Jinsi ya kuongeza Omega-6 yako kwa Uwiano wa Omega-3

Content.

• Kwa nini Ujali Omega-6 na Omega-3 Fatty Acids?
• Je! Omega-6 Je! Watu Wasio Wa Viwanda Walikula Kiasi Gani?
• Shida na Lishe ya Magharibi
• Epuka Mafuta ya Mboga Juu katika Omega-6
• Kula Vyakula vya Wanyama ambavyo viko juu katika Omega-3
• Jambo kuu

Leo, watu wengi wanakula asidi nyingi za mafuta ya omega-6.

Wakati huo huo, matumizi ya vyakula vya wanyama ambavyo viko juu katika omega-3s ni ya chini kabisa kuwahi kuwa.

Wanasayansi wanashuku kuwa uwiano uliopotoka wa asidi hizi za mafuta ya polyunsaturated inaweza kuwa moja ya mambo mabaya zaidi ya lishe ya Magharibi.

Kwa nini Ujali Omega-6 na Omega-3 Fatty Acids?

Omega-6 na omega-3 asidi ya mafuta huitwa mafuta ya polyunsaturated kwa sababu yana vifungo mara mbili (poly = nyingi).

Mwili wako hauna vimeng'enya vya kuzitengeneza, kwa hivyo lazima uzipate kutoka kwenye lishe yako.

Ikiwa haupati yoyote kutoka kwa lishe yako, unakua na upungufu na kuwa mgonjwa. Ndio sababu wanaitwa asidi muhimu ya mafuta.

Walakini, asidi hizi za mafuta ni tofauti na mafuta mengine mengi. Hazitumiwi tu kwa nishati au kuhifadhiwa, zinafanya kazi kibaolojia na zina majukumu muhimu katika michakato kama kuganda damu na kuvimba.

Lakini omega-6s na omega-3s hazina athari sawa. Wanasayansi wanaamini omega-6s ni pro-uchochezi, wakati omega-3s ni anti-uchochezi ().

Kwa kweli, kuvimba ni muhimu kwa maisha yako. Inasaidia kulinda mwili wako kutoka kwa maambukizo na kuumia, lakini pia inaweza kusababisha uharibifu mkubwa na kuchangia magonjwa wakati ni sugu au kupindukia.

Kwa kweli, uchochezi sugu inaweza kuwa moja wapo ya magonjwa yanayoongoza ya magonjwa ya kisasa zaidi, pamoja na ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kimetaboliki, ugonjwa wa sukari, arthritis, Alzheimer's na aina nyingi za saratani.

Wanasayansi wamedhani kuwa lishe iliyo na omega-6s lakini chini ya omega-3s huongeza uchochezi, wakati lishe ambayo inajumuisha kiasi sawa cha kila moja hupunguza uvimbe ().

Wale ambao hufuata lishe ya Magharibi kawaida wanakula omega-6s sana kulingana na omega-3s. Wengi wanaamini hii ni shida kubwa ya kiafya.

Uwiano wa omega-6 hadi omega-3 ulio juu sana unaweza kuchangia uvimbe mwingi katika mwili, na uwezekano wa kuongeza hatari ya magonjwa anuwai.

Je! Omega-6 Je! Watu Wasio Wa Viwanda Walikula Kiasi Gani?

Kulingana na Dakta Stephan Guyenet, omega-6 ya kawaida kwa omega-3 uwiano wa idadi ya watu kabla ya viwanda kutoka 4: 1 hadi 1: 4.

Watafutaji wawindaji ambao walikula zaidi wanyama wa ardhini walitumia mafuta haya kwa uwiano wa 2: 1 hadi 4: 1, wakati Inuit, ambaye alikula dagaa tajiri wa omega-3, alikuwa na uwiano wa 1: 4. Watu wengine wa kabla ya viwanda walikuwa mahali pengine kati.

Uthibitisho wa kisaikolojia pia unaonyesha kwamba uwiano wa wanadamu waliobadilika kula ulikuwa mahali karibu 1: 1, wakati uwiano leo ni karibu 16: 1 (3).

Ingawa watu hawa walikuwa na umri mdogo wa kuishi kuliko watu wa kisasa, watafiti wengine wanakadiria kuwa magonjwa sugu ya maisha, kama ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari, hayakuwa kawaida sana.

Sio tu kwamba watu wa kabla ya viwanda walipata omega-6 kidogo kutoka kwa lishe yao, pia walipata mazoezi zaidi ya mwili, walikula sukari kidogo na hawakuwa na ufikiaji wa chakula cha kisasa cha taka.

