Tofauti 4 za Kushinikiza ambazo zitakusaidia Mwishowe Umalize Hoja hii

Content.

• Bonyeza Tofauti Kuunda Fomu Bora
• Hatua ya 1: Kusukuma Push-Up Iliyobadilishwa
• Hatua ya 2: Push-Up iliyorekebishwa
• Hatua ya 3: Eccentric Push-up
• Hatua ya 4: Kushinikiza kamili
• Pitia kwa

Labda umekuwa ukifanya nguvu kupitia kushinikiza (au angalau kujaribu) tangu siku zako za shule ya msingi, kwa lengo la kuwapiga wenzako wenzako katika mitihani ya fizikia. Lakini, licha ya miaka ya mazoezi katika gym za shule zenye jasho na vituo vya mazoezi ya mwili, watu wengi hawafanyi mazoezi ya mwili wa juu kwa usahihi, anasema Hannah Davis, C.S.C.S., mkufunzi na muundaji wa Body By Hannah. Fomu duni hupunguza ufanisi wa mazoezi yako, na kusababisha majeraha, sio mabega yaliyochongwa.

Ili kupata kifua chenye nguvu, msingi dhabiti, na kuridhika kabisa unayotarajia kupata kwa kusukuma-ups, lazima urejee kwenye misingi. Hapa, Davis anaonyesha tofauti nne za kusukuma ambazo zitakusaidia kuboresha fomu yako ya kusukuma na kuwa na mazoezi yenye matokeo zaidi. (Mara tu utakapojua maendeleo haya, jaribu tofauti zaidi za kushinikiza na changamoto hii ya siku 30 ya kushinikiza.)

Bonyeza Tofauti Kuunda Fomu Bora

Inavyofanya kazi: Kwa kila tofauti ya kushinikiza, fanya seti 3 za reps 10.

Hatua ya 1: Kusukuma Push-Up Iliyobadilishwa

Hatua hii kamili ya mwendo itakusaidia kugongomea vipengele muhimu vya msukumo ufaao: kushirikisha sehemu ya msingi na lati (misuli mikubwa ya nyuma inayotoka kwapa hadi juu ya gluti yako kwa mvuto kama feni. sura). Kwa kumaliza sehemu ya kushuka (aka eccentric) ya kusukuma-juu kwenye sakafu, utajenga na kuimarisha nyuzi za misuli zinazohitajika kushinikiza mwili wako vizuri hadi nafasi ya kuanzia. (BTW, hivi ndivyo wewe kweli shirikisha msingi wako.)

A. Anza katika nafasi iliyorekebishwa ya ubao na mikono moja kwa moja chini ya mabega, magoti kwenye sakafu, na vidole vinavyogusa sakafu.

B. Shirikisha msingi kwa kushika mkia wa mkia na kuchora kitovu kuelekea mgongo. Funga lats kwa kuchora mabega chini na mbali na masikio. (Fikiria screwing mitende nje ndani ya sakafu).

C.Sukuma viwiko nje ili mikono iweze pembe ya digrii 45 kwa mwili. Angalia chini kwenye sakafu ili kuweka shingo upande wowote. Punguza polepole mwili chini sakafuni, ukiweka msingi unaohusika katika harakati zote na kuhakikisha mwili huunda laini moja kwa moja kutoka kichwa hadi magoti. Kifua, msingi, na mapaja yanapaswa kupiga sakafu kwa wakati mmoja.

D. Bonyeza haraka kifua kisha mapaja kutoka ardhini ili kurudi kuanza.

Fanya seti 3 za reps 10.

Hatua ya 2: Push-Up iliyorekebishwa

Mara tu unapopata hang ya kupungua polepole na kushinikiza mwili wako chini, ni wakati wa kujenga uvumilivu na viboreshaji vilivyobadilishwa. Unapojirudisha kwenye nafasi ya kuanzia, usisahau kudumisha mpangilio sahihi, na kichwa, mabega, viuno na magoti vyote vikiwa kwenye mstari.

A. Anza katika nafasi iliyobadilishwa ya ubao na mikono moja kwa moja chini ya mabega na magoti kwenye sakafu. Inua miguu chini na ushikilie hapo.

B. Shirikisha msingi kwa kushika mkia wa mkia na kuchora kitovu kuelekea mgongo. Funga lats kwa kuchora mabega chini na mbali na masikio.

C. Sukuma viwiko nje ili mikono iweze pembe ya digrii 45 kwa mwili. Polepole chini ya mwili, na usimamishe inchi 3 juu ya sakafu, ukiweka msingi ukiwa katika harakati zote na kuhakikisha mwili unatengeneza mstari ulionyooka kutoka kichwa hadi magoti.

D. Sukuma mbali na sakafu ili kurudi kuanza.

Fanya seti 3 za reps 10.

Hatua ya 3: Eccentric Push-up

Kwa kuwa sasa umeweka kuwezesha kumbukumbu ya misuli, jaribu tofauti ya kusukuma-up eccentric ili kufanya mazoezi ya kushirikisha mwili wako wote. Nafasi ya ubao itakutia moyo kuchoma gluti zako na quads kwa kuongeza mwili wako wa msingi na wa juu. (Baada ya yote, kushinikiza ni toleo la kusonga la ubao wa juu.)

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na mikono moja kwa moja chini ya mabega na miguu iliyopanuliwa, miguu kwa upana wa nyonga.

B. Shirikisha msingi kwa kunyoosha mkia na kuchora kitovu kuelekea uti wa mgongo. Funga lats kwa kuchora mabega chini na mbali na masikio. Shirikisha glutes na quads.

C. Sukuma viwiko nje ili mikono iwe na pembe ya digrii 45 kwa mwili. Angalia chini ili kuweka shingo upande wowote, na polepole punguza mwili chini sakafuni. Weka msingi wa kushiriki wakati wa harakati, kuhakikisha mwili unaunda mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi vidole. Kifua, kiini, na mapaja vinapaswa kugonga sakafu kwa wakati mmoja.

D. Bonyeza kifua kisha mapaja kutoka ardhini kurudi kuanza.

Fanya seti 3 za reps 10.

Hatua ya 4: Kushinikiza kamili

Kutumia mbinu zote ambazo umejifunza hadi sasa, maliza kwa kushinikiza kamili. Kumbuka kuweka msingi wako kuwa na nguvu, lati zimeshikana, na mkia ukiwa umeshikiliwa, na utaifanya misuli yako iwe thabiti. kutaka kufanya kazi.

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na mikono moja kwa moja chini ya mabega na miguu iliyopanuliwa, miguu upana wa upana.

B. Shirikisha msingi kwa kunyoosha mkia na kuchora kitovu kuelekea uti wa mgongo. Funga lats kwa kuchora mabega chini na mbali na masikio. Shirikisha gluti na quads.

C. Sukuma viwiko nje ili mikono iweze pembe ya digrii 45 kwa mwili. Angalia chini ili kuweka shingo upande, na kupunguza mwili polepole, ukisimamisha inchi 3 juu ya sakafu. Weka msingi wa kushiriki wakati wa harakati, kuhakikisha mwili unaunda mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi kidole.

D. Haraka sukuma nyuma juu ili kuanza.

Fanya seti 3 za reps 10.

Pitia kwa