Jinsi ya Kurekebisha Madarasa ya Usawa wa Kikundi Unapokuwa Mjamzito

Content.

• TRX
• Barre
• Kuendesha baiskeli
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Pitia kwa

Mengi yamebadilika linapokuja swala ya mazoezi wakati wa uja uzito. Na wakati unapaswa kila mara shauriana na daktari wako ili kupata sawa kabla ya kuruka katika utaratibu mpya au kuendelea na mazoezi yako ya kawaida na mtoto njiani, wanawake wajawazito wana vikwazo vichache vya mazoezi salama kuliko hapo awali, kulingana na Bunge la Marekani la Madaktari wa Kizazi na Wanajinakolojia (ACOG). ).

Hiyo ni habari njema kwa mtu yeyote ambaye ni wa dini juu ya madarasa ya barre na mafunzo ya nguvu. Jua tu: Hatua zingine zinahitaji marekebisho muhimu ya usalama na ubadilishaji. Mwongozo mmoja wa jumla? "Kwa ujumla, huwa nawaambia mama zangu waepuke mazoezi yoyote ambayo yanaweka mkazo kwenye sakafu ya fupanyonga, kusababisha kutoweza kujizuia, na/au kuunda 'michirizi' ya tumbo," anasema Erica Ziel, mama wa watoto watatu na muundaji wa Knocked-Up. Fitness na mpango wa ukarabati wa Core Athletica. (Kuunganisha ni wakati misuli ya tumbo inapungua wakati wa mazoezi ambayo inasababisha mkazo mwingi juu ya abs.) Hii inaweza kuwa kiashiria kizuri cha kuamua ikiwa utaendelea aina fulani ya mazoezi.

Vinginevyo, angalia jinsi ya kubadilisha hatua zinazohitajika katika madarasa yako unayopenda na hizi swaps za pro.

TRX

Mwalimu mkuu wa TRX Ami McMullen anasema unapokuwa mjamzito unapaswa kuepuka "zoezi lolote ambalo linaweza kuongeza uwezekano wako wa kuanguka." Kituo chako cha mvuto kitabadilika kadiri tumbo lako linavyokua na unaendelea kupitia ujauzito, na kufanya usawa zaidi kuwa changamoto.

Epuka: TRX Lunge

Zoezi hili la mwili wa chini umekutazama mbali na nanga na mguu wako wa nyuma umesimamishwa kwenye utoto wa mguu wakati unasawazisha na mguu wako wa mbele na kudondosha goti lako la nyuma ndani ya lunge. Hii "inaunda mahitaji zaidi ya usawa na utulivu katika goti la mguu uliosimama, kifundo cha mguu, na viungo vya nyonga," anasema McMullen.

Marekebisho ya ujauzito: Mizani ya TRX Lunge

Badala ya mguu mmoja tu katika vitanda vya mguu wa TRX, kwa kweli unashikilia vishikizo na mikono yote miwili kwa utulivu zaidi wa usawa. Kabili hatua ya nanga katika nafasi ya kusimama na kurudi nyuma kwenye lunge la nyuma, ukiweka vidole vya nyuma vilivyowekwa juu ya sakafu. "Chaguo hili bado hufanya kazi kwa mwili wako wa chini na msingi, lakini hukufanya uwe thabiti zaidi kwa kuruhusu mikono yako kusaidia kupakua uzani. Pia inakupa fursa ya kugusa mguu wa nyuma ardhini haraka ikiwa utaanza kuhisi kutetemeka."

Barre

Barre inaweza kuwa chaguo zuri kabla ya kuzaa kwa sababu haina athari ya kawaida, lakini baadhi ya hatua zinaweza kuwa za kusumbua na, mbaya zaidi, hatari. Kazi nyingi za msingi zinaweza kurekebishwa kwa urahisi (lakini epuka mikunjo kila wakati) na utataka kutumia barre zaidi kwa usaidizi wa usawa, lakini msimamo wako wa mguu na mwendo mwingi ni mambo mawili ambayo wanawake wajawazito wanapaswa kuzingatia.

Epuka: Nafasi ya kwanza ya kina Plié

Viwango vya kupumzika kwa homoni huongezeka wakati wa ujauzito, ambayo inaweza kusababisha ulegevu wa ligament-au kutokuwa na utulivu kwenye viungo. Hiyo inamaanisha harakati ambapo goti linafukuza kupita vidole, kama vile katika nafasi hii ya kwanza ambapo vidole vimegeuzwa kuwa pembe za digrii 45 na unainama kwa goti, inapaswa kuepukwa, anasema Farel B. Hruska, aliyethibitishwa na ACE mkufunzi na mtaalamu wa siha kabla/baada ya kuzaa wa FIT4MOM. Kwa mama wanaotarajia, hatua hizi zinaweza kuwa hatari wanapoweka magoti katika hali isiyo na utulivu, ambayo inaweza kusababisha mafadhaiko kwenye viungo kwenye mguu, anasema Hruska.

