Nunua Mara Moja, Kula Wiki Yote

Content.

• Hakuna Fuss, Hakuna Muss
• JUMATATU: Kuku wa Limao na Maharage Nyekundu na Quinoa
• JUMANNE: Snapper Nyekundu na Asparagus na Mint Couscous
• JUMATANO: Vikombe vya Lettuce ya Mediterranean na Uvaaji wa Maziwa ya Mint
• ALHAMISI: Mchicha wa Mchicha wa Creamy na kuku wa Cumin na Quinoa
• IJUMAA: Linguine ya Limau-Asparagus na Sausage ya Uturuki ya Italia
• Pitia kwa

Hakuna Fuss, Hakuna Muss

ORODHA YA MANUNUZI:

Matiti 4 ya kuku yasiyo na mfupa, yasiyo na ngozi (kama pauni 2)

Vipande 4 vya nyara nyekundu (kama pauni 1 1/2)

Pauni 1 ya soseji ya Uturuki ya Uturuki ya chini ya sodiamu

2 vitunguu vidogo nyekundu

4 karafuu za vitunguu

Kikundi 1 cha parsley safi

Rundo 1 za rundo (karibu balbu 10)

Vijiko 1 1/2 ya avokado (karibu mabua 20)

1 rundo la mint safi

1 tango

12 ounces nyanya za cherry

1 kichwa lettuce ya Bibb

2 parachichi

Vikombe 4 vya majani ya mchicha wa mtoto

2 ndimu

Vikombe 1 1/2 vya quinoa kavu

Makopo 2 (wakia 15 kila moja) maharagwe ya pinto ya sodiamu ya chini

1 kikombe kavu couscous

Ounce 8 ya lugha-nafaka nzima

Chombo 1 (ounces 6) mtindi wa Uigiriki wa nonfat wazi

VITU VYA PANYA:

Mafuta ya mizeituni

Siki ya balsamu

Cumin ya ardhi

Pilipili ya cayenne ya chini

Chumvi ya kosher

Pilipili nyeusi mpya

JUMATATU: Kuku wa Limao na Maharage Nyekundu na Quinoa

Huhudumia: 4

Wakati wa kujiandaa: Dakika 5

Wakati wa kupikia: Dakika 37

Viungo:

Vikombe 1 1/2 vya quinoa kavu

Matiti 4 ya kuku yasiyo na mfupa, yasiyo na ngozi (takriban pauni 2), kila moja iliyokatwa kwa usawa katika vipandikizi 2 vya wakia 4

Juisi ya limao 1

Vijiko 2 vya chumvi ya kosher

Vijiko 2 cumin ya ardhi

Vijiko 5 vya mafuta ya alizeti

1/2 kitunguu nyekundu, kilichokatwa

2 karafuu vitunguu, kusaga

1/4 kijiko cha ardhi pilipili ya cayenne

Makopo 2 (wakia 15 kila moja) maharagwe ya pinto ya sodiamu ya chini, yameoshwa na kumwaga maji

Kijiko 1 cha siki ya balsamu

Kijiko cha 1/2 pilipili nyeusi mpya

1/4 kikombe kilichokatwa parsley safi

4 radishes, iliyokatwa

Maagizo:

1. Changanya quinoa na vikombe 6 vya maji kwenye sufuria kubwa na ulete chemsha kwa moto wa wastani. Punguza kuchemsha; funika na upike kwa dakika 25. Ondoa kutoka kwa moto na uweke kando kwa dakika 5. Futa kwa uma na uhamishe vikombe 2 kwenye chombo kisichopitisha hewa ili uhifadhi kwenye friji kwa chakula cha jioni cha Alhamisi.

2. Wakati huo huo, funika kuku na maji ya limao na uinyunyiza na vijiko 1 1/2 vya chumvi. Tumia vidole vyako kusugua kwenye cumin, uhakikishe kupaka pande zote.

3. Pasha vijiko 3 vya mafuta kwenye sufuria kubwa ya kati. Ongeza kuku katika safu moja na upika kwa muda wa dakika 4 hadi 5, au mpaka dhahabu. Pinduka na upike dakika 4 hadi 5 zaidi hadi kupikwa. Ondoa kwenye sufuria na uweke kando ili baridi. Funga nusu ya kuku (cutlets 4) na jokofu kwa chakula cha jioni cha Alhamisi.

