Je! Nyama Nyekundu * Kweli ni mbaya kwako?

Content.

• Faida za Kuboresha
• Hasara za Kula Nyama
• Mapango
• Jambo kuu kwenye Nyama: Mpango wako wa Mchezo
• Pitia kwa

Uliza watu wachache wenye nia ya afya kuhusu lishe, na labda wote wanaweza kukubaliana juu ya jambo moja: Mboga na matunda hutoka juu. Lakini uliza juu ya nyama nyekundu, na kuna uwezekano mkubwa kupata safu ya majibu magumu. Kwa hivyo nyama nyekundu ndio kitu kibaya zaidi unaweza kula au kikuu cha lishe yenye afya? (Katika habari zinazohusiana, tuna Mwongozo wako wa Kuunda Burger Bora.)

Vyakula vichache vimechochea mabishano mengi katika jamii ya afya kama nyama nyekundu hivi karibuni. Mnamo Oktoba 2015, Shirika la Afya Ulimwenguni (WHO) liliainisha nyama nyekundu kama "kasinojeni inayowezekana," ikitaja nyama nyekundu iliyosindikwa kama mkosaji mbaya-katika kitengo sawa na sigara. Na baada ya utafiti wa 2012 uliunganisha nyama nyekundu na hatari kubwa ya kifo, vichwa vya habari viliifanya kuwa anathema ya lishe. Vichwa vya habari vilisomeka: "Nyama yote nyekundu ni hatari," "Unataka kuishi kwa muda mrefu? Shika nyama nyekundu," "sababu 10 za kuacha kula nyama nyekundu."

Kwa kutabiriwa, kulikuwa na msukosuko, kwani uungwaji mkono kwa manufaa ya nyama ya ng'ombe uliibuka miongoni mwa wanyama wanaokula nyama ("Nyama nyekundu: Inaboresha mwili!" Kichwa kingine kilitetea), na Waamerika bado wanakataa kutoa burger na nyama ya nyama ya kila siku. Wakati ulaji wa nyama nyekundu kwa kweli umepungua kutoka kilele chake mnamo miaka ya 1970, mtu mzima wastani bado anakula pauni 71.2 ya nyama nyekundu kwa mwaka-kati ya viwango vya juu vya ulaji wa nyama ulimwenguni.

Kwa hivyo hiyo inatuacha wapi? Je, tunapaswa kuacha nyama nyekundu kabisa, au inaweza kuwa sehemu ya lishe yenye afya na yenye uwiano mzuri? Ujumbe mmoja wa kukumbuka: Tunazungumza juu ya nyama nyekundu kutoka kwa maoni ya kiafya sio ya maadili au ya mazingira. (Mengi zaidi juu ya mambo haya karibu na wavuti.)

Kama vyakula vyote, uamuzi wa kula nyama nyekundu ni chaguo la mtu binafsi na inategemea mambo mengine mengi. "Vyakula kama vile nyama nyekundu vinaweza kuathiri watu kwa njia tofauti, kufanya kazi vizuri kwa wengine na sio kubwa sana kwa wengine," anasema Frank Lipman, MD, daktari wa ushirika na anayefanya kazi, mwanzilishi wa Kituo cha Ustawi cha Kumi na Moja, na mwandishi wa Sababu 10 Unahisi Umezeeka na Kunona. "Mimi ni mtetezi mkubwa wa kusikiliza mwili wako mwenyewe kuamua ni nini kinachofaa kwa hilo."

Hiyo inasemwa, sayansi imepima athari nzuri na sio nzuri za nyama nyekundu kwenye lishe yako. Hivi ndivyo utafiti unakaa juu.

Faida za Kuboresha

Utafiti unaonyesha kwamba nyama ya ng'ombe hutoa virutubisho kadhaa muhimu kwa lishe ya watu wazima wa Merika. Kwanza, hutoa protini nyingi, macronutrient ambayo husaidia kujenga misuli, kukuweka kamili, na kudhibiti kimetaboliki. Zabuni ya nusu-ounce ina gramu 30 za protini kwa kalori 215.

Nyama nyekundu pia ni chanzo kizuri cha virutubisho vingine vingi, pamoja na vitamini B, chuma, na zinki. Vitamini B12 inahitajika kwa utendaji mzuri wa karibu kila mfumo mwilini mwako wakati chuma inayoongeza nguvu hutoa oksijeni kwa damu na misaada katika kimetaboliki. (Kwa kuongezea, wanawake, haswa wa umri wa kuzaa, wanakabiliwa na upungufu wa chuma. Jaribu mapishi haya yenye utajiri wa chuma kwa wanawake wanaofanya kazi.) Nyama nyekundu pia ni chanzo kizuri cha zinki, ambayo inahusishwa na mfumo wa kinga kali na husaidia kupambana ugonjwa.

