Mapitio ya Lishe ya Paleo: Je! Inafanya Kazi kwa Kupunguza Uzito?

Content.

• Alama ya Chakula cha Healthline: 4.33 kati ya 5
• Je! Lishe ya paleo ni nini?
• Jinsi ya kufuata lishe ya paleo
• Inasaidia kupoteza uzito?
• Faida zingine
• Inakuza afya ya moyo
• Inasaidia kudhibiti sukari ya damu
• Upungufu wa uwezekano
• Vyakula vya kula na kuepuka
• Vyakula vya kula
• Vyakula vya kuepuka
• Mfano wa mpango wa chakula
• Siku ya 1
• Siku ya 2
• Siku ya 3
• Mstari wa chini

Alama ya Chakula cha Healthline: 4.33 kati ya 5

Chakula cha paleo ni protini ya juu, mpango wa kula kabohaidreti ambayo hutengenezwa baada ya lishe inayodhaniwa ya wanadamu wa mapema.

Inategemea imani kwamba wazee hawa wa wawindaji walikuwa na viwango vya chini vya hali sugu, kama unene kupita kiasi, ugonjwa wa kisukari, na ugonjwa wa moyo, na inasemekana inahusishwa na tofauti katika lishe yao.

Walakini, wakati wengine wanadai kuwa lishe ya paleo inaweza kuboresha afya na kuongeza kupoteza uzito, wengine wanasema kuwa ni kizuizi kupita kiasi na inaweza kuwa ngumu kufuata.

Nakala hii inakagua lishe ya paleo na ikiwa inafanya kazi kwa kupoteza uzito.

• Alama ya jumla: 4.33
• Kupungua uzito: 5
• Kula afya: 4
• Uendelevu: 5
• Afya ya mwili mzima: 3.25
• Ubora wa lishe: 5
• Ushahidi msingi: 3.75

MSTARI WA CHINI: Lishe ya Paleo ni muundo mdogo wa kula wanga ambao unahimiza kula vyakula vyote kama matunda, mboga, samaki, nyama, na kuku. Ingawa inaweza kusaidia usimamizi wa uzito, inaweza pia kuwa kizuizi kupita kiasi kwa watu wengine.

Je! Lishe ya paleo ni nini?

Lishe ya paleo ni mfano wa kula ambao umeundwa kuiga lishe ya mababu za wanadamu wa mapema.

Ingawa dhana hiyo iliibuka miaka ya 1970, ilipata umaarufu mkubwa mnamo 2002 baada ya mwanasayansi Loren Cordain kuchapisha kitabu kinachotetea lishe hiyo.

Inahimiza utumiaji wa vyakula vyote kama matunda, mboga, nyama, samaki, na kuku.

Wakati huo huo, vyakula vilivyosindikwa, nafaka, kunde, na vitamu bandia ni marufuku.

Kulingana na watetezi wa lishe hiyo, kuifuata inaweza kusaidia kuzuia magonjwa sugu na kuboresha afya kwa ujumla ().

Kwa upande mwingine, wakosoaji wanasema kwamba inaweza kuwa na vizuizi sana na kuondoa vikundi vingi vya chakula vilivyo na virutubisho muhimu.

Chakula cha paleo ni mfano wa kula kulingana na lishe ya wawindaji wa wawindaji wa mapema wa wawindaji. Inaaminika kusaidia kuzuia magonjwa sugu na kuboresha afya kwa jumla.

Jinsi ya kufuata lishe ya paleo

Lishe ya paleo inajumuisha kupunguza chakula chochote ambacho hakikupatikana kwa wawindaji wa wawindaji mapema, pamoja na vyakula vya kusindika, nafaka, kunde, bidhaa za maziwa, na sukari iliyoongezwa.

Badala yake, mpango huo unahimiza kujaza sahani yako na vyakula vilivyosindikwa kidogo, kama nyama, samaki, kuku, matunda, mboga, karanga, mbegu, na mafuta yenye afya.

Walakini, kuna tofauti kadhaa za lishe, kila moja ikiwa na miongozo tofauti juu ya ni vyakula gani vinaruhusiwa.

Kwa mfano, lishe zingine za paleo zilizobadilishwa hazina vizuizi vingi na huruhusu siagi iliyolishwa nyasi na nafaka na mboga za majani zisizo na gluten kwa wastani, ilimradi zimelowekwa na kupikwa.

Lishe ya jadi ya paleo inajumuisha kupunguza vyakula vilivyosindikwa, nafaka, kunde, bidhaa za maziwa, na sukari iliyoongezwa na kula zaidi vyakula vyote badala yake. Walakini, kuna tofauti kadhaa.

Inasaidia kupoteza uzito?

Lishe ya paleo inahimiza kula vyakula vyenye virutubishi vyote na kupunguza vyakula vilivyotengenezwa, ambavyo mara nyingi huwa na kalori nyingi na vinaweza kuchangia kupata uzito ().

Pia ina protini nyingi, ambayo inaweza kupunguza viwango vya ghrelin - "homoni ya njaa" - kukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu ().

