Sababu 11 Kwa nini Vyakula Halisi Kukusaidia Kupunguza Uzito

Content.

• Chakula halisi ni nini?
• 1. Vyakula Halisi Vina Lishe
• 2. Zimefungwa Na Protini
• 3. Vyakula halisi havina Sukari iliyosafishwa
• 4. Wao ni Juu katika Nyuzi za Umumunyifu
• 5. Vyakula halisi vyenye Polyphenols
• 6. Vyakula halisi havina Mafuta bandia ya Trans
• 7. Watakusaidia kula zaidi polepole
• 8. Vyakula Halisi Vinaweza Kupunguza Tamaa Za Sukari
• 9.Unaweza Kula Chakula Zaidi na Bado Kupunguza Uzito
• 10. Watapunguza Matumizi yako ya Vyakula Vilivyochakatwa Sana
• 11. Vyakula halisi vitakusaidia kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha
• Jambo kuu

Sio bahati mbaya kwamba kuongezeka kwa kasi kwa unene kupita kiasi kulitokea wakati huo huo vyakula vilivyosindikwa sana vilipatikana zaidi.

Ingawa vyakula vilivyosindikwa sana ni rahisi, vimejaa kalori, virutubisho vichache na huongeza hatari yako ya magonjwa mengi.

Kwa upande mwingine, vyakula halisi vina afya nzuri na vinaweza kukusaidia kupunguza uzito.

Chakula halisi ni nini?

Vyakula halisi ni vyakula vyenye kiungo kimoja ambavyo vina vitamini na madini mengi, havina viongeza vya kemikali na vingi havijasindika.

Hapa kuna mifano michache:

• Maapuli
• Ndizi
• Mbegu za Chia
• Brokoli
• Kale
• Berries
• Nyanya
• Viazi vitamu
• pilau
• Salmoni
• Mayai yote
• Nyama isiyosindikwa

Kuna vyakula vingi halisi katika kila kikundi cha chakula, kwa hivyo kuna safu kubwa ambayo unaweza kuingiza kwenye lishe yako.

Hapa kuna sababu 11 kwa nini vyakula halisi vinaweza kukusaidia kupunguza uzito.

1. Vyakula Halisi Vina Lishe

Vyakula vyote vya mimea na wanyama visivyobuniwa vimejaa vitamini na madini ambayo ni bora kwa afya yako.

Kinyume chake, vyakula vilivyosindikwa vina virutubisho kidogo na vinaweza kuongeza hatari yako ya shida za kiafya (,).

Vyakula vilivyosindikwa vinaweza kupunguza kupungua kwa uzito kwa njia kadhaa.

Kwa mfano, lishe ya vyakula vilivyosindikwa ambavyo haitoi chuma vya kutosha vinaweza kuathiri uwezo wako wa kufanya mazoezi, kwani chuma inahitajika kusonga oksijeni mwilini mwako. Hii itapunguza uwezo wako wa kuchoma kalori kupitia mazoezi ().

Chakula chenye virutubisho vingi pia kinaweza kukuzuia kupoteza uzito kwa kukufanya ujisikie shiba sana baada ya kula.

Utafiti mmoja kwa watu 786 ulilinganisha hisia za washiriki za utimilifu wakati walikuwa kwenye lishe yenye virutubisho kidogo dhidi ya lishe yenye virutubishi vingi.

Karibu 80% ya washiriki walijisikia wakamilifu baada ya kula kwenye lishe yenye virutubishi vingi, ingawa walikuwa wakila kalori chache kuliko lishe yenye virutubishi kidogo.

Unapojaribu kuongeza ulaji wako wa virutubisho, kula vyakula halisi ndio njia ya kwenda. Zina virutubisho anuwai ngumu kupata katika nyongeza moja, pamoja na misombo ya mmea, vitamini na madini.

Virutubisho katika vyakula vyote pia huwa vinafanya kazi vizuri pamoja na vina uwezekano wa kuishi kwa kumeng'enya kuliko virutubisho ().

