Njia 5 za Kuongeza oksidi ya nitriki Kawaida

Content.

• 1. Kula Mbogamboga zenye kiwango cha juu cha Nitrati
• 2. Ongeza Ulaji wako wa Antioxidants
• 3.Tumia virutubisho vya kuongeza nitriki-oksidi
• L-Arginine
• L-Citrulline
• 4. Punguza Matumizi Yako ya Kuosha vinywa
• 5. Pata Damu Yako Kutiririka na Mazoezi
• Jambo kuu

Oksidi ya nitriki ni molekuli inayozalishwa kawaida na mwili wako, na ni muhimu kwa mambo mengi ya afya yako.

Kazi yake muhimu zaidi ni upunguzaji wa damu, ikimaanisha hupunguza misuli ya ndani ya mishipa ya damu, na kusababisha kuongezeka na kuongeza mzunguko.

Uzalishaji wa oksidi ya nitriki ni muhimu kwa afya kwa ujumla kwa sababu inaruhusu damu, virutubisho na oksijeni kusafiri kwa kila sehemu ya mwili wako vizuri na kwa ufanisi.

Kwa kweli, uwezo mdogo wa kuzalisha oksidi ya nitriki unahusishwa na ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari na kutofaulu kwa erectile.

Kwa bahati nzuri, kuna njia nyingi za kudumisha viwango bora vya oksidi ya nitriki mwilini mwako.

Hapa kuna njia 5 za juu za kuongeza oksidi ya nitriki kawaida.

1. Kula Mbogamboga zenye kiwango cha juu cha Nitrati

Nitrati, kiwanja kinachopatikana katika mboga fulani, ni moja wapo ya sababu nyingi mboga zina afya kwako.

Mboga yenye nitrati nyingi ni pamoja na ():

• Celery
• Cress
• Chervil
• Lettuce
• Beetroot
• Mchicha
• Arugula

Wakati vyakula hivi vinatumiwa, nitrati hubadilishwa kuwa oksidi ya nitriki, ambayo hutoa faida anuwai za kiafya zinazohusiana na afya ya moyo na utendaji wa mazoezi.

Kwa kweli, uchambuzi kadhaa umeonyesha kuwa kula mboga zenye nitrati kunaweza kupunguza shinikizo kama vile dawa zingine za shinikizo la damu (,,,).

Ushahidi wenye nguvu hupendelea nitrati, haswa kutoka kwa beetroot, kwa kuboresha utendaji wa mazoezi kwa wanariadha (,, 8,).

Licha ya athari ambazo nitrati zinao juu ya uzalishaji wa oksidi ya nitriki mwilini mwako, watu wengine huwaepuka kwa kuhofia kuwa ni hatari na huchangia saratani.

Hii inawezekana kwa sababu nitrati za sodiamu hutumiwa kawaida kama kihifadhi na urekebishaji wa rangi kwenye bakoni, kupunguzwa baridi na mbwa moto.

Kula vyakula hivi kunahusishwa na saratani ya utumbo, na nitrati hufikiriwa kuwa mkosaji (,).

Nitrati zinaweza kuunda misombo ya N-nitroso, kama vile nitrosamine, ambayo inaweza kusababisha saratani.

Walakini, mboga, ambayo inachukua zaidi ya asilimia 80 ya ulaji wa nitrate, ina antioxidants kama vitamini C, ambayo husaidia kuzuia malezi ya misombo ya N-nitroso ().

Kwa hivyo, nitrati kutoka kwa mboga hazina hatia, wakati nitrati katika nyama iliyosindikwa inaweza kuwa shida kwa afya, haswa ikitumiwa kupita kiasi kwa muda mrefu (13).

Mboga ni vyanzo vyema vya nitrati, ambayo husaidia kuunda oksidi ya nitriki mwilini mwako. Kutumia mboga yenye nitrati inaboresha afya ya moyo na utendaji wa mazoezi.

2. Ongeza Ulaji wako wa Antioxidants

Oksidi ya nitriki ni molekuli isiyo na msimamo ambayo hupungua haraka katika mfumo wa damu, kwa hivyo inapaswa kujazwa tena kila wakati (14).

Njia moja ya kuongeza utulivu wake na kupunguza kuvunjika kwake ni kwa kutumia antioxidants.

Antioxidants ni molekuli ambazo hurekebisha itikadi kali ya bure, ambayo inachangia maisha mafupi ya oksidi ya nitriki ().

Vioksidishaji hivi hupatikana katika vyakula vyote lakini haswa vile vya asili ya mimea, kama matunda, mboga, karanga, mbegu na nafaka.

