Jaribu Uthibitisho huu wa Kulala ili Upate Jicho la Kuzingatia

Content.

• Nini Mantra au Uthibitisho?
• Jinsi ya kutumia Mantra au Uthibitisho kwa Usingizi
• Kwa hivyo, Je! Mantras au Uthibitisho Unakusaidia Kulala?
• Jinsi ya kuchagua Uthibitisho wa Usingizi
• Mathibitisho ya Kulala kwa Usiku wa kupumzika
• "Liwe liwalo."
• "Ninastahili kupumzika."
• "Nadhani bora wakati nimepumzika."
• "Kulala ni nguvu."
• "Sio kwa sasa."
• "Nina uwezo wa kulala."
• Pitia kwa

Kulala mara nyingi inaweza kuwa ngumu kupatikana. Lakini wakati wa janga la kudumu lililochanganywa na machafuko ya kitamaduni, kufunga bao la kutosha imekuwa jambo la ndoto kubwa kwa wengi. Kwa hivyo, ikiwa huwezi kukumbuka mara ya mwisho ulipoamka ukiwa umepumzika vizuri, unaweza kupata faraja kwa kuwa hauko peke yako - na kwamba sio lazima umekwama kuteseka kupitia usiku usiolala milele. Lakini ikiwa umekata kafeini, ulijaribu kutafakari, hata ulifuata mtiririko wa yoga maalum, na tani za tabo bado inaonekana kutokea akilini mwako dakika unapopiga nyasi, unaweza kuwa tayari kupeperusha bendera nyeupe.

Usikate tamaa. Badala yake, fikiria chaguo jingine ambalo huenda bado hujajaribu: uthibitisho wa usingizi au mantra.

Nini Mantra au Uthibitisho?

Mantra ni neno au kifungu ambacho "hufikiriwa juu ya, kuzungumzwa, au kurudiwa kama njia ya kutafakari," anasema Tara Swart, Ph.D., mwanasayansi wa neva na mwandishi wa Chanzo. "Inatumika kuandika juu ya mawazo hasi ya mara kwa mara na imani za msingi zinazokuzuia kufikia uwezo wako kamili, na kuongeza ujasiri au kukutuliza." (Kuhusiana: Wataalam 10 wa Kuzingatia Mantras Wanaishi By)

Wakati kihistoria zinaimbwa katika Sanskrit, mantras leo mara nyingi huchukua fomu ya magharibi ya uthibitisho wa "mimi ni". Kauli hizi za "Mimi ndiye" - kwa nadharia - huruhusu mtu anayesema au kufikiria "kupiga hatua" katika mtazamo mpya, kumiliki hali mpya ya kuwa. "Nimetulia." "Nimepumzika," nk unajidhibitisha mawazo hayo au nia yako mwenyewe na taarifa.

Na sayansi inaunga mkono hii. Utafiti wa 2020 uligundua kuwa uthibitisho wa kibinafsi unaweza kusaidia kupunguza hisia za kukosa nguvu na kuongeza uwezo wa kibinafsi (fikiria: ikiwa unaamini utaweza kulala, una uwezekano mkubwa wa kuifanya). Zaidi ya hayo, utafiti pia unaonyesha kuimba mantra kunaweza kutuliza eneo la ubongo linalohusika na kujitathmini na kutangatanga na pia kuboresha hali ya hewa (kuondoa mfadhaiko, kupunguza wasiwasi) na ubora wa kulala.

Jinsi ya kutumia Mantra au Uthibitisho kwa Usingizi

Jinsi ya "kutumia" mantra au uthibitisho ni juu yako - hakuna njia sahihi au mbaya ya kufanya hivi. Unaweza kurudia au "kuimba" mantra kwa mtindo wa jadi, wa kiroho, ambao kwa kawaida unajumuisha kuzingatia "ubora wa kutetemeka" wa maneno (ambayo, tena, kawaida huwa katika Kisanskriti), anaelezea Janine Martins, mwalimu wa yoga na mponyaji wa nishati . shanga za Mala hutumiwa kwa kawaida na kutafakari kwa mantra; unapogusa kila shanga, unarudia taarifa, anasema Martins. "Unaweza pia kutafakari juu ya maneno ya mantra - inhale (fikiria" Nina amani ") na utoe pumzi (fikiria" na msingi ")."

