Tuliwauliza Washauri wa Kulala Jinsi ya Kuishi Siku za Kuzaliwa

Content.

• The Do’s
• 1. Jizoeze usafi wa kulala
• 2. Tengeneza mazingira bora ya kulala (kwako na kwa mtoto)
• 3. Kubali msaada (na usiogope kuiuliza)
• 4. Chukua zamu na mpenzi wako
• 5. Treni ya kulala, wakati uko tayari
• 6. Weka kazi kazini
• 7. Jiburudishe kwa njia zingine
• Vipaji
• 8. Usisahau chakula na mazoezi
• 9. Usibadilishe kafeini badala ya kulala
• 10. Usipunguze nguvu ya kulala
• 11. Usichukue dawa za kulala mara nyingi
• 12. Usipuuzie ishara za deni kubwa la kulala
• Maneno ya mwisho (kabla ya kwenda kulala kidogo)

Fuata wanayofanya na wasiyostahili kufanya ili usiwe zombie kamili.

Picha na Ruth Basagoitia

Ni bane ya maisha ya kila mzazi mpya: Vita vya kupata usingizi wa kutosha. Kulisha mara nyingi kwa usiku, mabadiliko yasiyotarajiwa ya saa 3:00 asubuhi, na mapigano ya machafuko katika masaa ya mapema yanaweza kugeuza hata mama hodari zaidi wa mama na baba mpya kuwa matoleo ya glasi zenye macho ya glasi.

Unapotembea kwenye jangwa la usingizi la miezi ya kwanza ya uzazi, unaweza kujiuliza ikiwa kuna tumaini la kupitia wakati huu mgumu.

Ingiza hekima ya washauri wa kulala watoto.

Wataalam hawa wanashauri wazazi wapya juu ya jinsi ya kupita siku za kuzaliwa wakiwa macho na wanaoburudishwa iwezekanavyo. Tuliingia kwenye akili za wataalam hawa kupata ushauri wao bora juu ya kuifanya usiku wa kulala na siku za groggy za uzazi. Hapa kuna 12 yao ya kufanya na ya dont's.

The Do’s

Inaweza kuonekana kama chestnut ya zamani, lakini usafi sahihi wa kulala hufanya tofauti kwa kuongeza kupumzika kwako baada ya kuwasili kwa mtoto.

Kuanzisha utaratibu wa kushuka upepo na kulala kitanda kwa wakati mmoja kila usiku huandaa akili na mwili kwa usingizi - ambayo inasaidia sana ikiwa unaweza kulala baada tu ya mtoto.

1. Jizoeze usafi wa kulala

"Kulala usiku huanza kwanza, kwa hivyo sehemu ya kwanza ya usiku ndio usingizi mrefu zaidi," anasema mshauri wa watoto wa kulala aliyethibitishwa Tracie Kesatie, MA, wa Rest Well Baby.

Kesatie anapendekeza kutekeleza utaratibu wa kupumzika, kama vile kuoga kwa joto au kusoma kurasa kadhaa za kitabu kabla ya kulala, pamoja na kuzima umeme angalau masaa 1 hadi 2 kabla ya kwenda kulala.

2. Tengeneza mazingira bora ya kulala (kwako na kwa mtoto)

Pamoja na kurahisisha utaratibu wako wa kulala, angalia mazingira yako ya kulala. Je! Chumba chako cha kulala ni mahali pa kupumzika unataka kulala ndani? "Weka fujo, baiskeli ya mazoezi, kufulia, na safu hiyo ya bili nje ya chumba cha kulala," anasema mwalimu wa kulala Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Hizi zinavuruga usingizi mzuri wa usiku."

Kwa kuongeza, usijisikie vibaya ikiwa unahitaji kupumzika kwa muda kutoka kulala kwenye kitanda kimoja na mwenzi wako. "Chagua vitanda tofauti ikiwa wewe na mwenzi wako wa kulala mnapata shida za kushiriki kitanda," anasema Cralle. "Kulala kwa kutosha kunachangia uhusiano mzuri na wenye furaha, na kulala katika vitanda tofauti ni chaguo bora."

Kuunda mazingira yanayofaa kulala sio tu kwa wazazi, ama - inatumika kwa watoto wachanga pia. "Ikiwa mazingira yao yamewekwa kwa usingizi mzuri, utapata urefu mrefu mapema," anasema mtaalam aliyethibitishwa wa kulala watoto wa watoto Gaby Wentworth wa Rockabye Rockies.

Kufunga kitambaa, mashine nyeupe za kelele, na chumba cha kulala giza vyote vinaweza kumsaidia mtoto kulala kwa muda mrefu.

