Plantar Fasciitis Anyoosha Ili Kutuliza Maumivu ya kisigino

Content.

• Suluhisho za kunyoosha
• Nyosha ndama zako
• Kunyakua kiti na kunyoosha mmea wako wa mimea
• Vidokezo vingine na tahadhari
• Urahisi
• Anza polepole
• Msaada zaidi

Je, mimea ya mimea ni nini?

Labda haujawahi kufikiria sana juu ya mmea wako wa mmea hadi maumivu kwenye kisigino chako yakushike. Kamba nyembamba inayounganisha kisigino chako mbele ya mguu wako, mmea wa mimea, inaweza kuwa mahali pa shida kwa watu wengi. Maumivu ya kisigino huathiri zaidi ya asilimia 50 ya Wamarekani, na sababu ya kawaida ni fasciitis ya mimea. Mwendo wa kurudia kutoka kwa kukimbia au hatua ya aerobics, au shinikizo lililoongezwa kutoka kwa kuongezeka kwa uzito kunaweza kuharibu au kupasua mmea wa mimea, na kusababisha kuvimba na maumivu.

Pamoja na wakimbiaji, fasciitis ya mimea ni ya kawaida kati ya wanawake wajawazito kwa sababu uzito wa ziada kwenye kano unaweza kusababisha uchochezi, na kusababisha maumivu. Ikiwa una maumivu ya kisigino, usivunjika moyo. Kuna hatua rahisi unazoweza kuchukua ili kupunguza maumivu ili uweze kuanza tena mbio au mazoezi mengine.

Suluhisho za kunyoosha

Misuli ya Taut katika miguu yako au ndama huzidisha fasciitis ya mimea. Tuliza au uzuie maumivu na hizi rahisi kunyoosha zilizopendekezwa na mkufunzi wa kibinafsi na triathlete Deborah Lynn Irmas wa Santa Monica, CA. Irmas imethibitishwa na Baraza la Merika juu ya Mazoezi (ACE). Alivumilia vipindi vya fasciitis ya mimea baada ya kupitiliza na mbio nyingi sana. Utaratibu huu wa kunyoosha, ambao hufanya na kupendekeza kwa wateja wake, humfanya asiwe na maumivu ya kisigino.

Nyosha ndama zako

1. Simama urefu wa mkono kutoka ukutani.
2. Weka mguu wako wa kulia nyuma ya kushoto kwako.
3. Punguza polepole na upole mguu wako wa kushoto mbele.
4. Weka goti lako la kulia sawa na kisigino chako cha kulia chini.
5. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 15 hadi 30 na utoe. Rudia mara tatu.
6. Rejea msimamo wa miguu yako, na urudie.

Unyooshaji huu unalenga misuli ya gastrocnemius katika ndama yako. Wakati mmea wako wa mimea unapoanza kupona na maumivu yanapungua, unaweza kuimarisha kunyoosha kwa kuifanya na miguu yote imeinama kidogo, anasema Irmas. Kufanywa kwa njia hii, kunyoosha kunalegeza misuli ya pekee katika ndama ya chini. Irmas inaonya kuwa ni muhimu kutoshikilia kunyoosha kwa muda mrefu.

Kunyakua kiti na kunyoosha mmea wako wa mimea

Mazoezi haya matatu ya kukaza mwendo pia yatasaidia kupunguza fasciitis ya mimea. Kumbuka kukaa sawa wakati unazifanya:

1. Wakati umeketi, tembeza mguu wako nyuma na nje juu ya chupa ya maji iliyohifadhiwa, barafu-baridi inaweza, au roller ya povu. Fanya hivi kwa dakika moja kisha ubadilishe mguu mwingine.



2. Ifuatayo, vuka mguu mmoja juu ya mwingine kwa kunyoosha vidole vikubwa. Shika kidole chako kikubwa, uvute kwa upole kwako, na ushikilie kwa sekunde 15 hadi 30. Fanya hivi mara tatu, kisha ugeuke na ufanye sawa na mguu mwingine.



3. Kwa zoezi la tatu lililoketi, pindisha kitambaa kwa urefu ili kufanya kamba ya mazoezi. Kaa chini, na uweke kitambaa kilichokunjwa chini ya matao ya miguu yote miwili. Shika ncha za kitambaa kwa mikono miwili, na upole vuta vichwa vya miguu yako kuelekea kwako. Shikilia kwa sekunde 15 hadi 30, na urudia mara tatu.

Sio tu kwamba kunyoosha kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya kisigino, lakini kuifanya kwa uaminifu kabla ya mazoezi yako "inaweza kabisa kuzuia fasciitis ya mimea," anasema Irmas.

Vidokezo vingine na tahadhari

Urahisi

Utahitaji kutoa mapumziko hadi uchochezi kwenye mmea wako wa mimea utulie. Wakimbiaji huponya kwa hatua tofauti, lakini Irmas kwa ujumla inashauri kuchukua pumziko la wiki mbili. Panda mmea wako wa mmea, fanya unyoosha, na uchukue dawa ya kuzuia uchochezi kama ibuprofen ikiwa unahitaji.

Anza polepole

Wakati kupumzika na barafu kumepunguza maumivu ya kisigino chako, basi unaweza kujaribu "kukimbia kidogo," Irmas anasema. “Tembea umbali mfupi polepole, kama kutoka pole moja hadi nyingine. Simama kwenye kila nguzo ya simu ili unyooshe. ” Kurefusha kukimbia polepole kwa kukimbia umbali kati ya nguzo mbili za simu, nyumba mbili, miti miwili, au alama zingine unazozitambua kwenye njia yako. Endelea kusimama kwenye kila alama na uweke alama ya kukimbia kwa ndama, Irmas anasema.

Msaada zaidi

Wakati kupumzika na kunyoosha mara kwa mara kunasahihisha mimea ya mimea, hakikisha una viatu vikali ukirudi huko nje kwa mbio zako. American Academy of Orthopedic Surgeons inabainisha kuwa msaada wa kutosha na kifafa sahihi pia ni muhimu ili kuepuka maumivu ya kisigino na kuzuia majeraha mengine yanayohusiana na mbio. Hakikisha kununua viatu vipya mara kwa mara kama unahitaji ili waweze kutoa msaada na mto mwili wako unahitaji kukaa bila jeraha.