Unaweza kurudia uthibitisho kichwani mwako wakati, tuseme, ukipiga mswaki au uiandike mantra kwenye jarida kabla ya kuzima taa. Hakikisha tu kuangazia maneno (yanavyoonekana, yanasikika, na ujumbe wao) ili kuzoeza akili yako kuyaamini na kupumua kwako ili kuruhusu vikengeushi vingine vyovyote kutoweka. (Kuhusiana: Jinsi ya kutumia Mantra ya Kuendesha Inaweza Kukusaidia Kugonga PR)

Na usisahau, "kurudia ni muhimu," anasema Martins. "Kitendo cha ufahamu cha kurudia [husaidia] kuunda mabadiliko katika akili yetu ndogo." Ingawa inaweza kuwa ngumu kukaa sasa na uzoefu hapo awali, "kama vitu vingi, ni mazoezi," anabainisha.

Kwa hivyo, Je! Mantras au Uthibitisho Unakusaidia Kulala?

Siri ya kukamata Zzz? Kuingia katika mawazo ya kutafakari - kitu kinachoweza kupatikana kupitia kurudia mantra. Kuzingatia sauti moja, neno moja, au kauli moja huruhusu hatua moja ya kuzingatia, kunyamazisha kelele katika sehemu nyingine ya ubongo wako, ambayo inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi na kuruhusu mwili wako kuteleza katika hali tulivu ya kustahili kusinzia.

"Ni kawaida kupata wasiwasi ulioongezeka baadaye jioni wakati tunajaribu kulala," anasema Michael G. Wetter, Psy.D, mkurugenzi wa saikolojia katika Kituo cha Matibabu cha UCLA, Idara ya Dawa ya Vijana na Dawa ya Watu Wazima, Udhibiti wa Matibabu Mpango. "Kisaikolojia, kipindi hiki cha wakati kinajulikana kama hali ya msisimko wa kiakili."

Kwa maneno mengine, ikiwa umetumia usiku wa hivi karibuni kuhangaika kulala kwa sababu ya mafadhaiko ya, usambazaji wa chanjo, kwa mfano, unaweza kuanza kuingia kwenye mzunguko mbaya wa kutoweza kulala na kuimarisha ugumu huu wa kulala kwa wasiwasi. kuangazia ikiwa utaweza kulala au la, anaongeza Swart."Mantra inaweza kutumika kuchukua nafasi ya mawazo hasi, kutuliza mwili na akili kwa ujumla, na kwa kweli kushawishi usingizi." (Inahusiana: Jinsi na kwanini Janga la Coronavirus Linasumbua na Usingizi Wako)

Uthibitisho wa kulala au mantras inaweza kukusaidia kuachana na wasiwasi wa kurudia au uvumi. "Muhimu ni kukumbuka kuwa wakati unajaribu kulala ni la wakati wa kujaribu na kutatua matatizo yako mbalimbali, mizozo, au mikazo,” aeleza Wetter. “Ni wakati wa kuruhusu akili yako kupumzika ili unapoamka, uweze kukabiliana na masuala hayo kwa ufanisi zaidi.”

Kwa hivyo, zingatia mazoezi ya kurudia kauli chanya kama lango lako la mawazo ya kutafakari ambayo ni magumu, ambapo unaweza kufunga tabo za sitiari za ubongo wako. Kwa kuelekeza akili yako kwenye taarifa ya uthibitisho wa usingizi, sauti, na kurudiarudia, unaweza kutuliza mawazo yako na kuimarisha misuli ambayo inarudisha ubongo unaosisimka hadi sasa, anasema Alex Dimitrio, MD, bodi mbili. -daktari aliyeidhinishwa wa magonjwa ya akili na dawa ya usingizi na mwanzilishi wa Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Jinsi ya kuchagua Uthibitisho wa Usingizi

Wakati "mantra ya kulala inaweza kusaidia sana katika kupunguza wasiwasi na wasiwasi wakati wa usiku," ni muhimu kukumbuka kuwa "hakuna mantra moja ya pekee ambayo itafanya kazi kwa kila mtu," anasema Wetter. Badala yake, anapendekeza ujenge zana yako mwenyewe ya taarifa za usiku. "Tengeneza idadi ya mantra au taratibu tofauti zinazokufaa zaidi; [kupitia] majaribio na makosa kidogo."

Ili kujenga uthibitisho wako wa kulala "zana ya vifaa"

1. Zingatia uthibitisho mzuri ("mimi ni mtulivu") dhidi ya hasi ("Sina mkazo"). Hii inakusaidia kuzingatia kile wewefanya unataka, kinyume na kile weweusifanye.
2. Jaribu chache na uone kinachofaa kwako. Ikiwa mantra ya jadi ya Sanskrit haifanyi mzaha na wewe, hiyo ni sawa; jaribu taarifa kwa lugha yako ya asili ambayo inahisi raha zaidi au halisi. Hakika, kuimba mantra ni mazoezi ya kiroho na historia iliyowekwa, lakini lazima utafute kinachofanya kazi kwa ubongo wako.

