Mazoezi na Unyooshaji wa Bega 10

Content.

• Uhamaji dhidi ya kubadilika
• Mazoezi ya uhamaji wa bega
• 1. Swings za mkono zilizosimama
• 2. Kupita kwa bega
• 3. Safu za juu-chini
• 4. Kuruka nyuma
• 5. Mzunguko na dumbbell
• Uhamaji wa bega unanyoosha
• 6. Unyoosha mkono
• 7. Kulala kwa kulala
• 8. Kunyoosha kwa mlango
• 9. Upanuzi wa kifua
• 10. Ulizao wa Mtoto
• Vidokezo vya usalama
• Mstari wa chini

Ikiwa una shida katika mabega yako, unapata nafuu kutokana na jeraha, au unataka tu kuongeza nguvu ya misuli yako ya bega, kuna kunyoosha maalum na mazoezi ambayo yanaweza kuwa ya faida sana.

Ikiwa ni pamoja na mazoezi maalum ya bega na kunyoosha katika programu yako ya jumla ya mazoezi inaweza kusaidia kuongeza uhamaji wako wa bega na kubadilika. Harakati hizi pia zinaweza kujenga nguvu katika mabega yako, kuboresha utendaji wako wa bega, na kuzuia kuumia.

Endelea kusoma ili ujifunze zaidi juu ya mazoezi ya bega na kunyoosha ambayo inaweza kusaidia kuongeza usawa wako wa kazi na iwe rahisi kusonga mabega yako.

Uhamaji dhidi ya kubadilika

Uhamaji na kubadilika mara nyingi hutumiwa kwa kubadilishana, lakini sio kitu kimoja, anasema Alan Snyder PT, DPT.

Kubadilika kunamaanisha uwezo wa misuli ya kurefusha. Uhamaji, kwa upande mwingine, ni uwezo wa pamoja ili kupitia mwendo kamili wa mwendo. Wakati wote wawili wanataja anuwai ya mwendo kwa bega, ni muhimu kujua kiwango cha juu kinatoka wapi.

"Kama mtaalamu wa mwili, uhamaji wa pamoja na biomechanics halisi ya mpira na pamoja ya tundu huwa na jukumu kubwa zaidi katika kutofanya kazi," anaelezea Snyder.

Mazoezi ya uhamaji wa bega

Kufanya mazoezi maalum ya bega, kama ilivyoainishwa hapa chini, inaweza kusaidia kujenga nguvu na uhamaji katika misuli na viungo vyako vya bega. Mazoezi haya pia yanaweza kusaidia kuzuia kubana na kuumia baadaye.

Kabla ya kufanya mazoezi haya yoyote, tumia dakika 5 hadi 10 kupasha moto na kunyoosha kwa mwili wa juu kama vile duara za mkono, swings za mkono, na mizunguko ya mgongo.

"Joto kwa njia hii ni nzuri kwa kuongeza mtiririko wa damu kwenye eneo maalum, ambayo pia husaidia kwa utendaji wa jumla," anaelezea Snyder.

Ikiwa unapata nafuu kutokana na jeraha la bega au upasuaji, fanya kazi na mtaalamu wa mwili ambaye anaweza kukusaidia kufanya mazoezi sahihi na kunyoosha kwa hali yako.

1. Swings za mkono zilizosimama

Hili ni zoezi zuri la nguvu ambalo husaidia kuongeza mtiririko wa damu kwa pamoja ya bega.

Kufanya zoezi hili kama sehemu ya joto kabla ya kufanya mazoezi ya mwili wa juu kunaweza kuboresha uhamaji na kubadilika kwa mabega yako na nyuma ya juu.

Kufanya zoezi hili:

1. Simama mrefu na mikono yako pande zako.
2. Shirikisha msingi wako na usonge mikono yako mbele mpaka iwe juu kama unaweza kwenda. Hakikisha haukuinua mabega yako.
3. Rudisha mikono yako kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
4. Fanya harakati hii kwa sekunde 30 hadi 60.

2. Kupita kwa bega

Zoezi la kupitisha bega husaidia kuongeza uhamaji wa pamoja wakati bado unashirikisha misuli inayozunguka ya bega.

Zoezi hili linahitaji kushikilia fimbo ndefu, kama fimbo ya ufagio au bomba la PVC.

Kufanya zoezi hili:

1. Simama na miguu yako upana wa bega na mikono yako mbele ya mwili wako.
2. Shikilia fimbo, kama bomba la ufagio au bomba la PVC, na mtego wa kupindukia. Mikono yako itakuwa pana kuliko upana wa bega. Hakikisha fimbo au bomba inalingana na sakafu.
3. Shirikisha msingi wako na polepole uinulie ufagio au bomba juu ya kichwa chako, kuweka mikono yako sawa. Nenda tu hadi starehe.
4. Shikilia pozi kwa sekunde chache.
5. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
6. Rudia mara 5.

