Sexier na Majira ya joto: Mpango wa Mazoezi ya Mwili wa Pwani ya Wiki 12

Content.

• Pitia kwa

Majira ya joto yanakaribia, na hiyo inamaanisha kuwa ni suala la muda tu hadi uvae vazi la kuogelea la kunyoosha mwili na kugonga ufuo. Ili kukusaidia uonekane na ujisikie bora, tuliuliza Jay Cardiello, mhariri mkuu wa mazoezi ya mwili na mwanzilishi wa Mfumo wa Mabadiliko ya Mwili wa JCORE, kuunda mpango ambao utakusaidia kupoteza mafuta na sauti kwa wakati kwa msimu wa pwani. Hapa, utapata mazoezi mawili ya kwanza kutoka kwa mpango wake wa miezi 3. (Bofya hapa ili kuona mazoezi ya wiki 3 na 4.) Unachohitaji ni uzito wa mwili wako mwenyewe na dakika 15 ili ujitengeneze, upungue, na ujiamini zaidi kuliko hapo awali.

Mpango huu unatokana na msingi wa mafunzo ya mlipuko mfupi (SBT), ambayo huangazia utumiaji wa vipindi vifupi vya sekunde 30 hadi 60 vya itifaki za kasi ya juu ambazo hufuatwa na mazoezi ya chini sana.

"Mafunzo ya jadi ya moyo na mishipa yanatumia wakati mwingi na itifaki za wastani zinaweza hata kutoa matokeo ambayo wataalam wanatafuta," anasema Cardiello. Aina hii ya mazoezi hupunguza muda wa mazoezi na imeonyeshwa kusaidia kupunguza mafuta ya chini ya ngozi karibu na tumbo lako. Kwa kuongezea, inaweza kuchoma mafuta zaidi kwa jumla katika kipindi cha masaa 24 (baada ya kusimamisha SBT) kuliko na moyo wa jadi.

Inavyofanya kazi: Kwa sekunde 30, fanya marudio mengi ya kila hoja kadiri uwezavyo, ukizingatia kudumisha fomu sahihi wakati wote (rejelea video kwa fomu sahihi). Ikiwa mpangilio wako utaanza kuvunjika, punguza kasi na ukamilishe reps chache. Unapoendelea, utaweza kukamilisha marudio zaidi katika kila kipindi cha sekunde 30.

Mazoezi 1: Workout ya chini ya mwili na moyo

Wiki: 1 na 2

Siku: 1 na 3

brightcove.createExperiences();

Workout 1 inasonga:

1. Magurudumu ya kusokota: Fanya miduara mikubwa huku mikono yako ikizunguka mbele huku ukitembea mahali pake. (Sekunde 30)

2. Magurudumu yanayozunguka: Tengeneza duru kubwa na mikono yako ikizunguka nyuma wakati ukiandamana mahali. (sekunde 30)

3. Ruka kwa Lou yangu: Ruka mahali pa juu iwezekanavyo. (Sekunde 30)

4. Nafasi za Ncha: Inua miguu iliyonyooka kwa kupokezana na mikono iliyonyooshwa kuelekea nje mbele ya mwili. (Sekunde 30)

5. Watembezaji wa Hip: Inua goti lako la kulia kisha piga mguu wako nje, ukipishana nyuma kuelekea mbele. (Sekunde 30)

6. Nje ya Upande: Chukua somo hili la voliboli hadi kiwango kipya kabisa. Toka nje ukiegemea upande wa kulia. (Sekunde 30)

7. Twirlers: Zungusha mguu wako ukikabili saa moja kwa moja ili uwe chini. (Sekunde 30)

8. Watawuzaji: Zungusha mguu wako kisaa ukiweka chini. (Sekunde 30)

9. Marafiki wa Pwani: Fanya squats za kina na miguu imegeuka kidogo. (Sekunde 30)

10. Watembezaji wa Hip: Fanya zoezi namba 5 kwa upande mwingine. (Sekunde 30)

11. Nje ya Upande: Fanya zoezi namba 6 upande wa pili. (Sekunde 30)

12. Mzungusha: Zungusha mikono ukikabiliana na saa. (Sekunde 30)

13. Mizungusha: Zungusha mikono kwa mwendo wa saa. (Sekunde 30)

14. Badilisha Yake: Fanya kuruka kwa lunge mbadala. (Sekunde 30)

15. Biti za ngawira: Piga mateke ya juu ya upande unaopishana. (Sekunde 30)

16. Kuumwa kwa Nyota: Pia inajulikana kama jeki za kuruka-ruka. (Sekunde 30)

17. Kuruka kwa Muhuri: Anza kusimama na mwili wako katika "X." Piga mikono pamoja mbele yako huku miguu ikiruka pamoja-kufungua na kufunga, sawa na jeki ya jadi ya kuruka. (Sekunde 30)

