Mazoezi ya Kutibu na Kuzuia Knee ya Mkimbiaji (Patellofemoral Syndrome)

Content.

• Goti la mkimbiaji ni nini?
• Mazoezi 10 ya goti la mkimbiaji
• 1. Kusimama kunyoosha quad
• 2. Kusimama kunyoosha nyonga
• 3. Kuinua mguu sawa
• 4. Kunyoosha ndama
• 5. Panda juu
• 6. Zoezi la Clam
• 7. Slide ya ukuta
• 8. Punda mateke
• 9. IT band kunyoosha
• 10. Kunyoosha nyundo
• Matibabu mengine na tiba za nyumbani kujaribu
• Je! Mazoezi ni matibabu madhubuti kwa goti la mkimbiaji?
• Je! Ahueni inachukua muda gani?
• Jinsi ya kutambua goti la mkimbiaji
• Jinsi ya kuzuia goti la mkimbiaji
• Kuchukua

Goti la mkimbiaji ni nini?

Goti la mkimbiaji, au ugonjwa wa patellofemoral, ni jeraha ambalo linaweza kusababisha maumivu, maumivu machy mbele ya goti na karibu na goti. Ni kawaida kwa wakimbiaji, waendesha baiskeli, na kwa wale wanaoshiriki katika michezo inayohusisha kuruka.

Dalili za goti la mkimbiaji zinaweza kuboreshwa baada ya kupumzika kutoka kwa mazoezi na kuweka eneo kwenye barafu. Mazoezi ya kunyoosha na kuimarisha nyumbani pia yanaweza kusaidia.

Soma ili ujifunze mazoezi na tiba zingine za nyumbani ambazo unaweza kujaribu. Ikiwa maumivu hayatapita baada ya wiki chache za matibabu ya nyumbani, au unapata maumivu makali, mwone daktari wako.

Mazoezi 10 ya goti la mkimbiaji

Kwa maumivu ya goti la mkimbiaji, jaribu mazoezi anuwai ambayo yanalenga kuimarisha goti, makalio, na quadriceps. Unaweza pia kunyoosha nyuzi zako za nyonga na nyundo.

Kuimarisha itasaidia kuweka goti imara wakati wa kukimbia, na pia kusaidia kuongeza kubadilika kwa mguu na kupunguza kukazwa.

Mazoezi mengi hapa chini yanaweza kufanywa kwa mguu mmoja au yote mawili. Ikiwa unasikia maumivu ya goti upande wowote, rudi kunyoosha na ruka zoezi hilo.

Kwa matokeo bora, jaribu kufanya kila zoezi kila siku kwa wiki sita.

1. Kusimama kunyoosha quad

Maeneo yaliyofanya kazi: quadriceps na kubadilika kwa nyonga

1. Simama wima.
2. Fikia nyuma ya mwili wako kushika mguu wako wa kushoto na mkono wako wa kushoto. Kuleta kisigino chako cha kushoto juu ya glutes yako, au mbali kama haina kusababisha maumivu. Unaweza kutumia ukuta au kushikilia bega ya rafiki kwa usawa.
3. Weka goti lako la kushoto karibu kama kunyoosha kwako.
4. Shikilia kwa sekunde 15, kisha ubadilishe mguu wa kulia.
5. Rudia kunyoosha upande wa kulia.
6. Fanya seti 2-3 kwa kila mguu.

Ikiwa toleo hili linaumiza magoti yako, unaweza kunyoosha amelala tumbo lako na kufikia nyuma yako kwa goti lako. Unaweza pia kutumia kamba ya yoga au kitambaa kwa upole kuleta goti lako hadi kwenye gluti zako.

2. Kusimama kunyoosha nyonga

Maeneo yaliyofanya kazi: nyuzi za nyonga, psoas

1. Anza kwa msimamo wa kugawanyika, na mguu wa kushoto mbele na mguu wa kulia nyuma.
2. Tupa goti lako la nyuma na mkia wa mkia kidogo ili waweze kuwa inchi karibu na sakafu wakati unabandika pelvis yako mbele.
3. Weka mgongo wako katika hali ya upande wowote. Usisonge au kuzunguka mgongo wako.
4. Shikilia kwa sekunde 10, kisha urudia upande mwingine.

3. Kuinua mguu sawa

Maeneo yaliyofanya kazi: quadriceps, nyonga

1. Lala chali na goti moja limeinama kwa pembe ya digrii 90 na mguu mwingine umeenea moja kwa moja sakafuni.
2. Kutumia mguu uliopanuliwa, kaza quadriceps yako (misuli ya paja) na uinue mguu mpaka iwe kwenye pembe ya digrii 45.
3. Shika mguu wako kwa sekunde 2 kwa pembe hii kabla ya kuipunguza polepole chini.
4. Rudia mara 20. Badilisha miguu. Fanya seti 2-3.