4. Katika sufuria hiyo hiyo juu ya kati-juu, ongeza mafuta iliyobaki na vitunguu nyekundu. Saute kwa dakika 4. Ongeza vitunguu na upike kwa dakika 1 zaidi. Msimu na chumvi iliyobaki na pilipili ya cayenne. Ongeza maharagwe ya pinto, siki, na pilipili; unganisha na chemsha. Koroga vikombe 3 vilivyotayarishwa kwa quinoa, toa kutoka kwa moto, na uchanganye na parsley. Ondoa vikombe vyote isipokuwa 1 1/2 vya mchanganyiko wa quinoa; acha ipoe, kisha weka kwenye jokofu kwa chakula cha jioni cha Jumatano.

5. Gawanya mchanganyiko wa kuku na quinoa sawasawa kati ya sahani nne. Pamba na vipande vya figili na utumie.

Alama ya lishe kwa kutumikia: Kalori 302, mafuta 10g (1g saturated), 20g carbs, 32g protini, 5g fiber, 54mg calcium, 3mg chuma, 424mg sodiamu

JUMANNE: Snapper Nyekundu na Asparagus na Mint Couscous

Huhudumia: 4

Wakati wa kujiandaa: Dakika 5

Wakati wa kupikia: Dakika 12

Viungo:

1/4 kikombe cha mafuta

1/2 kikombe kilichokatwa parsley safi

1/2 kitunguu nyekundu kidogo, kilichokatwa

Vipande 4 vya nyara nyekundu (kama pauni 1 1/2)

1/2 kijiko chumvi ya kosher

Kijiko cha 1/2 pilipili nyeusi mpya

1/4 kijiko cha pilipili ya cayenne ya ardhi

1 1/2 pounds avokado (takriban mabua 20)

1/4 kijiko cha chumvi ya kosher

Kikombe 1 kavu mzazi

Kijiko 1 cha mint safi iliyokatwa

Juisi ya 1/4 ya limau

Maagizo:

1. Pasha mafuta kwenye sufuria kubwa juu ya moto wa kati. Ongeza parsley na vitunguu na kupika, kuchochea mara kwa mara, kwa muda wa dakika 4, au mpaka vitunguu ni laini.

2. Chuma msimu kwa pande zote na chumvi, pilipili, na pilipili ya cayenne. Joto la chini hadi la kati na weka samaki kwenye safu sawa juu ya vitunguu na iliki. Funika na wacha mvuke kwa dakika 5, au hadi itakapopikwa. Hamisha kwa bamba, funika na foil, na uweke kando.

3. Ongeza avokado kwenye skillet sawa na vijiko 2 vya maji. Kupika, kufunuliwa, kwa dakika 3 hadi 5, hadi kijani kibichi na laini. Ondoa mabua 6, weka pembeni ili baridi, halafu funga na ubandike kwenye jokofu kwa chakula cha jioni cha Ijumaa.

4. Wakati huo huo, leta vikombe 1 1/2 vya maji kwa chemsha kwenye sufuria ya kati, kisha koroga chumvi na mzazi. Funika, ondoa kutoka kwa moto, na wacha isimame kwa dakika 5 hadi 7 hadi kioevu chote kiingizwe. Fluff na uma, koroga mnanaa, na msimu wa kuonja na chumvi ikiwa inataka.

5. Gawanya mchanganyiko wa binamu, wa kung'oa, na vitunguu sawasawa kati ya sahani nne. Punguza limao kidogo juu ya samaki na utumie na avokado.

Alama ya lishe kwa kutumikia: Kalori 494, 18g mafuta (3g iliyojaa), karamu 40g, protini ya 43g, nyuzi 4g, kalsiamu ya 74mg, chuma cha 3mg, sodiamu 365mg

JUMATANO: Vikombe vya Lettuce ya Mediterranean na Uvaaji wa Maziwa ya Mint

Huhudumia: 4

Wakati wa kujiandaa: dakika 10

Wakati wa kupikia: Hakuna

Viungo:

1/2 kikombe cha mtindi wa Kigiriki usio na mafuta

Juisi ya 1/4 ya limau

Kijiko 1 cha cumin ya ardhi

Vijiko 2 vya kung'olewa mint safi

1/2 kitunguu nyekundu kidogo, kilichokatwa vizuri

1/2 tango, peeled na kung'olewa vipande vipande vya 1/4-inch

Ounce 6 (kama kikombe 1) nyanya za cherry, nusu

1/8 kijiko cha pilipili ya cayenne

Bana 1 chumvi ya kosher

Bana 1 pilipili nyeusi mpya

1 lettuce ya Bibb ya kichwa (majani 8 makubwa)

Vikombe 2 maharagwe ya pinto na quinoa (kutoka chakula cha jioni cha Jumatatu)

Parachichi 1, lililopigwa na kukatwa kwa urefu kuwa vipande nyembamba

Maagizo:

1. Katika bakuli ndogo, changanya mtindi, maji ya limao, cumin, na mint; weka pembeni.

2. Katika bakuli lingine, changanya kitunguu nyekundu, tango, na nyanya. Ongeza vijiko 2 vya kuvaa mtindi, pilipili ya cayenne, chumvi, na pilipili na koroga kuchanganya; weka pembeni.