Mimba modification: Nafasi ya Pli Plié

Ili kufanya magoti kuwa imara zaidi, simama katika nafasi ya pili (vidole bado viligeuka lakini miguu takriban 3 miguu mbali) badala ya nafasi nyembamba ya kwanza na visigino pamoja. Na ndio, bado utapata faida za paja na ngawira. (Jifunze zaidi juu ya mazoezi bora na mabaya zaidi.)

Kuendesha baiskeli

Baiskeli, kama barre, ni mazoezi ya kushangaza yenye athari ya chini. Ikiwa wewe ni mkimbiaji lakini viungo vyako vinauma au kibofu cha mkojo huvuja wakati wa kukimbia (athari ya kawaida na dhahiri ya kukasirisha ya ujauzito shukrani kwa shinikizo kwenye kibofu chako kutoka kwa uterasi yako inayopanuka), baiskeli inaweza kuwa safari nzuri ya moyo na nguvu mafunzo, pia.

Epuka: Vishikizo vya chini sana na kazi ya muda yenye makali sana

Kukua kwa tumbo na matiti makubwa inamaanisha kuwa wanawake wengi wajawazito tayari wanapambana na mkao mbaya. Vipini vya chini sana vinaweza kukuza shida. Pia, kwa kuongeza kiasi cha damu, akina mama wanaotarajia wanaweza kupata upepo haraka zaidi kuliko walivyokuwa kabla ya ujauzito. Jitihada zako za jumla zinapaswa kupungua, anasema Alexandra Sweeney, mkufunzi mkuu wa mkoa wa Flywheel's Pacific Northwest.

Mimba modification: Panda wima na ufanye kazi hadi kiwango cha mazoezi kati ya 6 kati ya 10

Kuinua vipini huzuia magoti yako kugonga tumbo lako wakati wa kila mzunguko na husaidia kuhimiza mkao bora. Bila kusahau, kupanda wima kunaweza kuwa vizuri zaidi, anasema Sweeney. Kwa kiwango cha kiwango: "Kwa kiwango cha 1 hadi 10, ikiwa kawaida unalenga 8, 9, au 10, utataka kuacha kiwango chako cha bidii karibu na 6. Jipe ruhusa ya kufanya kile unaweza . " Bottom line: Hakuna aibu katika kwenda kwa kasi yako mwenyewe na ukubwa. Wewe tayari ni mwanamke mjamzito wa badass aliyejitokeza kufanya mazoezi. (Je, hujui tofauti kati ya 6 na 8? Jifunze zaidi kuhusu jinsi ya kutathmini kiwango chako cha bidii inayotambulika kwa usahihi zaidi.)

CrossFit

CrossFit pengine imeona majibu ya mgawanyiko zaidi linapokuja suala la usawa wa ujauzito.Lakini iwe wewe ni mwanariadha mwenye uzoefu wa CrossFit au shabiki wa kawaida zaidi, bado unaweza kufurahia WOD yako kwa usalama huku ukitarajia.

Nini cha kuepuka: Kuruka kwa Sanduku

Ingawa ACOG haikatazi tena kuruka wakati wajawazito, wanawake wengi watapata kwamba kupata hewa kunaweza kumaanisha kuvuja kwa kibofu na maumivu ya viungo. Ziel anasema kuwa zaidi ya kutoshikilia, anaruka kali pia inaweza kusababisha kutofaulu kwa sakafu ya pelvic katika siku zijazo. Hiyo inaweza kumaanisha chochote kutoka kwa kutofanya kazi kwa kingono hadi kuenea kwa chombo cha pelvic, ambayo inaweza kusababisha kibofu cha mkojo kushuka kutoka mahali inapotakiwa kuwa-yikes!

Nini cha kufanya badala yake: Viwanja

"Squats ni nzuri! Hata bila uzito, ni nzuri sana wakati wa ujauzito," anasema Ziel, "Kuchuchumaa ni njia nzuri ya kuimarisha miguu na msingi wa kina, nyonga wazi, na hata kujiandaa kwa usalama kumchukua mtoto." Mradi unafanya mazoezi ya fomu nzuri ya squat, pia wako salama kabisa kwa magoti. (Kuhusiana: Mazoezi 5 Bora Unayopaswa Kufanya Ili Kutayarisha Mwili Wako kwa Kujifungua)

Mat Pilates

Kama TRX inayolenga msingi, unaweza kushangaa sana kujua kwamba sio lazima kutupa kitambaa kwenye darasa lako la matiti ya Pilates. (Uthibitisho zaidi: 7 Pilates kabla ya kujifungua Mazoezi ya Kuimarisha Kikosi chako Wakati wa ujauzito) Ikiwa wewe ni mwanafunzi aliyejitolea wa Pilates, panga kikao cha faragha na mwalimu wako kukagua chaguzi za urekebishaji, anapendekeza Heather Lawson, mkufunzi wa mkufunzi wa Pilato ya STOTT huko John Garey Fitness na Pilates. Utahitaji pia kuepuka kuwa mgongoni kwa muda mrefu, kulingana na ACOG. Wakati uliopanuliwa uliolala supine (au mgongoni mwako) unaweza kupunguza mtiririko wa damu kwenda moyoni mwako na kupunguza shinikizo la damu kwa muda.

