"Rejea Maazimio" Unapaswa Kufanya Mwaka Mpya huu

Content.

• "Sitaanza kwenda kwenye mazoezi mara kwa mara kuanzia Januari."
• "Sitaruka dessert, na sitajinyima mwenyewe."
• "Kwa kweli, sitaenda hata kwenye lishe. Na nina hakika sitahesabu kalori."
• "Sitajaribu 'kupata sauti."
• "Sitakuwa mtumwa wa kiwango hicho."
• Pitia kwa

Maamuzi ya kupunguza uzito na siha ni maarufu kwa sababu hayafanyi kazi-kwa hivyo watu wanapaswa kusuluhisha kuyafanya tena kila mwaka. Ni wakati wa kukomesha mzunguko wa kutofanikiwa na jaribu kitu kipya mwaka huu: Ikiwa kweli unataka kufaulu, chukua kile unachofikiria unapaswa kufanya, na fanya kinyume kabisa. "Maazimio haya ya kinyume" yanafanya hivyo tu kugeuza ahadi za jadi za Mwaka Mpya kuwa za hali ya juu, zikiwa na sababu zinazoungwa mkono na wataalamu na sayansi za kuchagua barabara isiyosafiriwa sana. Soma juu ya ahadi tano za kushangaza ambazo zinasikika kuwa sio za kujitolea lakini zitakusaidia kupunguza uzito na kuunda kwa muda mrefu. (Angalia: Jinsi ya Kushikamana na Azimio Lako la Mwaka Mpya Wakati Kushindwa Kuonekana Kukaribia)

"Sitaanza kwenda kwenye mazoezi mara kwa mara kuanzia Januari."

Kila mtu (sawa, karibu kila mtu) ambaye anaamua kuanza kupiga mazoezi anaanguka kwenye gari kwa muda wa miezi-kulingana na utafiti mmoja, hadi asilimia 60 ya wanachama wapya hawatumiwi, na mahudhurio yamerudi kwa washabiki wa kawaida wa mazoezi ya mwili na Februari .

Maelezo moja ya uwezekano wa kuacha: kuumia. Miili mingi inayoingia kwenye ukumbi wa mazoezi haiko tayari kwa harakati watakazofanya huko, anasema Aaron Brooks, mtaalam wa biomechanics na mmiliki wa Postures kamili huko Auburndale, MA. Kabla ya kuanza programu ya mazoezi ya mwili, ni muhimu kutambua udhaifu wa misuli na usawa na kusahihisha kabla ya kuupa mwili wako changamoto kwa mazoezi makali.

Ukosefu wa usawa wa kawaida wa mwili inaweza kuwa ngumu kuiona-nyonga moja juu kuliko nyingine, goti limegeuzwa, au pelvis ambayo imegeuzwa vibaya-na inaweza kusababisha kuumia au kupunguza maendeleo yako kwenye mazoezi. Mwongozo kama Mwili wa riadha katika Mizani inaweza kukusaidia kupata udhaifu wewe mwenyewe, na kufanya mazoezi ya kurekebisha nyumbani, wakati mkufunzi wa kibinafsi aliyehakikishwa na Uchunguzi wa Harakati anaweza kufanya vipimo na kuagiza hatua sawa (na kufuatilia maendeleo yako) kukusaidia kupata ufuatiliaji kwenye uwanja wako wa mazoezi ikiwa mkufunzi yeyote kuwa na vyeti, au tumia zana hii ya utaftaji kupata moja karibu na wewe.

Ndani ya wiki chache, utakuwa tayari kukabiliana na hatua ambazo zitakufanya uwe imara na mwembamba mwaka huu, bila hatari ndogo ya kuumia na mifumo bora zaidi ya kuongeza matokeo. Ah, na mazoezi hayatakuwa yamejaa wakati huo, pia. (Unaweza pia kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi mwezi Desemba-hakutakuwa na shughuli nyingi na utapata kuanza kwa malengo yako. Zaidi ya hayo, kuna manufaa zaidi ya kuanza azimio lako la Mwaka Mpya mapema.)