4. Kunyoosha ndama

Maeneo yaliyofanya kazi: ndama, shins

1. Simama ukiangalia ukuta. Weka mikono yako ili mikono yako ibonyeze ukuta kwa umbali mzuri. Mikono inapaswa kuwekwa kwenye kiwango cha macho.
2. Weka kisigino cha mguu na goti lililojeruhiwa likiwa chini.
3. Songa mguu mwingine mbele na goti limeinama.
4. Geuza mguu ambao haujafunguliwa (ule wenye maumivu) kidogo ndani na polepole ujie ukutani mpaka uhisi kunyoosha nyuma ya misuli yako ya ndama.
5. Shikilia kwa sekunde 15 hadi 30, kisha simama wima.
6. Rudia mara 3.

5. Panda juu

Maeneo yaliyofanya kazi: glutes, quads

Vifaa vinahitajika: sanduku hatua au kukimbia kwa ngazi

1. Weka mguu wako wa kushoto kwenye hatua.
2. Inua mguu wako wa kulia hewani na ushikilie kwa sekunde wakati mguu wako wa kushoto unanyooka na kukaza.
3. Punguza polepole mguu wa kulia chini.
4. Rudia mara 10, kisha ubadilishe miguu, ukiweka mguu wa kulia kwenye ngazi.

Hatua zinaweza kuwa chungu ikiwa unapata jeraha. Ikiwa hatua hukasirisha magoti yako, ruka zoezi hili. Baada ya kupona, zoezi hili linaweza kuwa njia nzuri ya kuimarisha miguu yako na gluti na kupunguza hatari ya kuumia.

6. Zoezi la Clam

Maeneo yaliyofanya kazi: makalio, glutes

1. Uongo upande mmoja na kiuno chako na magoti yako yameinama na miguu yako imejaa juu ya mwingine.
2. Punguza polepole mguu wako wa juu hadi kwenye dari wakati visigino vyako vinaendelea kugusa, na kutengeneza umbo la tundu.
3. Shikilia kwa sekunde 2, kisha punguza mguu wa juu polepole.
4. Fanya hadi reps 15. Ikiwa sio chungu, badilisha pande na kurudia. Fanya seti 2 kwa kila upande.

7. Slide ya ukuta

Maeneo yaliyofanya kazi: quads, glutes, na ndama

1. Anza kusimama na mgongo wako ukutani. Visigino vyako vinapaswa kuwa karibu inchi 6 mbele ya mfupa wako wa nyonga, na miguu yako inapaswa kuwa karibu na umbali wa bega.
2. Kusonga polepole, teleza mgongo wako na viuno chini ya ukuta mpaka magoti yako yameinama pembe ya digrii 45.
3. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5, kisha simama.
4. Rudia slaidi mara 10-15. Fanya seti 2-3.

8. Punda mateke

Maeneo yaliyofanya kazi: glutes

1. Anza kwenye mkeka wa yoga, kitambaa, au blanketi kwa miguu yote minne, mikono imenyooka, magoti chini ya viuno, na mabega juu ya mikono.
2. Punguza polepole mguu wako wa kushoto nyuma yako na uupanue kuelekea nyuma ya kitanda. Inua hadi urefu wa kiuno na uweke mguu wako ukibadilika.
3. Kuweka gorofa yako nyuma, bonyeza kisigino chako kuelekea dari kwa sekunde, kisha uipunguze kurudi urefu wa kiuno
4. Rudia mara 10 kwenye mguu wa kushoto, kisha ubadilishe kulia.

9. IT band kunyoosha

Maeneo yaliyofanya kazi: glutes, makalio, miguu ya juu

1. Anza kusimama, na mguu wako wa kushoto umevuka kulia kwako.
2. Na mkono wako wa kulia umeinuliwa juu ya kichwa chako, polepole anza kuegemea upande wa kulia hadi utakapojisikia kunyoosha.
3. Shikilia hadi sekunde 10.
4. Badilisha miguu na kurudia. Fanya mara 2-3 kwa kila mguu.

10. Kunyoosha nyundo

Maeneo yaliyofanya kazi: nyundo

1. Uongo nyuma yako na mguu wako wa kulia umepanuliwa mbele yako.
2. Pindisha mguu wako wa kushoto. Funga mikono yako nyuma ya paja la kushoto na polepole anza kuivuta kuelekea kwako. Unapaswa kuhisi kunyoosha nyuma ya paja yako.
3. Unapovuta mguu karibu na wewe, jaribu kunyoosha goti kadri inavyowezekana, na kisigino chako kimebadilika na kuelekeza kwenye dari.
4. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 20, kisha ubadilishe miguu.
5. Rudia hadi mara 3 kwa kila mguu.

Matibabu mengine na tiba za nyumbani kujaribu

Matibabu mengine kwa goti la mkimbiaji yanaweza kujumuisha yafuatayo:

• Barafu goti lako kila siku, au mara kadhaa kwa siku, ikiwa inahitajika.
• Ongea na daktari wako juu ya kuchukua dawa za kupunguza maumivu, kama vile dawa za kuzuia uchochezi (NSAIDs), ikiwa una maumivu.
• Jaribu shughuli zenye athari duni, kama vile kuogelea na kuendesha baiskeli.
• Sehemu za miguu ya povu ya miguu ambayo ni ngumu.
• Jizoeze mazoezi ya kuimarisha magoti na uone mtaalamu wa mwili, ikiwa inahitajika.

