Jinsi Kugundua Pilato ya Marekebisho Mwishowe Ilisaidia Maumivu Yangu Ya Mgongo

Content.

• Pitia kwa

Ijumaa ya kawaida ya majira ya joto mnamo 2019, nilirudi nyumbani kutoka siku ndefu ya kazi, nguvu nikitembea kwenye mashine ya kukanyaga, nikala bakuli la tambi kwenye ukumbi wa nje, na nikarudi kupumzika kwa utulivu kitandani wakati nikibonyeza "kipindi kijacho" kwenye foleni yangu ya Netflix. Ishara zote zilionyesha mwanzo wa kawaida wa wikendi, hadi nilipojaribu kuamka. Nilihisi maumivu ya risasi yakipita mgongoni mwangu na sikuweza kusimama. Nilimpigia kelele mchumba wangu wa wakati huo ambaye alikuja mbio chumbani kuniinua na kuniongoza kitandani. Maumivu yalizidi usiku kucha, na ikawa wazi kuwa sikuwa sawa. Jambo moja lilisababisha lingine, na nikajikuta nikibebwa nyuma ya gari la wagonjwa na kupandishwa kwenye kitanda cha hospitali saa 3 asubuhi.

Ilichukua wiki mbili, dawa nyingi za maumivu, na safari ya kwenda kwenye mafunzo ya mifupa kuanza kuhisi afueni baada ya usiku huo. Matokeo yalionyesha mifupa yangu yalikuwa sawa, na maswala yangu yalikuwa ya misuli. Nilipata kiwango cha maumivu ya mgongo kwa maisha yangu yote ya watu wazima, lakini kamwe hali ambayo iliniathiri sana kama hii. Sikuweza kuelewa jinsi hafla kubwa kama hii inaweza kuwa matokeo ya shughuli zinazoonekana kuwa zisizo na hatia. Ingawa mtindo wangu wa maisha ulionekana kuwa mzima kiafya, nilikuwa sijawahi kufuata utaratibu kamili wa mazoezi, na kuinua uzito na kunyoosha kila wakati kulikuwa kwenye orodha yangu ya baadaye ya kufanya. Nilijua lazima mambo yabadilike, lakini kufikia wakati nilipoanza kujisikia vizuri, nilikuwa pia nimejenga hofu ya kutembea (jambo ambalo najua sasa ni mawazo mabaya zaidi kuwa nayo wakati wa kushughulika na masuala ya nyuma).

Nilitumia miezi michache ijayo kuzingatia kazi yangu, kwenda kwa tiba ya mwili, na kupanga harusi yangu ijayo. Kama saa ya saa, siku za kujisikia vizuri zilipotea usiku kabla ya sherehe yetu. Nilijua kutoka kwa utafiti wangu kuwa mafadhaiko na wasiwasi ni mambo muhimu katika shida zinazohusiana na nyuma, kwa hivyo haikushangaza kuwa tukio kubwa zaidi maishani mwangu lingekuwa wakati mzuri wa maumivu yangu kurudi kwenye picha.

Nilifanya usiku wa kushangaza na kuongezeka kwa adrenaline, lakini niligundua nilihitaji mbinu zaidi ya kusonga mbele. Rafiki yangu alipendekeza nijaribu madarasa ya warekebishaji wa kikundi cha Pilates katika kitongoji chetu cha Brooklyn, na niliangalia ndani yake bila wasiwasi. Mimi ni mtu wa mazoezi ya DIY zaidi, nikitengeneza visingizio vikali kila wakati rafiki ananiuliza nijiunge naye kwenye "darasa la kufurahisha," lakini mwanamageuzi huyo alizua shauku fulani. Baada ya masomo kadhaa, nilikuwa nimefungwa. Sikuwa mzuri kwake, lakini behewa, chemchemi, kamba, na vitanzi vilinivutia kama hakuna mazoezi yoyote hapo awali. Ilionekana kuwa ngumu, lakini haiwezekani. Walimu walikuwa wamepoa, bila kuwa mkali. Na baada ya vikao vichache, nilikuwa nikisonga kwa njia mpya bila shida kidogo. Hatimaye, nilipata kitu nilichopenda ambacho kingesaidia pia kuzuia maumivu.