3. Safu za juu-chini

Kulingana na Snyder, safu-chini-chini hushindana na misuli ya juu ya nyuma na ya kifua, ambayo hutoa utulivu mwingi kwa pamoja ya bega. Zoezi hili linahitaji bendi ya kupinga. Unaweza pia kufanya zoezi hili kwenye ukumbi wa mazoezi ukitumia mashine ya kebo.

Kufanya zoezi hili:

1. Salama bendi ya kupinga kitu kilicho na nguvu juu ya urefu wa bega.
2. Piga magoti chini kwa goti moja na ushike bendi hiyo kwa mkono mwingine. Mkono mwingine unaweza kupumzika kando yako.
3. Vuta bendi kuelekea mwili wako huku ukiweka kiwiliwili na mkono wako sawa. Zingatia kufinya pamoja bega.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
5. Fanya seti 2-3 za marudio 10 kila upande.

4. Kuruka nyuma

Kama safu za juu-chini, zoezi la kuruka la nyuma linalenga misuli ya juu na ya kifua ambayo hutoa utulivu mwingi kwa pamoja ya bega. Zoezi hili linahitaji seti ya dumbbells nyepesi.

Kufanya zoezi hili:

1. Shikilia kengele kila mkono.
2. Simama na miguu yako upana wa bega, magoti yameinama kidogo.
3. Shirikisha msingi wako na pinda mbele kiunoni. Weka mgongo wako sawa. Mikono yako itapanuliwa.
4. Inua mikono yako mbali na mwili wako. Zingatia kufinya vile bega zako pamoja. Acha ukifika urefu wa bega.
5. Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
6. Fanya seti 3 za marudio 10.

5. Mzunguko na dumbbell

Mzunguko na dumbbell hukuruhusu kuchochea bega kwa kichwa cha juu na mwendo wa kutupa. Kulingana na Snyder, hii ni mazoezi ya kawaida kwa wanariadha wengi ambao hupanua mikono yao juu na kuzunguka nje wakati wa mchezo wao.

Kufanya zoezi hili:

1. Simama na miguu yako upana wa bega ukiwa umeshikilia taa ndogo katika mkono wako wa kulia.
2. Inua mkono wako ili kiwiko chako kiwe juu ya urefu wa bega. Mbele ya mkono wako itakuwa inakabiliwa na ardhi.
3. Zungusha bega lako kuleta mkono wako na uzito ili mkono wako uinuliwe kuelekea dari.
4. Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia kabla ya kubadilisha pande.
5. Fanya seti 2-3 za marudio 12 kwa kila mkono.

Uhamaji wa bega unanyoosha

Faida kuu ya kunyoosha bega, anasema Snyder, ni kuzuia kuumia kwa misuli na viungo.

Kwa kuwa kunyoosha zilizoorodheshwa hapa chini kunaanguka chini ya kitengo cha kunyoosha tuli, fikiria kuzifanya baada ya mazoezi au mara baada ya joto ambalo linajumuisha kunyoosha kwa nguvu.

6. Unyoosha mkono

Unyooshaji wa mkono wa msalaba unalenga misuli ya cuff ya rotator. Unapaswa kuhisi kunyoosha vizuri kwenye mabega ya nyuma.

Ili kufanya kunyoosha hii:

1. Simama na miguu yako kidogo chini ya upana wa bega na ulete mkono wako wa kulia hadi chini kidogo kuliko urefu wa bega.
2. Weka mkono wako wa kushoto kwenye kiwiko chako cha kulia na upole kuvuta mkono wako wa kulia mwilini mwako ukitumia mkono wa kushoto kuunga mkono mkono wako.
3. Shikilia msimamo huu hadi sekunde 30.
4. Rudia upande wa pili.
5. Fanya kila upande mara 3-5.

7. Kulala kwa kulala

Snyder anapenda kunyoosha usingizi kwa sababu ni njia bora ya kufanya mzunguko wa ndani kwa bega.

Kunyoosha mara nyingi hupendekezwa wakati wa kushughulika na jeraha la bega au wakati wa ukarabati.

Wakati unaweza kunyoosha pande zote mbili kwa afya ya jumla, ikiwa una jeraha, msisitizo unapaswa kuwa upande ulioathirika.

Ili kufanya kunyoosha hii:

1. Uongo upande ulioathirika. Ikiwa hauna jeraha au maumivu, chagua upande uanze nao. Bega yako inapaswa kuwekwa chini yako.
2. Leta kiwiko chako moja kwa moja kutoka kwenye bega lako na pinda mkono huu, kwa hivyo vidole vyako vinaelekea kwenye dari. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
3. Kwa upole ongoza mkono huu kuelekea sakafu ukitumia mkono ambao haujaathiriwa. Acha wakati unahisi kunyoosha nyuma ya bega lako lililoathiriwa.
4. Shikilia msimamo huu hadi sekunde 30.
5. Fanya marudio 3 kabla ya kubadilisha pande.