Katika hali nadra, unaweza kuhitaji upasuaji ikiwa matibabu ya upasuaji hayafanyi kazi. Upasuaji unaweza kuwa muhimu kurekebisha pembe ya goti lako. Daktari wako anaweza kuchukua X-ray au MRI ya goti lako kutazama jeraha lako na ujue chaguo bora cha matibabu.

Je! Mazoezi ni matibabu madhubuti kwa goti la mkimbiaji?

Katika hali nyingi, mazoezi ya ukarabati na kunyoosha kunaweza kuwa na ufanisi kwa kutibu goti la mkimbiaji.

Kulingana na utafiti uliochapishwa katika Jarida la Tiba ya Mifupa na Michezo, Tiba ya mazoezi ya kuimarisha magoti na nyonga mara tatu kwa wiki kwa wiki sita inaweza kuwa njia bora ya kupunguza maumivu ya goti na kuboresha mazoezi ya mwili.

Kwa kuongezea, utafiti wa 2007 uligundua kuwa kutumia mazoezi ya kibinafsi ya tiba ya mwili ili kuimarisha quadriceps na kuongeza kubadilika ilikuwa na ufanisi zaidi kuliko brashi za goti au kugonga goti. Na, wakati mwingine, mazoezi ya kuimarisha yanaweza kuwa na ufanisi zaidi kuliko kuchukua NSAIDs.

Mtaalam wa mwili anaweza kukusaidia kuamua ni mazoezi gani yatakayokufaa zaidi kulingana na hali yako. Wanaweza kukusaidia kupata mazoezi ya kulenga na kunyoosha maeneo maalum. Pia wataweza kuona ikiwa una usawa wa misuli ambao unahitaji kusahihishwa.

Je! Ahueni inachukua muda gani?

Ili kupona kutoka kwa maumivu ya goti la mkimbiaji, unapaswa kuanza kwa kupumzika. Unaweza kuhitaji kupunguza mbio au michezo mingine, au acha kabisa hadi utakapojisikia vizuri. Epuka shughuli zingine zinazoongeza maumivu yako, kama kupanda juu na chini, kadri iwezekanavyo.

Inachukua muda gani kupona kutoka kwa goti la mkimbiaji itatofautiana kwa kila mtu. Kwa kupumzika na barafu, maumivu yako yanaweza kuondoka kwa wiki mbili hadi tatu. Au, unaweza kuhitaji kuona mtaalamu wa mwili ambaye anaweza kupendekeza mazoezi ya kuimarisha na kunyoosha kukusaidia kurudi kwenye mbio.

Angalia daktari ikiwa maumivu ya goti yako hayatapita baada ya wiki tatu. Unaweza kuhitaji X-ray, CT scan, au MRI ili kujua sababu ya maumivu yako.

Jinsi ya kutambua goti la mkimbiaji

Ikiwa una goti la mkimbiaji, unaweza kuona maumivu kwenye goti lako:

• wakati au baada ya mazoezi
• wakati wa kutembea juu au chini ya ngazi
• wakati wa kuchuchumaa
• wakati wa kukaa kwa muda mrefu

Sababu za kawaida za goti la mkimbiaji ni pamoja na:

• utumiaji kupita kiasi kutoka kwa riadha
• usawa wa misuli
• majeraha
• upasuaji wa goti kabla

Jinsi ya kuzuia goti la mkimbiaji

Haiwezekani kuzuia kabisa maumivu ya goti la mkimbiaji, lakini hatua zifuatazo zinaweza kusaidia kupunguza dalili:

• Punguza shughuli za mwili zenye athari kubwa. Siku mbadala za kukimbia na shughuli zisizo za athari ndogo, kama kuogelea na yoga.
• Punguza polepole mileage na nguvu. Kukimbia maili nyingi sana, haraka sana, kunaweza kusababisha maumivu ya goti.
• Pitisha mtindo mzuri wa maisha. Uzito kupita kiasi au unene kupita kiasi unaweza kuweka mafadhaiko ya ziada kwenye magoti yako wakati wa mazoezi ya mwili. Ikiwa una wasiwasi, zungumza na daktari wako juu ya mpango salama wa kupoteza uzito.
• Nyoosha na upate joto kabla na baada ya kila mazoezi.
• Angalia viatu vyako. Unaweza kuhitaji viatu na msaada wa ziada au kuingiza orthotic. Wakimbiaji wanapaswa pia kuchukua nafasi ya viatu vyao kila maili 300 hadi 500.

Kuchukua

Goti la mkimbiaji ni kawaida kwa wakimbiaji na wanariadha, lakini linaweza kuathiri mtu yeyote.

Ikiwa unapata goti la mkimbiaji, labda utahitaji kupunguza mbio na michezo mingine mpaka maumivu yako yapungue. Bado unaweza kushiriki katika shughuli zingine zenye athari ndogo, kama vile kuogelea na baiskeli, ingawa.

Angalia daktari ikiwa maumivu ya goti yako hayatapita baada ya wiki chache. Unaweza kuhitaji X-ray, CT scan, au MRI ili kujua sababu ya maumivu yako.