3. Kubali msaada (na usiogope kuiuliza)

Hakuna beji ya heshima kwa nguvu kwa kukosa usingizi peke yako. Wakati wowote inapowezekana, kubali msaada - au endelea kuomba msaada kutoka kwa familia na marafiki.

"Kwa kawaida watoto hulala kwa muda mfupi kwa muda wa saa 24, kwa hivyo kuruhusu wengine kukusaidia kumtazama, kumlisha, au kumbadilisha mtoto ni muhimu," anasema Wentworth. Hata kama yote unayoweza kusimamia ni kulala haraka mchana wakati rafiki anamjali mtoto wako, kila kidogo inakusaidia kupata hasara za usiku.

4. Chukua zamu na mpenzi wako

Wakati mwingine msaada bora uko wazi kabisa: mwenzi wako au mwenzi wako! Kazi ya pamoja inaweza kuwa na athari kubwa. "Usiku, zamu na mwenzako kuamka na mtoto ili kila mmoja apate usingizi bila kukatizwa," anapendekeza Kesatie.

"Ikiwa wewe ni mama anayenyonyesha, mara tu uhusiano wa uuguzi unapoanzishwa, jaribu kwenda kulala wakati huo huo na mtoto na uone ikiwa mwenzi wako anaweza kumlisha mtoto chupa ya maziwa ya mama yaliyopigwa wakati wa kuamka kwanza unaweza kupata sehemu ndogo ya kulala wakati wa sehemu ya kwanza ya usiku. ”

Ikiwa unatikisa uzazi kama mama mmoja, kumbuka ushauri tuliokupa hapo juu: kubali msaada - hata kwa mabadiliko ya usiku mmoja! Uliza rafiki au mtu wa familia bunk na wewe kusikiliza kuamka kwa mtoto wakati umelala kwa amani, viti vya kuingiza masikioni.

5. Treni ya kulala, wakati uko tayari

Maoni hutofautiana juu ya mada ya mafunzo ya kulala kwa watoto wachanga, lakini kunaweza kuwa na wakati na mahali pa kumsaidia mtoto kurefusha kulala kwake. "Pendekezo langu ni kwamba wazazi wafanye kile wanachostarehe kufanya," anashauri Wenworth.

"Mara tu mtoto akiwa na miezi 4, unaweza kuanza kufanya mazoezi ya kulala ikiwa inafaa familia yako. Hii inaweza kuonekana tofauti kwa kila mtu, lakini kipande muhimu zaidi ni kwamba una daktari wa watoto wako sawa, na kwamba wazazi wachague njia ambayo wako vizuri nayo na inaweza kuendana nayo kwa angalau wiki 2. "

6. Weka kazi kazini

Katika enzi ya unganisho, miradi ya kazi na tarehe za mwisho zinaweza kusongamana kwa urahisi katika maisha ya nyumbani, zikituibia usingizi wa thamani. Wakati wa miezi ya kwanza na mtoto mchanga, fanya bidii ya kuacha kazi kazini. "Punguza barua pepe, maandishi, na simu zinazohusiana na kazi," anashauri Cralle.

Unaweza hata kwenda hatua moja zaidi kwa kujadili na msimamizi wako au idara ya Utumishi jinsi sehemu yako ya kazi inaweza kuwa sehemu ya suluhisho lako la kulala. "Ratiba za kazi zinapaswa kusaidia nyakati za kutosha za kulala," anasema Cralle. "Mawasiliano ya simu, ratiba za kukwama, vibali vya mahali pa kazi, na nyakati za kubadilika zinaweza kuwa nzuri, chaguzi za kulala."

7. Jiburudishe kwa njia zingine

Wakati kufinya kwa masaa yako kamili ya 7 hadi 9 tu haiwezekani, kuna njia zingine za kufufua mbali na kulala tu. Penseli kwa wakati wa kusikiliza muziki uupendao, kusoma, kupika, au hata kufanya kazi ya kupendeza.

"Labda unajiuliza ni vipi inawezekana hata kufuata hobby wakati una mtoto, lakini kupata muda (hata dakika chache) kila siku kufanya kitu ambacho unapenda sana kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko," anahimiza Kesatie.

Tunafikiria pia ni wazo nzuri kukaa tu kwenye sofa na kutazama Netflix - unafanya wewe!

Vipaji

8. Usisahau chakula na mazoezi

"Pamoja na lishe, kuna uhusiano wa pande mbili - unakula kiafya, kulala kwako vizuri - na kulala kwako vizuri, chakula chako cha afya," anabainisha Cralle.

