Studio ya Maumbo: Kikao cha HIIT cha Groundwork

Content.

• Msingi Kikao cha HIIT
• Banded Thruster
• Mpanda Mlima Aliyeunganishwa
• Bear Jack aliye na bendi
• Rejea Lunge kwa Bicep Curl iliyofungwa
• Jack ya Kuruka yenye bendi
• Utambazaji wa Bear iliyofungwa
• Kupanda Mlima wa Mwili Kupanda Mlima na Push-up
• Pitia kwa

Joto na unyevu hufanya ujinga? Hauko peke yako. Uchunguzi umeonyesha kuwa nje kukiwa na joto zaidi na mvivu, kwa ujumla tuna wasiwasi na kuudhika.

Na ingawa kupata jasho hata kwa mazoezi ya nje kunaweza kuonekana kama jambo la mwisho ungependa kufanya, kwa mkufunzi mashuhuri Ashley Joi, ni mojawapo ya mbinu zake za kuongeza hisia. "Mazoezi ya nje huniletea furaha nyingi," anaelezea. Furaha hiyo inaungwa mkono na sayansi, pia: Makubaliano ya hivi karibuni katika Jarida la Mafunzo ya Furaha aliuliza wataalam kupima mikakati 68 ya kuinua kiwango cha furaha ya mtu. Kuwa hai nafasi ya tatu, wakati kufanya kazi ilichukua nafasi ya tano. (Kuhusiana: Faida ya Afya ya Akili na Kimwili ya Mazoezi ya nje)

Uko tayari kuanza? Hapa, Joi anashiriki utaratibu wake wa kupenda wa HIIT kwa siku za moto, ngumu nje. Na kwa kuwa Workout ni ya kiwango cha chini, utakuwa na uwezekano mdogo wa kujisikia uchovu haraka kutoka kwa hali ya hewa ya moto.

Hiyo inasemwa, ikiwa wakati wowote unaanza kujisikia kuwa umetumiwa sana, acha, anasema Joi. "Kwa kuwa ni siku ya joto na moto, sikiliza mwili wako na uende kwa kasi yako mwenyewe."

Na usisahau kumwagilia maji! (Inahusiana: Njia bora za kukaa na maji wakati wa mazoezi ya nje)

Msingi Kikao cha HIIT

Inavyofanya kazi: Jipasha moto kwa dakika tano hadi 10 kabla ya kuanza. Fanya kila hoja kwa sekunde 40, pumzika kwa sekunde 20 katikati. Sogeza katika kila moja ya mazoezi saba, kisha rudia kwa mizunguko mitatu ya jumla.

Utahitaji: Mkanda wa upinzani wenye vipini na mkanda mdogo wenye kitanzi (au bendi ya ngawira)

Banded Thruster

A. Simama na miguu kwa upana wa makalio. Loop bendi ya upinzani na vipini chini ya miguu miwili. Shikilia ushughulikia kwa kila mkono, ukileta mikono kwa mabega katika nafasi ya mbele ya rack.

B. Hinge kwenye viuno ili kuzama ndani ya squat, ukisimama kwa muda mfupi wakati mapaja ni sawa na sakafu (au chini sawa).

C. Shinikiza katikati ya mguu wakati unatumia gluti na nyundo kuendesha viuno juu hadi msimamo. Wakati huo huo, bonyeza mikono juu, inashughulikia moja kwa moja juu ya mabega. Brace msingi, na exhale kwa juu.

D. Mara mikono ya chini - kwa mabega / makalio - na kuzama ndani ya squat ili kuanza rep inayofuata.

Rudia kwa sekunde 40. Pumzika kwa sekunde 20.

Iongeze: Ongeza mapigo chini ya squat.

Punguza chini: Ondoa bendi ya upinzani.

Mpanda Mlima Aliyeunganishwa

A. Loop bendi mini kuzunguka miguu yote kwa hivyo huenda chini ya visigino. Tambaza hadi kwenye nafasi ya juu ya ubao. Mikono inapaswa kupanuliwa kikamilifu, mitende ikisisitiza kwa nguvu ndani ya ardhi, vidole vilivyopigwa kidogo. Nyuma inapaswa kuwa gorofa na msingi na glutes inayohusika kuanza.

B. Endesha goti la kulia ndani ya kifua, ukivuta bendi pamoja nayo. Mara moja kurudi goti kwa mwanzo.

C. Mara tu goti la kulia likigonga nafasi ya kuanzia, endesha goti la kushoto ndani ya kifua. Endelea kubadilisha miguu haraka.

Rudia kwa sekunde 40. Pumzika kwa sekunde 20.

Weka juu: Pindisha bendi kwa upinzani wa ziada.

