Je! Mafuta ya Samaki ya Omega-3 yanaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito?

Content.

• Mafuta ya Samaki Omega-3s ni nini?
• Mafuta ya Samaki yanaweza Kupunguza Njaa na Hamu
• Mafuta ya Samaki yanaweza Kuongeza Kimetaboliki
• Mafuta ya Samaki yanaweza Kuongeza Athari za Mazoezi
• Mafuta ya Samaki yanaweza Kukusaidia Kupoteza Mafuta na Inchi
• Kipimo na Usalama
• Jambo kuu

Mafuta ya samaki ni moja wapo ya virutubisho kawaida kwenye soko.

Ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo hutoa faida anuwai za kiafya, pamoja na afya bora ya moyo na ubongo, hatari iliyopunguzwa ya unyogovu na afya bora ya ngozi (,,,).

Watafiti pia wamependekeza kwamba mafuta ya samaki omega-3s yanaweza kusaidia watu kupoteza uzito kwa urahisi zaidi. Walakini, masomo hayafanani, na maoni juu ya faida hii inaweza kubaki imegawanyika.

Nakala hii inakagua ushahidi wa sasa ikiwa omega-3s kutoka kwa mafuta ya samaki zinaweza kukusaidia kupunguza uzito.

Mafuta ya Samaki Omega-3s ni nini?

Omega-3 fatty acids ni familia ya mafuta ambayo ni muhimu kwa afya ya binadamu.

Kuna aina kadhaa za mafuta ya omega-3, lakini zile muhimu zaidi zinaweza kugawanywa katika vikundi kuu viwili:

• Asidi muhimu ya mafuta ya omega-3: Alpha-linolenic acid (ALA) ni asidi muhimu tu ya mafuta ya omega-3. Inapatikana katika anuwai ya vyakula vya mmea. Walnuts, mbegu za katani, mbegu za chia, mbegu za kitani na mafuta yao ni vyanzo tajiri zaidi.
• Asidi ya omega-3 ya asidi ya mafuta: Hizi mbili zinazojulikana zaidi ni asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na docosahexaenoic acid (DHA). Zinapatikana hasa kwenye mafuta ya samaki na samaki wenye mafuta, lakini pia katika dagaa, mwani na mafuta ya mwani.

ALA inachukuliwa kuwa muhimu kwa sababu mwili wako hauwezi kuizalisha. Hii inamaanisha lazima upate aina hii ya mafuta kutoka kwenye lishe yako.

Kwa upande mwingine, EPA na DHA hazizingatiwi kuwa muhimu, kwa sababu mwili wa mwanadamu unaweza kutumia ALA kuzizalisha.

Walakini, ubadilishaji huu sio mzuri sana kwa wanadamu. Mwili wako unageuka tu juu ya 2-10% ya ALA unayotumia kuwa EPA na DHA ().

Kwa sababu hii, wataalamu wengi wa afya wanashauri kuchukua karibu 200-300 mg ya EPA na DHA kwa siku. Unaweza kufanya hivyo kwa kula karibu sehemu mbili za samaki wenye mafuta kwa wiki, au unaweza kuchukua kiboreshaji.

EPA na DHA wanahusika katika kazi nyingi muhimu za mwili na huchukua jukumu muhimu sana katika ukuzaji wa ubongo na jicho na kazi (,).

Uchunguzi unaonyesha kuwa kudumisha viwango vya kutosha vya EPA na DHA pia kunaweza kusaidia kuzuia uchochezi, unyogovu, saratani ya matiti na upungufu wa umakini wa ugonjwa wa ugonjwa (ADHD) (,,,).

Kuna virutubisho vingi vya mafuta ya samaki omega-3 kwenye soko, kawaida hupatikana kama matone ya mafuta au vidonge.

Muhtasari: Mafuta ya samaki ni matajiri katika omega-3s EPA na DHA, ambazo zinahusika katika kazi nyingi muhimu za mwili. Vyanzo vingine vya omega-3 hizi mbili ni pamoja na samaki wenye mafuta, dagaa na mwani.

Mafuta ya Samaki yanaweza Kupunguza Njaa na Hamu

Mafuta ya samaki omega-3s yanaweza kusaidia watu kupunguza uzito kwa njia kadhaa, ambayo ya kwanza inajumuisha kupunguza njaa na hamu ya kula.