Katika miaka ya hivi karibuni, tafiti kadhaa zimegundua kuwa lishe ya paleo inaweza kusaidia kuongeza kupoteza uzito.

Kwa mfano, utafiti mmoja katika wanawake 70 uligundua kuwa kufuata lishe ya paleo kwa miezi 6 ilisababisha pauni 14 (6.5 kg) ya upotezaji wa mafuta, kwa wastani, na upunguzaji mkubwa wa mafuta ya tumbo ().

Mapitio mengine ya tafiti 11 zilihitimisha kuwa lishe hiyo inaweza kusaidia kupoteza uzito, ikigundua kuwa washiriki walipoteza wastani wa pauni 8 (kilo 3.5) katika majaribio ya kudumu kati ya miezi 2 na miaka 2 ().

Chakula cha paleo kinazingatia vyakula vyenye virutubishi na huondoa vyakula vilivyotengenezwa. Uchunguzi umeonyesha kuwa njia hii ya kula inaweza kusaidia kupoteza uzito.

Faida zingine

Chakula cha paleo kimehusishwa na faida kadhaa zinazowezekana.

Inakuza afya ya moyo

Ugonjwa wa moyo ndio sababu kuu ya vifo ulimwenguni, ikisimamia karibu theluthi moja ya vifo vyote ().

Utafiti unaoahidi unaonyesha kuwa lishe ya paleo inaweza kusaidia kuboresha afya ya moyo kwa kupunguza sababu kadhaa za hatari za ugonjwa wa moyo.

Katika utafiti mmoja, watu 20 walio na viwango vya juu vya cholesterol ambao walifuata lishe ya paleo kwa miezi 4 walipata cholesterol iliyoboreshwa ya HDL (nzuri) na kupunguza viwango vya triglyceride, pamoja na jumla ya chini na LDL (mbaya) cholesterol ().

Utafiti mwingine kwa watu 34 uligundua matokeo kama hayo, na kubainisha kuwa kufuatia lishe ya paleo kwa wiki 2 tu imepunguza shinikizo la damu, kiwango cha jumla cha cholesterol, na triglycerides - ambazo zote ni sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo ().

Inasaidia kudhibiti sukari ya damu

Utafiti mwingine unaonyesha kwamba lishe ya paleo inaweza kusaidia kupunguza kiwango cha sukari katika damu na kuboresha unyeti wa insulini kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Insulini ni homoni inayodhibiti viwango vya sukari kwenye damu. Kuongezeka kwa unyeti wa insulini kunaweza kuboresha uwezo wa mwili wako kutumia insulini vizuri na kusaidia usimamizi mzuri wa sukari ya damu ().

Utafiti mmoja kwa watu 32 walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 uligundua kuwa kufuatia lishe ya paleo kwa wiki 12 iliboresha viwango vya sukari ya damu na kuongeza unyeti wa insulini na 45% ().

Vivyo hivyo, utafiti mdogo kwa watu 13 walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili ulibaini kuwa lishe hiyo ilikuwa na ufanisi zaidi katika kupunguza viwango vya hemoglobin A1C, alama ya kudhibiti sukari ya damu kwa muda mrefu, kuliko lishe ya jadi ya ugonjwa wa sukari ().

Utafiti unaonyesha kuwa lishe ya paleo inaweza kusaidia kuboresha afya ya moyo na kuongeza udhibiti wa sukari katika damu.

Upungufu wa uwezekano

Wakati lishe ya paleo inatoa faida kadhaa za kiafya, shida kadhaa zinahitajika kuzingatiwa pia.

Kwanza, huondoa vikundi kadhaa vya chakula ambavyo vina lishe bora na kwa ujumla vinaweza kufurahiwa kama sehemu ya lishe bora.

Kwa mfano, kunde ni matajiri katika nyuzi, protini, na utajiri wa virutubisho, kama chuma, zinki, na shaba ().

Wakati huo huo, tafiti zinaonyesha kuwa nafaka nzima inaweza kuhusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa kisukari wa aina 2, ugonjwa wa moyo, na aina fulani za saratani ().

Kwa kuzingatia kuwa lishe ya paleo inaona vikundi vingi vya chakula vimezuiliwa, wale walio na vizuizi vya lishe, pamoja na mboga na mboga, wanaweza kupata ugumu kufuata.

Isitoshe, inaweza kuwa ngumu kula au kuhudhuria mikusanyiko ya familia, kwani unaweza kuwa na uhakika wa viungo vinavyotumika kwenye sahani fulani.

Kwa kuongeza, inaweza kuwa ghali zaidi kuliko mifumo mingine ya kula, kwani inahitaji mazao mengi safi, nyama, samaki, na kuku - yote ambayo yanaweza kuwa ya bei kubwa.

Lishe ya paleo inazuia vikundi kadhaa vya chakula bora na inaweza kuwa ghali. Wale walio na vizuizi vya lishe pia wanaweza kupata shida kufuata.

Vyakula vya kula na kuepuka

Lishe ya paleo inahimiza vyakula anuwai vilivyosindikwa kama nyama, kuku, dagaa, matunda, na mboga.

