Mwandishi: Judy Howell
Tarehe Ya Uumbaji: 5 Julai 2021
Sasisha Tarehe: 17 Novemba 2024
Anonim
Self-massage of the face and neck. Facial massage at home Facial massage for wrinkles Detailed video
Video.: Self-massage of the face and neck. Facial massage at home Facial massage for wrinkles Detailed video

Content.

Unaweza kufanya nini

Pushup ya kawaida inalenga wasaafu wako (misuli ya kifua), deltoids, na triceps.

Lakini ikiwa unashirikisha msingi wako na kuamsha gluti zako, hoja hii ya nguvu inaweza kuongeza zaidi ya mwili wako wa juu.

Unaweza hata kurekebisha mbinu yako kulenga biceps yako. Hapa kuna tofauti tatu zinazolenga biceps kujaribu, hatua mbadala za kuchochea biceps, na zaidi.

Jinsi ya kufanya pushup

Ili kufanya pushup ya kawaida, ingia kwenye nafasi ya ubao.

Weka mitende yako sakafuni. Hakikisha zimewekwa moja kwa moja chini ya mabega yako. Shika shingo yako upande wowote, nyuma sawa, msingi wa kukazwa, na miguu pamoja.

Ili kushuka chini, piga viwiko vyako kwa upole - vinapaswa kuibuka kwa pembe ya digrii 45 - na punguza mwili wako polepole sakafuni. Hakikisha unadumisha kiwiliwili sawa na shingo isiyo na upande.


Wakati kifua chako kinafikia sakafu, jisukuma nyuma ili kuanza kupitia mikono yako. Zingatia sana mgongo wako wa chini. Hutaki iingie kwenye sakafu.

Fomu sahihi ni muhimu kwa kuongeza nguvu na kuzuia kuumia.

Kuweka mitende yako na viwiko mbali sana kunaweza kusababisha maumivu ya bega. Na ikiwa nyuma yako ya nyuma inakauka unapojaribu kuongezeka, inaweza kusababisha maumivu ya mgongo.

Ikiwa pushups ya kawaida ni chungu au wasiwasi, usilazimishe. Marekebisho kadhaa yanaweza kusaidia kupunguza shinikizo kwenye viungo vyako na kukuruhusu ujenge nguvu zako salama.

Unaweza kupata msaada kufanya mazoezi na magoti yako chini badala ya kuwa kwenye ubao kamili wa mwili. Unaweza pia kujaribu kufanya pushups kutoka kwa uso ulioinuliwa, kama benchi au hatua.

Jinsi ya kulenga biceps yako

Misuli ya brachii ya biceps - inayojulikana tu kama misuli ya biceps (ndio, daima ni wingi!) - ni misuli iliyo mbele ya mkono wako wa juu.

Kazi yake kuu ni kuinamisha mkono wako kuelekea mkono wako wa juu. Inasaidia pia kugeuza kiganja chako juu na chini.


Ingawa pushup ya kawaida hailengi misuli ya biceps, kubadilisha msimamo wa mikono yako kunaweza kufanya misuli hii ichukue jukumu kubwa katika harakati.

1. Karibu-msimamo pushup

Kusonga mikono yako karibu pamoja hukuruhusu kulenga biceps zako moja kwa moja.

Ili kusonga:

  1. Ingia katika nafasi ya kawaida ya pushup, kuhakikisha torso yako ni ngumu na shingo yako haina msimamo.
  2. Sogeza mikono yako karibu pamoja, ukiacha inchi chache tu kati yao. Kadiri wanavyokaribiana, ndivyo zoezi hili litakavyokuwa gumu kufanya, kwa hivyo rekebisha ipasavyo.
  3. Punguza mwili wako chini, ukiruhusu viwiko vyako kupasuka kwa pembe ya digrii 45.
  4. Rudisha nyuma kuanza na kurudia, ukifanya reps nyingi uwezavyo - au kufanya kazi hadi "kutofaulu" - kwa seti tatu.

2. Ndani ya pushup na mikono iliyogeuzwa

Kuhamisha mpangilio wa mikono yako chini ya kiwiliwili chako na kugeuza msimamo wao kutatoa mwendo zaidi wa kukunja mikono. Hii ni ufunguo wa kulenga biceps.


Hii ni hatua ya hali ya juu, kwa hivyo fikiria kuanzia kwa magoti yako badala ya ubao kamili wa mwili.