Athari hii inaweza kuwa muhimu sana kwa wale wanaofuata lishe ya kupunguza uzito, ambayo wakati mwingine husababisha kuongezeka kwa hisia za njaa.

Katika utafiti mmoja, watu wenye afya kwenye lishe ya kupoteza uzito walitumia chini ya gramu 0.3 au zaidi ya gramu 1.3 za mafuta ya samaki omega-3s kwa siku. Kikundi cha mafuta ya samaki-juu kiliripoti kujisikia kwa kiasi kikubwa hadi saa mbili baada ya chakula ().

Walakini, athari hizi sio za ulimwengu wote.

Kwa mfano, katika utafiti mwingine mdogo, watu wazima wenye afya wasiofuata lishe ya kupoteza uzito walipewa gramu 5 za mafuta ya samaki au placebo kila siku.

Kikundi cha mafuta ya samaki kiliripoti kujisikia karibu 20% chini kamili baada ya kiamsha kinywa cha kawaida na kupata hamu ya kula zaidi ya 28% ().

Zaidi ya hayo, tafiti kadhaa kwa wagonjwa walio na saratani au ugonjwa wa figo wameripoti kuongezeka kwa hamu ya kula au kalori kwa wale waliopewa mafuta ya samaki, ikilinganishwa na wengine waliopewa placebo (,,).

Kwa kufurahisha, utafiti mmoja uligundua kuwa mafuta ya samaki omega-3s yaliongeza kiwango cha homoni ya utimilifu kwa watu wanene, lakini ilipungua viwango vya homoni sawa kwa watu wasio wanene ().

Kwa hivyo, inawezekana kuwa athari hutofautiana kulingana na hali yako ya kiafya na lishe. Walakini, tafiti zaidi zinahitajika kabla ya hitimisho kali.

Muhtasari: Mafuta ya samaki yanaweza kuwa bora zaidi katika kupunguza njaa na hamu ya kula kwa watu wenye afya kufuatia lishe ya kupunguza uzito. Walakini, masomo zaidi yanahitajika.

Mafuta ya Samaki yanaweza Kuongeza Kimetaboliki

Njia nyingine ya mafuta ya samaki omega-3s inaweza kukusaidia kupunguza uzito ni kwa kuongeza kimetaboliki yako.

Kimetaboliki yako inaweza kupimwa na kiwango chako cha metaboli, ambayo huamua idadi ya kalori unazowaka kila siku.

Kiwango chako cha kimetaboliki kinapoongezeka, kalori zaidi huwaka na ni rahisi kupunguza uzito na kuizuia.

Utafiti mmoja mdogo uliripoti kuwa wakati watu wazima wenye afya walipochukua gramu 6 za mafuta ya samaki kwa siku kwa wiki 12, viwango vyao vya kimetaboliki viliongezeka kwa karibu 3.8% ().

Katika utafiti mwingine, wakati wanawake wazee wenye afya walichukua gramu 3 za mafuta ya samaki kwa siku kwa wiki 12, viwango vyao vya kimetaboliki viliongezeka kwa karibu 14%, ambayo ni sawa na kuchoma kalori zaidi ya 187 kwa siku ().

Hivi karibuni, utafiti uligundua kuwa wakati watu wazima wenye afya walichukua gramu 3 za mafuta ya samaki kwa siku kwa wiki 12, kiwango chao cha kimetaboliki kiliongezeka kwa wastani wa 5.3% ().

Zaidi ya ripoti za masomo zinaongezeka katika viwango vya metaboli pia iliona kuongezeka kwa misuli. Misuli huwaka kalori zaidi kuliko mafuta, kwa hivyo kuongezeka kwa misuli inaweza kuelezea viwango vya juu vya kimetaboliki vinavyozingatiwa katika masomo haya.

Hiyo ilisema, sio tafiti zote zilizoona athari hii. Kwa hivyo, tafiti zaidi zinahitajika kuelewa athari haswa za mafuta ya samaki kwenye viwango vya metaboli ().