Chakula kilicho na virutubisho vingi kinaweza kusaidia kupoteza mafuta kwa kuboresha upungufu wa lishe na kupunguza njaa.

2. Zimefungwa Na Protini

Protini ni virutubisho muhimu zaidi kwa upotezaji wa mafuta.

Inasaidia kuongeza kimetaboliki yako, kupunguza njaa na kuathiri uzalishaji wa homoni zinazosaidia kudhibiti uzito (,,).

Chaguo lako la chakula kwa protini ni muhimu tu kama vile unakula. Vyakula halisi ni chanzo bora cha protini kwani hazijasindikwa sana.

Usindikaji wa chakula unaweza kufanya asidi kadhaa muhimu za amino kuwa ngumu kuchimba na kupatikana kwa mwili. Hizi ni pamoja na lysine, tryptophan, methionine na cysteine.

Hii ni kwa sababu protini huguswa kwa urahisi na sukari na mafuta yanayohusika katika usindikaji kuunda mchanganyiko tata (9).

Vyanzo vyote vya protini kawaida huwa juu katika protini na chini ya kalori, ambayo huwafanya kuwa bora kwa upotezaji wa mafuta.

Kwa mfano, ounces 3.5 (gramu 100) ya nyama ya nguruwe, chaguo halisi la chakula, ina gramu 21 za protini na kalori 145 (10).

Wakati huo huo, kiwango sawa cha bacon, chakula kilichosindikwa, kina gramu 12 za protini na kalori 458 (11).

Vyanzo halisi vya chakula ni pamoja na kupunguzwa kwa nyama, mayai, kunde na karanga. Unaweza kupata orodha nzuri ya vyakula vyenye protini nyingi katika nakala hii.

Protini ni virutubisho muhimu zaidi kwa upotezaji wa mafuta. Vyakula halisi ni vyanzo bora vya protini kwa kuwa hazijasindika sana na kawaida huwa na protini nyingi na mafuta kidogo.

3. Vyakula halisi havina Sukari iliyosafishwa

Sukari ya asili inayopatikana kwenye matunda na mboga sio sawa na sukari iliyosafishwa.

Matunda na mboga zina sukari ya asili, lakini pia hutoa virutubisho vingine kama nyuzi, vitamini na maji, ambayo inahitajika kama sehemu ya lishe bora.

Sukari iliyosafishwa, kwa upande mwingine, mara nyingi huongezwa kwenye vyakula vilivyosindikwa. Aina mbili za kawaida za sukari zilizoongezwa ni syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu cha fructose na sukari ya mezani.

Vyakula vilivyo juu katika sukari iliyosafishwa mara nyingi huwa na kalori nyingi na hutoa faida chache za kiafya. Ice cream, keki, biskuti na pipi ni wahalifu wachache tu.

Kula zaidi ya vyakula hivi kunahusishwa na ugonjwa wa kunona sana, kwa hivyo ikiwa lengo lako ni kupunguza uzito, ni bora kuzipunguza (,).

Sukari iliyosafishwa pia hufanya kidogo kukuweka kamili. Uchunguzi unaonyesha kuwa ulaji mkubwa wa sukari iliyosafishwa unaweza kuongeza uzalishaji wa ghrelin ya homoni ya njaa na kupunguza uwezo wa ubongo kukufanya ujisikie kamili (,).

Kwa kuwa vyakula halisi havina sukari iliyosafishwa, ni chaguo bora zaidi kwa kupoteza uzito.

Vyakula halisi havina sukari iliyoongezwa na vina virutubisho vingine ambavyo ni nzuri kwa afya yako. Vyakula vyenye sukari iliyoongezwa kawaida huwa na kalori nyingi, sio kujaza na kuongeza hatari yako ya kunona sana.

4. Wao ni Juu katika Nyuzi za Umumunyifu

Fiber inayomumunyika hutoa faida nyingi za kiafya, na moja wapo inasaidia kupoteza uzito.

Inachanganyika na maji ndani ya utumbo kuunda jeli nene, na inaweza kupunguza hamu yako kwa kupunguza mwendo wa chakula kupitia utumbo ().

