Quinoa Nyekundu: Lishe, Faida, na Jinsi ya kuipika

Content.

• Quinoa nyekundu ni nini?
• Ukweli nyekundu ya lishe ya quinoa
• Faida za kiafya za quinoa nyekundu
• Tajiri katika antioxidants
• Inaweza kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo
• Nyuzi nyingi
• Lishe-mnene na haina gluteni
• Jinsi ya kuongeza quinoa nyekundu kwenye lishe yako
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Kula kwa zaidi ya miaka 5,000, quinoa inaendelea kuongezeka kwa umaarufu leo ​​shukrani kwa wasifu wake mzuri wa lishe.

Kiasi cha nyuzi, vitamini, madini, na vioksidishaji, pia ni chanzo bora cha protini na isiyo na gluteni asili.

Ingawa, quinoa ni zaidi ya lishe tu. Inakuja katika rangi anuwai, kila moja ikiwa na tofauti ndogo katika ladha, muundo, na lishe.

Quinoa nyekundu, haswa, inaweza kuongeza rangi ya rangi kwenye sahani zako.

Nakala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua kuhusu quinoa nyekundu, pamoja na lishe yake, faida, na matumizi ya upishi.

Quinoa nyekundu ni nini?

Quinoa nyekundu hutoka kwenye mmea wa maua Quinoa ya Chenopodium, ambayo ni asili ya Amerika Kusini.

Pia inaitwa Inca Red, ilikuwa chaguo la wanajeshi wa Inca, ambao waliamini rangi nyekundu iliwapa nguvu wakati wa vita.

Mbegu ambazo hazijapikwa, nyekundu za quinoa ni gorofa, mviringo, na imechoka.

Mara baada ya kupikwa, hujivuta, na kuunda nyanja ndogo sawa na sura ya binamu, na kuchukua muundo laini-bado-unaotafuna.

Ingawa inaelezewa kuwa nyekundu, mbegu hizi wakati mwingine zinaweza kuwa na rangi ya zambarau ().

Licha ya kuzingatiwa kama nafaka nzima kutokana na wasifu wake wa lishe, quinoa imeainishwa kama pseudocereal, kwani haikui kwenye nyasi, kama ngano, shayiri, na shayiri ().

Bado, imeandaliwa na kuliwa sawa na nafaka za jadi za nafaka.

Quinoa nyekundu pia haina asili ya gluteni, na kuifanya iwe chaguo nzuri kwa wale walio na ugonjwa wa celiac au unyeti wa gluten.

Kitaalam pseudocereal, quinoa nyekundu haina asili ya gluteni lakini bado ina faida ya lishe ya nafaka nzima. Wakati wa kupikwa, hupuka na huwa na muundo wa kutafuna.

Ukweli nyekundu ya lishe ya quinoa

Mbegu hii ya zamani ina utajiri mwingi wa nyuzi, protini, na vitamini na madini mengi muhimu.

Hasa, ni chanzo kizuri cha manganese, shaba, fosforasi, na magnesiamu.

Kikombe kimoja (gramu 185) za quinoa nyekundu iliyopikwa hutoa ():

• Kalori: 222
• Protini: Gramu 8
• Karodi: Gramu 40
• Nyuzi: 5 gramu
• Sukari: 2 gramu
• Mafuta: 4 gramu
• Manganese: 51% ya Thamani ya Kila siku (DV)
• Shaba: 40% ya DV
• Fosforasi: 40% ya DV
• Magnesiamu: 28% ya DV
• Jamaa: 19% ya DV
• Zinki: 18% ya DV
• Chuma: 15% ya DV

Ukubwa sawa wa kuhudumia pia hutoa zaidi ya 10% ya DV kwa thiamine, riboflavin, na vitamini B6, ambazo zote ni muhimu kwa utendaji mzuri wa ubongo na kimetaboliki ().

Inayojulikana, quinoa ina protini nyingi kuliko nafaka zingine nyingi za nafaka, pamoja na ngano, mchele, na shayiri (5).

Kwa kweli, ni moja ya vyakula vichache vya mmea ambavyo vina asidi tisa muhimu za amino, pamoja na lysini, ambayo nafaka nyingi hazina. Kwa hivyo, quinoa nyekundu inachukuliwa kama protini kamili (, 5,).

Ikilinganishwa na rangi zingine za mbegu hii, quinoa nyekundu ina takriban idadi sawa ya kalori na kiwango cha mafuta, protini, wanga, na virutubisho. Kinachotenganisha ni mkusanyiko wa misombo ya mimea.

Hasa, quinoa nyekundu ina betalains, ambazo zina mali ya antioxidant na zinawajibika kupeana aina hii rangi ya saini ().

