na maziwa, na wakati wa chakula cha mchana ni muhimu kula chakula kamili zaidi, ikipendelea nyama nyembamba na kiasi kidogo cha saladi, ili kuruhusu mmeng'enyo wa haraka na wa kutosha. Jifunze zaidi juu ya vyakula vyenye protini.

3. Baada ya kutembea

Mwisho wa kutembea kwa siku, ni muhimu kunywa maji mengi na maji maji yaliyo na wanga ili kusaidia kutuliza maji, kama vile juisi na vitamini. Mara tu baada ya kumalizika kwa juhudi za mwili, unapaswa kutumia bar ya nafaka ya protini au nyongeza ya protini ili kuanza mchakato wa kupona misuli. Chaguo jingine ni kutengeneza vitafunio na vyanzo vyema vya protini, kama sandwich ya kuku na jibini, hata kabla ya chakula cha jioni.

Kisha, chakula cha jioni kinapaswa kuwa na matajiri katika wanga ili kujaza maduka ya nishati ya misuli, na inapaswa kuwa na vyakula kama mchele, tambi, viazi au unga wa manioc, kwa mfano. Kwa kuongezea, chanzo kipya cha protini kinapaswa kuliwa, ikiwezekana kuku, nyama konda au samaki.

Jinsi ya kukaa hydrated

Njia bora ya kukaa na maji ni kuangalia ishara za kiu na kila wakati utembee na maji, juisi au vinywaji vya isotonic kwenye mkoba wako. Inashauriwa kuwa wanaume watumie angalau lita 2 za maji kwa siku, wakati wanawake wanapaswa kutumia angalau lita 1.5.

Ili kuepukana na ugonjwa wa baharini na usumbufu kwa sababu ya maji mengi ndani ya tumbo, unapaswa kunywa maji kidogo kwa vipindi vya angalau dakika 20. Ncha nzuri ni kunywa glasi 3 hadi 4 za maji angalau masaa 4 kabla ya kuanza kwa matembezi, ili kuanza njia yenye maji mengi.

Matumizi ya virutubisho

Kwa kuongezea vyakula vya asili, virutubisho vya wanga kwa njia ya jeli au baa za nafaka zilizo na protini nyingi na wanga pia zinaweza kutumiwa, kwani ni chaguo rahisi kubeba kwenye mkoba wako na kutumia wakati wowote wa siku.

Katika visa vingine, anayetembea pia anaweza kutumia virutubisho vya unga vyenye lishe ambavyo vina wanga na protini, kwani hupunguzwa kwa urahisi katika maji kutumiwa wakati wa safari.

Chaguo jingine ni kutengeneza isotonic yako mwenyewe, kama inavyoonyeshwa kwenye video ifuatayo: