Rahisi Diet Solutions

Content.

• Pitia kwa

1. KULA MARA NYINGI ZAIDI-NA ONGEZA BAADHI YA PROTEIN

Mkakati: Badilisha kutoka kwa chakula kikubwa mbili au tatu hadi tano au sita ndogo za kalori 300 hadi 400.

Faida ya kudhibiti uzito: Kwa kula mara nyingi zaidi, una uwezekano mdogo wa kupata uvivu na scarf chini ya kila kitu mbele. Unapokula vitafunio vya mchana na mchana, huna njaa wakati wa chakula cha mchana au baada ya kazi, kwa hivyo hutarudi nyumbani na kunywa pombe. Kwa kila mlo au vitafunio, kula protini na wanga, kama nafaka na maziwa, apple na siagi ya karanga au sandwich ya Uturuki. Protini inachukua muda mrefu kuchimba kuliko wanga, kwa hivyo utakaa umeridhika kwa muda mrefu. Utafiti mdogo wa Yale ulionyesha kuwa wakati wanawake walikuwa na chakula cha mchana chenye protini nyingi, walikula kalori asilimia 31 chache wakati wa chakula cha jioni kuliko wakati walipokuwa na chakula cha mchana chenye kaboni nyingi. Kidokezo: Jaribu kuongeza ounces 2-3 ya samaki au kifua cha kuku kwenye chakula chako cha mchana.

Bonasi ya afya: Kwa kula mara nyingi zaidi utaongeza kiwango chako cha nguvu, umakini na tahadhari - na utaepuka kukimbia kwa nishati ya alasiri ambayo ni kawaida kati ya wanawake. Kwa kuongeza, kuna uwezekano wa kula lishe zaidi kwa sababu hautakula na kupakia kalori tupu.

2. BADILIA NAFAKA ZIMA

Mkakati: Mara nyingi iwezekanavyo, chagua bidhaa za nafaka nzima juu ya wenzao waliosafishwa. Kwa mfano, jaribu shayiri au bulgur badala ya mchele mweupe. Kula mkate wa ngano badala ya ngano nyeupe au iliyoboreshwa, oatmeal badala ya grits, Grape-Nuts badala ya Special K, au mbaya zaidi, Cap'n Crunch. Hii ndio sababu unahitaji kusoma lebo za lishe:

* Mkate wa Bran for Life una gramu 5 za nyuzi kwa kipande-kalori 80-ilhali Pepperidge Farm mkate mwembamba uliokatwa vipande vipande pia una kalori 80 lakini gramu sifuri za nyuzinyuzi.

Ounce 1 ya Karanga za Zabibu ina gramu 2.5 za nyuzi na kalori 104 wakati 1 Ounce K maalum ina gramu 0.88 za nyuzi na kalori 105 (1 ounce ya Cap'n Crunch ina gramu 0.9 za nyuzi na kalori 113- na sukari).

Faida ya kudhibiti uzito: Chakula cha nafaka nzima ni chewier na kinaridhisha zaidi. Nyuzinyuzi zao huwafanya washibe zaidi, kwa hivyo utakula kidogo na usiwe na njaa hivi karibuni. Kidokezo: Kula chakula 1 cha nafaka nzima katika kila mlo.

Bonasi ya afya: Vyakula vyenye nyuzi nyingi kama nafaka nzima husaidia kujikinga na magonjwa ya moyo, ugonjwa wa sukari na, labda, saratani ya matiti, kongosho na koloni. Zina vyenye madini ambayo huvuliwa kutoka kwa bidhaa za chakula zilizosafishwa.

3. ONGEZA MATUNDA NA MBOGA KATIKA KILA MLO

Mkakati: Hii haimaanishi kuongeza juisi ya matunda au kinywaji cha mboga-ambayo mara nyingi haina nyuzi, vitamini kidogo na kalori nyingi-kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni. . Unahitaji kuongeza matunda na mboga nzima. Au, ikiwa kuziongeza wakati wa chakula sio rahisi, unaweza tu kulenga kuongeza ulaji wako wa zote mbili.