Ikiwa unachagua nyama ya nyama ya nyasi juu ya kulishwa nafaka (kama inavyopaswa-zaidi juu ya hiyo baadaye), utapata vitu vingi vizuri, pamoja na asidi ya mafuta ya omega-3 yenye afya ya moyo, asidi ya linoleic iliyosababishwa (CLA), ambayo inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na kukuza upotezaji wa uzito, na asidi ya mafuta ya omega-6 inayosababisha uchochezi, anasema Lipman. Pia itakuwa na mafuta kidogo kuliko nyama ya ng'ombe iliyolimwa kiwandani, iliyolishwa nafaka (ikitoa takribani kiasi sawa na kifua cha kuku kisicho na ngozi). Na usahau wazo kwamba mafuta yote ni mabaya. Aina moja ya mafuta ya monounsaturated yanayopatikana kwenye nyama nyekundu, iitwayo oleic acid, imeonyeshwa kuwa na faida kwa afya yako, ikisaidia kupunguza LDL ("mbaya") cholesterol na kupunguza hatari yako ya kiharusi.

Mwisho lakini sio uchache: Ikiwa wewe ni aina ya mtu ambaye anapenda nyama, ina ladha nzuri sana. (Tazama: 6 Burger New Twists Under Calories 500.)

Hasara za Kula Nyama

Uunganisho wa nyama nyekundu na ugonjwa wa moyo labda unakuja akilini kwanza, na vizuri, sio mpya-au haifai. Uchambuzi wa meta wa 2010 uliohitimishwa wa nyama zilizochakatwa (fikiria soseji, nyama ya nguruwe, hot dog, au salami) zinahusishwa na matukio ya juu ya ugonjwa wa moyo. (Utafiti huo huo haukupata uhusiano wowote na mikato ambayo haijachakatwa ya nyama nyekundu-kama vile sirloin, tenderloin, au filets.) Tafiti nyingine kubwa za uchunguzi zimeunga mkono uhusiano kati ya ulaji wa nyama iliyochakatwa na magonjwa ya moyo na mishipa na hatari ya kifo.

Ulaji wa nyama nyekundu pia umehusishwa na hatari kubwa ya saratani, haswa saratani ya colorectal (au koloni) kwa wanaume, na tafiti kadhaa. Ingawa uhusiano kati ya saratani ya matiti na nyama nyekundu bado haueleweki, uchunguzi mmoja uligundua kwamba kula nyama nyekundu kunaweza kusababisha hatari kubwa ya saratani ya matiti kati ya wanawake waliokomaa.

Utafiti ulioko mbele ya hoja za hivi karibuni za "nyama mbaya" ni utafiti wa uchunguzi wa 2012 ambao uliangalia zaidi ya watu 120,000 kwa miaka 22 hadi 28. Watafiti waligundua kuwa watu wanaokula nyama nyekundu mara kwa mara walikuwa na uwezekano mkubwa wa kufa kutokana na sababu zote, haswa ugonjwa wa moyo na saratani. (Matokeo haya yalileta vichwa vya habari vya kupendeza vya "nyama-kukuua-wewe" iliyotajwa hapo juu.)

Wakati watafiti waligundua kuwa hatari ya kifo iliongezeka kwa nyama nyekundu iliyosindikwa na isiyosindika, nyama iliyosindikwa ilikuwa na makali na asilimia 20 iliongezeka hatari. Waandishi wa utafiti pia walihitimisha kuwa kuingiza katika vyanzo vingine, "vya afya" vya protini (kama samaki, kuku, karanga, kunde, maziwa, au nafaka nzima) kungepunguza hatari yao ya kifo kati ya asilimia saba hadi 14. Kwa hivyo, kuku na lax kwa kushinda, sivyo?

Mapango

Sio lazima. Ni muhimu kuzingatia kwamba mengi ya masomo haya ya muda mrefu, makubwa ni ya uchunguzi, sio masomo ya kubahatisha na kudhibitiwa (kiwango cha dhahabu katika utafiti wa kisayansi). Waandishi wengi wa lishe wamechambua data ya utafiti na kuangazia mapungufu yake, pamoja na ukweli kwamba masomo ya uchunguzi yanaweza kupendekeza uwiano, lakini sio sababu, kati ya nyama nyekundu na vifo. (Kwa maneno mengine, kwa kuwa watu hawaishi kwenye Bubble, sababu zingine zinaweza kucheza ambazo zilichangia matokeo ya afya ya washiriki, kama vile maisha ya kukaa, hali ya kiafya, uvutaji sigara, shajara za chakula zilizoripotiwa na zaidi).

Kwa kuongeza, muhtasari wa 2011 wa masomo 35 haukupata ushahidi wa kutosha kuunga mkono uhusiano kati ya nyama nyekundu na saratani ya koloni, ikitoa mfano wa mtindo wa maisha unaobadilika na sababu za lishe zilizo katika tafiti za idadi ya watu.