"Sitaruka dessert, na sitajinyima mwenyewe."

Ni jambo la kawaida kwamba kuruka dessert hukufanya utake zaidi, lakini sayansi inathibitisha hilo: Katika utafiti wa 2010 uliochapishwa kwenye jarida. Unene kupita kiasi, dieters ambao walizuiliwa kula dessert ndogo walikuwa na uwezekano mkubwa wa kushoto "wanataka" kuliko wale ambao walikuwa na bite ya pipi. "Dieters alikuwa na hamu kubwa bila dessert," anasema Dawn Jackson Blatner, RD, mshauri wa lishe huko Chicago. Kuruka "itarudi nyuma." (Uthibitisho: Mtaalam huyu wa chakula ameanza kula Dessert kila siku na pauni 10 zilizopotea)

Kwa hivyo usitupe pipi ikiwa unataka mafanikio: ugawanye katika ndoo mbili na ushinde tamaa zako. "Ndoo moja ni keki ya chokoleti iliyoyeyuka, keki nyekundu za velvet. Hizo ni pipi za kijamii tu," anasema. "Unapotoka na rafiki au mkichumbiana, kula hizo. Zifurahie, shirikiana na ufurahi." Lakini usiku wa kawaida, tumia desserts za kila siku - kile Blatner anaita "matunda ya kupendeza," kama vile ndizi iliyogandishwa "laini" au apple iliyokatwa kwa joto na viungo vya applie. Kila moja ya haya yanaridhisha jino tamu, Blatner anasema, na inajumuisha ziada ya vitamini-vitamini, madini, na nyuzi ambayo inaweza kukufanya ushibe.

Ikiwa dessert sio udhaifu wako, tumia ushauri huu kwa chakula unachopenda. Jambo la msingi ni kupata vitu unavyoweza kufanya kulingana na mipaka yako mwenyewe, na utapata mafanikio. "Ikiwa huwezi kuishi bila chakula cha Wachina, lakini unaweza kupunguza sehemu yako kwa nusu na kuongeza virutubisho zaidi, fanya hivyo," anasema Valerie Berkowitz, RD, mkurugenzi wa lishe katika Kituo cha Afya Sawa.

"Kwa kweli, sitaenda hata kwenye lishe. Na nina hakika sitahesabu kalori."

Swali sio ikiwa umejaribu lishe, lakini ni ngapi-sio kwamba haujapata inayofaa kwako, anasema Blatner. Ni kwamba hakuna mtu sahihi. "Ikiwa wangefanya kazi, watu hawangetafuta ijayo," anasema. "Watu wengi tayari wanajua vitu kwenye vitabu vya lishe. Chakula ni habari. Lakini unataka mabadiliko." (Inahusiana: Kwanini Unapaswa Kutoa Lishe yenye Vizuizi Mara Moja na kwa Wote)

Badala ya kuzingatia kujinyima mwenyewe, au kuhesabu pointi, au kalori, jifunze kujitegemea, anasema. "Kwa mafanikio yanayoendelea, unataka kujiamini, si katika kitabu au programu [ya kuhesabu kalori]," Blatner anasema. "Huna haja ya kujua kalori. Unahitaji kujua kwamba unachokula sasa hakifanyi kazi kwako. Ikiwa unakula kidogo kidogo kuliko kile unachokula, na kuboresha ubora wa chakula kidogo. kidogo ... kwa kufanya hivyo, utapunguza kalori. Ni endelevu zaidi."

"Futa sahani yako safi kwa kuanza kwa Mwaka Mpya na picha mpya yako, na jaribu kula kawaida," Berkowitz anaongeza. "Kula kile unajua unapaswa kula, sio vyakula vilivyojazwa na sukari au viongeza au vihifadhi." Badala ya kuhesabu kalori, zingatia kufanya vitu vyenye afya kama kula mboga zaidi na kudhibiti sehemu. "Miezi sita kutoka sasa, [unaweza kujisikia kama] mtu tofauti," Blatner anasema.