Faida ya kudhibiti uzito: Ili kujisikia kuridhika, unahitaji kiasi fulani cha uzito katika tumbo lako. Matunda au mboga nzima itakupa hisia hiyo ya ukamilifu. Maana, unaweza kula kidogo wakati na baada ya chakula chako. Kidokezo: Chagua matunda na mboga na rangi ya kina.

Bonasi ya afya: Matunda na mboga ni kubeba vitamini na phytochemicals. Kuna virutubishi vingi ambavyo huzuia magonjwa ya moyo na mishipa na saratani, ambayo mara nyingi hupotea tunapochakata matunda na mboga kuwa juisi. Kwa hivyo biashara ya juisi kwa mazao yote inaweza kupunguza hatari yako kwa magonjwa haya.

4. CHAGUA BIDHAA ZA MAZIWA YENYE MAFUTA CHINI

Mkakati: Taratibu tengeneza njia yako kutoka kwa mafuta kamili hadi mafuta yaliyopunguzwa hadi mafuta ya chini hadi maziwa yasiyo na mafuta, mtindi, ice cream na jibini. Ikiwa mara ya mwisho ulipochukua sampuli ya jibini yenye mafuta kidogo ilionja kama raba, jaribu tena. Bidhaa zenye mafuta kidogo zimeboresha sana.

Faida ya kudhibiti uzito: Hii ni njia rahisi ya kuokoa kalori bila kuacha ladha. Ounces nne za jibini la kawaida la kottage lina kalori 120, ikilinganishwa na kalori 100 kwa asilimia 2, kalori 90 kwa asilimia 1 na 80 bila mafuta. Ounce moja ya jibini la Cheddar ina kalori 114 na gramu 6 za mafuta yaliyojaa; Ounce 1 mafuta yaliyopunguzwa ya mafuta ya jibini yana kalori 90 na gramu 4 zilizojaa mafuta. Kijiko kimoja cha aiskrimu ya Breyers vanilla ina kalori 150 na gramu 5 za mafuta yaliyojaa; Häagen Dazs ina kalori 270 na gramu 11 mafuta yaliyojaa; Mwanga wa Breyers una kalori 130 na gramu 2.5 zilizojaa mafuta. Kidokezo: Zingatia kukata mafuta yaliyojaa.

Bonasi ya afya: Unapunguza sana mafuta yaliyojaa, aina ambayo huongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Kwa mfano, hizo ounces 4 za jibini la kawaida la jumba lina gramu 3 za mafuta yaliyojaa, ikilinganishwa na gramu 1.4 za jibini la mafuta lenye mafuta, chini ya gramu 1 ya mafuta ya chini na hakuna mafuta yaliyojaa bila mafuta. Wataalam wanapendekeza kupunguza mafuta yaliyojaa kwa zaidi ya asilimia 10 ya jumla ya kalori, ambayo hutafsiri kwa gramu 22 kwa siku kwenye lishe ya kalori 2,000.

5. KUNYWA MAJI ZAIDI

Mkakati: Wanawake wanapaswa kunywa vikombe 9 vya maji kila siku, zaidi ikiwa unafanya mazoezi, lakini wengi hutumia vikombe 4-6 tu kwa siku. Weka chupa ya maji kwenye dawati lako, kwenye mkoba wako na kwenye gari lako.

Faida ya kudhibiti uzito: Kunywa maji hukufanya ujisikie kushiba, kwa hivyo kuna uwezekano wa kula kidogo, na husaidia kukuzuia kula wakati huna njaa. Watu wengi hugeukia chakula wakati wana kiu. Kidokezo: Kunywa maji badala ya vinywaji vyenye sukari na juisi ili kumwagilia na kuokoa kalori.

Bonasi ya afya: Kukaa na maji mengi kunaweza kupunguza hatari yako ya kupata magonjwa, pamoja na saratani ya koloni, matiti na kibofu. Katika utafiti mmoja, wanawake ambao waliripoti kunywa zaidi ya glasi tano za maji kwa siku walikuwa na hatari ya chini ya asilimia 45 ya saratani ya koloni kuliko wale waliokunywa mbili au chache.

Pitia kwa