Mazoezi 3 Rahisi Kila Mtu Anapaswa Kufanya Ili Kuzuia Maumivu ya Mgongo

Content.

• Iliyorekebishwa Curl-Up
• Daraja la Upande
• Mbwa-Mbwa wa Ndege
• Pitia kwa

Ikiwa umewahi kupata maumivu ya mgongo (baada ya darasa la spin, labda?), Unajua jinsi inaweza kudhoofisha. Hakuna mtu anayetaka kutengwa na mazoezi au kujiuliza ikiwa kuna kitu kibaya sana. Na ikiwa una kazi ya ofisi, kukaa kwenye dawati kwa masaa nane kwa siku hakika haisaidii. Kwa watu wengi, ufunguo wa kuzuia-na kupunguza maumivu ya mgongo ni kuendelea tu kusonga mbele, anasema Cathryn Jakobson Ramin, mwandishi wa Imepotoka: Kuishinda Sekta ya Maumivu ya Mgongo na Kuingia kwenye Njia ya Kupona. Mwandishi wa habari za uchunguzi na mgonjwa wa maumivu ya mgongo mwenyewe, Ramin anashiriki kile alichojifunza baada ya miaka sita ya kutafiti suluhisho la malalamiko haya ya kawaida.

"Ushauri wa 'kupumzika na kuwa mwangalifu' sio sawa," anasema Ramin moja kwa moja. "Njia bora ni kukumbusha [misuli yako] kupitia zoezi majukumu yao yanayofaa, na kuwarudisha kazini." Ili kupunguza maumivu ya mgongo kwenye chipukizi, anapendekeza kufanya mazoezi ya "Kubwa Tatu" yaliyotengenezwa na Stuart McGill, profesa wa biomechanics ya mgongo katika Chuo Kikuu cha Waterloo. Inafanywa kila siku, hatua tatu husaidia kutuliza mgongo na kujenga uvumilivu wa misuli ili uweze kufanya kazi za kawaida na mazoezi kwa ufanisi na salama bila tishio kwa mgongo wako.

Inavyofanya kazi: Fanya kila hatua tatu, bila kushikilia sekunde zaidi ya 10. Fanya reps nyingi kama unahisi changamoto kwako bila kuwa chungu. Jenga uvumilivu kwa kuongeza wawakilishi, sio muda wa kushikilia. Kusudi ni kuunda mifumo ya misuli ambayo huweka uti wa mgongo umetulia, kwa hivyo anza chini na polepole, pendekeza McGill.

Iliyorekebishwa Curl-Up

A. Lala chali huku mguu wa kushoto ukiwa umenyooka na mguu wa kulia umepinda ili mguu wa kulia uwe bapa chini na sambamba na goti la kushoto.

B. Weka mikono chini ya mgongo wako wa chini ili kudumisha mviringo wa asili kwenye mgongo wako.

C. Inua kichwa, shingo na mabega kutoka chini, ukiweka shingo na kidevu tulivu iwezekanavyo.

D. Shikilia curl kwa sekunde 8 hadi 10, halafu geuza curl kushuka chini chini.

Badili miguu katikati.

Daraja la Upande

A. Uongo upande wa kulia na jipange kwa kiwiko cha kulia chini ya bega la kulia, ukiinama magoti yote kwa pembe ya digrii 90.

B. Inua viuno chini, ukisambaza uzito wako kwenye kiwiko na magoti.

C. Shikilia msimamo kwa sekunde 8 hadi 10, ukiweka viuno sawa na kichwa na magoti.

Badili miguu katikati.

Mbwa-Mbwa wa Ndege

A. Anza kwa mikono na magoti sakafuni, mabega juu ya mikono na viuno juu ya magoti na nyuma sawa.

B. Wakati huo huo inua mkono wa kushoto mbele na unyooshe mguu wa kulia nyuma yako.

C. Shikilia nafasi hiyo kwa sekunde 8 hadi 10, hakikisha kuweka mkono na mguu sambamba na torso yako.

D. Chini ya mkono na mguu.

Badilisha miguu katikati.

Pitia kwa