Mazoezi Bora ya Kuponya Ugonjwa wa Kitako Kilichokufa

Content.

• Mazoezi 5 ya kuimarisha matako yako
• 1. squat
• 2. Mikasi
• 3. Daraja la bega
• 4. mtutu
• 5. Kuinua miguu
• Nani anaweza kuwa na ugonjwa huu
• Jinsi ya kutambua ugonjwa wa kitako uliokufa
• Matokeo ya kiafya
• Aina zingine za matibabu
• Jinsi ya kuepuka ugonjwa huu

Mazoezi bora ya kuponya Syndrome ya Butt iliyokufa ni yale ambayo huimarisha gluteus ya kati, kwani hii ni misuli ambayo imedhoofishwa, na kusababisha kuonekana kwa maumivu ya kuchoma kwenye nyonga wakati wa kukimbia, kwa mfano.

Ugonjwa wa kitako uliokufa ni hali, inayoitwa kisayansi katikati gluteal syndrome au kwa Kiingereza Ugonjwa wa Kitako Kilichokufa, ambayo hufanyika kwa sababu ya ukosefu wa mazoezi na gluti. Glute huundwa na misuli 3 tofauti: gluteus ya kiwango cha juu, cha kati na cha chini. Katika ugonjwa huu, ingawa gluteus maximus inaweza kuwa na nguvu, gluteus medius ni dhaifu sana kuliko yeye, na kusababisha usawa wa nguvu za misuli. Kama matokeo, mtu huyo anaweza kuwa na uchochezi kwenye tendon ya gluteus medius inayojidhihirisha kupitia maumivu ya kienyeji kwenye kiuno wakati wa kukimbia au kufanya ngono, kwa mfano.

Mazoezi 5 ya kuimarisha matako yako

Mfululizo huu una mazoezi 5 bora ambayo huimarisha gluti, haswa gluteus ya kati. Mazoezi haya yanapaswa kufanywa katika seti 3 za marudio 6 hadi 8 kwa wakati, na inaweza kufanywa mara 3 hadi 5 kwa wiki.

1. squat

Tenganisha miguu yako kwa upana wa makalio yako na mgongo wako umesimama, chuchumaa, ukipiga magoti mpaka utakapokuwa 'umekaa' kwenye kiti cha kufikiria. Jihadharini magoti yako hayazidi mstari wa vidole vyako.Lengo ni kuhisi kazi ya gluti na kwa hivyo haupaswi kuegemea mwili wako mbele ili kuwezesha harakati.

2. Mikasi

Uongo juu ya mgongo wako na uinue miguu yote iliyoinama hadi itengeneze pembe 90º. Weka miguu yako mbali kidogo na punguza tumbo lako kwa kuleta kitovu chako karibu na mgongo wako. Zoezi hilo linajumuisha kuweka mguu mmoja kwa wakati kwenye sakafu, na wakati mguu mmoja unaenda juu mwingine huenda chini.

3. Daraja la bega

Uongo mgongoni na weka miguu yako ikiwa imeinama kwa magoti na miguu karibu. Kwa mikono yako unapaswa kuweza kugusa kisigino. Zoezi hilo linajumuisha kuinua shina kutoka sakafuni, kudumisha upungufu wa matako ili kuinua mwili kutoka sakafuni iwezekanavyo. Unapofikia kiwango cha juu, hesabu hadi 3 kisha ushuke. Ili iwe ngumu, unaweza kuinua shina kutoka sakafuni kila wakati, unyooshe mguu mmoja kuelekea dari kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

4. mtutu

Katika zoezi hili unapaswa kulala upande wako na uweke mkono unaounga mkono kichwa chako, miguu yako inapaswa kuinama. Nyuma lazima iwe iliyokaa vizuri na mazoezi yanajumuisha kufungua mguu ulio juu, kuweka miguu ikigusa. Uangalifu lazima uchukuliwe usiruhusu shina ligeuke nyuma na hata ikiwa ufunguzi wa mguu sio mkubwa sana, la muhimu ni kuhisi gluteus ikifanywa kazi.

5. Kuinua miguu

Wakati umelala upande wako, unapaswa kuweka miguu yako vizuri na mwili wako ukiwa sawa, ambapo unaweza kutazama chini na uone vidokezo tu vya vidole vyako. Zoezi hilo linajumuisha kuinua mguu wa juu hadi urefu wa nyonga na pia kuinua mguu wa chini ili waunganishwe kwenye kiwango cha nyonga. Kisha miguu miwili iliyounganishwa lazima ipunguzwe.