Wakati huo huo, nafaka, kunde, sukari iliyoongezwa, na vyakula vilivyosindikwa na vilivyosafishwa vyote vimepunguzwa.

Vyakula vya kula

Hapa kuna vyakula kadhaa ambavyo unaweza kufurahiya kama sehemu ya lishe ya paleo:

• Nyama: nyama ya ng'ombe, kondoo, mbuzi, mawindo, nk.
• Kuku: kuku, bata mzinga, bata, n.k.
• Chakula cha baharini: lax, tuna, makrill, anchovies, trout, cod, haddock, samaki wa paka, nk.
• Mayai: viini vya mayai na wazungu
• Matunda: mapera, ndizi, machungwa, squash, persikor, tikiti maji, matunda ya samawati, jordgubbar, zabibu, n.k.
• Mboga: pilipili ya kengele, kolifulawa, broccoli, kale, vitunguu, vitunguu saumu, mchicha, arugula, zukini, boga, nk.
• Karanga: korosho, pistachios, mlozi, walnuts, karanga za macadamia, karanga za Brazil, n.k.
• Mbegu: mbegu za chia, mbegu za lin, mbegu za malenge, mbegu za katani, n.k.
• Mafuta: mafuta, mafuta ya parachichi, mafuta ya mawese, mafuta ya nazi, mafuta ya kitani, n.k.
• Mimea na viungo: jira, oregano, basil, pilipili, rosemary, thyme, manjano, tangawizi, n.k.

Vyakula vya kuepuka

Hapa kuna vyakula ambavyo unapaswa kuepuka kama sehemu ya lishe:

• Mikunde maharage, njugu, dengu, karanga n.k.
• Maziwa: maziwa, mtindi, siagi, kefir, jibini, nk.
• Nafaka: mkate, tambi, mchele, quinoa, shayiri, rye, buckwheat, farro, n.k.
• Viazi: viazi nyeupe, mikate ya Kifaransa, chips za viazi, nk.
• Mafuta ya mboga iliyosafishwa: mafuta ya canola, mafuta ya kusafiri, mafuta ya soya, mafuta ya pamba, mafuta yaliyokatwa, n.k.
• Vyakula vilivyosindikwa: chips, pretzels, biskuti, chakula cha urahisi, chakula cha haraka, nk.
• Tamu za bandia: sucralose, aspartame, saccharin, potasiamu ya acesulfame, nk.
• Sukari iliyoongezwa: bidhaa zilizooka, pipi, peremende, vinywaji vyenye sukari-sukari, sukari ya mezani, nk.

Vyakula vyote kama matunda, mboga, nyama, samaki, na kuku huhimizwa kwenye lishe ya paleo. Kwa upande mwingine, vyakula vilivyosindikwa, kunde, nafaka, maziwa, na sukari zilizoongezwa zinapaswa kupunguzwa.

Mfano wa mpango wa chakula

Hapa kuna orodha ya siku 3 ya lishe ya paleo.

Siku ya 1

• Kiamsha kinywa: omelet na vitunguu, vitunguu, nyanya, na mchicha
• Chakula cha mchana: tambi za zukini na nyama za nyama za nyama ya Uturuki na mchuzi wa marinara
• Chajio: lax iliyooka kwa oveni na brokoli iliyokaangwa na kabari za viazi vitamu

Siku ya 2

• Kiamsha kinywa: granola isiyo na nafaka na mlozi, walnuts, pecans, flakes za nazi, na matunda yaliyokaushwa
• Chakula cha mchana: bison burger na kifuniko cha lettuce na saladi ya upande
• Chajio: kuku iliyokaanga na supu ya mboga

Siku ya 3

• Kiamsha kinywa: chia pudding na maziwa ya nazi, walnuts, jordgubbar, blueberries, na mdalasini
• Chakula cha mchana: parachichi na saladi ya yai ya mboga na matunda mchanganyiko
• Chajio: bakuli la burrito na mchele wa cauliflower, nyama ya nyama, salsa, guacamole, pilipili, na vitunguu

Pia kuna vitafunio kadhaa vya paleo vinavyopatikana ikiwa una njaa kati ya chakula.

Menyu ya sampuli hapo juu hutoa maoni kadhaa kwa chakula ambacho kinaweza kujumuishwa kama sehemu ya lishe ya paleo.

Mstari wa chini

Lishe ya paleo ni mfano wa kula ambao umeundwa kuiga mlo wa babu za kibinadamu wa wawindaji wa mapema.

Utafiti fulani umegundua kuwa njia hii ya kula inaweza kusaidia kuongeza kupoteza uzito, kukuza afya ya moyo, na kusaidia udhibiti bora wa sukari katika damu.

Walakini, inaweza kuwa haifai sana kwa kila mtu, kwani inazuia vikundi kadhaa vya chakula bora na inaweza kuwa ghali zaidi kuliko lishe zingine. Kwa kuongeza, wale walio na vizuizi vya lishe wanaweza kupata shida kuzoea.