Kwa Nini Unaweza Kupuuza Posho ya Kila Siku Iliyopendekezwa kwa Protini

Content.

• Je, Posho ya Kila Siku Inayopendekezwa kwa protini ni ipi?
• Je, unapaswa kula protini ngapi ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu?
• Je! Unapaswa kula protini ngapi ikiwa unajaribu kupunguza uzito?
• Je, kuna kitu kama kula protini nyingi?
• Pitia kwa

Kwa wakati huu, umesikia kwamba protini ina jukumu katika faida ya misuli. Kile ambacho sio wazi kila wakati ni kwamba lishe zenye protini nyingi zina faida kwa kila mtu-au wanariadha tu na watetezi wazito. Utafiti wa hivi majuzi uliochapishwa katika Maendeleo katika Lishe inaweza kuwa na jibu.

Makundi mawili ya watu, haswa, yanaonekana kufaidika kutokana na kupita posho ya kila siku inayopendekezwa (RDA) ya protini. (Zaidi kuhusu ni kiasi gani hapo chini.) Watafiti waliangalia tafiti 18 zilizopo ambazo zililinganisha watu wazima ambao walitumia RDA ya protini na watu wazima ambao walizidi mwongozo. Waligundua kuwa katika kila kisa, watu katika kundi la juu la matumizi ya protini walikuwa na uwezekano mkubwa wa kupata au kushikilia misuli ya konda kuliko wale wa kundi lingine la RDA.

Kabla ya kuagiza baga, kuna tahadhari: Kuzidi RDA kumethibitika kuwa manufaa kwa watu ambao ni A) kupunguza ulaji wao wa jumla wa kalori au B) ikijumuisha mafunzo ya upinzani. Hasa haswa, watafiti waligundua kuwa watu ambao walikuwa wakizuia kalori zao walikuwa na uwezekano mdogo wa kupoteza misuli ya konda ikiwa walizidi RDA ya protini, na watu ambao walikuwa wakifanya mazoezi ya mafunzo ya upinzani walikuwa na uwezekano mkubwa wa faida misuli konda wakati unazidi RDA. Lakini kwa watu ambao hawakuwa wakipunguza kalori au mafunzo ya upinzani, kuzidisha RDA hakujaleta mabadiliko katika misuli yao konda.

Je, Posho ya Kila Siku Inayopendekezwa kwa protini ni ipi?

Taasisi ya Tiba huweka RDA kwa protini nchini Marekani, na hivi sasa iko katika gramu 0.8 kwa kila kilo ya uzani wa mwili (karibu gramu 0.8 kwa pauni 2.2). Hiyo inamaanisha kuwa mtu ambaye ana uzito wa pauni 150 anashauriwa kula juu ya gramu 54 za protini kwa siku. Taasisi za Kitaifa za Afya zinafafanua RDA kama "kiwango cha wastani cha kila siku cha ulaji wa kutosha kukidhi mahitaji ya virutubishi ya takriban watu wote (asilimia 97-98) wenye afya." Kwa hivyo haijawasilishwa kama kiwango bora kwa kila mtu, lakini mwongozo wa jumla kulingana na mtu mwenye afya wastani.

Katika utafiti huu wa hivi karibuni, hata hivyo, waandishi wa utafiti waliandika kwamba matokeo yao yanaonyesha kuwa "chini ya hali zenye mkazo kama kizuizi cha nishati (ER) na shughuli za mwili, RDA ya protini haiwezi kuwa pendekezo linalofaa." (Kuhusiana: Nani Anapaswa Kula Chakula chenye Protini nyingi?)

Je, unapaswa kula protini ngapi ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu?

Wataalamu wengi wa lishe waliosajiliwa tayari wanapendekeza lengo la protini juu ya RDA kwa wateja wao wanaofanya kazi. "Wataalamu wa lishe waliosajiliwa wanajua kwamba kuna mapendekezo tofauti ya protini kulingana na aina mbalimbali na viwango vya shughuli za kimwili," anasema Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., rais wa Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics. "Kwa wale ambao wanafanya upinzani wa mara kwa mara au mafunzo ya uzito, hitaji linaweza kuongezeka hadi karibu gramu 1.7 kwa kila kilo ya uzani wa mwili." Wataalam wengine wa lishe wanashauri wateja ambao ni wanariadha wazito kutumia gramu 2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili wakati wa mafunzo makali, anasema. Lakini hata bunnies za Cardio zinahitaji protini zaidi kuliko pendekezo la wastani. "Hata kufanya aina ya shughuli zaidi ya aerobic huongeza hitaji la protini," anasema Wilson. "Kwa kawaida, mapendekezo ni gramu 1.0-1.2 kwa kila kilo kwa shughuli nyepesi na 1.5 kwa shughuli ya wastani, kama vile mafunzo ya upinzani yenye uzani mwepesi na wawakilishi wa juu zaidi."

Je! Unapaswa kula protini ngapi ikiwa unajaribu kupunguza uzito?

Kuhesabu kiwango bora cha protini wakati wa kukata kalori ni ngumu zaidi. "Kwa kawaida napenda kupendekeza kwamba asilimia 10 hadi 15 ya jumla ya kalori zinazotumiwa zinatokana na protini kwa mtu wa kawaida," Wilson anasema. Sababu nyingi huchangia katika kalori ngapi unapaswa kutumia unapojaribu kupunguza uzito, ingawa, kama vile kiwango cha shughuli yako na muda ambao unajaribu kupunguza uzito ndani yake. Wilson anaonya dhidi ya kucheza karibu na nambari hizi sana ikiwa haujui ujuzi. "Kuzunguka na kimetaboliki yako wakati haujui unachofanya na sio chini ya mwongozo wa mtaalamu wa afya anayeweza kuwa na matokeo yasiyotarajiwa, sio tu kwa idadi ya kiwango chako lakini pia kwa afya yako kwa ujumla pia ," anasema. (Kuhusiana: Mapishi 20 yenye protini nyingi ambazo zitakujaza)

Je, kuna kitu kama kula protini nyingi?

Kwa hali yoyote, unataka kuepuka kwenda mbali sana juu ya RDA, kwani kutumia protini nyingi kuna hatari. Protini huchujwa kupitia figo, kwa hivyo protini iliyozidi inaweza kusababisha shida kwa watu walio na shida ya figo. Hatari ndogo ya kutisha ni kupata uzito usiotarajiwa. "Ikiwa unatumia protini zaidi ya mahitaji ya mwili wako, mwili wako unaweza kuchagua kuhifadhi nishati hiyo kwa matumizi ya baadaye," anasema Wilson. Maana, yep, huhifadhiwa kama mafuta.

Jambo kuu: Mahitaji yako ya protini yatategemea sana jinsi unakula na utumiaji, na malengo yako ni nini. Ikiwa unakata au unafanya mazoezi mara nyingi, unaweza kufaidika kwa kuzidi RDA kwa protini.

Pitia kwa