Njia nyingine nyuzi mumunyifu inaweza kupunguza hamu ya kula ni kuathiri utengenezaji wa homoni zinazohusika katika kusimamia njaa.

Uchunguzi umegundua kuwa nyuzi mumunyifu inaweza kupunguza uzalishaji wa homoni zinazokufanya uwe na njaa (,).

Zaidi ya hayo, inaweza pia kuongeza uzalishaji wa homoni ambazo hukufanya ujisikie kamili, pamoja na cholecystokinin, peptidi-1 kama glukoni na peptidi YY (,).

Vyakula halisi kawaida vina nyuzi mumunyifu kuliko vyakula vya kusindika. Vyanzo vyema vya nyuzi mumunyifu ni pamoja na maharagwe, mbegu za kitani, viazi vitamu na machungwa.

Kwa hakika, lengo la kula nyuzi za kutosha kila siku kutoka kwa vyakula vyote kwani hutoa virutubisho vingine vingi. Walakini, watu ambao wanajitahidi kula nyuzi za kutosha wanaweza pia kupata nyongeza kuwa muhimu.

Nyuzi mumunyifu inaweza kukusaidia kupoteza uzito kwa kupunguza hamu yako. Vyanzo halisi vya chakula vya nyuzi mumunyifu ni pamoja na viazi vitamu, maharage, matunda na mboga.

5. Vyakula halisi vyenye Polyphenols

Vyakula vya mmea vina polyphenols, ambazo zina mali ya antioxidant ambayo husaidia kulinda dhidi ya magonjwa na inaweza pia kukusaidia kupunguza uzito (,).

Polyphenols zinaweza kugawanywa katika vikundi anuwai, pamoja na lignans, stilbenoids na flavonoids.

Moja ya flavonoid ambayo inahusishwa na kupoteza uzito ni epigallocatechin gallate (EGCG). Inapatikana katika chai ya kijani na hutoa faida zake nyingi zinazopendekezwa.

Kwa mfano, EGCG inaweza kusaidia kupanua athari za homoni zinazohusika na kuchoma mafuta, kama vile norepinephrine, kwa kuzuia kuvunjika kwao ().

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa kunywa chai ya kijani inaweza kukusaidia kuchoma kalori zaidi. Watu wengi katika masomo haya huchoma kalori zaidi ya 3-4% kila siku, kwa hivyo mtu wa kawaida anayeungua kalori 2,000 kwa siku anaweza kuchoma kalori 60-80 za ziada (,,).

Vyakula halisi ni chanzo kizuri cha polyphenols, ambazo ni molekuli za mmea zilizo na mali ya antioxidant. Baadhi ya polyphenols zinaweza kusaidia kupoteza mafuta, kama vile epigallocatechin gallate kwenye chai ya kijani.

6. Vyakula halisi havina Mafuta bandia ya Trans

Ikiwa kuna jambo moja wanasayansi wa lishe wanakubaliana, ni kwamba mafuta bandia ya trans ni mabaya kwa afya yako na kiuno chako.

Mafuta haya yametengenezwa kwa bandia kwa kusukuma molekuli za hidrojeni kwenye mafuta ya mboga, na kuzibadilisha kutoka kioevu na kuwa ngumu.

Matibabu haya yalibuniwa kuongeza maisha ya rafu ya vyakula vilivyosindikwa, kama biskuti, keki na donati (26).

Tafiti nyingi zimegundua kuwa kula mafuta ya bandia mara kwa mara hudhuru afya yako na kiuno chako (26,,).

Kwa mfano, utafiti mmoja uligundua kuwa nyani waliokula mafuta bandia zaidi waliongeza uzani wao kwa 7.2%, kwa wastani, ikilinganishwa na nyani waliokula lishe iliyojaa mafuta ya monounsaturated, kama ile inayopatikana kwenye mafuta.

Kwa kufurahisha, mafuta yote ambayo nyani walipata yalikwenda moja kwa moja kwenye tumbo lao, ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari aina ya 2 na hali zingine za kiafya ().

Kwa bahati nzuri, vyakula halisi havina mafuta ya bandia.