Quinoa nyekundu inachukuliwa kama protini kamili, kwani hutoa asidi tisa muhimu za amino. Pia ni chanzo kizuri cha nyuzi, antioxidants, na madini mengi.

Faida za kiafya za quinoa nyekundu

Utafiti wa sasa haujaangalia faida za kiafya za quinoa nyekundu haswa. Bado, tafiti anuwai zimetathmini faida za vifaa vyake, pamoja na quinoa kwa ujumla.

Tajiri katika antioxidants

Bila kujali rangi, quinoa ni chanzo kizuri cha antioxidants, ambayo ni vitu ambavyo hulinda au kupunguza uharibifu wa seli zako zinazosababishwa na itikadi kali ya bure.

Katika utafiti juu ya mali ya antioxidant ya rangi nne za quinoa - nyeupe, manjano, nyekundu-zambarau, na quinoa nyeusi-nyekundu iligundulika kuwa na shughuli kubwa zaidi ya antioxidant ().

Ni matajiri haswa katika flavonoids, ambayo ni misombo ya mmea na mali ya antioxidant, anti-inflammatory, na anticancer ().

Kwa kweli, utafiti mmoja uligundua kuwa quinoa nyekundu iliyopikwa ilikuwa na kiwango kikubwa zaidi cha jumla ya polyphenols, flavonoids, na shughuli ya jumla ya antioxidant kuliko quinoa ya manjano iliyopikwa (8).

Quinoa nyekundu iko juu sana katika aina mbili za flavonoids ():

• Kaempferol. Antioxidant hii inaweza kupunguza hatari yako ya magonjwa sugu, pamoja na magonjwa ya moyo na saratani fulani (,).
• Quercetin. Antioxidant hii inaweza kulinda dhidi ya hali nyingi, pamoja na ugonjwa wa Parkinson, ugonjwa wa moyo, osteoporosis, na aina fulani za saratani (11,,).

Kwa kuongeza, quinoa nyekundu ina rangi ya mmea na mali ya antioxidant, pamoja na betaxanthins (manjano) na betacyanins (violet), ambazo zote ni aina ya betalains (14).

Betalains wameonyeshwa kutoa athari ya nguvu ya antioxidant katika masomo ya bomba la jaribio, kulinda DNA dhidi ya uharibifu wa kioksidishaji na kutoa mali inayowezekana ya saratani (, 14).

Walakini, masomo ya wanadamu yanahitajika ili kudhibitisha athari hizi.

Inaweza kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo

Wataalam katika quinoa nyekundu pia wanaweza kuchukua jukumu katika afya ya moyo.

Katika utafiti mmoja katika panya na ugonjwa wa kisukari, hutumia gramu 91 na 182 za dondoo ya betalain kwa kila pauni (gramu 200 na 400 kwa kilo) ya uzito wa mwili ilipungua sana triglycerides, pamoja na jumla na cholesterol ya LDL (mbaya), wakati wa kuongeza HDL (nzuri) cholesterol (14).

Ingawa masomo juu ya beetroots, ambayo pia ni mengi katika betalains, yanaonyesha matokeo sawa, athari hizi bado hazijafanyiwa utafiti kwa wanadamu ().

Quinoa nyekundu pia inaweza kufaidika na afya ya moyo kwa sababu inachukuliwa kama nafaka nzima.

Masomo mengi ya idadi kubwa ya watu huhusisha utumiaji mzima wa nafaka na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo, saratani, unene kupita kiasi, na kifo kutokana na sababu zote (,,,).

Nyuzi nyingi

Quinoa nyekundu ina nyuzi nyingi, na kikombe 1 tu (gramu 185) za mbegu zilizopikwa hutoa 24% ya DV.

Lishe zilizo na nyuzi nyingi zimehusishwa na hatari ya kupunguzwa ya ugonjwa wa moyo, aina kadhaa za saratani, ugonjwa wa kisukari wa aina 2, unene kupita kiasi, na kifo kutokana na sababu zote (,,).

Quinoa nyekundu ina nyuzi zisizoyeyuka na mumunyifu, ambazo zote zinatoa faida za kipekee.

Nyuzi mumunyifu inachukua maji na inageuka kuwa dutu inayofanana na gel wakati wa kumeng'enya. Kama matokeo, inaweza kuongeza hisia za utimilifu. Inaweza pia kuboresha afya ya moyo kwa kupunguza kiwango cha cholesterol na LDL (mbaya) (,).

Wakati nyuzi za mumunyifu huelekea kupata umakini zaidi, nyuzi zisizoyeyuka ni muhimu pia, kwani inaweza kusaidia kudumisha afya ya utumbo na kuchukua jukumu katika kuzuia ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili ().

