Njia Zinazoungwa mkono na Sayansi za Kusukuma Kupitia Uchovu wa Workout

Content.

• Jua Vichochezi Vako
• 1. Kudanganya Mfumo
• 2. Nguvu Kupitia Kuchoma
• 3. Zima Akili Yako
• Pitia kwa

Ni nini hufanya misuli yako kulia mjomba wakati unajaribu kushikilia ubao, kwenda mbali kwa mwendo mrefu, au kufanya mazoezi ya kasi? Utafiti mpya unasema hawawezi kugongwa lakini badala yake wanapata ujumbe mchanganyiko kutoka kwa ubongo wako.

Kwa maneno mengine, unapoweka wakati wa mazoezi, ni akili yako unahitaji kuweka hali ya kupita wakati huo wakati unataka kuacha. (Kwa sababu uchovu wa akili unaweza kuathiri sana mazoezi yako.) Hii ndio sababu: Kwa kila hatua au rep, misuli yako inapeleka ishara kwa ubongo, ikiiambia kile inachohitaji ili kuendelea-yaani, oksijeni na mafuta mengine-na kuripoti yao kiwango cha uchovu. Ubongo kisha hujibu, kurekebisha mahitaji ya upungufu wa misuli ipasavyo, anasema Markus Amann, Ph.D., profesa wa tiba ya ndani katika Chuo Kikuu cha Utah."Ikiwa tunaweza kufundisha ubongo wetu kujibu ishara za misuli kwa njia fulani, tunaweza kushinikiza kwa bidii na kwa muda mrefu," Amann anasema.

Jua Vichochezi Vako

Hatua ya kwanza ni kuelewa vichocheo vyako vya uchovu. Ishara ya kutupa kitambaa wakati wa mazoezi inaweza kutoka kwa moja ya sehemu mbili: mfumo wako mkuu wa neva au misuli yako. Kile ambacho wataalam wanaita "uchovu wa kati" unatoka eneo la zamani, wakati "uchovu wa pembeni" unatoka kwa mwisho. Labda umepata miguu nzito katika maili za mwisho za mbio au mikono inayotetemeka unapojishusha kwa seti ya mwisho ya kushinikiza kwenye kambi ya buti. Huo ni uchovu wa pembeni, kupungua kwa uwezo wa misuli yako kutoa nguvu. Hadi hivi karibuni, ilifikiriwa kuwa uchovu wa pembeni unaamuru kizingiti fulani ambacho misuli yako hujitolea.

Lakini utafiti mpya katika jarida Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi iligundua kuwa ubongo unaweza kudharau ni gesi ngapi umebaki kwenye tanki, na kwa kujibu, uliza misuli yako kwa juhudi kidogo. Katika utafiti huo, waendesha baiskeli walimaliza safari tatu kwa nguvu tofauti hadi walipofika uchovu: Kwa kasi ya mbio, walidumu wastani wa dakika tatu; kwa kasi ya mbio, walidumu dakika 11; na kwa kasi ngumu ya uvumilivu, walidumu dakika 42. Kwa kutumia mbinu ya kisasa ya kuchangamsha umeme, wanasayansi waliweza kupima uchovu wa kati na wa pembeni baada ya kila safari ili kubainisha jambo ambalo linaweza kuwa lilichochea misuli kukata tamaa. Uchovu wa pembeni uliongezeka wakati wa mapumziko mafupi na uchovu wa kati ulikuwa wa chini kabisa, lakini uchovu wa kati ulikuwa katika urefu wake kwa umbali mrefu, ikimaanisha kuwa ubongo ulipunguza hatua kutoka kwa misuli hata ingawa hawakuwa wamechoka.