Halafu, janga liligonga.

Nilirudi kwenye siku zangu kwenye kitanda, wakati huu tu ilikuwa ofisi yangu, na nilikuwa huko 24/7. Dunia imefungwa na kutofanya kazi ikawa kawaida. Nilihisi maumivu yakirudi, na nilikuwa na wasiwasi kwamba maendeleo yote niliyofanya yamefutwa.

Baada ya miezi hiyo hiyo, tulibadilisha eneo la mji wangu wa Indianapolis, na nikapata studio ya kibinafsi na ya densi ya Pilato, Era Pilates, ambayo inazingatia mafunzo ya kibinafsi na ya wenzi. Huko, nilianza safari yangu ya kumaliza mzunguko huu mara moja na kwa wote.

Wakati huu, ili kutibu maumivu yangu ana kwa ana, niliwaza kile kilichokuwa kikiendelea maishani mwangu ambacho kilinipelekea kufikia hatua hii. Baadhi ya mambo dhahiri ambayo ningeweza kuyatafuta: - siku za kutohama, kuongezeka uzito, mafadhaiko kama hapo awali, na hofu ya haijulikani inayohusiana na janga lisilokuwa la kawaida ulimwenguni.

"Sababu za jadi za hatari [za maumivu ya mgongo] ni vitu kama vile kuvuta sigara, kunenepa kupita kiasi, umri, na kazi ngumu. Na kisha kuna mambo ya kisaikolojia kama vile wasiwasi na unyogovu. Pamoja na janga hili, kiwango cha mfadhaiko wa kila mtu kimeongezeka kwa kiasi kikubwa," anaelezea Shashank Davé, DO, daktari wa tiba ya mwili na urekebishaji katika Chuo Kikuu cha Indiana Health. Kwa kuzingatia kile ambacho watu wengi wanakabiliana nacho hivi sasa, "ni karibu dhoruba hii kamili ya mambo kama vile kuongezeka kwa uzito na mkazo ambao hufanya maumivu ya mgongo kuepukika," anaongeza.

Kuongezeka kwa uzito husababisha kituo chako cha mvuto kubadilika, na kusababisha "hasara ya mitambo" katika misuli ya msingi, anasema Dk. Davé. FYI, misuli yako ya msingi sio tu tumbo lako. Badala yake, misuli hii inapita kwa idadi kubwa ya mali isiyohamishika katika mwili wako: juu ni diaphragm (misuli ya kwanza kutumika katika kupumua); chini ni misuli ya sakafu ya pelvic; kando ya mbele na pande ni misuli ya tumbo; nyuma ni misuli ndefu na fupi ya extensor. Ongezeko la uzito lililotajwa hapo juu, lililounganishwa na vituo vya kazi kama, tuseme, kitanda au meza ya chumba cha kulia, ambapo ergonomics haikubadilishwa, weka mwili wangu kwenye njia mbaya.

Sababu ya mwisho katika hii "dhoruba kamili" ya maumivu: ukosefu wa mazoezi. Misuli katika mapumziko kamili ya kitanda inaweza kupoteza asilimia 15 ya nguvu zao kila wiki, idadi ambayo inaweza kuwa kubwa zaidi wakati wa kushughulika na "misuli ya kupambana na mvuto" kama ile ya nyuma, anasema Dk Davé.Kama hii inatokea, watu wanaweza "kupoteza udhibiti wa kuchagua wa misuli ya msingi," ambayo ndio shida huibuka. Unapoanza kukaa mbali na harakati ili kuzuia kuzidisha maumivu ya mgongo, utaratibu wa kawaida wa maoni kati ya ubongo na misuli ya msingi huanza kutofaulu na, kwa upande mwingine, sehemu zingine za mwili hunyonya nguvu au kazi ambayo ililenga misuli ya msingi . (Tazama: Jinsi ya Kudumisha Misuli Hata Wakati Huwezi Kufanya Mazoezi)