Nani anaweza kuwa na ugonjwa huu

Udhaifu wa gluteus wa kati unaweza kuathiri mtu yeyote ambaye anakaa na hutumia zaidi ya masaa 8 kwa siku ameketi, bila kufanya mazoezi. Walakini, ugonjwa huu pia unaweza kuathiri watu wanaofanya mazoezi ya mwili mara kwa mara, kama wakimbiaji ambao wanapenda kukimbia peke yao, bila ufuatiliaji wa kitaalam na bila kuimarisha vikundi vingine vya misuli.

Kwa hivyo, ni rahisi kwa mkimbiaji anayefanya mazoezi mwenyewe kukuza udhaifu huu wa gluteus ya kati kuliko wale wanaofanya mazoezi ya triathlon, kwa mfano, kwa sababu tofauti ya mazoezi husaidia katika kuimarisha vikundi kadhaa vya misuli, kuwa na faida kwa mwili.

Jinsi ya kutambua ugonjwa wa kitako uliokufa

Ili kutambua udhaifu wa gluteus ya kati, mtu huyo anaweza kusimama na kuunga mkono uzito wa mwili kwa mguu mmoja. Wakati misuli hii ni dhaifu au imeungua, maumivu katika nyonga ni ya kawaida; maumivu kwenye matako wakati wa kupapasa, na ni kawaida kuweka nyonga vizuri na mkao mzuri katika nafasi hiyo. Maumivu yanaweza pia kujidhihirisha wakati mtu amelala upande wake na kuinua mguu ulionyoshwa hadi kiboko au juu, wakati anaendesha au hutumia zaidi ya dakika 30 ameketi.

Matokeo ya kiafya

Udhaifu wa gluteus wa kati unaweza kusababisha kuvimba kwa tendon ya misuli hii, ambayo husababisha maumivu makali, kama kwa njia ya twinge katika mkoa wa nyonga wakati umesimama kwa masaa mengi, kupanda ngazi au kukaa kwenye kiti ngumu. Kama matokeo, bado kunaweza kuwa na maumivu kwenye mgongo wa lumbar ambayo huwa mara kwa mara kwa magoti kwa sababu ya ugonjwa wa msuguano wa bendi iliotibial na huongeza nafasi za kupunguka kwa kifundo cha mguu wakati wa kukimbia.

Ikiwa dalili hizi zipo, unapaswa kwenda kwa daktari wa mifupa ili uweze kufanya vipimo ambavyo vinaweza kutambua ugonjwa huu na uhakikishe kuwa hauhusu magonjwa mengine kama vile osteomyelitis au bursitis, kwa mfano. Kawaida, mitihani sio lazima na aina fulani tu za kupigwa moyo na nafasi maalum, ambazo ni vipimo vya mifupa, zinatosha kufikia utambuzi.

Aina zingine za matibabu

Wakati udhaifu wa gluteus wa kati unasababisha maumivu makali na kukosa uwezo wa kukaa kwa muda mrefu, daktari wa mifupa anaweza kupendekeza kuchukua dawa za kuzuia uchochezi kama Ibuprofen au Naproxen na kutumia marashi kama Cataflan kupitisha tovuti ya maumivu. Walakini, mazoezi na tiba ya mwili ni muhimu ili kuweka vikundi vya misuli vizuri. Massage ya kina gluteal pia husaidia kuponya uchochezi na kupunguza mazoezi, kupunguza mzunguko wako na wakati pia ni muhimu kuponya ugonjwa huu haraka.

Jinsi ya kuepuka ugonjwa huu

Njia bora ya kuzuia ugonjwa wa kitako uliokufa ni kufanya mazoezi na vikundi tofauti vya misuli. Hii inaonyesha kwamba wakimbiaji wengi wanapaswa pia kuimarisha misuli yao ya gluteal na tumbo wakati wa mafunzo yao. Mazoezi haya yanapaswa kuongozwa na mtaalamu wa elimu ya mwili, mkufunzi wa kibinafsi au mtaalam wa mwili ambaye hufanya kazi na Pilates, kwa mfano.