18. Mishono ya Msalaba: Anza katika nafasi ya "X" tena na kuvuka kwa mikono yote miwili na miguu kuruka na kuvuka. (Sekunde 30)

19. Miguu ya vidole vya miguu: Pata nafasi ya squat pana na jog mahali haraka iwezekanavyo. (Sekunde 30)

20. Walinzi wa Maisha: Sprint mahali haraka iwezekanavyo. (Sekunde 30)

21. Vazi la Bahari: Lunge na piga kitako chako na mguu wa nyuma unarudi kwenye lunge upande wa kulia. (Sekunde 30)

22. Vazi la Bahari: Lunge na piga kitako chako na mguu wa nyuma ukirudi kwenye mshimo upande wa kushoto. (Sekunde 30)

23. Mawimbi ya Juu: Shikilia msimamo wa lunge upande wa kulia. (Sekunde 30)

24. Mawimbi ya Juu: Shikilia msimamo wa lunge upande wa kushoto. (Sekunde 30)

25. Maji ya Kupanda: Fanya squat ya kina wakati unafungua mikono kwa upana iwezekanavyo nyuma ya mgongo wako na kuifunga mbele ya mwili wako. (Sekunde 30)

26. Seti za Jua: Shikilia katika nafasi ya chini ya squat. (Sekunde 30)

27. Nusu ya Mwezi: Unyanyuaji mbadala wa mguu unaofanywa kwa mwendo wa U-turn ikizunguka mbele hadi nyuma kisha nyuma hadi mbele zikipishana upande wa kushoto na kulia. (Sekunde 30)

28. Asili: Nyanyua za mguu mbadala kuelekea mbele na mikono juu. (Sekunde 30)

29. Magugu ya Bahari: Njia zingine za goti mbele ya mwili wako. (Sekunde 30)

30. Salamu: (30) Fanya maombi ya kupumua na mikono pamoja ukiinua ufunguzi wa kichwa juu ili ushuke pande zako. (Sekunde 30)

Workout 2: Mazoezi ya mwili wa juu na Cardio

Wiki: 1 na 2

Siku: 2 na 4 brightcove.createExperiences();

Workout 2 inasonga:

1. Kuinuka na Kuangaza: Unaposhuka kwenye squat pana, panua mikono yako nje na swing upande. Unaporudi nyuma kutoka kwenye nafasi ya kuchuchumaa, bembea mikono yako juu. (Sekunde 30)

2. Matuta ya Mchanga: Weka mikono yako katika nafasi ya kugusa (kupiga bao) ukiinua mikono yako chini na juu. (Sekunde 30)

3. Viwanja vya Nazi: Miduara ya mbele ya mkono wa mbele. (Sekunde 30)

4. Makundi ya Nazi: Miduara ya nyuma ya mkono ya nyuma. (Sekunde 30)

5. Vifupisho vya Bikini: Inua mikono juu na duru mikono ndani. (Sekunde 30)

6. Muhtasari wa Bikini: Inua silaha juu na zungusha mikono nje. (Sekunde 30)

7. Waendeshaji Hitch: Katika nafasi pana ya squat, panua mikono mbele ya mwili moja kwa moja juu ya magoti na vidole gumba vimepunguzwa. Kisha, shuka vidole gumba kuelekea mkoa wa kinena na pinduka juu na kurudi haraka iwezekanavyo. (Sekunde 30)

8. Tembea ubao: Kuanzia msimamo wa kusimama, gusa vidole vyako vya miguu na utoke kwenda kwenye nafasi ya kushinikiza. Kisha tembea kurudi kusimama. (Sekunde 30)

9. Plank Inageuka: Katika mkao wa kawaida wa kusukuma, shika mkono wa kulia na uzungushe kaunta ya mkono wako chini ya bega lako kama vile unasugua sakafu. (Sekunde 30)