Sababu hizi zote zinaweza kuelezea viwango vyao vya chini vya magonjwa ya mtindo wa kisasa. Walakini, athari haiwezi kuhusishwa tu na ulaji mdogo wa asidi ya mafuta ya omega-6.

Watu waliokula lishe ya kabla ya viwanda walikuwa na uwiano wa omega-6 hadi omega-3 ya karibu 4: 1 hadi 1: 4, wengi wakianguka mahali pengine katikati. Uwiano leo ni 16: 1, juu zaidi kuliko yale ambayo watu wamebadilishwa maumbile.

Shida na Lishe ya Magharibi

Idadi ya watu wa Magharibi wanakula kiasi kikubwa cha mbegu zilizosindikwa na mafuta ya mboga. Baadhi ya mafuta haya yamejaa omega-6s.

Teknolojia ya kusindika mafuta haya haikuwepo hadi karibu miaka 100 iliyopita, na watu hawajapata wakati wa kubadilika kwa maumbile kwa kiwango cha juu cha omega-6.

Katika grafu hapa chini, unaweza kuona ongezeko kubwa la matumizi ya mafuta ya soya huko Merika, kutoka sifuri hadi pauni 24 (kilo 11) kwa kila mtu kwa mwaka. Hii ilifikia asilimia 7 ya jumla ya kalori katika mwaka 1999 ().

Mafuta ya soya sasa ni chanzo kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-6 huko Merika kwa sababu ni ya bei rahisi na hupatikana katika kila aina ya vyakula vilivyosindikwa.

Kwenye grafu hapa chini, unaweza kuona jinsi kiwango cha asidi ya mafuta ya omega-6 inayopatikana katika duka za mafuta ya mwili imeongezeka kwa zaidi ya 200% (mara 3) katika miaka 50 iliyopita pekee.

Kwa hivyo, mafuta ambayo watu wanakula leo yanaongoza kwa mabadiliko halisi katika miili yao, kwa suala la duka lao la mafuta na afya ya utando wa seli.

Kiasi kikubwa cha omega-6 kwenye utando wa seli huhusishwa sana na hatari ya ugonjwa wa moyo, ambayo inafanya akili kamili ikipewa athari zao za uchochezi ():

Walakini, hakuna masomo ya hali ya juu yaliyodhibitiwa ambayo yamechunguza athari za asidi ya omega-6 kwenye ugonjwa wa moyo (,).

Pia, tafiti zilizodhibitiwa zinaonyesha kuwa asidi ya linoleic - asidi ya kawaida ya mafuta ya omega-6 - haiongeza viwango vya alama za uchochezi ().

Kwa kweli, bado haijulikani ikiwa ulaji mkubwa wa asidi ya mafuta ya omega-6 una athari yoyote kwa hatari ya magonjwa sugu ya maisha.

Kwa upande mwingine, ushahidi mwingi inasaidia athari nzuri za kiafya za asidi ya mafuta ya omega-3. Kwa mfano, faida zao za moyo ni muhimu (9,,).

Omega-3s pia inaweza kuboresha kila aina ya shida ya akili kama unyogovu, dhiki na ugonjwa wa bipolar (12,,).

Walakini, ulaji mwingi wa asidi ya mafuta ya polyunsaturated, pamoja na omega-3 na omega-6, ina hatari kadhaa. Vifungo mara mbili katika molekuli ya asidi ya mafuta ni tendaji sana.

Wao huwa na athari ya oksijeni, na kutengeneza athari za mnyororo wa itikadi kali ya bure. Radicals hizi za bure zinaweza kusababisha uharibifu wa seli, ambayo ni moja wapo ya njia za kuzeeka na mwanzo wa saratani (,,).

Ikiwa unataka kuboresha uwiano wako wa omega-6 hadi omega-3, labda ni wazo mbaya kula omega-3 nyingi ili kulipa fidia. Kuwa na kiwango cha chini, na usawa kila moja ni bora.

Matumizi ya mafuta ya mboga yenye omega-6 yameongezeka sana katika miaka 100 iliyopita. Wanasayansi wanaamini hii inaweza kusababisha madhara makubwa.

Epuka Mafuta ya Mboga Juu katika Omega-6

Jambo muhimu zaidi unaloweza kufanya kupunguza ulaji wako wa omega-6 ni kuzuia mafuta ya mbegu na mboga ambayo yamejaa omega-6, na pia vyakula vilivyosindikwa ambavyo vinavyo.

Hapa kuna chati na mafuta na mafuta ya kawaida. Epuka zote zilizo na idadi kubwa ya omega-6 (baa za bluu).

Unaweza kuona kwamba siagi, mafuta ya nazi, mafuta ya nguruwe, mafuta ya mawese na mafuta ni yote chini katika omega-6.