Vyanzo vingine kama nyama ya ng'ombe, nyama ya ng'ombe na kondoo vina mafuta ya asili. Tafiti nyingi zimegundua kuwa, tofauti na mafuta bandia, mafuta ya asili hayana madhara (,).

Mafuta bandia huongeza faida ya mafuta na kuongeza hatari ya magonjwa mengi mabaya. Vyakula halisi havina mafuta ya bandia.

7. Watakusaidia kula zaidi polepole

Kuchukua muda na kula polepole ni kipande cha ushauri wa kupunguza uzito ambao mara nyingi hupuuzwa.

Walakini, kula polepole hupa ubongo wako muda zaidi wa kusindika ulaji wako wa chakula na kutambua wakati umejaa ().

Vyakula halisi vinaweza kusaidia kupunguza kula kwako kwani kawaida huwa na muundo thabiti, wenye nyuzi zaidi ambao unahitaji kutafuna zaidi. Kitendo hiki rahisi kinaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa kukufanya ujisikie umeshiba na kiwango kidogo cha chakula.

Kwa mfano, utafiti kwa wanaume 30 uligundua wale ambao walitafuna kila kuuma mara 40 walikula chakula chini ya 12% kuliko wale ambao walitafuna mara 15.

Utafiti huo pia ulionyesha kuwa washiriki ambao walitafuna kila kuumwa mara 40 walikuwa na chini ya homoni ya njaa ghrelin katika damu yao baada ya kula, na zaidi ya utimilifu wa homoni glucagon-kama peptidi-1 na cholecystokinin ().

Vyakula halisi vinaweza kukusaidia kula polepole kwa kukufanya utafute zaidi. Hii inaweza kupunguza hamu yako na kukuacha kuridhika na chakula kidogo.

8. Vyakula Halisi Vinaweza Kupunguza Tamaa Za Sukari

Changamoto kubwa na kupoteza uzito mara nyingi sio lishe, lakini ni kupinga hamu ya vyakula vyenye sukari.

Hii ni changamoto, haswa ikiwa wewe ni mtu anayekula pipi nyingi.

Matunda kama matunda na matunda ya jiwe yanaweza kutoa tamu nzuri, kusaidia kukidhi hamu tamu unapoanza kupunguza ulaji wako wa sukari.

Pia ni nzuri kujua upendeleo wako wa ladha haudumu milele na unaweza kubadilika unapobadilisha lishe yako. Kula vyakula halisi zaidi kunaweza kusaidia buds yako ya ladha kubadilika na hamu yako ya sukari inaweza kupungua kwa muda, au ikiwezekana kutoweka (, 34).

Vyakula halisi hutoa suluhisho tamu bora. Kula vyakula halisi zaidi kunaweza kusaidia buds yako ya ladha kubadilika, kupunguza hamu kwa wakati.

9.Unaweza Kula Chakula Zaidi na Bado Kupunguza Uzito

Faida moja kubwa ya vyakula halisi ni kwamba kawaida hujaza sahani zaidi kuliko vyakula vya kusindika, huku ikitoa kalori chache.

Hii ni kwa sababu vyakula vingi halisi vina sehemu nzuri ya hewa na maji, ambayo haina kalori (,).

Kwa mfano, gramu 226 (nusu pauni) ya malenge yaliyopikwa yana kalori kama 45 na inachukua sehemu kubwa ya sahani yako kuliko kipande kimoja cha mkate kilicho na kalori 66 (37, 38).

Vyakula vilivyo na kalori chache na kiasi zaidi vinaweza kukujaza zaidi kuliko vyakula vyenye kalori zaidi na kiasi kidogo. Wananyoosha tumbo, na vipokezi vya kunyoosha tumbo huashiria ubongo kuacha kula.

Ubongo kisha hujibu kwa kutoa homoni ambazo hupunguza hamu yako na kuongeza hisia zako za ukamilifu (,).

Chaguo kubwa za chakula ambazo zina kiwango cha juu lakini kalori ya chini ni pamoja na malenge, matango, matunda na popcorn zilizo na hewa.