Antioxidants kadhaa muhimu ni pamoja na:

• Vitamini C: Antioxidant hii husaidia mwili wako kuunda tishu zinazojumuisha, pamoja na ngozi, mifupa, tendons na cartilage. Pia hutoa kemikali za ubongo ambazo husaidia seli za neva kuwasiliana ().
• Vitamini E: Antioxidant hii inalinda seli kutoka kwa athari mbaya za itikadi kali ya bure, ambayo inadhaniwa kuchangia kuzeeka na magonjwa. Pia ina jukumu muhimu katika kuweka kinga ya mwili imara (,).
• Polyphenols: Jamii hii ya antioxidants inahusishwa na faida kadhaa za kiafya, pamoja na hatari iliyopunguzwa ya saratani na ugonjwa wa moyo na mishipa ().
• Glutathione: Iliyoundwa "mama wa antioxidants zote," glutathione ni antioxidant na detoxifier ya kila seli mwilini mwako.

Uchunguzi kadhaa umegundua kuwa kumeza watangulizi wa oksidi ya nitriki, kama nitrate au citrulline, na vioksidishaji huhifadhi viwango vikubwa vya oksidi ya nitriki mwilini mwako kwa kusaidia kupunguza kuharibika kwake (,,,).

Mboga iliyo na nitrati nyingi pia ina asili ya vioksidishaji, ambayo inawezekana kwa nini mboga zinafaa sana katika kuongeza na kudumisha viwango bora vya oksidi ya nitriki ().

Antioxidants husaidia kupunguza kuvunjika na kuongeza maisha ya oksidi ya nitriki mwilini mwako.

3.Tumia virutubisho vya kuongeza nitriki-oksidi

Vidonge kadhaa vya lishe vinauzwa kama "nyongeza za oksidi za nitriki."

Vidonge hivi havina oksidi ya nitriki yenyewe, lakini ni pamoja na viungo ambavyo husaidia kuunda oksidi ya nitriki mwilini mwako.

Viungo viwili vinavyotumiwa sana ni L-arginine na L-citrulline.

L-Arginine

L-arginine ni asidi muhimu ya amino, ikimaanisha lazima itumiwe tu katika lishe chini ya hali fulani, wakati watu wazima wenye afya wanaweza kufanya yote wanayohitaji ().

Inazalisha moja kwa moja oksidi ya nitriki kupitia mchakato uitwao L-arginine-NO njia.

Uchunguzi kadhaa unasaidia matumizi ya L-arginine kwa kuongeza mtiririko wa damu, lakini tu kwa idadi fulani ya watu.

Kwa wale walio na shinikizo la damu, pamoja na wanawake wajawazito, L-arginine inafaa katika kupunguza shinikizo la damu (, 26,,).

Walakini, ushahidi juu ya uwezo wa L-arginine kuboresha mtiririko wa damu au utendaji wa mazoezi kwa watu wenye afya unabaki mchanganyiko (,,,).

L-arginine kwa ujumla hutambuliwa kama salama wakati wa kuchukua gramu 20 kwa siku, lakini inaweza kusababisha dalili za mmeng'enyo wa dozi chini ya gramu 10 (33,).

L-Citrulline

L-citrulline ni asidi ya amino inayoweza kusambazwa, ikimaanisha mwili wako unaweza kufanya mahitaji yote.

Wakati L-arginine inabadilishwa kuwa oksidi ya nitriki, L-citrulline hutengenezwa kama bidhaa.

L-citrulline basi inaweza kuchakatwa tena kwa L-arginine na kutumiwa kuongeza uzalishaji wa asili wa mwili wako wa oksidi ya nitriki.

Kwa kweli, L-citrulline huongeza viwango vya L-arginine katika mwili wako zaidi ya kuongezea na L-arginine yenyewe. Hii ni kwa sababu asilimia kubwa ya L-arginine imevunjika kabla ya kufikia damu yako ().

Uchunguzi umepata L-citrulline kuongeza mtiririko wa damu, kuboresha utendaji wa mazoezi na kupunguza shinikizo la damu (,,,).

L-citrulline inachukuliwa kuwa salama, na kuna hatari ndogo ya athari, hata kwa viwango vya juu ().

Amino asidi L-arginine na L-citrulline hutumiwa kutoa oksidi ya nitriki mwilini mwako. Zinapatikana kama virutubisho na zina athari nzuri kwa afya ya mishipa na mtiririko wa damu.

4. Punguza Matumizi Yako ya Kuosha vinywa

Kuosha kinywa huharibu bakteria mdomoni mwako ambayo inaweza kuchangia ukuaji wa mifereji na magonjwa mengine ya meno.

Kwa bahati mbaya, kunawa kinywa huua aina zote za bakteria, pamoja na zile zenye faida zinazosaidia kutoa oksidi ya nitriki.

Bakteria maalum mdomoni hubadilisha nitrati kuwa oksidi ya nitriki. Kwa kweli, wanadamu hawawezi kutoa oksidi ya nitriki kutoka kwa nitrati bila bakteria hizi ().

