Mikakati ya Urejeshaji Baada ya Marathoni Utataka Kujaribu

Content.

• Pitia kwa

Huenda ukajua *unataka* kufanya mara tu baada ya mbio za marathon au nusu marathon (kula, kaa, kula, rudia), lakini kazi haiishii hapo hapo unapovuka mstari wa kumalizia.

Kwa kweli, mpango thabiti wa uokoaji hauwezi tu kukusaidia kurudi haraka, lakini pia unaweza kuzuia hatari yoyote ya jeraha. Usijali, sivyo yote kazi (hello, massage!). Endelea kusoma kwa vidokezo vya urejeshaji ambavyo vinakusaidia kurudi nyuma baada ya umbali mkubwa.

Kula Chochote Unachotaka Usiku Huo

Baada ya yote, wewe alifanya kimbia maili 26.2 tu (au 13.1-bado, ni jambo linalostahili kusherehekewa). "Lengo ni kupata nguvu ulizotumia katika mbio na kufanya hivyo kwa njia ambayo inakuacha uhisi kuridhika," anasema Krista Austin, Ph.D., mkufunzi wa utendaji ambaye alifanya kazi na watu kama wa Meb Keflezighi. (Kwetu, hiyo inamaanisha pizza.)

Zingatia tu kujaza duka zako za carbs, kuongeza protini bora, na kunywa maji mengi, anasema Terrence Mahon, mkufunzi wa utendaji mzuri wa Chama cha Wanariadha cha Boston. Habari njema ni kwamba labda unatamani sana vyakula hivi tayari. Mbio za marathoni husafisha tanki lako la maduka ya glycogen (duka za nishati za wanga) na kuna uwezekano mkubwa kwamba una upungufu wa maji mwilini pia, anaelezea. "Kujenga maduka ya kuhifadhi ASAP itasaidia kukarabati uharibifu wa misuli kutoka kukimbia maili 26.2 na pia kufanya kazi katika kupunguza uvimbe." (Kuhusiana: Mambo 3 ya Kufanya Baada ya Mazoezi)

Tazama Hatua Hiyo ya Kwanza Kutoka Kitandani

"Utakuwa mgonjwa sana, kutoka kwa vidole vyako hadi kwenye miguu yako, na unaweza kuwa hauko tayari," anasema Mahon. Anapendekeza kufanya matembezi machache ukiwa bado kitandani ili kusaidia kuleta mtiririko wa damu kwenye miguu yako kabla ya kurejea kazini. "Ninapenda kufanya miduara kadhaa ya kifundo cha mguu pamoja na kunyoosha chache ambapo ninaleta magoti yangu hadi kifuani ili kulegeza tu nyundo zangu, gluti, na mgongo mdogo kidogo."

Mara umeamka? Sogeza. "Kuboresha mzunguko wa damu kutasaidia katika kupona kwako," anasema Matt Delaney, C.S.C.S., mkufunzi wa Tier X na mtaalamu wa tiba katika Equinox Columbus Circle. Misuli ya misuli ya kutembea husaidia kurejesha damu kwenye moyo, anaelezea. "Kwa hivyo amka na nenda kwa matembezi machache kusaidia kusaidia katika mchakato huu."

Fanya Kitu Siku Inayofuata (Usikimbie tu)

"Kosa kubwa ambalo watu hufanya baada ya mbio za marathon ni kwamba wanaacha kusonga," anasema Austin. Lakini hiyo ni kubwa hapana-hapana. Mazoezi mepesi katika siku zinazofuata mbio yanaweza kusaidia kwa kiasi kikubwa kupona kwa kuuweka mwili kuwa mgumu na kwa kudumisha mwendo mwingi, anasema.

Lakini kukimbia sio haswa suluhisho. "Sitaki mtu atembee kukimbia na lazima abadilike au kuchangamka kwa njia ambayo ni tofauti kabisa na hatua yao ya kawaida ya kukimbia," anasema Mahon. (Hiyo itaongeza hatari yako ya kuumia.)