"Sitajaribu 'kupata sauti."

Kwa kweli, "toni" ya misuli inamaanisha tu ukuaji wa misuli yako, sio jinsi inavyoonekana nyembamba au laini. Lakini tatizo si kwa istilahi-ni kwa hekima ya kawaida isiyo ya busara ya jinsi watu wengi wanakaribia kupata mwili konda wanaotamani.

"Kila kitu unachosikia kwenye gym kuhusu jinsi wawakilishi wa juu wa kuonekana wakonda, wawakilishi wa chini kwa wingi," anasema Nick Tumminello, kocha wa nguvu na hali katika Florida na mkurugenzi wa Chuo Kikuu cha Utendaji. Lakini hiyo si picha kamili.

Kulingana na utafiti, njia ya misuli mikubwa ya hypertrophy-ina seti 12 hadi 20 za reps 8 hadi 15 (au zaidi) kwa wiki. Mkakati huu huongeza jumla ya wakati misuli yako iko chini ya mvutano, na "pampu" ya misuli ambayo huja wakati misuli yako imechomwa na damu baada ya seti ndefu-zote ambazo zinahitaji kuhusika kwa faida endelevu ya hypertrophic, anasema Tumminello. Unapofanya seti fupi, nzito (ya reps 6, kwa mfano), athari ni kimsingi neuromuscular-misuli yako bado itakuwa kubwa kidogo, lakini itakuwa na nguvu zaidi.

Lakini hiyo haimaanishi unapaswa kuepuka seti ndefu ikiwa unataka kuzuia wingi. Kwa matokeo ya 'tone' unaweza kuona, kama vile kitako kilichoinuliwa na mikono iliyokonda, unahitaji kukuza misuli hiyo kwa reps za juu. Kwa misuli unayotaka kuimarisha kwa sababu ya usawa, kuchoma kalori, tishu konda, na upotezaji wa mafuta, lakini hautaki kuangazia, kama vile mgongo wako na quads, reps fupi ndio njia ya kwenda. (Hii ndio sababu kwa nini kuinua uzito mzito hakutakufanya uwe mwingi.)

"Sitakuwa mtumwa wa kiwango hicho."

Hatusemi kuruka kiwango pamoja - kwa kweli, tafiti zinaonyesha unapaswa kujipima kila siku kwa matokeo bora. Wanasayansi huko Minnesota waligundua kuwa wataalam wa lishe ambao walipanda mizani kila siku walipoteza uzito mara mbili kuliko wale ambao walijipima mara kwa mara, au walikwepa mizani kabisa.

Lakini idadi inaweza kupotosha: Kwa siku ya kwanza ya mzunguko wako wa hedhi, kwa mfano, utabaki na maji mengi, ambayo yanaweza kusababisha uzani mzito, kulingana na utafiti wa mwaka mzima wa Canada. Kwa ujumla, kama utafiti mmoja unavyoweka, uzito wako unategemea "kubadilika kwa kawaida kwa mzunguko" -kumaanisha kuwa nambari wakati mwingine HUdanganya.

Somo: Tafuta njia za ziada za kupima. Nunua mkanda wa kupima wa ushonaji na uitumie kuweka wimbo wa kiuno chako, kifua, paja, ndama, mkono, na hata vipimo vya mkono. Mtu anaposhuka, sherehekea, na wengine wanapopanda, tafuta mmoja anayeelekea kwenye njia sahihi. Au chagua kipande cha nguo ambacho sasa hachina. Wakati inapoanza kujisikia huru, unaendelea. Wakati kipande kikali kinapoanza kutoshea vizuri, unaelekea katika mwelekeo sahihi, pia-haijalishi kiwango kinasema nini. (Pata msukumo kutokana na ushindi huu usio wa kiwango kutoka kwa wanawake halisi.)

Pitia kwa