Amann alifanya utafiti mwingine ambao unaunga mkono nadharia hii: Alijidunga kwa mazoezi ya kuzuia na uti wa mgongo ambao ulizuia ishara kutoka kusafiri kutoka miguu kwenda kwenye ubongo na kuwafanya wazunguke haraka iwezekanavyo kwa baiskeli iliyosimama kwa maili 3.1. Mwisho wa safari, kila mwendesha baiskeli alilazimika kusaidiwa kutoka kwa baiskeli kwa sababu ya bidii; wengine hawakuweza hata kutembea. "Kwa sababu mfumo wao mkuu wa uchovu ulizuiwa, waendesha baiskeli waliweza kuvuka mipaka yao ya kawaida," Amann anasema. "Misuli yao ilichoka kwa karibu asilimia 50 zaidi kuliko ambavyo mfumo wa mawasiliano ungewaonya kuwa wanakaribia hali hii."

Bila shaka, ikiwa utawahi kujisikia kizunguzungu, kichefuchefu, au kama unaweza kuzimia, pampu breki. Lakini mara nyingi, misuli yako sio wakati wote inasimamia mazoezi yako, na itasukuma zaidi kwa muda mrefu ikiwa ubongo wako utawauliza. Njia hizi tatu zitakusaidia kucheza mifumo yako ya uchovu ili uweze kuvuka vizuizi visivyoonekana kwenye kiwango kinachofuata cha usawa. (Kufanya mazoezi peke yako? Ujanja huu utakusaidia kujipa changamoto unaporuka peke yako.)

1. Kudanganya Mfumo

Mwanzoni mwa mbio ndefu au mbio, unahisi kuwa na nguvu na kusukumwa. Lakini piga maili saba, na kila maili huhisi kama kuvuta na unaanza kupungua. Ndiyo, bummers za kimwili-kama vile upungufu wa glycogen na mkusanyiko wa metabolites ambazo hufanya misuli yako kuhisi imechoka- huzidisha mapambano haya, lakini haitoshi kuhesabu ugumu ulioongezwa, kulingana na Samuele Marcora, Ph.D., mkurugenzi wa utafiti katika Chuo Kikuu Shule ya Michezo na Sayansi ya Mazoezi katika Chuo Kikuu cha Kent nchini Uingereza. "Utendaji hauzuiliwi moja kwa moja na uchovu wa misuli lakini badala ya mtazamo wa juhudi," anasema. "Tunaunda mipaka yetu wenyewe kwa sehemu kubwa kwa sababu ya kile ubongo wetu unafikiria tunahisi badala ya kile ambacho kinaweza kuwa kinaendelea ndani ya mifereji ya misuli yetu."

Utafiti wake, uliochapishwa katika Jarida la Fiziolojia Iliyotumiwa, inaonyesha kwamba cha muhimu zaidi ni vita vya ndani kati ya hisia yako ya kujitahidi na hamu inayoongezeka ya kuacha tu. Katika utafiti huo, baiskeli 16 waliendesha uchovu baada ya dakika 90 ya kazi ngumu ya utambuzi au kazi isiyo na akili. Waendeshaji ambao walikuwa wamechosha akili zao kabla ya mazoezi walionyesha muda mfupi sana wa uchovu. Kikundi kilichochoka kiakili pia kilipima maoni yao ya juhudi kubwa zaidi wakati wa jaribio la baiskeli, na kuwafanya wasimame mapema kuliko wengine. Upendeleo? Ujanja wowote ambao unapunguza mtazamo huo wa juhudi utaboresha utendaji wako wa uvumilivu. (Na, BTW, kuwa na mawazo mengi sana kunaweza kuathiri kasi yako na uvumilivu.)

Kwanza, endelea kuwa na mawazo ya kusisimua huku ukitoka jasho. "Jiambie taarifa nzuri zenye nguvu, kama," Hakika utatengeneza kilima hiki, "Marcora anasema. Halafu, fanya ubongo wako uunganishe mazoezi na kitu ambacho huhisi vizuri. (Njia ya" bandia mpaka uifanye "inatumika kabisa; fikira chanya kweli inafanya kazi). "Misuli ambayo hutengeneza kukunja uso kwa kweli ni kielelezo cha jinsi mwili wako unahisi ni ngumu kufanya kazi," anasema. "Jaribu kutabasamu wakati wa mazoezi magumu ya mazoezi yako ili misuli inayosababisha mawazo uchovu haufanyi kazi kidogo." Kama vile misuli yako, unapopunguza mzigo wako wa kiakili, unaweza kwenda kwa muda mrefu na nguvu zaidi.