Utafiti umeonyesha kuwa kunawa kinywa huua bakteria ya mdomo inayohitajika kutoa oksidi ya nitriki hadi masaa 12 (,).

Hii inasababisha kupungua kwa uzalishaji wa oksidi ya nitriki na, katika hali zingine, kuongezeka kwa shinikizo la damu (,).

Athari mbaya za kunawa kinywa kwenye uzalishaji wa oksidi ya nitriki zinaweza hata kuchangia ukuaji wa ugonjwa wa sukari, ambayo inaonyeshwa na utendakazi katika uzalishaji wa insulini au hatua.

Hii ni kwa sababu oksidi ya nitriki pia inasimamia insulini, ambayo husaidia seli kutumia nishati inayopatikana kutoka kwa chakula baada ya kumeng'enywa. Bila oksidi ya nitriki, insulini haiwezi kufanya kazi vizuri.

Utafiti mmoja uligundua kuwa watu ambao walitumia kunawa kinywa angalau mara mbili kwa siku walikuwa na uwezekano wa 65% kupata ugonjwa wa kisukari kuliko wale ambao hawajawahi kutumia kinywa cha kuosha ().

Kwa hivyo, kudumisha uzalishaji wa kutosha wa oksidi ya nitriki, ni bora kutumia kuosha kinywa kidogo.

Kuosha kinywa huua aina nyingi za bakteria mdomoni, pamoja na zile zinazosaidia kutoa oksidi ya nitriki. Hii inapunguza uwezo wa mwili wako kutoa oksidi ya nitriki, ambayo inaweza kusababisha shinikizo la damu na ugonjwa wa sukari.

5. Pata Damu Yako Kutiririka na Mazoezi

Mazoezi kweli hufanya damu yako kusukuma, haswa kwa sababu inaboresha kazi ya endothelial.

Endothelium inahusu safu nyembamba ya seli ambazo zinaweka mishipa ya damu. Seli hizi hutoa oksidi ya nitriki, ambayo huweka mishipa ya damu kuwa na afya.

Uzalishaji duni wa oksidi ya nitriki husababisha kutofaulu kwa endothelium, ambayo inaweza kuchangia atherosclerosis, shinikizo la damu na sababu zingine za hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Mazoezi huweka seli zako za mwisho na mishipa ya damu kuwa na afya kwa kuongeza uwezo wa asili wa mwili wako kutoa oksidi ya nitriki.

Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa mazoezi ya kawaida ya mwili huongeza vasodilation ya endothelial kwa watu ambao wana shinikizo la damu na magonjwa ya moyo, na pia kwa watu wenye afya (48,,).

Uchunguzi pia umeonyesha kuwa mazoezi huongeza shughuli za antioxidant, ambayo husaidia kuzuia kuvunjika kwa oksidi ya nitriki inayosababishwa na itikadi kali ya bure (,).

Faida za mazoezi juu ya uzalishaji endothelial na uzalishaji wa oksidi ya nitriki inaweza kuonekana kwa wiki 10 tu wakati wa kufanya mazoezi kwa dakika 30 angalau mara tatu kwa wiki (48).

Kwa matokeo bora, unganisha mafunzo ya aerobic, kama vile kutembea au kukimbia, na mafunzo ya anaerobic, kama mafunzo ya upinzani. Aina ya mazoezi unayochagua inapaswa kuwa vitu unavyofurahiya na vinaweza kufanya kwa muda mrefu.

Mwishowe, zungumza na daktari wako kubaini mapungufu yoyote ambayo unaweza kuwa nayo katika mazoezi.

Kujihusisha na mazoezi ya kawaida kunaweza kuboresha utendaji wako wa mwisho na kwa hivyo uzalishaji wako wa asili wa oksidi ya nitriki.

Jambo kuu

Oksidi ya nitriki ni molekuli muhimu inayohitajika kwa afya ya jumla. Kama vasodilator, oksidi ya nitriki inaashiria mishipa ya damu kupumzika, ikiruhusu kupanuka.

Athari hii inaruhusu damu, virutubisho, na oksijeni kutiririka kwa uhuru kwa kila sehemu ya mwili wako. Lakini uzalishaji wa oksidi ya nitriki unapungua, afya yako inaweza kuathirika.

Kwa hivyo, ni muhimu kufikia na kudumisha viwango bora vya oksidi ya nitriki mwilini mwako.

Lishe iliyo na mboga nyingi zilizo na nitrati na antioxidants au matumizi ya virutubisho, kama L-arginine au L-citrulline, ni njia nzuri za kuongeza uzalishaji wa asili wa mwili wa oksidi ya nitriki. Mikakati mingine iliyothibitishwa ni pamoja na kupunguza kuosha kinywa na kufanya mazoezi mara kwa mara.

Kwa uzalishaji bora wa oksidi ya nitriki, ongeza ulaji wako wa mboga zenye nitrati na mazoezi angalau dakika 30 kwa siku.