8. Kunyoosha kwa mlango

Unyooshaji wa mlango hukuruhusu kunyoosha kila upande wa kifua chako kibinafsi, ambayo husaidia ikiwa upande mmoja ni mkali kuliko mwingine.

Kunyoosha hii husaidia kufungua misuli ya pectoralis katika kifua chako na kuongeza mwendo wa mwendo mabega yako.

Ili kufanya kunyoosha hii:

1. Simama mlangoni na viwiko na mikono ikitengeneza pembe ya digrii 90. Miguu yako inapaswa kuwa katika msimamo uliogawanyika.
2. Lete mkono wako wa kulia hadi urefu wa bega na uweke kiganja chako na mkono wako kwenye mlango.
3. Punguza upole ndani ya kunyoosha, endelea tu vizuri.
4. Shikilia kunyoosha hadi sekunde 30.
5. Badilisha pande na kurudia. Fanya kila upande mara 2-3.

9. Upanuzi wa kifua

Upanuzi wa kifua ni njia nzuri ya kunyoosha misuli yako ya nyuma, kufungua kifua chako, na kuongeza mwendo mwingi kwenye mabega yako. Snyder anasema pia inaweza kusaidia kupanua mapafu yako ili kupata oksijeni bora.

Ili kufanya kunyoosha hii:

1. Simama mrefu na miguu yako pamoja.
2. Shikilia mwisho wa taulo au bendi ya mazoezi kila mkono, na mikono yako nyuma ya mwili wako.
3. Tumia kitambaa au bendi kusaidia kusogeza vile vile vya bega pamoja na kufungua kifua chako. Hii itakufanya uangalie kuelekea dari.
4. Shikilia pozi hii hadi sekunde 30.
5. Rudia mara 3-5.

10. Ulizao wa Mtoto

Inayojulikana kama harakati ya yoga, Snyder anasema Pose ya Mtoto ni njia nzuri ya kufungua pamoja ya bega kwa kuruka (kusonga mbele) na kunyoosha misuli yako ya latissimus dorsi, au lat. Nyuma yako ya chini pia inaweza kufaidika na pozi hii.

Ili kufanya kunyoosha hii:

1. Piga magoti kwenye mkeka wa mazoezi. Hakikisha mwili wako uko wima.
2. Punguza polepole mikono yako mbele mpaka mikono yako ipanuliwe mbele yako. Weka macho yako chini.
3. Punguza kiwiliwili chako kwenye mapaja yako na paji la uso wako chini.
4. Shikilia msimamo huu wakati unapumua pumzi tatu.
5. Rudia mara 3-5.

Vidokezo vya usalama

Ili kuweka mazoezi yako ya uhamaji salama na madhubuti, weka vidokezo hivi akilini.

• Acha ikiwa unahisi maumivu yoyote. Usumbufu kidogo ni kawaida, lakini hupaswi kusikia maumivu makali wakati unafanya mazoezi haya au kunyoosha. Acha mara moja ikiwa unapata maumivu.
• Kumbuka kupumua. Kupumua kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na mvutano katika mabega yako, nyuma, na mwili wako wote. Kupumua vizuri pia inaweza kukusaidia kufanya mazoezi au kunyoosha kwa muda mrefu.
• Anza polepole. Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi au kufanya mazoezi ya bega, usijaribu kufanya mengi mapema sana. Anza na mazoezi machache tu na unyoosha mwanzoni, kisha ongeza zaidi unapojenga nguvu yako.
• Wasiliana na daktari wako au mtaalamu wa mwili. Ikiwa umefanya upasuaji wa bega, jeraha, au maumivu mengi ya bega, ni muhimu kuangalia na daktari wako au mtaalamu wa mwili kabla ya kufanya mazoezi ya uhamaji na kunyoosha.

Mstari wa chini

Ikiwa wewe ni mwanariadha, mpenzi wa mazoezi, au unajaribu tu kuboresha afya, nguvu, na uhamaji wa misuli na viungo vya bega, mazoezi maalum ya bega na kunyoosha ni sehemu muhimu ya utaratibu wowote wa mazoezi.

Kufanya mazoezi maalum na kunyoosha bega kunaweza kusaidia:

• ongeza mwendo wako
• kupunguza mvutano
• kuboresha kubadilika
• kuzuia kuumia

Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya bega na kunyoosha, fikiria kufanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi au mtaalamu wa mwili. Wanaweza kukusaidia kufanya harakati na fomu sahihi na mbinu.