Vyakula Superfood 16 ambavyo vinastahili Kichwa

Content.

• 1. Kijani cha majani yenye giza
• 2. Berries
• 3. Chai ya Kijani
• 4. Mayai
• 5. Mikunde
• 6. Karanga na Mbegu
• 7. Kefir (Na Mtindi)
• 8. Vitunguu
• 9. Mafuta ya Zaituni
• 10. Tangawizi
• 11. Turmeric (Curcumin)
• 12. Salmoni
• 13. Parachichi
• 14. Viazi vitamu
• 15. Uyoga
• 16. Mwani
• Jambo kuu

Kuzungumza lishe, hakuna kitu kama chakula cha juu.

Neno hilo lilibuniwa kwa madhumuni ya uuzaji ili kuathiri mwenendo wa chakula na kuuza bidhaa.

Sekta ya chakula inapeana lebo ya chakula bora kwenye vyakula vyenye virutubishi na uwezo unaodhaniwa kuathiri afya.

Ingawa vyakula vingi vinaweza kuelezewa kuwa bora, ni muhimu kuelewa kuwa hakuna chakula kimoja ambacho kinashikilia ufunguo wa afya njema au kinga ya magonjwa.

Lakini kwa kuwa neno "chakula bora" haionekani kwenda popote wakati wowote hivi karibuni, inaweza kuwa muhimu kuangalia kwa karibu chaguzi zingine zenye afya.

Hapa kuna vyakula 16 ambavyo vinaweza kustahili jina la chakula bora cha juu.

1. Kijani cha majani yenye giza

Mboga ya kijani kibichi yenye rangi ya kijani kibichi (DGLVs) ni chanzo bora cha virutubishi pamoja na folate, zinki, kalsiamu, chuma, magnesiamu, vitamini C na nyuzi.

Sehemu ya kile kinachofanya DGLVs kuwa nzuri sana ni uwezo wao wa kupunguza hatari yako ya magonjwa sugu pamoja na ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari cha 2 (,).

Pia zina viwango vya juu vya misombo ya kupambana na uchochezi inayojulikana kama carotenoids, ambayo inaweza kulinda dhidi ya aina fulani za saratani ().

Baadhi ya DGLV zinazojulikana ni pamoja na:

• Kale
• Chard ya Uswisi
• Mboga ya Collard
• Mboga ya turnip
• Mchicha

DGLV zingine zina ladha kali na sio kila mtu huwafurahia wazi. Unaweza kupata ubunifu kwa kuwajumuisha kwenye supu, saladi, smoothies, koroga na keki.

Mboga ya kijani kibichi yenye kijani kibichi imejaa nyuzi na virutubisho ambayo inaweza kuwa muhimu katika kuzuia magonjwa fulani sugu.

2. Berries

Berries ni nguvu ya lishe ya vitamini, madini, nyuzi na antioxidants.

Uwezo mkubwa wa antioxidant wa matunda huhusishwa na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, saratani na hali zingine za uchochezi (,).

Berries pia inaweza kuwa na ufanisi katika kutibu shida kadhaa za mmeng'enyo na zinazohusiana na kinga wakati zinatumiwa pamoja na matibabu ya kitamaduni ().

Baadhi ya matunda ya kawaida ni pamoja na:

• Raspberries
• Jordgubbar
• Blueberries
• Nyeusi
• Cranberries

Iwe unafurahiya kama sehemu ya kiamsha kinywa chako, kama dessert, kwenye saladi au kwenye laini, faida za kiafya za matunda ni sawa na matumizi yao ya upishi.

Berries ni kamili ya virutubisho na antioxidants ambayo inaweza kuzuia magonjwa fulani na kuboresha digestion.

3. Chai ya Kijani

Asili kutoka China, chai ya kijani ni kinywaji kidogo cha kafeini na anuwai ya mali ya matibabu.