Marekebisho wa pilato hutumia kifaa - mwanamageuzi - kwamba "hurekebisha mwili kwa usawa," anasema Dk Davé. Mwanamageuzi ni jukwaa lenye meza iliyobanwa, au "beri," ambalo husogea huku na huko kwa magurudumu. Imeunganishwa na chemchemi ambazo hukuruhusu kutofautisha upinzani. Pia ina sehemu ya mguu na kamba za mkono, hukuruhusu kupata mazoezi ya jumla ya mwili. Mazoezi mengi katika Pilates yanakulazimisha kushiriki kiini, "injini kuu ya mfumo wa musculoskeletal," anaongeza.

"Tunachojaribu kufanya na Pilates wa mageuzi ni kuamsha tena misuli hii iliyolala kwa njia ya muundo," anasema. "Pamoja na mrekebishaji na Pilato, kuna mchanganyiko wa umakini, kupumua, na kudhibiti, ambayo hutoa changamoto za mazoezi, na pia msaada wa mazoezi." Mrekebishaji na Pilates wa mkeka wote wanazingatia kuimarisha msingi na kisha kupanua nje kutoka hapo. Ingawa inawezekana kupata faida sawa kutoka kwa aina zote mbili za Pilates, mtengenzaji anaweza kutoa chaguzi zinazoweza kubadilishwa zaidi, kama vile kutoa viwango tofauti vya upinzani, na inaweza kubadilishwa ili kupatia uzoefu wa kibinafsi. (Kumbuka: Huko ni warekebishaji ambao unaweza kununua ili utumie nyumbani, na unaweza hata kutumia vitelezi kurudia hatua maalum za mrekebishaji.)

Kwa kila kikao changu cha kibinafsi (kilichofichwa) na Mary K. Herrera, mkufunzi aliyedhibitishwa wa Pilates na mmiliki wa Era Pilates, nilihisi maumivu yangu ya mgongo yakiachiliwa kidogo kidogo na, kwa upande wake, niliweza kuona jinsi msingi wangu ulikuwa unavyoimarisha. Niliona hata misuli ya ab ikionekana katika maeneo ambayo sikuwahi kufikiria kuwa inawezekana.

Masomo machache makubwa yamegundua kuwa "mazoezi yana manufaa katika kuzuia maumivu ya nyuma, na mbinu za kuahidi zaidi zinahusisha kubadilika kwa nyuma na kuimarisha," kulingana na Dk Davé. Unapopata maumivu ya mgongo, unashughulika na "kupungua kwa uvumilivu wa nguvu na kudhoofika kwa misuli (aka kuvunjika) na mazoezi hubadilisha hiyo," anasema. Kwa kulenga msingi wako, unachukua shida ya misuli yako ya chini ya nyuma, rekodi, na viungo. Pilates husaidia kujenga upya msingi na zaidi: "Tunataka wateja hawa wasogeze mgongo wao kila upande (kukunja, kukunja kwa upande, kuzunguka, na ugani) ili kujenga nguvu katika msingi, mgongo, mabega na nyonga. Hii ndiyo kawaida husababisha maumivu kidogo ya mgongo pamoja na mkao bora, "anaelezea Herrera.

Nilijikuta nikitarajia safari yangu ya Jumanne na Jumamosi kwenye studio. Hali yangu iliongezeka, na nilihisi hali mpya ya kusudi: kwa kweli nilifurahia kupata nguvu na changamoto ya kujisukuma. "Kuna uhusiano mkubwa kati ya maumivu sugu ya mgongo na unyogovu," anasema Dk Davé. Niliposonga zaidi na roho yangu ikabadilika na kuwa bora, maumivu yangu yalipungua. Pia niliondoa hofu yangu ya kinesiophobia - dhana ambayo sikujua ilikuwa na jina hadi nilipozungumza na Dk. Davé. "Kinesiophobia ni hofu ya harakati. Wagonjwa wengi wa maumivu ya nyuma wana wasiwasi kuhusu harakati kwa sababu hawataki kuzidisha maumivu yao. Mazoezi, hasa yanapokaribia hatua kwa hatua, inaweza kuwa njia ya wagonjwa kukabiliana na kudhibiti kinesiophobia yao, " anasema. Sikutambua kwamba woga wangu wa kufanya mazoezi na mwelekeo wangu wa kulala kitandani wakati wa maumivu kwa kweli ulikuwa ukifanya hali yangu kuwa mbaya zaidi.