Nini cha kuepuka: Mia

The Hundred kimsingi ni mshindo wa fumbatio ambapo unalalia chali, na kuelea kiwiliwili na miguu yako juu ya ardhi, na kusukuma mikono yako juu na chini mara 100. Ni mazoezi ya kawaida ya Pilates lakini Lawson anasema inaweza kuwa na madhara kwa wanawake wajawazito kwa sababu wako mgongoni kwa muda mrefu, na crunches huongeza hatari ya diastasis recti (utengano wa ukuta wa misuli ya tumbo ya tumbo).

Nini cha kufanya badala yake: Daraja la Pilates

Daraja ni mbadala nzuri kwa sababu unaweza tu kuinua viuno kutoka kwenye nafasi yako ya supine. Kushikilia kiwiliwili kwa pembe ni salama (tofauti na kukaa gorofa mgongoni). Daraja ni njia nzuri ya kuimarisha miguu na nyuma na kuhimiza mkao mzuri. Pia sio kawaida kwako kuhisi kama mtoto wako anaingilia uwezo wako kamili wa mapafu, na nafasi hii inaweza kukusaidia kujisikia kama unaweza kuvuta pumzi chache.

Zumba

Uchunguzi unaonyesha kuwa harakati na muziki vyote vinamtuliza mtoto wako, kwa hivyo usiondoe viatu vyako vya kucheza. Na habari njema: "Kurekebisha athari katika darasa lolote haimaanishi kuwa hautapata mazoezi makali," anasema Madalene Aponte, Mkufunzi mkuu wa Strong na Zumba.

Nini cha kuepuka: Kutia na kujitokeza

Hatua nyingi za Zumba zina athari ndogo lakini zina haraka, anasema Aponte. Anapendekeza kupunguza mienendo ya kuaminiana (kama vile vivuka vya Samba au mizunguko ya haraka ya Merengue) na chochote kinachosababisha upanuzi mkubwa mgongoni mwako (fikiria: pops za nyara). Kasi ya harakati hizi na mchanganyiko wa viungo vilivyotulia na mkao ulioathiriwa unaweza kumaanisha hatari kubwa ya kutupa mgongo wako. Pia, harakati za haraka sana zinaweza kuongeza hatari yako ya kuanguka wakati usawa tayari umeathirika.

Nini cha kufanya badala yake: Ngoma kwa nusu tempo

Badala ya kuondoa kabisa harakati hizi, Aponte anasema unaweza kuzifanya kwa nusu tempo kupunguza hatari ya kuumia mgongo na kuanguka.

Yoga

Yoga inaweza kupata sifa nyingi kama zoezi kubwa kabla ya kuzaa lakini hiyo haimaanishi kila pozi moja ni salama. Utataka kusikiliza na kusikiliza mwili wako (hata katika darasa maalum za ujauzito lakini haswa katika darasa la viwango vyote).

Nini cha kuepuka: Mgawanyiko uliosimama

Kwa sababu hii ni nafasi ya usawa, kuna hatari kubwa ya kuanguka. Kushikilia kichwa chini ya moyo pia kunaweza kusababisha kizunguzungu na, ikiwa ukiinua mguu wako juu sana, una hatari ya kunyoosha. "Katika yoga kabla ya kujifungua au madarasa mengine ya yoga, kuwa mwangalifu ili kuepuka kunyoosha kwa sababu ya relaxin ya homoni ambayo iko katika mwili wa ujauzito," anasema Ziel. Dalili moja ya kwamba unajinyoosha kupita kiasi: Ghafla inaonekana kana kwamba unaweza kujinyoosha zaidi ya yale uliyofanya kabla ya ujauzito. Au unaweza hata kulazimisha mwili wako kwenye kunyoosha. Epuka hisia hizi zote mbili kwa kuwa kuzidisha kwa viungo wakati wa ujauzito kunaweza kumaanisha usumbufu, maumivu, na kutokuwa na utulivu kwa miaka baada ya kuzaa.

Nini cha kufanya badala yake: Shujaa II

Warrior II ni thabiti zaidi kwani uko kwa miguu miwili. Wewe pia ni mnyoofu ili usiwe na wasiwasi kuhusu kizunguzungu. Mkao huu hukuruhusu kufungua viuno kwa mwendo salama wakati pia ukiimarisha mwili mdogo na mikono kwa wakati mmoja.

Pitia kwa