Chai ya kijani ni matajiri katika vioksidishaji na misombo ya polyphenolic ambayo ina athari kali za kupambana na uchochezi. Mojawapo ya vioksidishaji vilivyoenea kwenye chai ya kijani ni katekesi ya epigallocatechin gallate, au EGCG.

EGCG inawezekana ndio inayopa chai ya kijani uwezo wake dhahiri wa kujikinga dhidi ya magonjwa sugu pamoja na magonjwa ya moyo, ugonjwa wa sukari na saratani (,).

Utafiti pia unaonyesha kuwa mchanganyiko wa katekesi na kafeini kwenye chai ya kijani inaweza kuifanya kuwa chombo bora cha kupunguza uzito kwa watu wengine ().

Chai ya kijani ina antioxidant-tajiri na faida nyingi za kiafya pamoja na uwezekano wa kuzuia saratani.

4. Mayai

Mayai kihistoria imekuwa mada ya kutatanisha katika ulimwengu wa lishe kwa sababu ya kiwango cha juu cha cholesterol, lakini hubaki kuwa moja ya vyakula bora zaidi.

Mayai yote yana virutubisho vingi pamoja na vitamini B, choline, seleniamu, vitamini A, chuma na fosforasi.

Pia wamebeba protini ya hali ya juu.

Maziwa yana vyenye vioksidishaji vikali viwili, zeaxanthin na lutein, ambazo zinajulikana kulinda maono na afya ya macho (,).

Licha ya hofu inayozunguka ulaji wa yai na cholesterol nyingi, utafiti unaonyesha hakuna ongezeko linaloweza kupimika kwa ugonjwa wa moyo au hatari ya ugonjwa wa kisukari kutoka kula hadi mayai 6-12 kwa wiki ().

Kwa kweli, kula mayai kunaweza kuongeza cholesterol "nzuri" ya HDL kwa watu wengine, ambayo inaweza kusababisha upunguzaji mzuri wa hatari ya ugonjwa wa moyo. Utafiti zaidi unahitajika ili kufikia hitimisho dhahiri ().

Maziwa ni matajiri katika protini ya hali ya juu na antioxidants ya kipekee. Utafiti unaonyesha kuwa kula mayai mara kwa mara hakutaongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo au ugonjwa wa sukari.

5. Mikunde

Kunde, au kunde, ni darasa la vyakula vya mimea vilivyoundwa na maharagwe (pamoja na soya), dengu, mbaazi, karanga na alfalfa.

Wanapata lebo ya chakula bora kwa sababu wamebeba virutubisho na wana jukumu la kuzuia na kudhibiti magonjwa anuwai.

Mikunde ni chanzo kingi cha vitamini B, madini anuwai, protini na nyuzi.

Utafiti unaonyesha kuwa wanapeana faida nyingi za kiafya pamoja na kuboreshwa kwa usimamizi wa kisukari cha aina 2, na pia kupunguzwa kwa shinikizo la damu na cholesterol ().

Kula maharagwe na kunde mara kwa mara pia kunaweza kukuza utunzaji mzuri wa uzito, kwa sababu ya uwezo wao wa kuboresha hisia za utimilifu ().

Mikunde ni matajiri katika vitamini, protini na nyuzi nyingi. Wanaweza kuzuia magonjwa sugu na kusaidia kupoteza uzito.

6. Karanga na Mbegu

Karanga na mbegu ni matajiri katika nyuzi, protini ya mboga na mafuta yenye afya ya moyo.

Pia hubeba misombo anuwai ya mmea na mali ya kuzuia-uchochezi na antioxidant, ambayo inaweza kulinda dhidi ya mafadhaiko ya kioksidishaji ().

Utafiti unaonyesha kuwa kula karanga na mbegu kunaweza kuwa na athari ya kinga dhidi ya ugonjwa wa moyo ().

