Je! Kuna Kukabiliana Gani na Pea Protein na Je, Unapaswa Kuijaribu?

Content.

• Kwa nini Protini ya Mbaazi Inatibuka
• Faida za Protini ya Mbaazi
• Baadhi ya Downsides Worth Kuzingatiwa
• Jinsi ya kuchagua Poda ya Protein ya Pea inayofaa
• Pitia kwa

Kula kwa mimea kunazidi kuwa maarufu, vyanzo mbadala vya protini vimekuwa vikifurika kwenye soko la chakula. Kutoka kwa quinoa na katani hadi sacha inchi na klorela, kuna karibu nyingi sana za kuhesabu. Labda umeona protini ya pea kati ya njia hizi maarufu za mimea inayotegemea mimea, lakini bado uchanganyikiwe juu ya jinsi mbaazi za Dunia zinaweza kuwa chanzo cha kutosha cha protini.

Hapa, wataalam wanatoa maoni juu ya nyumba hii ndogo yenye virutubishi. Soma juu ya faida na hasara zote za protini ya pea na kwanini ni muhimu kuzingatia - hata ikiwa hauna mboga au mimea.

Kwa nini Protini ya Mbaazi Inatibuka

"Shukrani kwa rafu yake thabiti, rahisi kuongeza nyongeza, protini ya pea inakuwa chanzo cha protini, chenye uchumi, endelevu, na chenye virutubisho," anasema mtaalam wa lishe aliyesajiliwa Sharon Palmer. Kwa hakika, inaingia ndani ya unga wa protini, mitikisiko, virutubishi, maziwa yanayotokana na mimea, na burgers za mboga.

Kwa mfano, bidhaa kuu kama Mashamba ya Bolthouse yanaruka kwenye bandia ya proteni ya pea. Tracy Rossettini, mkurugenzi wa utafiti na maendeleo ya Mashamba ya Bolthouse, anasema chapa hiyo ilichagua kuingiza protini ya pea katika Maziwa ya Protein ya Mimea mpya inayotokana na mbaazi ya manjano kwa sababu inatoa hamu ya walaji ya ladha, kalsiamu, na protini-ikitoa maziwa. Anasema ina gramu 10 za protini kwa kila utoaji (ikilinganishwa na 1g ya protini katika maziwa ya mlozi), asilimia 50 zaidi ya kalsiamu kuliko maziwa ya maziwa, na imeimarishwa na vitamini B12 (ambayo inaweza kuwa vigumu kupata kutosha ikiwa uko kwenye chakula cha mboga au mboga).

Ripple Foods, kampuni ya maziwa isiyo na maziwa, hufanya bidhaa peke na maziwa ya njegere. Adam Lowry, mwanzilishi mwenza wa Ripple, anaelezea kuwa kampuni yake ilivutiwa na mbaazi kwa sababu ni endelevu zaidi kuliko mlozi, kwani hutumia maji kidogo na kutoa hewa kidogo ya CO2. Kampuni hiyo inajumuisha protini ya pea katika maziwa yao ya njegere na mtindi usio wa maziwa wa mtindo wa Kigiriki, ambao una hadi gramu 8 na 12 za protini ya pea kwa kila huduma, mtawalia..

Na huu ni mwanzo tu: Ripoti ya hivi majuzi ya soko iliyofanywa na Grand View Research inapendekeza kwamba ukubwa wa soko la protini ya pea duniani mwaka wa 2016 ulikuwa $73.4 milioni-idadi ambayo inakadiriwa kuongezeka kwa kasi ifikapo 2025.

Rossettini anakubali na kusema kwamba protini ya njegere ni sehemu tu ya ukuaji unaokua wa soko lisilo la maziwa kwa ujumla: "Kulingana na data ya hivi karibuni kutoka kwa Rasilimali za Habari, Inc (IRI), sehemu ya maziwa isiyo ya maziwa inatarajiwa kukua hadi $ 4 Bilioni kufikia 2020, "anasema. (Haishangazi kabisa, kwa kuzingatia kwamba kuna tani nyingi za chaguzi za maziwa zisizo za maziwa zinazopatikana sasa.)

Faida za Protini ya Mbaazi

Kwa nini protini ya pea ni muhimu kuzingatia? The Jarida la Lishe ya figo inaripoti kuwa protini ya pea inatoa faida fulani za kiafya. Kwanza, haitokani na vyakula nane vya kawaida vya mzio (maziwa, mayai, karanga, njugu za miti, soya, samaki, samakigamba na ngano), ambavyo mara nyingi hutumiwa kutengeneza virutubisho vya protini-maana ni chaguo salama kwa watu walio na vizuizi anuwai vya lishe. Uchunguzi wa awali pia unaonyesha kuwa ulaji wa protini ya pea unaweza kupunguza shinikizo la damu kwa panya na wanadamu, kulingana na ripoti hiyo. Sababu moja inayowezekana: Kwa sababu protini ya pea mara nyingi hutolewa kiufundi kutoka kwa mbaazi za manjano za ardhini (dhidi ya utenganishaji wa kemikali, ambayo hutumiwa mara nyingi kwa protini za soya na whey), ina nyuzi nyingi mumunyifu, ambayo mwishowe ina athari nzuri kwa afya ya moyo na mishipa. (Hapa kuna zaidi juu ya aina tofauti za nyuzi na kwanini ni nzuri kwako.)