Kwa kweli, hakiki moja iligundua kuwa lishe iliyo na nyuzi nyingi ambazo haziwezi kuyeyushwa zilihusishwa na hatari iliyopunguzwa sana ya ugonjwa wa kisukari cha 2 ().

Lishe-mnene na haina gluteni

Kama pseudocereal, quinoa nyekundu haina gluteni, ambayo mara nyingi hupatikana katika nafaka za jadi za nafaka kama ngano, rye na shayiri.

Kwa hivyo, ni chaguo nzuri kwa watu wenye ugonjwa wa celiac au uvumilivu wa gluten.

Wakati kuzuia gluteni ni muhimu kwa watu wengine, tafiti za uchunguzi wa muda mrefu zinaonyesha kuwa lishe isiyo na gluteni mara nyingi haitoshi katika nyuzi na vitamini na madini kadhaa, pamoja na folate, zinki, magnesiamu, na shaba (,).

Kwa kuwa quinoa ni chanzo kizuri cha nyuzi na madini haya, kuiongeza kwenye lishe yako kunaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa ulaji wako wa virutubisho ikiwa unafuata lishe isiyo na gluten ().

Kwa kuongezea, tafiti zinaonyesha kuwa lishe ya muda mrefu isiyo na gluteni inaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo kwa sababu ya kuongezeka kwa triglycerides, pamoja na jumla na LDL (mbaya) cholesterol (,).

Walakini, utafiti kwa watu wazima 110,017 ulibaini kuwa lishe isiyo na gluteni ambayo ni ya kutosha katika nafaka nzima haihusiani na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo ().

Quinoa nyekundu ni ya juu katika antioxidants kuliko aina nyingine nyingi za quinoa. Pia ina nyuzi nyingi, inaweza kulinda dhidi ya ugonjwa wa moyo, na inaweza kuboresha ubora wa virutubishi wa lishe isiyo na gluteni.

Jinsi ya kuongeza quinoa nyekundu kwenye lishe yako

Quinoa nyekundu ina ladha kali, yenye virutubisho ikilinganishwa na aina nyeupe ya kawaida. Inaweza pia kuchukua dakika chache zaidi kupika na kusababisha muundo wa moyo, chewier.

Kwa sababu inashikilia muundo wake bora kidogo kuliko quinoa nyeupe, ni chaguo nzuri kwa saladi za nafaka.

Njia zingine za kuingiza quinoa nyekundu kwenye lishe yako ni pamoja na:

• kuitumia badala ya mchele kwenye pilaf
• kuitupa na mboga za anguko na vinaigrette ya maple kwa sahani ya msimu ya msimu
• kutengeneza uji wa kiamsha kinywa kwa kuusugua katika maziwa na mdalasini
• kuiongeza kwa casseroles badala ya mchele
• kuinyunyiza kwenye saladi kwa uundaji wa ziada na protini

Kama ilivyo na aina zingine za quinoa, hakikisha suuza quinoa nyekundu kabla ya matumizi kuondoa mipako ya nje yenye uchungu, pia inajulikana kama saponins ().

Kwa kuongeza, kusafisha kunaweza kusaidia kupunguza misombo ya mimea inayoitwa phytates na oxalates. Dutu hizi zinaweza kumfunga madini fulani, na kuifanya iwe ngumu kwa mwili wako kunyonya (,).

Quinoa nyekundu imeandaliwa sawa na aina zingine. Chemsha tu kwa kioevu kwa uwiano wa 2: 1 kwa ujazo, na vikombe 2 (473 ml) ya kioevu kwa kila kikombe 1 (gramu 170) za quinoa mbichi.

Quinoa nyekundu ni laini na yenye lishe kuliko aina nyeupe. Kama ilivyo na aina zingine za quinoa, ni anuwai na inaweza kubadilishwa kwa nafaka zingine kwenye mapishi yako unayopenda.

Mstari wa chini

Quinoa nyekundu ina protini nyingi, nyuzi, na vitamini na madini mengi muhimu.

Zaidi, ni ya juu katika antioxidants kuliko aina zingine za quinoa, ambazo zinaweza kufaidika na afya ya moyo.

Kama pseudocereal isiyo na gluteni, inaweza pia kuboresha kiwango cha virutubishi cha lishe isiyo na gluteni.

Bado, sio lazima uwe na gluteni ili kufurahiya rangi yake nyekundu, muundo wa kutafuna, na ladha ya lishe.

Ikiwa unataka kuongeza anuwai na rangi ya rangi kwenye chakula chako kijacho, unaweza kununua quinoa nyekundu ndani au mkondoni.