Karanga na mbegu za kawaida ni pamoja na:

• Lozi, pecans, pistachios, walnuts, korosho, karanga za Brazil, karanga za macadamia.
• Karanga - mtaalamu wa kunde, lakini mara nyingi huchukuliwa kama karanga.
• Mbegu za alizeti, malenge, mbegu za chia, mbegu za kitani, mbegu za katani.

Kwa kufurahisha, ingawa karanga na mbegu zina mnene wa kalori, aina zingine za karanga zinaunganishwa na kupoteza uzito wakati zinajumuishwa katika lishe bora (,,).

Karanga na mbegu zimejaa nyuzi na mafuta yenye afya ya moyo. Wanaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kusaidia kupoteza uzito.

7. Kefir (Na Mtindi)

Kefir ni kinywaji chenye kuvuta ambacho kawaida hutengenezwa kutoka kwa maziwa ambayo ina protini, kalsiamu, vitamini B, potasiamu na probiotic.

Kefir ni sawa na mtindi lakini ina uthabiti mwembamba na kawaida aina ya probiotic kuliko mtindi.

Vyakula vyenye mbolea na virutubisho kama kefir vina faida kadhaa zinazohusiana na kiafya, pamoja na kupunguzwa kwa cholesterol, shinikizo la damu, kuboresha mmeng'enyo na athari za kupambana na uchochezi (,,).

Ingawa kefir kawaida hutengenezwa kutoka kwa maziwa ya ng'ombe, kawaida huvumiliwa vizuri na watu walio na uvumilivu wa lactose kwa sababu ya uchachu wa lactose na bakteria.

Walakini, pia imetengenezwa kutoka kwa vinywaji visivyo vya maziwa kama vile maziwa ya nazi, maziwa ya mchele na maji ya nazi.

Unaweza kununua kefir au uifanye mwenyewe. Ikiwa unachagua bidhaa iliyoandaliwa kibiashara, kumbuka sukari iliyoongezwa.

Kefir ni kinywaji cha maziwa kilichochomwa na faida nyingi za kiafya zinazohusiana na yaliyomo kwenye probiotic. Ingawa kwa ujumla hutengenezwa kutoka kwa maziwa ya ng'ombe, kefir pia inapatikana katika fomu zisizo za maziwa.

8. Vitunguu

Vitunguu ni chakula cha mmea ambacho kinahusiana sana na vitunguu, vitunguu na shina. Ni chanzo kizuri cha manganese, vitamini C, vitamini B6, seleniamu na nyuzi.

Vitunguu ni kiungo maarufu cha upishi kwa sababu ya ladha yake tofauti, lakini pia imekuwa ikitumika kwa faida yake ya matibabu kwa karne nyingi.

Utafiti unaonyesha kuwa vitunguu vinaweza kuwa na ufanisi katika kupunguza cholesterol na shinikizo la damu, na pia kusaidia kazi ya kinga ().

Zaidi ya hayo, misombo iliyo na kiberiti kwenye vitunguu inaweza hata kuchukua jukumu katika kuzuia aina fulani za saratani ().

Vitunguu ni chakula chenye virutubisho vingi kinachotumiwa kwa faida yake ya matibabu kwa karne nyingi. Inaweza kuwa muhimu kwa kusaidia kazi ya kinga na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na saratani fulani.

9. Mafuta ya Zaituni

Mafuta ya mizeituni ni mafuta ya asili yaliyotokana na matunda ya miti ya mizeituni na moja ya msingi wa lishe ya Mediterranean.

Ni madai makubwa kwa afya ni viwango vyake vya juu vya asidi ya mafuta ya monounsaturated (MUFAs) na misombo ya polyphenolic.

Kuongeza mafuta kwenye lishe yako kunaweza kupunguza uvimbe na hatari yako ya magonjwa kama ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari (,, 28).

Pia ina antioxidants kama vitamini E na K, ambayo inaweza kulinda dhidi ya uharibifu wa seli kutoka kwa mafadhaiko ya kioksidishaji.

