Studio ya Umbo: Mazoezi ya Mzunguko wa Kira Stokes kwa Ngozi Inang'aa

Content.

• Bonyeza Squat na Kiendelezi cha Triceps
• Rukia Mpana hadi kwa Kugonga Bega kwa Ubao kwa kutumia Triceps Push-Up
• Wapanda Milima
• Pitia kwa

Fikiria kila mazoezi unayofanya kama kuongezeka kwa nguvu kwa seli za ngozi yako. Chini chini ya uso, moyo wako wa kusukuma husababisha msukumo wa damu yenye oksijeni na exerkines-vitu vilivyotolewa kutoka kwa misuli ya mifupa na viungo vingine baada ya mazoezi - ambayo huanza mchakato wa ukarabati, hata kwenye kiwango cha DNA.

Hata kipimo kidogo cha mazoezi kinaweza kuwa na athari ya kuvutia kwa usawa wa seli zako za ngozi. "Mazoezi huongeza oksijeni yao, ambayo husababisha kuongezeka kwa uzalishaji wa collagen [protini ambayo hupa ngozi nguvu na unyoofu]," anasema Ron Moy, M.D., mtaalam wa ngozi huko California. "Viwango hivi vya juu vya oksijeni pia vinaweza kusababisha utengenezaji wa Enzymes za kutengeneza DNA, ambazo husaidia kudumisha muonekano wa ujana wa ngozi." (Angalia: Mazoezi Bora ya Kuzuia Uzee Unayoweza Kufanya)

Wakati huo huo, ongezeko la mazoezi ya mwili inayojulikana kama IL-15 inasaidia kuwezesha upya mitochondria, au kituo cha nguvu, cha seli za ngozi yako. "Mitochondria inakuwa dhaifu wakati tunazeeka-kama taa ya taa inayofifia," anasema Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., katika Kituo cha Matibabu cha Chuo Kikuu cha McMaster huko Ontario. "Kurejesha mitochondria na mazoezi kunaweza kusaidia kufufua ngozi na tishu zingine, kama misuli." Katika utafiti wa Dk. Tarnopolsky, watu walio kaa tu ambao walianza kufanya Cardio ya wastani kwa dakika 30 hadi 45 mara mbili kwa wiki (washiriki wa utafiti walikuwa wengi wa baiskeli, lakini wengine pia walitembea kwa nguvu) walikuwa na collagen na mitochondria zaidi kwenye ngozi zao baada ya wiki 12— kiasi kwamba seli zao za ngozi zilionekana kuwa ndogo kwa miongo. Ingawa shughuli yoyote huongeza mtiririko wa damu na oksijeni kwenye ngozi, mazoezi ya nguvu zaidi ya aerobic-kwenye kizingiti cha mazungumzo, au nguvu ambayo unaweza kuzungumza kwa sentensi mbaya-inaweza kutoa ongezeko kubwa, anasema. (Hapa kuna faida zaidi ya mazoezi ya ngozi yako.)

Ili kukusaidia kuimarisha regimen yako ya ngozi, tuliuliza mkufunzi wa watu mashuhuri Kira Stokes, muundaji wa Njia iliyosimamishwa, kubuni mazoezi ambayo yatakuweka katika ukanda wenye nguvu unapoimarisha misuli kote. (Jaribu changamoto hii ya siku 30 ya ubao kupata maana ya mtindo wake.)

Sakiti hii—moja kwa moja kutoka kwa mazoezi katika programu yake ya KiraStokesFit—“imepangwa ili kutoa changamoto kwa mwili wako wote katika suala la uimara na hali ya moyo na mishipa,” asema Stokes. Utapitia mazoezi ya nguvu mchanganyiko hadi kwenye mchanganyiko wa plyometric, ikifuatiwa na Cardio. hoja ya msingi. Anasema: "Hoja moja inapita kwa njia inayofuata," anasema. "Kuna sababu na kusudi la kila hoja na kuwekwa kwake" - ambayo ni kukupa matokeo yanayoungwa mkono na sayansi. Rudia kila mara tatu hadi nne - na Stokes kuongeza changamoto za bonasi kwa mzunguko wakati wa kila mzunguko-kupata matibabu ya juu ya ngozi.

Inavyofanya kazi: Fuata pamoja na Stokes katika video iliyo hapo juu anapokuongoza kwenye joto na raundi tatu za mzunguko (kuongeza hatua za bonasi wakati wa kila mzunguko). Au unaweza pia kufuata tu mzunguko wa msingi hapa chini, kurudia mara tatu hadi nne.

Utahitaji: Seti ya dumbbells nyepesi au za kati.

Ili kujaribu mazoezi mengine (na mengine mengi kutoka Stokes), pakua programu ya KiraStokesFit.

Bonyeza Squat na Kiendelezi cha Triceps

A. Simama kwa upana wa miguu kidogo kuliko upana wa mabega, ukishikilia uzani katika nafasi ya mbele juu ya mabega.

B. Kuchuchumaa, kukaa viuno nyuma na kuweka kifua juu. Shikilia kwa sekunde 2 chini.

C. Sukuma katikati ya mguu kusimama, kubonyeza uzito juu ya kichwa.

D. Shikilia kengele za kichwa juu na upinde viwiko ili kupunguza uzito nyuma ya kichwa, kuweka triceps karibu na masikio na viwiko vinavyoelekea dari.

E. Bonyeza triceps ili kuinua uzito juu, kisha uwape kwenye nafasi iliyosababishwa ili kurudi kuanza.

Fanya reps 10.

Rukia Mpana hadi kwa Kugonga Bega kwa Ubao kwa kutumia Triceps Push-Up

A. Simama na miguu kwa upana wa makalio. Kaa ndani ya squat, na punga mikono kuruka mbele, ukitua polepole kwenye squat.

B. Weka mitende kwenye sakafu, na uruke miguu kurudi kwenye ubao. Fanya miguso 4 ya bega kwa kupishana, ukigonga mkono ulio kinyume na bega la kinyume.

C. Rudi kwa ubao wa juu, na fanya 1 triceps kushinikiza-up, kuweka viwiko katika tight kwa mbavu.

D. Tembea mikono kurudi kwa miguu na usimame pole pole kurudi kuanza.

Rudia kwa dakika 1.

Wapanda Milima

A. Anza kwa ubao wa juu.

B. Kubadilisha kila goti kuelekea kifuani, huku ukiweka makalio bado na usijishughulishe.

Rudia kwa sekunde 30.

Pitia kwa