"Mwishowe, jipe ​​ruhusa ya kuweka kando utatuzi wa shida kwa wakati fulani kabla ya kulala, ili wakati uko tayari kulala, tayari umeingia kwenye eneo la kupumzika," anapendekeza Wetter.

Mathibitisho ya Kulala kwa Usiku wa kupumzika

"Liwe liwalo."

Rudia "wacha iwe" unapoinua kichwa. "Wacha mambo yawe kwa sasa," anahimiza Wetter. "Jikumbushe: 'Nitakuwa katika nafasi nzuri ya kushughulikia jambo hili asubuhi.'"

"Ninastahili kupumzika."

Jiambie "akili na mwili wangu vinastahili kupumzika kwa wakati huu," anasema Wetter. Sisitiza kwa akili yako kuwa unastahili kupumzika, kupona, na wakati wa kupumzika - hata ikiwa mawazo kichwani mwako akifanya zoomies yanakufanya ujisikie vinginevyo. Uthibitisho huu wa usingizi haswa unaweza kusaidia ikiwa unajisikia kuwa na wajibu wa kufanya zaidi au kuhisi kuzidiwa na majukumu yako. Mara moja zaidi kwa watu wa nyuma: Wewe fanya wanastahili kupumzika!

"Nadhani bora wakati nimepumzika."

Ikiwa unakaza sura nyingine, mtihani mwingine wa kitengo, PowerPoint nyingine, barua pepe nyingine, Wetter anapendekeza kujaribu mantra yenye nguvu: "Nafikiri vyema zaidi ninapopumzika." Wakati unaweza kuwa bado uko kwenye dawati lako (dhidi ya kitanda chako), kurudia uthibitisho huu wa kulala kunaweza kusaidia kuandaa mwili wako na akili yako kulala, ambayo inaweza kuwa muhimu sana ikiwa unajitahidi kupumua kwa sababu ya kutokuwa na mwisho - orodha ya kufanya.

"Kulala ni nguvu."

"Kulala ni Nguvu" ndio ninajiambia ninapoangalia wakati na kuelekea kitandani, "anasema mwanasaikolojia wa kliniki Kevin Gilliland, Psy.D, mkurugenzi wa Innovation360 huko Dallas. "Kazi na maisha yatanishawishi kufanya zaidi kidogo au kutazama kipindi kimoja zaidi. Katika siku hizi zenye changamoto, najua kulala ni muhimu kwa afya yangu ya mwili na kisaikolojia." (Hiyo ni kweli: Kupata usiku thabiti wa Zzz kunaweza kuimarisha mfumo wako wa kinga, kuongeza hisia zako, kuboresha kumbukumbu yako, na mengi zaidi.)

"Sio kwa sasa."

Kupanua juu ya hilo, Gilliland anasema uthibitisho wake wa kulala wakati atapoingia kitandani "sio sasa." Uthibitisho huu wa kulala unaweza kusaidia kunyamazisha mawazo yoyote ya kubahatisha ambayo yanaweza kuingia akilini mwako na kukuzuia usizike, anasema Gilliland. "Mawazo pekee ninayoruhusu ni yale yanayozingatia usingizi - mambo kama vile kupumua, kupumzika misuli yangu na kuzuia mawazo ya kazi au wasiwasi au maisha," anasema. Kila kitu kingine? "Sio kwa sasa." Kwa kurudia hivyo, mantra "hunikumbusha kile ambacho ni muhimu, kwa nini ni muhimu, na huniweka kwa upole kuzingatia kazi (usingizi) na sio mawazo yote ambayo yanaweza kuvuka akili yangu," anafafanua.

"Nina uwezo wa kulala."

Baada ya kulala chache usiku - au bila jicho la kufunga - unaweza kuanza kutilia shaka uwezo wako wa kuzaliwa wa kujiondoa. Je, unasikika? Kisha fikiria kuimba uthibitisho huu wa usingizi unapoweka kichwa chako kwenye mto. Kama taarifa nzuri ya "mimi ndimi", mantra hii inaweza kukuhimiza uuamini mwili wako na kukusaidia kuepuka wasiwasi na fadhaa juu ya uzoefu wa zamani kuingia ndani ya mawazo yako na kukuwekea shinikizo lisilo la lazima. (Kuhusiana: Je, Wasiwasi wa Usingizi Unaweza Kulaumiwa kwa Uchovu Wako?)

Pitia kwa