Mafuta ya mizeituni ni moja wapo ya vyanzo vya mafuta katika lishe ya Mediterranean. Inaweza kuwa na faida katika kupunguza magonjwa ya moyo, ugonjwa wa sukari na hali zingine za uchochezi.

10. Tangawizi

Tangawizi hutoka kwenye mzizi wa mmea wa maua kutoka China. Inatumika kama kiboreshaji cha ladha ya upishi na kwa athari zake nyingi za dawa.

Mzizi wa tangawizi una antioxidants, kama vile gingerol, ambayo inaweza kuwa na jukumu la faida nyingi za afya zinazohusiana na chakula hiki.

Tangawizi inaweza kuwa na ufanisi katika kudhibiti kichefuchefu na kupunguza maumivu kutoka kwa hali ya uchochezi ya papo hapo na sugu (,,).

Inaweza pia kupunguza hatari yako ya magonjwa sugu kama ugonjwa wa moyo, shida ya akili na saratani fulani (,,).

Tangawizi inapatikana safi, kama mafuta au juisi na katika fomu kavu / poda. Ni rahisi kuingiza kwenye supu, koroga-kaanga, michuzi na chai.

Tangawizi hutumiwa kwa ladha yake na athari za matibabu. Inaweza kuwa muhimu katika kutibu kichefuchefu, maumivu na kuzuia magonjwa kadhaa sugu.

11. Turmeric (Curcumin)

Turmeric ni manukato mkali manjano ambayo yanahusiana sana na tangawizi. Asili kutoka India, hutumiwa kupikia na faida zake za dawa.

Curcumin ni kiwanja kinachofanya kazi katika manjano. Ina athari ya antioxidant na ya kupambana na uchochezi na ni lengo la utafiti zaidi unaozunguka manjano.

Uchunguzi unaonyesha kuwa curcumin inaweza kuwa nzuri katika kutibu na kuzuia magonjwa sugu kama saratani, magonjwa ya moyo na ugonjwa wa sukari (,).

Inaweza pia kusaidia uponyaji wa jeraha na kupunguza maumivu (,).

Kikwazo kimoja cha kutumia curcumin kama dawa ni kwamba haifyonzwa kwa urahisi na mwili wako, lakini ngozi yake inaweza kuboreshwa kwa kuiongeza na mafuta au viungo vingine kama pilipili nyeusi.

Kiwanja kinachofanya kazi katika manjano, curcumin, inahusishwa na athari kadhaa za dawa. Curcumin haiwezi kufyonzwa kwa urahisi na inapaswa kuunganishwa na vitu vinavyoongeza ngozi yake, kama pilipili nyeusi.

12. Salmoni

Salmoni ni samaki mwenye lishe bora aliyejaa mafuta yenye afya, protini, vitamini B, potasiamu na seleniamu.

Ni moja wapo ya vyanzo bora vya asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo inajulikana kwa faida anuwai za kiafya, kama vile kupunguza uvimbe ().

Ikiwa ni pamoja na lax katika lishe yako pia inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari na kukusaidia kudumisha uzani mzuri ().

Upungufu unaoweza kutokea wa kula lax na aina zingine za dagaa ni uchafuzi wao unaowezekana na metali nzito na vichafuo vingine vya mazingira.

Unaweza kuepuka athari mbaya kwa kupunguza matumizi yako ya samaki kwa huduma mbili hadi tatu kwa wiki (41).

Salmoni ni chanzo kizuri cha virutubisho vingi, haswa asidi ya mafuta ya omega-3. Punguza matumizi yako ya lax ili kuepusha athari mbaya kutoka kwa vichafuzi vya kawaida kwa samaki na dagaa.

13. Parachichi

Parachichi ni tunda lenye lishe sana, ingawa mara nyingi hutibiwa kama mboga katika matumizi ya upishi.

Ni matajiri katika virutubisho vingi, pamoja na nyuzi, vitamini, madini na mafuta yenye afya ().