Nilijifunza pia kuwa wakati wangu uliotumiwa kufanya Cardio kwenye mashine ya kukanyaga inaweza kuwa ndio sababu ya maumivu yangu hapo kwanza. Wakati Pilates inachukuliwa kuwa na athari ya chini kwa sababu ya harakati zake za polepole, thabiti, kukimbia kwenye kinu kuna athari kubwa. Kwa sababu sikuwa nikiutayarisha mwili wangu kwa kujinyoosha, kufanyia kazi mkao wangu, au kunyanyua vyuma, miondoko yangu ya kinu cha kukanyaga, mchanganyiko wa kutembea kwa kasi na kukimbia, ilikuwa kali sana kwa mahali nilipokuwa wakati huo.

"[Kukimbia] kunaweza kuunda athari kutoka kwa uzito wa mkimbiaji mara 1.5 hadi 3. Kwa hivyo hiyo inamaanisha kuwa misuli ya msingi inahitaji kuimarishwa ili kudhibiti kiwango hicho cha mafadhaiko mwilini," anasema Dk Davé. Zoezi lenye athari ndogo, kwa jumla, linachukuliwa kuwa salama na hatari ndogo ya kuumia.

Mbali na kuzingatia mazoezi ya chini, Dk. Davé anapendekeza kufikiria juu ya mnyororo wa kinetic, dhana inayoelezea jinsi makundi yanayohusiana ya sehemu za mwili, viungo, na misuli hufanya kazi pamoja kufanya harakati. "Kuna aina mbili za mazoezi ya mnyororo wa kinetiki," anasema. "Moja ni mnyororo wazi wa kinetiki; nyingine imefungwa. Mazoezi wazi ya mnyororo wa kinetic ni wakati mkono au mguu uko wazi hewani na kwa jumla huhesabiwa kuwa thabiti kwa sababu kiungo chenyewe hakijashikamana na kitu kilichowekwa. Kukimbia ni mfano wa hii. Na mnyororo wa kinetic uliofungwa, kiungo kimewekwa sawa. Ni salama zaidi, kwa sababu inadhibitiwa zaidi. Marekebisho wa Pilates ni zoezi lililofungwa la mnyororo wa kinetiki. Kiwango cha hatari huenda chini kwa suala la jeraha, "anasema.

Kadiri nilivyopata raha zaidi kwa yule mwanamatengenezo, ndivyo nilivyozidi kujikuta nikivunja vizuizi vya zamani vya usawa, kunyumbulika, na aina mbalimbali za mwendo, maeneo ambayo sikuzote nilitatizika na kuyaandika kuwa ya hali ya juu sana kwangu kuweza kuyakabili. Sasa, najua kwamba mwanamatengenezo Pilates daima atakuwa sehemu ya dawa yangu inayoendelea ya kukomesha maumivu. Imekuwa isiyoweza kujadiliwa katika maisha yangu. Bila shaka, nimefanya uchaguzi wa mtindo wa maisha pia. Maumivu ya mgongo hayaondoki na urekebishaji wa moja na uliofanywa. Sasa ninafanya kazi kwenye dawati. Ninajaribu kutozembea. Ninakula kiafya na kunywa maji zaidi. Mimi pia hufanya mazoezi ya chini ya athari ya uzito nyumbani. Nimeamua kuweka maumivu yangu ya nyuma - na kupata mazoezi ninayopenda katika mchakato huu ni ziada tu.

Pitia kwa