Badala yake, iwe rahisi mbele ya kukimbia. "Hautaki kujaribu kukimbia sana au kwa muda mrefu kwa wiki mbili hadi tatu nzuri baada ya mbio." Anapenda kuweka mwendo mrefu zaidi kwa saa moja au chini yake hadi siku 14 kamili baada ya tukio. Vile vile huenda kwa mafunzo ya uzito na kazi ngumu ya kupinga ambayo inahitaji kazi nyingi za mguu. "Mwili wako unahitaji muda wa kujenga upya na kadri unavyoiruhusu kufanya hivyo katika wiki mbili hadi tatu za kwanza baada ya mbio, itakuwa na nguvu zaidi."

Jaribu kuogelea kidogo. "Kuwa mlalo na kufanya mazoezi ni njia nzuri ya kupata damu kutoka moyoni mwako hadi miguuni kwa njia rahisi kabisa," anasema Mahon. Yoga, wapanda baiskeli nyepesi (yaani, sio SoulCycle), na kunyoosha pia kunaweza kusaidia. Baada ya siku tano za kazi nyepesi, lengo la siku tano kamili za kupumzika, Austin anasema.

Kula Jinsi Unavyokula Siku Inayofuata

"Mara nyingi watu binafsi wanaamini kuwa mbio za marathoni zinakupa haki ya kula chochote unachotaka kwa siku kadhaa baada ya mbio," anasema Austin. Habari mbaya: Sio. "Kwa ukweli wote, mbio za marathon ni hafla fupi ya kutosha ambayo tunaweza kupata nishati inayotumika katika mbio katika kipindi cha muda baada ya mbio." Hiyo ina maana kwamba ikiwa mlo wako kwa kawaida unajumuisha protini zisizo na mafuta, wanga zilizo na virutubisho vingi (fikiria: quinoa na matunda), na mafuta yenye afya, rudi kwa siku inayofuata.

Baridi, kisha Jipatie Joto

Labda hautaki kuzamisha mwili wako wote kwenye umwagaji baridi baridi, lakini bafu ya barafu ya dakika 10 hadi 15 siku tatu hadi tano za kwanza baada ya mbio zitafanya maajabu kwa uchungu wa misuli, anasema Mahon. Siku moja au mbili baada ya marathoni (baada ya kuongezewa maji), Mahon pia ni shabiki wa bafu za chumvi za joto (sio moto) za Epsom. "Hii inafanya kazi nzuri sana katika kulainisha misuli na pia kutoa magnesiamu inayohitajika sana kwenye mfumo."

Kuwa Makini Rolling

Yoga, kunyoosha, na kupiga povu ni msaada wote wa kupona, ndio-lakini kwa kuwa mwili wako tayari umewaka moto (na hautaki kusababisha uharibifu zaidi wa tishu), unahitaji kufanya kwa upole, anasema Mahon. Kama anavyosema: "Huu sio wakati wa kutafuta faida za kubadilika au kuthibitisha jinsi wewe ni mgumu kwa kupitisha quads zako na bomba la PVC."

Acha kufanya Massage

Kupanga uharibifu mara tu baada ya kukimbia sio bet yako bora. "Ni bora kusubiri hadi dalili za papo hapo za uharibifu wa misuli ziwe zimepungua kabla ya kupanga massage," anasema Delaney. "Hii inaweza kuwa mahali popote kutoka masaa 48 hadi wiki kulingana na historia yako ya mafunzo na mpango mzima wa kupona." Wazo la jumla: Unataka mwili upone kabla ya kuupiga mara nyingine tena, anasema Mahon. (Hizi hapa ni faida za akili na mwili za kupata massage.)

Kuwa mvumilivu

"Wanasayansi wa michezo watakuambia kuwa inaweza kuchukua wiki tatu hadi nne hadi alama zote za uchochezi katika damu yako zirudi katika viwango vya kawaida baada ya mbio za marathon," anasema Mahon. "Kwa hivyo, ingawa unaweza kujisikia sawa kwa nje, bado unaweza kupigwa kwa ndani."

Kwa kweli, ikiwa ulipiga mpango wa mafunzo yako, unaweza kuhisi A-sawa baada ya masaa 48 au 72, anasema Austin. "Upyaji unategemea sana kufanya mazoezi sahihi katika mazoezi ili kwamba siku ya mbio mwili wako haushtuki sana na nguvu zinazohitaji kunyonya."

Pitia kwa