Kwa kuongezea, mazungumzo yote juu ya mafuta yaliyojaa hivi karibuni yamepitiwa tena na kurekebishwa. Hakuna tena "mafuta" yenyewe adui wa afya anayekufa, kama ilivyokuwa zamani. Ndiyo, nyama nyekundu ina mafuta yaliyoshiba, ambayo hayajajaa faida za afya. (Unoo wa wakia 3.5 hutoa hadi gramu 3.8 za bidhaa pamoja na jumla ya gramu 9.6 za mafuta.) Lakini baada ya mafuta yaliyoshiba kuwa na pepo kwa karibu nusu karne, utafiti ulipendekeza hayakuwa na madhara kabisa kama tulivyofikiria: A 2010 uchambuzi wa meta ulionyesha kuwa hakukuwa na ushahidi wa kutosha kuhitimisha kuwa mafuta yaliyojaa yalihusishwa na ugonjwa wa moyo au ugonjwa wa moyo na mishipa.

Bado, mafuta yaliyojaa yamethibitishwa kuongeza LDL, au "mbaya," cholesterol na masuala mengine ya afya, ndiyo sababu miongozo ya chakula ya USDA inapendekeza kupunguza mafuta yaliyojaa chini ya asilimia 10 ya ulaji wa kalori ya kila siku. (Ikiwa unakula kalori 2,000 kwa siku, hiyo inamaanisha kikomo cha mafuta yaliyojaa ni gramu 20 au chini.)

Hatimaye, kuna mpango gani wa kweli na tamko la WHO kwamba ni kansa? Ingawa nyama iliyochakatwa-pamoja na sigara-iliainishwa kama kansajeni ya Kundi la 1, haimaanishi kuila kuna hatari sawa ya kupata saratani kama kuvuta sigara. Kula gramu 50 za nyama iliyosindikwa kila siku huongeza hatari yako ya saratani kwa asilimia 18, ikilinganishwa na hatari yako ya awali, wakati uvutaji sigara huongeza hatari yako kwa asilimia 2,500-sio maapulo haswa kwa maapulo.

Jambo kuu kwenye Nyama: Mpango wako wa Mchezo

Kwa Lipman, athari mbaya za kiafya sio sana juu ya nyama yenyewe, lakini ni nini kinachofanyika kwa nyama. "Mashamba mengi ya kiwanda yanawapa ng'ombe homoni za ukuaji ili wakue haraka, na antibiotics kuzuia ng'ombe kupata magonjwa katika mazingira machafu," anasema.

Ikiwa unachagua kuingiza nyama kwenye lishe yako, Lipman anapendekeza kuchagua nyama nyekundu iliyolishwa nyasi. Ikiwa haisemi "iliyolishwa kwa nyasi," unaweza kudhani ililishwa nafaka. (Unaweza kununua nyama iliyolishwa nyasi mkondoni kwenye tovuti kama EatWild.com. Kama soseji, Bacon, na nyama nyingine iliyosindikwa? Sema sayonara, Lipman anapendekeza. "Nyama iliyosindikwa kamwe si kitu ninachopendekeza."

Mwishowe, kile unachokula ni juu yako kabisa. "Afya yetu inaathiriwa na mambo mengine mengi ya mtindo wa maisha, tabia, na maumbile pamoja na lishe," anaelezea Marion Nestle, Ph.D., profesa wa lishe, masomo ya chakula, na afya ya umma katika Chuo Kikuu cha New York. Linapokuja suala la nyama nyekundu, bila shaka kidogo ni bora lakini baadhi ni sawa: "Kila kitu kwa kiasi," anasema.

Je, unatafuta pendekezo sahihi zaidi? Kwa bahati mbaya, mashirika ya serikali kama USDA huepuka kuagiza kikomo maalum kwenye nyama nyekundu (labda kwa sababu ya watetezi wenye nguvu kutoka kwa tasnia ya nyama ya ng'ombe na ng'ombe, Nestle anapendekeza). Mike Roussell, Ph. mbinu. Suala halisi: Kuhakikisha chaguo zako zingine za kula zinaunga mkono ulaji wako wa nyama nyekundu, Roussell anasema, kama vile ungefanya ikiwa unakula lax au kuku.

Kwa hivyo, kama ilivyo na vitu vingi kwenye lishe, hakuna sheria ngumu na ya haraka juu ya ni kiasi gani ni nyingi. "Kwa sababu miili ya kila mtu ni tofauti, ni vigumu kutoa nambari maalum ya huduma," Lipman anasema. "Badala yake, ningependekeza ujaribu mwenyewe ili kujua ni nini kinachofaa mwili wako binafsi." Kwa wengine, hiyo inaweza kuwa mara mbili kwa wiki; kwa wengine, mara moja kwa mwezi-au labda hakuna kabisa.

Pitia kwa