Vivyo hivyo huenda kwa mazoezi. Kupa kipaumbele ulaji mzuri na mazoezi ya mwili kila inapowezekana itakupa nguvu bora wakati wa mchana na kukuza usingizi bora usiku.

9. Usibadilishe kafeini badala ya kulala

Ingawa inaweza kukuvutia kwa muda mfupi, venti latte sio usingizi wa kioevu. "Kafeini sio mbadala wa kulala," anasema Cralle. "Ikiwa utakunywa siku nzima ili ukae macho, kuna uwezekano wa kuwa na shida kulala wakati wa kulala."

Wakati hakuna chochote kibaya na kikombe cha joe hapa au pale, jaribu kuweka utumiaji wastani, na usinywe chochote kilicho na kafeini mwishoni mwa mchana. Tunakuona unatutazama, matcha cappuccino!

10. Usipunguze nguvu ya kulala

Kwa kweli, kitanda cha paka hakiwezi kuchukua nafasi ya masaa yako kamili ya 8, lakini wakati usiku na mtoto mchanga umelala umepungukiwa, usidharau ufanisi wa kupumzika kwa mchana mfupi. Kulingana na Shirika la Kulala la Kitaifa, dakika 20 tu inachukua kupata faida kama hali nzuri na uangalifu bora.

11. Usichukue dawa za kulala mara nyingi

Kwa nyakati hizo ambazo unaweza kupata usingizi wa haraka lakini haujisikii hamu, unaweza kufikia dawa kukusaidia ujue haraka. Lakini jihadharini kufikia dawa kwa ustadi, haswa bila taa ya kijani kibichi kutoka kwa daktari wako.

"Dawa za nguvu za dawa kama vile eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), na zolpidem (Ambien) zimehusishwa na kuongezeka kwa ajali za gari na zaidi ya mara mbili ya idadi ya maporomoko na mapumziko kwa watu wazima," anasema Dk David Brodner, bodi -daktari aliyethibitishwa katika dawa ya kulala.

Kwa upande mwingine, dawa inayofaa inaweza kuwa msaada wa mara kwa mara. "Watu wengi wanaweza kufaidika na bidhaa ya hali ya juu ya melatonin, haswa ambayo hudumu kwa masaa 7, ambayo inaweza kusaidia kudhibiti mizunguko ya kulala na kusaidia kulala kwa REM kwa afya," anasema Dk Brodner. Ongea na daktari wako kabla ya kujaribu dawa yoyote mpya kushawishi kulala.

12. Usipuuzie ishara za deni kubwa la kulala

Mwishowe, angalia ishara kwamba ukosefu wa usingizi unafikia hatua hatari. Deni la kulala ni biashara kubwa. Uzito wa kutosha kwamba inaweza kuathiri vibaya kazi ya utambuzi na utendaji kwa kiwango ambacho unaweza kuonekana umelewa.

Na kunyimwa kuendelea kunaweza kusababisha athari kubwa kiafya. "Madhara ya muda mrefu ya kupoteza usingizi yamehusishwa na athari anuwai za kiafya," anaelezea Dk Brodner, "pamoja na kunona sana, ugonjwa wa sukari, uvumilivu wa sukari, ugonjwa wa moyo na mishipa, shinikizo la damu, wasiwasi, na unyogovu."

Bendera nyekundu ili kuzingatia ni pamoja na shida ya kuzingatia, kusahau, mabadiliko ya mhemko, kuona vibaya, na mabadiliko katika hamu ya kula. Ikiwa yoyote ya dalili hizi inasikika ukoo, huu ndio wakati wa kupiga simu kwenye mtandao wako wa msaada na kufanya usingizi uwe kipaumbele haraka iwezekanavyo.

Maneno ya mwisho (kabla ya kwenda kulala kidogo)

Amini usiamini, kupata usingizi wa kutosha kwako ni njia moja ya kumtunza mtoto wako vizuri. Uchovu unaweza kuharibu uamuzi wako, kusababisha kuwashwa, na hata kukufanya uwe na hatari zaidi ya ajali - hakuna ambayo ni nzuri kwako au kwa mtoto wako.

"Kuwa na pole kwa kutanguliza kulala," anasema Cralle. Kila mtu katika familia atafaidika unapofanya hivyo.

Sarah Garone, NDTR, ni mwandishi wa lishe, mwandishi wa afya wa kujitegemea, na blogger ya chakula. Anaishi na mumewe na watoto watatu huko Mesa, Arizona. Mtafute akishiriki maelezo ya afya na lishe ya chini na (na) mapishi mazuri kwa Barua ya Upendo kwa Chakula.