Ili kusonga:

  1. Anza katika nafasi ya kawaida ya pushup.
  2. Geuza mikono yako ili vidole vyako viangalie ukuta nyuma yako. Sogeza mikono yako ili iwe sawa na katikati yako.
  3. Punguza chini, piga viwiko vyako kuelekea mwili wako iwezekanavyo.
  4. Mara tu kifua chako kinafikia karibu na sakafu, sukuma nyuma hadi kuanza. Tena, kamilisha seti tatu za kutofaulu.

3. Pushup ya silaha moja

Kujielezea mwenyewe kwa jina lake, pushup yenye silaha moja hufanywa na mkono mmoja uliowekwa nyuma ya mgongo wako.

Hii ni hatua nyingine ya hali ya juu, kwa hivyo fikiria kushuka kwa magoti yako au kufanya kwenye sehemu iliyoinuliwa kuanza.

Ili kusonga:

  1. Anza katika nafasi ya kawaida ya pushup.
  2. Panua umbali kati ya miguu yako ili kujenga utulivu zaidi, kisha chagua mkono mmoja juu ya ardhi na uweke nyuma ya mgongo wako.
  3. Punguza chini hadi kifua chako kinapokaribia sakafu.
  4. Bonyeza nyuma hadi mwanzo, ukikamilisha seti tatu kutofaulu.

Mambo ya kuzingatia

Usivunjika moyo ikiwa mazoezi haya ni ngumu mwanzoni. Zaidi ni ya watumizi wa hali ya juu. Tumia marekebisho ili kupata faida.

Kufanya moja ya hatua hizi angalau mara moja kwa wiki itasaidia biceps yako kukua kwa saizi na nguvu - haswa ikiwa inafanywa pamoja na mazoezi machache yaliyolenga biceps hapa chini!

Mazoezi mengine yaliyolenga biceps

Unaweza kuwapa biceps yako mazoezi na mazoezi mengine mengi, pia. Jaribu:

Kubadilisha dumbbell biceps curl. Ikiwa unaanza tu, fimbo na pauni 10 au chini kwa kila mkono. Kiwiliwili chako kinapaswa kubaki kimesimama na viwiko vyako vinapaswa kukaa karibu na mwili wako unapomaliza curl.

Barbell biceps curl. Unapaswa kuwa na uwezo wa kuinua uzito zaidi katika fomu ya barbell, kwa hivyo jisikie huru kwenda kuwa nzito kidogo. Hakikisha fomu yako ni dhabiti, ingawa! Unataka kukaa polepole na kudhibitiwa wakati wote wa harakati.

Kamba ya curl ya juu. Utahitaji ufikiaji wa mashine ya kebo kwa hoja hii, ambayo unafanya juu ya kichwa chako.

Chinup. Ingawa pullups hufanya kazi nyuma yako, ukibadilisha mtego wako kufanya chinup utagonga biceps hizo kwa bidii. Ikiwa una ufikiaji wa mazoezi, fikiria kutumia mashine ya pullup iliyosaidiwa. Unaweza pia kutumia bendi na bar ya pullup.

Mstari wa chini

Pushups ni mazoezi ya kimsingi, ambayo unapaswa kuingiza katika mazoezi yako ya mazoezi ya nguvu ya utendaji. Kufanya tofauti zao - kupiga biceps, kwa mfano - itapamba vitu na kulenga misuli tofauti.

Nicole Davis ni mwandishi aliye na makao makuu ya Boston, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na ACE, na mpenda afya anayefanya kazi kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Falsafa yake ni kukumbatia curves zako na kuunda kifafa chako - chochote kinachoweza kuwa! Alionekana katika jarida la Oksijeni "Baadaye ya Usawa" katika toleo la Juni 2016. Mfuate Instagram.

Chagua Utawala

Zirconium Cyclosilicate

Zirconium Cyclosilicate

irconium cyclo ilicate hutumiwa kutibu hyperkalemia (viwango vya juu vya pota iamu katika damu). Zirconium cyclo ilicate haitumiki kwa matibabu ya dharura ya ugonjwa wa kuti hia mai ha kwa ababu inac...
Magonjwa ya Macho - Lugha Nyingi

Magonjwa ya Macho - Lugha Nyingi

Kiarabu (العربية) Kichina, Kilichorahi i hwa (lahaja ya Mandarin) Kichina, Jadi (lahaja ya Cantone e) (繁體 中文) Kifaran a (Françai ) Kihindi (हिन्दी) Kijapani (日本語) Kikorea (한국어) Kinepali (नेपाली)...