Sawa na mafuta ya mzeituni, parachichi ina kiwango cha juu cha mafuta ya monounsaturated (MUFAs). Asidi ya oleiki ni MUFA inayojulikana zaidi katika parachichi, ambayo inahusishwa na kupunguzwa kwa uvimbe mwilini ().

Kula parachichi kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa kimetaboliki na aina fulani za saratani (,,).

Parachichi ni tajiri wa virutubisho, matunda yenye nyuzi nyingi ambazo zinaweza kuchukua jukumu la kupunguza uvimbe na magonjwa sugu.

14. Viazi vitamu

Viazi vitamu ni mboga ya mizizi iliyojaa virutubisho vingi, pamoja na potasiamu, nyuzi na vitamini A na C.

Pia ni chanzo kizuri cha carotenoids, aina ya antioxidant ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya aina fulani za saratani ().

Licha ya ladha yao tamu, viazi vitamu haziongezi sukari ya damu vile vile unaweza kutarajia. Kwa kufurahisha, wanaweza kweli kudhibiti udhibiti wa sukari katika wale walio na ugonjwa wa kisukari cha 2 ().

Viazi vitamu ni chakula chenye lishe iliyojaa carotenoids, ambayo ina mali kali ya antioxidant. Wanaweza pia kuwa na faida kwa kudhibiti sukari ya damu.

15. Uyoga

Aina zingine za kawaida za uyoga wa kula ni vifungo, portobello, shiitake, crimini na uyoga wa chaza.

Ijapokuwa yaliyomo kwenye virutubishi yanatofautiana kulingana na aina, uyoga una vitamini A, potasiamu, nyuzi, na vioksidishaji kadhaa visivyo katika vyakula vingine vingi ().

Kushangaza, kula uyoga zaidi kunahusishwa na utumiaji mkubwa wa mboga kwa ujumla, na kuchangia lishe bora zaidi kwa ujumla ().

Kwa sababu ya yaliyomo kwenye antioxidant, uyoga pia anaweza kuchukua jukumu la kupunguza uvimbe na kuzuia aina fulani za saratani (,,).

Kipengele kingine cha uyoga ni kwamba bidhaa za taka za kilimo hutumiwa kukuza. Hii inafanya uyoga kuwa sehemu endelevu ya mfumo mzuri wa chakula ().

Uyoga umejaa virutubisho na inaweza kupunguza hatari yako ya magonjwa fulani. Kwa kuongezea, uyoga ni chaguo endelevu la chakula.

16. Mwani

Mwani wa bahari ni neno linalotumiwa kuelezea mboga fulani za baharini zilizo na virutubishi. Inatumiwa sana katika vyakula vya Asia lakini inapata umaarufu katika sehemu zingine za ulimwengu kwa sababu ya lishe yake.

Mwani hubeba virutubisho vingi, pamoja na vitamini K, folate, iodini na nyuzi.

Mboga haya ya baharini ni chanzo cha misombo ya kipekee ya mimea - sio kawaida kwenye mboga za ardhini - ambazo zinaweza kuwa na athari za antioxidant.

Baadhi ya misombo hii pia inaweza kupunguza hatari yako ya saratani, magonjwa ya moyo, fetma na ugonjwa wa kisukari ().

Mwani wa baharini ni kikundi cha mboga za baharini zenye lishe bora ambazo zinaweza kuchukua jukumu la kulinda dhidi ya magonjwa fulani sugu.

Jambo kuu

Kufikia afya bora kupitia chakula na lishe ni juu ya zaidi ya kuzingatia moja au mbili ya mwenendo wa hivi karibuni wa chakula.

Badala yake, afya njema inasaidia zaidi kwa kula vyakula anuwai vya lishe kila siku.

Ikiwa ni pamoja na zingine, au zote, za vyakula kwenye orodha hii kama sehemu ya lishe bora inaweza kufaidi afya yako kwa jumla na inaweza kuzuia magonjwa kadhaa sugu.