Vyakula halisi kawaida huwa na kalori chache kwa gramu kuliko vyakula vya kusindika. Vyakula vikubwa ambavyo vina ujazo mkubwa ni pamoja na malenge, matango, matunda na popcorn zilizojaa hewa.

10. Watapunguza Matumizi yako ya Vyakula Vilivyochakatwa Sana

Unene kupita kiasi ni shida kubwa ya kiafya ulimwenguni, na zaidi ya watu bilioni 1.9 zaidi ya umri wa miaka 18 wameainishwa kuwa wazito au wanene kupita kiasi ().

Kwa kufurahisha, kuongezeka kwa kasi kwa unene kupita kiasi kulitokea wakati huo huo ambapo vyakula vilivyosindikwa sana vilipatikana sana.

Mfano wa mabadiliko haya unaweza kuonekana katika utafiti mmoja ambao uligundua mwenendo wa ulaji wa chakula na fetma nchini Sweden kati ya 1960 na 2010.

Utafiti huo uligundua ongezeko la 142% ya ulaji wa chakula kilichosindikwa sana, ongezeko la 315% ya matumizi ya soda na ongezeko la 367% ya utumiaji wa vitafunio vilivyotengenezwa sana, kama vile chips na pipi.

Wakati huo huo, viwango vya kunona zaidi ya mara mbili, kutoka 5% mnamo 1980 hadi zaidi ya 11% mnamo 2010 ().

Kula chakula halisi zaidi hupunguza ulaji wa vyakula vilivyosindikwa sana ambavyo hutoa virutubisho vichache, vimejaa kalori tupu na huongeza hatari ya magonjwa mengi yanayohusiana na afya ().

Kula vyakula halisi zaidi hupunguza ulaji wa vyakula vilivyosindikwa, kupunguza hatari yako ya kunona sana.

11. Vyakula halisi vitakusaidia kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha

Kufuatia lishe ya ajali inaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka, lakini kuiweka mbali ndio changamoto kubwa.

Lishe nyingi za ajali zinakusaidia kufikia lengo lako kwa kuzuia vikundi vya chakula au kupunguza sana kalori.

Kwa bahati mbaya, ikiwa mtindo wao wa kula ni kitu ambacho huwezi kudumisha kwa muda mrefu, basi kupunguza uzito inaweza kuwa mapambano.

Hapo ndipo kula lishe iliyo na vyakula halisi inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kudumisha faida hizo kwa muda mrefu. Inabadilisha mwelekeo wako kufanya uchaguzi wa chakula ambao ni bora kwa kiuno chako na afya yako.

Ingawa mtindo huu wa kula unaweza kumaanisha kupoteza uzito huchukua muda mrefu kutokea, una uwezekano mkubwa wa kudumisha kile unapoteza kwa sababu umefanya mabadiliko ya mtindo wa maisha.

Kubadilisha mwelekeo wako kula chakula cha kweli zaidi, badala ya kufuata lishe, inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuiweka mbali kwa muda mrefu.

Jambo kuu

Lishe iliyo na vyakula halisi ni nzuri kwa afya yako na inaweza pia kukusaidia kupunguza uzito.

Vyakula halisi vina virutubisho zaidi, vina kalori chache na vinajazwa zaidi kuliko vyakula vingi vilivyosindikwa.

Kwa kubadilisha vyakula vilivyosindikwa katika lishe yako na vyakula halisi zaidi, unaweza kuchukua hatua kubwa kuelekea kuishi maisha bora.

Zaidi ya hayo, kukuza tabia ya kula vyakula halisi - badala ya kufuata lishe ya muda mfupi - itafanya iwe rahisi kwako kudumisha upotezaji wa mafuta wa muda mrefu.

Zaidi juu ya kupoteza uzito:

• Vyakula 20 vya Kirafiki vya Kupunguza Uzito Zaidi kwenye Sayari
• Vyakula 11 vya Kuepuka Wakati Unapojaribu Kupunguza Uzito
• Njia 30 rahisi za Kupunguza Uzito Kiasili (Imeungwa mkono na Sayansi)