Kwa nini Ubao Bado Ni Zoezi Bora la Msingi

Content.

• Faida za Juu za Plank na Tofauti
• Jinsi ya Kufanya Plank ya Juu
• Pitia kwa

Kuunda msingi dhabiti hauitaji kuwa juu ya kufanya tofauti 239 kwenye crunch. Badala yake, unaweza kuanza kuona ufafanuzi katika abs yako na hoja moja tu rahisi: ubao. Lakini tofauti na crunch ya jadi, ubao una faida zaidi ya kufanya kazi kwa mikono yako na mwili wa upande wa mbele, pia.

Nje ya zoezi kuu la msingi, ubao wa juu (ulioonyeshwa hapa na mkufunzi aliye na makao makuu ya NYC Rachel Mariotti) hujenga utulivu wa bega kwa sababu unajishika kwa mikono yako, biceps, na mabega yako, anasema Stephany Bolivar, mkufunzi wa CrossFit na mkufunzi wa kibinafsi huko. ICE NYC. Utasikia pia hii kwenye kifua chako, quads na gluti-maadamu utashiriki kila kitu kwa usahihi.

Faida za Juu za Plank na Tofauti

Kuendeleza msingi wenye nguvu itasaidia kuunga mkono mgongo wako wa chini, ambao unaweza kuboresha mkao na kupunguza maumivu ya mgongo. Utapata pia kwamba kuwa na msingi imara kutakusaidia katika aina zote za shughuli, kuanzia kukimbia na kupanda mlima hadi kunyanyua vizito na yoga. (Angalia: Kwa nini Nguvu ya Msingi Ni Muhimu Sana-na Haihusiani Chochote na Six-Pack)

Punguza chini kwa kuacha magoti yako. Ili kufanya hatua hii kuwa ngumu zaidi, jaribu kuinua mguu mmoja. Badilisha pande ili uisawazishe. (Na usisahau kujaribu ubao wa kiwiko.)

Jinsi ya Kufanya Plank ya Juu

A. Anza kwa miguu yote minne sakafuni mikono imepachikwa moja kwa moja chini ya mabega na magoti yameinama na kubanwa moja kwa moja chini ya makalio.

B. Nenda nyuma mguu mmoja kwa wakati ili kuja katika nafasi ya juu ya ubao kwenye mitende, ukifinya visigino na gluti pamoja na kuchora kitovu kwa mgongo.

Shikilia kwa sekunde 15 hadi 30. Rudia kwa seti 2 hadi 4. Unapojenga nguvu, ongeza muda hadi dakika 1 au zaidi.

Vidokezo vya fomu ya juu ya ubao

• Kudumisha laini moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino.
• Shinikiza kikamilifu kutoka sakafuni na usiruhusu viboko kushuka.

Pitia kwa