10. Ubao zamu: Katika nafasi ya pushup, zungusha mkono wa kulia kwa saa. (Sekunde 30)

11. Ubao zamu: Katika nafasi ya pushup, zungusha mkono wa kulia ukipingana na saa. (Sekunde 30)

12. Plank Inageuka: Katika nafasi ya pushup, zungusha mkono wa kushoto kukabiliana na saa. (Sekunde 30)

13. Fist Pumpin': Baki katika mkao wa ubao na badilisha ngumi za mbele kwa mikono ya kushoto na kulia. (Sekunde 30)

14. Mipasho ya Hewa: Kutoka kwa nafasi ya ubao, inua mikono mbele ukibadilisha kulia na kushoto. Weka mikono sawa. (Sekunde 30)

15. Uokoaji wa Pwani: Kutoka kwenye nafasi ya ubao, inua goti lako la kulia kuelekea mkono wako wa kulia kisha badili haraka upande wa kushoto na urudie. (Sekunde 30)

16. Majumba ya mchanga: Kutoka kwenye nafasi ya ubao, inua goti lako la kulia kuelekea mkono wako wa kushoto kisha badili haraka upande wa kushoto na urudie. (Sekunde 30)

17. Starfishes: Kutoka nafasi ya ubao, swing mguu wa kulia hadi upande wa kulia. (Sekunde 30)

18. Samaki wa nyota: Kutoka kwa msimamo wa ubao, pindua mguu wa kushoto kwenda upande wa kushoto. (Sekunde 30)

19. Bodi za Mbizi: Anza katika nafasi ya ubao na ongeza mkono wako wa kulia, kisha mkono wako wa kushoto ili uwe katika nafasi ya pushup. Rejesha mwendo kurudi chini kwenye kiwiko chako cha kulia, kisha kijiko cha kushoto. (Sekunde 30)

20. Kuzamishwa kwa ngozi: Anza kwa mkao wa chini wa mbwa na gusa mkono wako kwa goti la kinyume huku ukiinua mguu wako kutoka chini huku ukileta goti kwenye kifua chako na kubadilisha. (Sekunde 30)

21. Viti vya Pwani: Fanya kushinikiza kwa magoti yako. (Sekunde 30)

22. Seti za Swing: Katika nafasi ya pushup juu ya magoti yako, piga haraka mikono moja mbele yako, ukibadilisha pande haraka iwezekanavyo mbele ya mwili wako. (Sekunde 30)

23. Nzi wa Moto: Simama katika mkao wa kuchuchumaa kwa kina na piga ngumi mbele kwa kasi mikono ikipishana kwenye usawa wa pua. (Sekunde 30)

24. Mlipuko wa Pwani: Mipako mbadala ya juu katika nafasi ya robo ya kuchuchumaa, miguu inayozunguka unapopiga. (Sekunde 30)

25. Kuminya ndimu: Katika nafasi ya squat nusu, panua mikono pembeni na uizungushe nyuma haraka iwezekanavyo, ukifinya pamoja bega zako. (Sekunde 30)

26. Matone ya Limao: Kaa katika nafasi ya squat nusu na piga viwiko nyuma haraka iwezekanavyo, ukifinya pamoja bega zako. (Sekunde 30)

27. Kuruka Mbali: Katika nafasi sawa ya squat nusu, panua mikono kwa upande na usonge juu na chini kama ndege haraka iwezekanavyo. (Sekunde 30)

28. Mateke ya Flutter: Kusimama wima inua goti lako la kulia na kupanua mguu mbele. Punguza chini na kurudia upande wa kushoto. (Sekunde 30)

29. Kiti cha Baa: Kurudi kwenye nafasi ya squat nusu, panua mikono kwa upande na ufagilie mikono kuelekea uso wako moja kwa wakati. (Sekunde 30)

30. Mwezi mpevu: Simama wima, polepole vuta kiwiko nyuma ya kichwa chako na mkono wa pili ukinyoosha misuli yako. Badilisha kwa upande mwingine. (Sekunde 30)

31. Salamu: Kupumua kwa undani, weka mikono yako juu ya nafasi ya maombi, kuifungua na kuishusha ili ufunge. (Sekunde 30)

Pitia kwa