3. Weka majani 2 ya lettuce kwenye kila moja ya sahani nne. Spoon 1/4 kikombe cha mchanganyiko wa quinoa katika kila moja. Gawanya mchanganyiko wa tango sawasawa juu ya majani na juu na vipande vya parachichi. Kutumikia na mavazi ya ziada pembeni.

Alama ya lishe kwa kutumikia: Kalori 272, mafuta 10g (1g iliyojaa), wanga 37g, protini 12g, nyuzi 10g, kalsiamu 118mg, chuma cha 4mg, sodiamu 154mg

ALHAMISI: Mchicha wa Mchicha wa Creamy na kuku wa Cumin na Quinoa

Huhudumia: 4

Wakati wa kujiandaa: Dakika 8

Wakati wa kupikia: Hakuna

Viungo:

Vijiko 3 vya mafuta

Kijiko 1 siki ya balsamu

Kijiko 1 cha mtindi wa Kigiriki usio na mafuta

Vikombe 2 vya quinoa vilivyotayarishwa (kutoka chakula cha jioni cha Jumatatu)

Vikombe 4 majani ya mchicha mtoto

1/2 vitunguu nyekundu, iliyokatwa nyembamba

4 cutlets kuku kupikwa (kutoka chakula cha jioni Jumatatu), iliyokatwa

1/4 kijiko cha chumvi ya kosher

1/4 kijiko pilipili nyeusi mpya

Parachichi 1, lililokatwa na kukatwa vipande vipande

6 radishes, iliyokatwa nyembamba

Maagizo:

1. Katika bakuli ndogo, whisk pamoja mafuta, siki, na mtindi. Weka kando.

2. Katika bakuli la kati, changanya quinoa, mchicha, kitunguu, na kuku. Juu na mavazi na tupa kwa kanzu. Chumvi na pilipili, kisha pindisha parachichi. Onja na ongeza chumvi na pilipili zaidi ikiwa inavyotakiwa.

3. Kugawanya saladi sawasawa kati ya sahani nne na kupamba na radishes iliyokatwa. Kutumikia mara moja.

Alama ya lishe kwa kutumikia: Kalori 515, mafuta 26g (4g saturated), 36g carbs, 35g protini, 10g fiber, 100mg calcium, 5mg chuma, 569mg sodiamu

IJUMAA: Linguine ya Limau-Asparagus na Sausage ya Uturuki ya Italia

Huhudumia: 4

Wakati wa kujiandaa: dakika 10

Wakati wa kupikia: dakika 10

Viungo:

Ounces 8-nafaka nzima-linguine kijiko 1 cha mafuta

2 karafuu vitunguu, kusaga

Juisi ya limau 1/2

1/2 kijiko cha chumvi ya kosher, na zaidi kuonja

Mabua 6 yaliyopikwa asparagus (kutoka chakula cha jioni cha Jumanne), kata vipande vipande vya inchi 1

Pauni 1 ya soseji ya Uturuki ya Uturuki ya chini ya sodiamu

6 ounces nyanya za cherry

Pilipili nyeusi mpya

Maagizo:

1. Chemsha sufuria kubwa ya maji yenye chumvi kidogo. Ongeza linguine na upika kwa muda wa dakika 8 hadi 10 au mpaka al dente. Hifadhi 1/2 kikombe cha maji ya tambi, kisha futa tambi.

2. Rudisha pasta kwenye sufuria na uinyunyize na mafuta, vitunguu, maji ya limao, 1/2 kijiko cha chumvi na avokado; zima moto.

3. Wakati huo huo, joto skillet kubwa juu ya sausage ya kati-juu na kahawia pande zote. Ongeza maji yaliyowekwa ya tambi na upike kwa dakika 5 au hadi isiwe nyekundu. Ondoa sausage kutoka skillet na kipande vipande vipande 1/2-inchi-nene.

4. Hamisha tambi kwa skillet na utupe na juisi za sufuria. Ongeza sausage iliyokatwa nyuma kwenye sufuria pamoja na nyanya. Msimu wa kuonja na pilipili na utumie mara moja.

Alama ya lishe kwa kutumikia: Kalori 434, mafuta 17g (4g iliyojaa), wanga 46g, protini 27g, nyuzi 7g, kalsiamu 13mg, chuma cha 4mg, sodiamu 332mg

Pitia kwa