Jinsi ya Kumiliki fomu sahihi ya Mbio

Content.

• Fomu ya kukimbia
• Kukimbia
• Kupiga rangi
• Kwenye mashine ya kukanyaga
• Miguu yako
• Mbinu za kuboresha fomu
• Vidokezo vya kuzuia kuumia
• Wakati wa kuzungumza na pro
• Mstari wa chini

Ikiwa unataka kuinua mbio yako, ni muhimu kuangalia fomu yako ya kukimbia na kufanya marekebisho yoyote muhimu na maboresho. Hii itasaidia kupunguza nafasi ya kuumia, kuongeza kasi, na kuongeza ufanisi.

Njia yako ya kukimbia ina jukumu muhimu katika faida nyingi za kiafya za kukimbia. Inakuwezesha kukimbia umbali mrefu kwa kiwango kikubwa na maumivu kidogo na usumbufu.

Kuna mbinu maalum za kufuata ambazo zinaweza kutofautiana kidogo kwa sababu ya tofauti katika ufundi wa mwili. Zingatia umbali na kasi unayotaka kukimbia, pamoja na majeraha yoyote yanayofaa au maeneo ya mwili ya wasiwasi.

Kumbuka kwamba unaweza kuwa umechukua tabia mbaya njiani ambayo inaweza kuwa ngumu kuivunja kwa sababu wanahisi wamezoea. Hiyo ni sawa! Inastahili kupitia usumbufu kidogo au kutokujua kupata fomu yako chini na kuongeza uzoefu wako wa kukimbia.

Fomu ya kukimbia

Hapo chini kuna maoni kadhaa ya kuboresha fomu yako ya kuendesha ili kukuza uchumi wako, kuboresha utendaji, na kupunguza hatari yako ya kuumia.

Kukimbia

Kukimbia kunaweza kuwa na kasi ndogo kuliko kukimbia, lakini bado inajivunia faida kadhaa za kiafya. Hapa kuna jinsi ya kuongeza mazoezi yako ya kukimbia.

• Wakati wa kukimbia, dumisha mkao mzuri, shiriki msingi wako, na utazame mbele.
• Epuka kuinamisha kichwa chako chini na kupiga mabega yako.
• Panua kifua chako, na ukiweze kuinua unapochora mabega yako chini na nyuma.
• Weka mikono yako huru, na utumie mkono uliobadilika. Epuka kuvuka mikono yako mbele ya mwili wako.
• Ili kuzuia majeraha kwa mwili wako wa chini, tumia mgomo wa miguu, na epuka kupiga ardhi na kisigino chako. Hii inaruhusu mguu wako kutua moja kwa moja chini ya kiuno chako unapoendesha mwili wako mbele. Mgomo wa kisigino unaweza kusababisha mguu wako kupunguza kasi yako na kusisitiza magoti yako.

Kupiga rangi

Kitendo cha kiwango cha juu cha uchapishaji kinahitaji uanzishaji mwingi wa misuli na nguvu ya kulipuka unapoendelea kupiga hatua kali. Fikiria vidokezo hivi:

• Tegemea kidogo kutoka kiunoni huku ukishikilia msingi wako.
• Inua kifua chako, laini mabega yako, na uwavute mbali na masikio yako.
• Tumia hatua fupi, za haraka kuhifadhi nishati.
• Ili kupunguza nafasi yako ya kuumia, tua chini polepole na kimya bila athari ndogo.
• Tumia mgomo wa miguu, na ujielekeze mbele kutoka kwa vidole vyako. Kwa kila hatua, inua paja lako ili iwe sawa na ardhi.
• Pindisha viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90 na uvivute moja kwa moja na kurudi, ukitumia mwendo uliotiwa chumvi na kuzisogeza kupitia mwendo mpana kuliko wakati wa kukimbia.
• Inua mikono yako juu kama kidevu chako na nyuma kuelekea nyuma yako ya chini.
• Epuka kuzunguka kiwiliwili chako na kuleta mikono yako katikati ya mwili wako.

Kwenye mashine ya kukanyaga

Kukimbia kwenye treadmill ni chaguo ikiwa unataka kupunguza athari kwenye viungo vyako na kuzuia majeraha ya kupita kiasi.

Treadmill hukuruhusu kukimbia kwa laini, laini bila vizuizi vyovyote au vituo muhimu. Hii hukuruhusu kuzingatia tu fomu yako.

Fikiria vidokezo hivi:

• Chora mabega yako nyuma na ushikilie msingi wako unapoelekea mbele kidogo.
• Kudumisha mgongo ulio sawa. Weka mabega yako moja kwa moja juu ya makalio yako.
• Tuliza mikono yako, angalia mbele moja kwa moja, na epuka kutazama chini au kwenye kifuatiliaji.
• Tumia hatua fupi, na chukua hatua ndogo.
• Kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga kutakulazimisha ufupishe hatua yako kwani kuongezeka zaidi kutakusababisha kupiga mbele ya treadmill.
• Isipokuwa una wasiwasi na usawa, epuka kunyongwa kwa reli unapoendesha.

Miguu yako

Tumia hatua inayofaa kwa kasi yako ya kukimbia. Ardhi kwa upole; epuka kupiga mguu wako unapotua, ambayo husaidia kuzuia majeraha.

Mgomo sahihi wa mguu pia utasaidia kuboresha uchumi wako wa kuendesha kwa hivyo unatumia nguvu kidogo wakati wa kuongeza kasi yako.