Muhtasari: Mafuta ya samaki yanaweza kuongeza kasi ya kimetaboliki yako. Kimetaboliki ya haraka inaweza kukusaidia kuchoma kalori zaidi kila siku na uwezekano wa kupoteza uzito zaidi.

Mafuta ya Samaki yanaweza Kuongeza Athari za Mazoezi

Madhara ya kimetaboliki ya mafuta ya samaki hayawezi kuzuiliwa kwa kuongeza tu kiasi cha kalori unachoma kila siku.

Utafiti unaonyesha kuwa ulaji wa mafuta ya samaki pia unaweza kuongeza idadi ya kalori na kiwango cha mafuta unayowaka wakati wa mazoezi.

Watafiti wanaamini hii hufanyika kwa sababu mafuta ya samaki yanaweza kukusaidia kubadili kutoka kwa kutumia wanga hadi mafuta kama chanzo cha mafuta wakati wa mazoezi ().

Utafiti mmoja unaripoti kwamba wanawake waliopewa gramu 3 za mafuta ya samaki kwa siku kwa wiki 12 walichoma kalori 10% zaidi na mafuta ya 19-27% zaidi walipofanya mazoezi ().

Matokeo haya yanaweza kuelezea ni kwanini tafiti zingine zimegundua kuwa kuchukua virutubisho vya mafuta ya samaki pamoja na mazoezi kulikuwa na ufanisi zaidi katika kupunguza mafuta mwilini kuliko mazoezi peke yake ().

Walakini, tafiti zingine zimegundua kuwa mafuta ya samaki haionekani kuathiri aina ya mafuta ambayo mwili hutumia wakati wa mazoezi. Kwa hivyo, tafiti zaidi zinahitajika kabla ya hitimisho kali (,).

Muhtasari: Mafuta ya samaki yanaweza kusaidia kuongeza idadi ya kalori na kiwango cha mafuta kilichochomwa wakati wa mazoezi, ambayo yote yanaweza kukusaidia kupunguza uzito. Walakini, masomo zaidi yanahitajika.

Mafuta ya Samaki yanaweza Kukusaidia Kupoteza Mafuta na Inchi

Hata kama mafuta ya samaki omega-3s hayasaidia watu wengine kupoteza uzito, bado wanaweza kuwasaidia kujenga misuli na kupoteza mafuta mwilini.

Wakati mwingine uzito wako kwenye kiwango unaweza kupotosha. Inaweza kubaki vile vile hata ikiwa unapata misuli na kupoteza mafuta.

Ndio sababu watu ambao wanataka kupoteza uzito mara nyingi huhimizwa kutumia kipimo cha mkanda au kufuatilia asilimia ya mafuta ya mwili kutathmini maendeleo yao, badala ya kutegemea kiwango tu.

Kutumia uzito wa mwili kufuatilia upotezaji wa mafuta mwilini kunaweza pia kuelezea ni kwanini tafiti zingine zimeshindwa kupata athari yoyote ya mafuta ya samaki omega-3s juu ya kupoteza uzito. Walakini, tafiti ambazo hutumia vipimo sahihi zaidi vya upotezaji wa mafuta mara nyingi huelezea hadithi nyingine.

Kwa mfano, utafiti wa watu 44 uliripoti kuwa wale waliopewa gramu 4 za mafuta ya samaki kwa siku walishindwa kupoteza uzito zaidi kuliko wale waliopewa placebo.

Walakini, kikundi cha mafuta ya samaki kilipoteza pauni zaidi ya kilo 0.5 (0.5 kg) ya mafuta mwilini na kujenga paundi 1.1 zaidi ya kilo (0.5 kg) ya misuli kuliko ile ambayo haikupewa mafuta ya samaki ().

Katika utafiti mwingine, watu wazima wazima wenye afya walibadilisha gramu 6 za mafuta katika lishe yao na gramu 6 za mafuta ya samaki kila siku kwa wiki tatu. Hawakupoteza uzito zaidi kufuatia lishe ya samaki yenye utajiri wa samaki, lakini walipoteza mafuta zaidi ya mwili ().

Vivyo hivyo, utafiti mwingine mdogo uligundua kuwa watu ambao walichukua gramu 3 za mafuta ya samaki kwa siku walipoteza pauni 1.3 zaidi ya kilo (0.6 kg) ya mafuta kuliko wale waliopewa placebo. Walakini, uzani wa jumla wa washiriki haukubadilika ().