2. Nguvu Kupitia Kuchoma

Wakati wa msongamano wako wa kila siku-na hata wastani wa mazoezi yako ya kila siku- misuli yako inapata oksijeni nyingi kutoka kwa moyo na mapafu yako ili kusaidia kuimarisha harakati zao. Lakini unapoenda kwa bidii, mfumo huu wa aerobics hauwezi kuendana na mahitaji ya nishati na misuli yako inapaswa kubadili kwa nguvu zao za usaidizi, hatimaye kupuliza kupitia maduka yao ya mafuta na kusababisha mkusanyiko wa metabolites hizo zilizotajwa hapo juu.

Kidokezo: uchovu. Lakini kumbuka, miguu inayowaka au misuli inayotetemeka ni kichwa tu ambacho unakaribia uchovu-sio lazima iwe kikomo chako halisi. Kulingana na Amann, ubongo wako kila wakati utazuia misuli yako kutoka nje ili kuhifadhi duka la nishati ya dharura, lakini unaweza kufundisha ubongo wako kujibu kwa ukali kwa mkusanyiko wa kimetaboliki. Kwa mfano, mazoezi hufanya usiwe na athari: Kadri unavyorudia baiskeli kwa kasi ya mbio, ndivyo misuli yako itaharibika zaidi kwa kuchoma na hawatakuwa na uwezekano mkubwa wa kuuomba ubongo wako usimame. Na kuinua dau za kuhamasisha za mazoezi yako- ubadilishaji huo darasa la Spinning kwa mbio ya baiskeli-inaweza kushughulika na ubongo wako kwa hivyo haigusi kitufe cha hofu wakati wa ishara ya kwanza ya ugumu. (Lakini nadhani nini? Mashindano yenyewe yanaweza yasiwe motisha halali ya mazoezi.)

3. Zima Akili Yako

Kinywaji sahihi kinaweza kurekebisha ubongo wako kukupa nguvu zaidi ya "kwenda" wakati wa mazoezi. Kwa kibadilishaji cha mchezo wa katikati ya mazoezi, swish na uteme kinywaji cha kabohaidreti kama vile Gatorade ili kuona utendakazi bora zaidi. Kulingana na utafiti katika Jarida la Fiziolojia, washiriki wa baiskeli ambao hunyesha vinywa vyao na kinywaji cha michezo walimaliza jaribio la muda angalau dakika mbele ya kikundi cha kudhibiti. Uchunguzi wa kazi wa MRI ulionyesha kuwa vituo vya malipo katika ubongo viliamilishwa wakati wa kunywa kinywaji kizito, kwa hivyo mwili baadaye ulidhani unapata mafuta zaidi na, kwa sababu hiyo, ilisukuma zaidi.

Lakini kwa wale ambao wanapendelea kumeza vinywaji vyako, kafeini pia inaweza kufanya maajabu juu ya kukimbia kwa ubongo. "Utafiti unaonyesha kuwa kuwa na vikombe viwili au vitatu vya kahawa kabla ya mazoezi hufanya kichwa chako kiwe kwenye gia ya juu, inayohitaji shughuli kidogo ya ubongo kutoa mikazo ya misuli," Marcora anasema. Harakati yako inakuwa ya moja kwa moja zaidi na inaonekana kuwa ya kutisha, na mazoezi yako na mwili wako ghafla huhisi hauna kikomo. (Ikiwa una njaa na unahitaji nguvu, jaribu vitafunio hivi vyenye kahawa ambavyo hufanya kazi mara mbili.)

Pitia kwa