Hapa kuna jinsi ya kutunza miguu yako:

• Ardhi yenye udhibiti, kwa kutumia mgomo laini, hata mguu.
• Ili kuzuia majeraha ya ncha ya chini, tumia mgomo wa miguu ya mbele, ambayo hutumia uanzishaji wa misuli zaidi wakati unatua.
• Mgomo wa miguu ya miguu husaidia kupandisha mwili wako mbele.
• Epuka kugoma na visigino vyako. Hii inaweza kukupunguza kasi na kusisitiza magoti yako.
• Kudumisha matamshi ya kawaida au ya upande wowote ya miguu yako kwa kutembeza miguu yako ndani kidogo. Hii inaruhusu miguu yako kunyonya vizuri mshtuko wa kutua wakati unaweka mwili wako wa chini katika mpangilio.

Mbinu za kuboresha fomu

Boresha fomu yako kwa kufanya mazoezi muhimu ili kurefusha na kuimarisha misuli inayohusika katika kukimbia:

• Jumuisha mazoezi ya msingi, kama vile madaraja ya glute na ubao wa kando, ili kuboresha nguvu, usawa, na utulivu wakati unapunguza nafasi yako ya kuumia na kupita kiasi.
• Ili kulinda magoti yako kutokana na jeraha, piga mguu wako moja kwa moja chini ya goti lako badala ya mbele yake, ambayo inaweza pia kuwa matokeo ya kupita kiasi. Hii ni muhimu sana wakati wa kuteremka.
• Kudumisha mgongo mrefu, uliosimama, na urefuke kupitia taji ya kichwa chako. Fanya mazoezi ya kichwa na shingo ili kujenga nguvu zinazohitajika kudumisha mkao mzuri na macho ya mbele.
• Kuratibu kupumua kwako ili kuendana na dansi ya miguu yako. Hii inasaidia kudumisha mkao wa kupumzika, kupunguza mvutano wa misuli, na kutumia nguvu kwa ufanisi.
• Pindisha viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90, na pindua mikono yako kutoka mabega yako mbele na nyuma huku mikono yako ikiwa imelegea.
• Epuka kuvuka mikono yako juu ya kiwiliwili chako au kupotosha mwili wako wa juu.
• Konda kifua chako mbele kidogo ili kusaidia kupandisha mwili wako mbele.
• Bonyeza juu na mbele kutoka chini nyuma yako kwa kila hatua.

Vidokezo vya kuzuia kuumia

Hapa kuna vidokezo vichache zaidi vya kukusaidia kuepuka kuumia unapofanya kazi kwenye fomu yako:

• Kuboresha uhamaji na kubadilika katika viuno vyako na vifundoni ili kupunguza majeraha kwenye mgongo wako wa chini na magoti.
• Ongeza hatua zako kwa dakika ili kuweka msongo mdogo kwenye mwili wako.
• Punguza polepole muda, nguvu, na mzunguko wa mbio zako. Jenga kasi yako na mileage kwa wakati. Kumbuka, matokeo huchukua muda.
• Pumzika kwa muda unaofaa ikiwa una maumivu ya misuli au majeraha, haswa ikiwa yanajirudia au hudumu kwa muda mrefu.
• Angalia mtaalamu wa mwili ikiwa una majeraha yoyote. Wanaweza kutibu jeraha lako, kutambua sababu yake, na kukusaidia kufanya marekebisho muhimu kuizuia isijirudie.
• Ongea na daktari wako ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi, uwe na wasiwasi wowote wa mwili, au chukua dawa ambazo zinaweza kuingiliana na programu yako ya kuendesha.
• Vaa viatu vinavyofaa vya kukimbia. Epuka viatu ambavyo vimetiwa sana. Badilisha viatu vyako mara nyingi.

Wakati wa kuzungumza na pro

Kufanya kazi moja kwa moja na mtaalam wa mazoezi ya mwili hutoa faida nyingi. Kila mtu kutoka kwa wakimbiaji wa burudani hadi kwa wataalam anaweza kufaidika kwa kufanya kazi na mtaalam anayeendesha kwa vikao vichache.

Mtaalam aliyejitolea anaweza kukusaidia kuunda utaratibu wa kibinafsi kufikia malengo yako huku akikusaidia kuweka msimamo, motisha, na uwajibikaji.

Kwa kuongezea, mtaalam anayeendesha atakuwa upande wako, akikuweka mizizi na kukusaidia kusherehekea mafanikio yako.

Inafaidi haswa ikiwa wewe ni mpya kwa usawa wa mwili au unakimbia au una wasiwasi wowote na mwili wako, haswa kwa suala la mpangilio, ufundi wa mwili, au jeraha la hapo awali.

Utafiti kutoka kwa 2015 unaonyesha ufanisi wa kupokea maoni ya kuona au ya kusikia ili kuboresha upimaji wa kasi ili kupunguza hatari yako ya kuumia.

Iwe unaangalia kwenye kioo, unatazama video, au unapokea vidokezo vya maneno, maoni ni ufunguo wa kuongeza fomu yako.

Mtaalam wa mazoezi anaweza kusaidia kukuza na kudumisha fomu sahihi na kuvunja tabia yoyote mbaya ambayo unaweza kuwa umeanzisha. Wanaweza kukusaidia kuboresha uvumilivu wako na kupunguza hatari yako ya kuumia.

Mtaalam wa mazoezi ya mwili anaweza kuhakikisha unakaa salama kwa kukusaidia upate joto na upole na uepuke kujisukuma sana. Wanaweza pia kukusaidia kukuza mpango mzuri wa kula na ujue ni nini cha kula kabla na baada ya kukimbia.

Mstari wa chini

Kuboresha fomu yako ya kukimbia ni moja wapo ya njia bora za kuchukua mbio yako kwenda ngazi inayofuata.

Shikilia programu yako inayoendesha ili uone matokeo bora. Kuleta ufahamu kwa mkao wako kwa siku nzima unapoendelea na shughuli zako zote. Fanya kazi katika kukuza nguvu ya msingi kusaidia fomu yako inayoendesha.