Punguza chini: Ondoa bendi ya upinzani au gonga kila goti kwa kifua polepole na udhibiti.

Bear Jack aliye na bendi

A. Piga bendi ndogo kuzunguka miguu yote miwili ili iende chini ya visigino. Njoo kwa miguu yote minne, mikono chini ya mabega na magoti chini ya viuno, vidole vimefungwa. Hover magoti karibu inchi moja juu ya ardhi kuanza. (Hii ni nafasi ya dubu.)

C. Kushikilia msimamo wa kubeba, ruka miguu yote inchi chache nje kwa upande wowote, kisha waruke mara moja karibu ili kurudi kuanza. Rudia.

Rudia kwa sekunde 40. Pumzika kwa sekunde 20.

Weka juu: Pindisha bendi kwa upinzani ulioongezwa.

Punguza chini: Ondoa bendi ya upinzani au ondoka mguu mmoja kwa udhibiti.

Rejea Lunge kwa Bicep Curl iliyofungwa

A. Loop bendi ya upinzani na vipini chini ya mguu wa kulia. Simama na miguu upana wa nyonga, ukishikilia shika kwa kila mkono, mikono kwa kila upande, mikono inaangalia ndani.

B. Rudisha mguu wa kushoto kwenye njia ya kurudi nyuma, miguu yote miwili ikitengeneza pembe za digrii 90 na goti la kushoto likielea kidogo juu ya ardhi.

C. Piga mguu wa kushoto mbele kusimama. Ukiwa umesimama wima, pindua mishikio kuelekea mabega, ukiweka kifua kikiwa na kiburi na mikono ya juu kuwa tulivu iwezekanavyo.

D. Hushughulikia chini na udhibiti kurudi kuanza.

Rudia kwa sekunde 40. Pumzika kwa sekunde 20. Badilisha pande; kurudia.

Weka juu: Ongeza kipigo chini ya harakati.

Ipunguze: Ondoa bendi ya upinzani. Ikiwa mikono inahisi imechoka, pindua bendi kila rep mwingine.

Jack ya Kuruka yenye bendi

A. Piga bendi ndogo karibu na miguu yote miwili juu ya magoti. Simama kwa miguu pamoja na mikono kwa pande.

B. Kuinama magoti kidogo, ruka miguu upana, ufikie mikono kwa pande na juu.

C. Kuruka miguu pamoja, kupunguza mikono kwa pande.

Rudia kwa sekunde 40. Pumzika kwa sekunde 20.

Weka juu: Pindisha bendi kwa upinzani ulioongezwa.

Ipunguze: Toa mguu mmoja kwa wakati na udhibiti.

Utambazaji wa Bear iliyofungwa

A. Loop bendi mini katikati ya shins na kuchukua nafasi ya kubeba.

B. Kushikilia nafasi ya kubeba, tembea mkono wa kushoto mbele huku pia ukitembea mguu wa kulia mbele. Kisha, tembea mkono wa kulia mbele wakati pia unatembea mguu wa kushoto mbele.

C. Endelea na mwendo wa kutambaa kwa marudio manne hadi tano mbele, kisha sogea reps nne hadi tano nyuma, kulingana na urefu wa mkeka. Weka msingi wa kushiriki na kurudi nyuma wakati wote.

Rudia kwa sekunde 40. Pumzika kwa sekunde 20.

Weka juu: Sogeza haraka iwezekanavyo (huku ukidumisha umbo sahihi) mbele na nyuma.

Punguza chini: Ondoa bendi ya upinzani kabisa.

Kupanda Mlima wa Mwili Kupanda Mlima na Push-up

A. Loop bendi mini katikati ya shins na kuchukua nafasi ya juu ya ubao kuanza.

B. Punguza kifua chini (au chini iwezekanavyo) kwa kushinikiza, kuweka viwiko karibu na kiwiliwili na kiini kinachohusika, kwa hivyo mwili huunda laini moja kwa moja kutoka kichwa hadi kidole.

C. Bonyeza mwili nyuma hadi ubao mrefu.

D. Endesha goti la kushoto kwenda upande wa kulia wa kifua. Rudi juu nafasi ya juu ya ubao, kisha urudia upande wa pili.

E. Fanya marudio 8 ya wapanda mlima (4 kila upande), kisha anza rep inayofuata kwa kusukuma-up.

Rudia kwa sekunde 40. Pumzika kwa sekunde 20.

Weka juu: Pindisha bendi kwa upinzani ulioongezwa.

Punguza chini: Ondoa bendi ya upinzani au fanya pushup kwenye magoti.(Hakikisha tu kwamba mwili huunda laini moja kwa moja kutoka kichwa hadi goti, na viwiko hukaa ndani ya kiwiliwili.)

Pitia kwa