Ingawa whey kwa muda mrefu imekuwa ikishikiliwa kama mfalme wa virutubisho vyote vya protini, protini ya pea ina matajiri muhimu ya amino asidi na amino asidi ya matawi, na kuifanya iwe nyongeza nzuri kwa ujenzi wa misuli na matengenezo, anasema mtaalam wa daktari na lishe Nancy Rahnama, MD Sayansi inaunga mkono: Utafiti uliofanywa na Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo pia iligundua kuwa katika kundi la watu wanaotumia virutubisho vya protini pamoja na mafunzo ya upinzani, protini ya pea ilileta faida nyingi za unene wa misuli kama vile whey. (Angalia: Je! Protini ya Vegan Inaweza Kuwa na Ufanisi Kama Whey kwa Kujenga Misuli?)

Kwa kweli, linapokuja suala la mmeng'enyo wa chakula, protini ya pea inaweza hata kuwa na mguu juu ya Whey: "Protini ya Pea inaweza kuvumiliwa bora kuliko protini ya Whey, kwani haina maziwa ndani yake," Dk Rahnama. Ikiwa wewe ni mmoja wa watu wengi ambao hupata uvimbe (au protini zenye kunuka) baada ya kushuka protini ya Whey, mbaazi inaweza kuwa chaguo bora kwako, anasema.

"Faida nyingine ya protini ya njegere ni kwamba lishe inayotokana na mimea imehusishwa na faida kadhaa za kiafya," anasema mtaalam wa lishe aliyesajiliwa Lauren Manaker. Hii inamaanisha kiwango cha chini cha cholesterol, kiwango cha chini cha hemoglobini A1c (kipimo cha wastani wa kiwango cha sukari katika damu), na udhibiti bora wa sukari ya damu, anaelezea. Kwa kweli, protini ya pea inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa kwa kupunguza kiwango cha cholesterol na triglyceride, kulingana kwa utafiti uliofanywa na Chuo Kikuu cha Michigan Kituo cha Mishipa ya Moyo.

Baadhi ya Downsides Worth Kuzingatiwa

"Ubaya dhahiri wa protini ya nje ni kwamba haina maelezo kamili ya asilimia 100 ya asidi ya amino unayohitaji," anasema mtaalam wa lishe aliyethibitishwa na oncology Chelsey Schneider. FYI, amino asidi ni vizuizi vya ujenzi wa protini. Wakati mwili wako unaweza kutengeneza baadhi yao, unahitaji kutumia zingine kupitia chakula, anasema. Hizo huitwa asidi muhimu za amino. (Kuna tisa: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, na valine.) Protini zinazotokana na wanyama (nyama, samaki, au maziwa) kawaida huwa na asidi hizi muhimu za amino na kwa hivyo huitwa protini kamili. , anaeleza.

Vyakula vingine vya mmea (kama vile quinoa) vina asidi zote muhimu za amino, lakini nyingi (kama protini ya pea) hazina, na kwa hivyo sio protini kamili, anasema Schneider. Kurekebisha rahisi? Changanya vyanzo tofauti vya protini vinavyotokana na mimea ambavyo vina amino asidi za ziada ili kuhakikisha unapata zote unazohitaji. Kwa mfano, Schneider anapendekeza kuongeza nyongeza kama vile chia, kitani au mbegu za katani. (Hapa kuna mwongozo wa vyanzo vya protini ya vegan.)

Ikiwa uko kwenye lishe ya chini ya wanga (kama lishe ya keto), vichwa juu: "Mbaazi ni chanzo kizuri cha protini, lakini pia ina kiwango cha juu cha wanga kwa mboga," anasema mtaalam wa lishe aliyesajiliwa Vanessa Rissetto. Kikombe kimoja cha mbaazi kina gramu 8 za protini na gramu 21 za wanga, anasema. Hii ni tofauti kubwa ikilinganishwa na broccoli, ambayo ina gramu 10 tu za wanga na gramu 2.4 za protini kwa kila kikombe.

Jinsi ya kuchagua Poda ya Protein ya Pea inayofaa

Ili kuhakikisha unanunua protini bora ya pea, pata iliyo hai, anasema mtaalam wa lishe aliyesajiliwa Tara Allen. Hiyo inahakikisha haitakuwa ya GMO na itakuwa na dawa ndogo za wadudu.

Pia anapendekeza kuangalia lebo zako za lishe kwa uangalifu, kwani utataka kuchagua chapa yenye idadi ndogo ya viungo. Angalia na uepuke vichujio vya ziada (kama carrageenan), sukari iliyoongezwa, dextrin au maltodextrin, vinene (kama xanthan gum), na rangi yoyote ya bandia, anasema.

"Unapotafuta unga wa protini ya pea yenye ubora wa juu, ni busara pia kuepuka vitamu vya bandia kama vile aspartame, sucralose, na potasiamu ya acesulfame," anasema mtaalam wa lishe aliyesajiliwa Britni Thomas. Stevia, kwa upande mwingine, ni utamu salama isipokuwa wewe ni nyeti kwake, anasema.

Ingawa mbaazi sio protini kamili peke yao, chapa nyingi zitaongeza asidi ya amino iliyokosekana au protini ya pea iliyochanganywa na protini zingine za mimea ili kuunda nyongeza kamili ya protini: Angalia upande wa kulia wa lebo ya lishe kwenye chupa na uhakikishe kwamba asidi tisa muhimu za amino zimeorodheshwa, anasema Dk. Rahnama.

Bila kujali ni aina gani ya protini unayotumia, kumbuka: Bado ni muhimu kutumia protini kama sehemu ya chakula bora kila siku. "Daima ni bora kupata lishe yako nyingi iwezekanavyo kutoka kwa vyakula kamili na kutumia tu virutubisho ili kujaza mapengo," Allen anasema. "Kuna njia nyingi unaweza kuingiza protini ya pea katika siku yako." Jaribu kuichanganya na laini, muffini zenye afya, unga wa shayiri, na hata keki.

Pitia kwa