Kinyume chake, alizeti, mahindi, maharage ya soya na mafuta ya pamba huwa na kiwango cha juu zaidi.

Kwa habari zaidi juu ya mafuta ya kupikia yenye afya, soma nakala hii.

Ni muhimu kutambua kwamba kufaidika na lishe yenye asidi ya mafuta ya omega-6 ni mchakato wa muda mrefu na inahitaji mabadiliko ya maisha ya kudumu.

Watu wengi huhifadhi asidi kubwa ya omega-6 katika mafuta mwilini, na inaweza kuchukua muda kuiondoa.

Ikiwa una wasiwasi juu ya asidi ya mafuta ya omega-6, tumia mafuta ya mboga ambayo yana kiwango kidogo cha asidi ya mafuta ya omega-6, kama mafuta ya mzeituni. Pia, fikiria kuchukua virutubisho vya omega-3 au kula samaki wenye mafuta mara mbili kwa wiki.

Jambo muhimu zaidi unaloweza kufanya ili kupunguza ulaji wa omega-6 ni kuondoa mafuta ya mboga yaliyosindikwa kutoka kwenye lishe yako, na pia vyakula vilivyosindikwa ambavyo vinavyo.

Kula Vyakula vya Wanyama ambavyo viko juu katika Omega-3

Vyakula vya wanyama ni miongoni mwa vyanzo bora vya asidi ya mafuta ya omega-3 iliyotangulia EPA na DHA.

Shida moja leo ni kwamba wanyama kawaida hulishwa malisho ya msingi wa nafaka yaliyo na soya na mahindi.

Hii hupunguza yaliyomo yao ya omega-3, kwa hivyo mafuta ya polyunsaturated kwenye nyama ni omega-6 (,).

Kwa hivyo, ikiwa unaweza kuimudu, nyama iliyolishwa kwa nyasi ni bora kabisa. Walakini, hata nyama iliyokuzwa kawaida ina afya, maadamu haitashughulikiwa (,).

Hata nyama zingine zilizokuzwa kawaida kama kuku na nyama ya nguruwe zinaweza kuwa na omega-6 nyingi. Ikiwa unataka kupunguza ulaji wako wa omega-6 kadri inavyowezekana, chagua nyama kutoka kwa sehemu nyembamba za wanyama hao.

Pia ni wazo nzuri kununua mayai yaliyolishwa au omega-3, ambayo ni ya juu katika omega-3s, ikilinganishwa na mayai kutoka kwa kuku wanaokuzwa kwenye malisho ya msingi wa nafaka.

Njia moja bora ya kuongeza ulaji wako wa omega-3 ni kula dagaa mara moja au mbili kwa wiki. Samaki wenye mafuta kama lax ni vyanzo vizuri.

Ikiwa unakula nyama nyingi za kawaida na / au haula dagaa nyingi, fikiria kuchukua nyongeza ya mafuta ya samaki. Mafuta ya ini ya cod ni chaguo nzuri ambayo ina vitamini D na A.

Pia kuna vyanzo vingine vya mmea wa omega-3, pamoja na mbegu za kitani na chia. Walakini, hizi zina aina ya omega-3 inayoitwa ALA. Mwili wa mwanadamu hauna uwezo wa kubadilisha ALA kuwa fomu zinazotumika - EPA na DHA ().

Kwa sababu hii, vyanzo vya wanyama vya omega-3s, kama samaki na wanyama waliolishwa kwa nyasi, kawaida ni chaguo bora. Walakini, virutubisho vyenye vegan vyenye EPA na DHA kutoka mwani vinapatikana.

Unaweza kuongeza ulaji wa asidi ya mafuta ya omega-3 kwa kuchukua virutubisho au kula nyama iliyolishwa kwa nyasi au samaki wenye mafuta.

Jambo kuu

Wanasayansi wanashuku kuwa ulaji mkubwa wa asidi ya mafuta ya omega-6, inayohusiana na omega-3, inaweza kukuza magonjwa kadhaa sugu.

Walakini, bado hakuna ushahidi wa kulazimisha kuunga mkono nadharia hii. Masomo zaidi ya hali ya juu yanahitajika kuchunguza athari za kiafya za ulaji mwingi wa mafuta ya omega-6.

Ikiwa una wasiwasi, huu ni mwongozo rahisi wa kuongeza usawa wako wa mafuta ya omega:

1. Epuka mafuta ya mboga yenye omega-6 (na vyakula vilivyosindikwa vyenye).
2. Kula wanyama wengi matajiri wa omega-3, pamoja na kitu kutoka baharini angalau mara moja au mbili kwa wiki.
3. Ikiwa inahitajika, ongeza na chanzo cha omega-3 kama mafuta ya samaki.