Ipasavyo, hakiki ya tafiti 21 ilihitimisha kuwa mafuta ya samaki hayapunguzi uzito wa mwili kwa ufanisi zaidi kuliko placebo. Walakini, hakiki ilionyesha kuwa mafuta ya samaki hupunguza mzingo wa kiuno na uwiano wa kiuno-kwa-hip kwa ufanisi zaidi ().

Kwa hivyo, mafuta ya samaki hayawezi kukusaidia kupunguza uzito kwa sekunde, lakini inaweza kukurahisishia kupoteza inchi na kukusaidia kupungua kwa saizi ya mavazi.

Muhtasari: Mafuta ya samaki yanaweza kukusaidia kupoteza mafuta zaidi au inchi bila kupunguza uzito wako kwenye kiwango.

Kipimo na Usalama

Miongoni mwa tafiti za hivi karibuni ambazo ziligundua kuwa mafuta ya samaki yalikuwa na athari nzuri kwa uzito au upotezaji wa mafuta, kipimo cha kila siku cha miligramu 300-3,000 kilitumika (,).

Kulingana na Utawala wa Chakula na Dawa ya Merika (FDA), ulaji wa mafuta ya samaki omega-3s inachukuliwa kuwa salama ikiwa kipimo cha kila siku hakizidi 3,000 mg kwa siku ().

Walakini, Mamlaka ya Usalama wa Chakula ya Ulaya (EFSA), sawa na Uropa ya FDA, inazingatia ulaji wa kila siku wa hadi 5,000 mg kutoka kwa virutubisho kuwa salama (30).

Ni vizuri kuzingatia kwamba omega-3s zina athari za kupunguza damu ambazo zinaweza kusababisha kutokwa na damu nyingi kwa watu wengine.

Ikiwa unatumia dawa ya kupunguza damu, zungumza na mtaalamu wa huduma ya afya kabla ya kuongeza virutubisho vya mafuta ya samaki kwenye lishe yako.

Kwa kuongeza, kuwa mwangalifu na aina ya virutubisho vya mafuta ya samaki unayochukua. Baadhi yanaweza kuwa na vitamini A, ambayo inaweza kuwa na sumu wakati inachukuliwa kwa kiwango kikubwa, haswa kwa wajawazito na watoto wadogo. Mafuta ya ini ya cod ni mfano mmoja.

Na mwishowe, hakikisha unazingatia yaliyomo kwenye virutubisho vya mafuta ya samaki.

Kwa bahati mbaya, aina fulani kwa kweli hazina mafuta mengi ya samaki, EPA au DHA. Ili kuzuia bidhaa hizi "bandia", chagua nyongeza ambayo imejaribiwa na mtu wa tatu

Ili kupata faida zaidi kutoka kwa virutubisho vyako vya omega-3, chagua moja ambayo inajumuisha angalau 50% EPA na DHA. Kwa mfano, inapaswa kuwa na angalau 500 mg ya pamoja ya EPA na DHA kwa kila mg 1000 ya mafuta ya samaki.

Muhtasari: Mafuta ya samaki kwa ujumla ni salama kula. Ili kuongeza faida za virutubisho vyako, chukua 300-3,000 mg kwa siku. Ikiwa unachukua vidonda vya damu, angalia na mtaalamu wa huduma ya afya kabla ya kuongeza virutubisho vya mafuta ya samaki kwenye lishe yako.

Jambo kuu

Asidi ya mafuta ya omega-3 kwenye mafuta ya samaki ina faida nyingi za kiafya, moja ambayo inasaidia kupoteza uzito.

Muhimu zaidi, mafuta ya samaki omega-3s yanaweza kukusaidia kupoteza inchi na kumwaga mafuta mwilini.

Walakini, tafiti zimegundua athari hizi zinaonekana kuwa za kawaida, na haziwezi kutumika kwa kila mtu.

Kwa ujumla, mafuta ya samaki omega-3s yana uwezekano wa kuwa na athari za faida zaidi ikiwa imejumuishwa na mambo ya maisha kama lishe bora na mazoezi ya kawaida ya mwili.