Kulala wakati wa karantini? Jinsi ya Kurekebisha Utaratibu Wako kwa 'Kawaida Mpya'

Content.

• Mazingira mapya ya kulala
• Kurudisha mdundo wako
• Mwanga wa jua
• Utaratibu
• Hakuna kahawa masaa 6 kabla ya kulala
• Chomoa
• Usilale pia mapema

Hatuko katika karantini tena, Toto, na utaratibu wetu mpya bado unafafanuliwa.

Takwimu zote na takwimu zinategemea data inayopatikana hadharani wakati wa kuchapishwa. Habari zingine zinaweza kuwa za zamani. Tembelea kitovu chetu cha coronavirus na ufuate ukurasa wetu wa sasisho za moja kwa moja kwa habari ya hivi karibuni juu ya mlipuko wa COVID-19.

Kwa muda mrefu ndani ya karantini, wengi wetu tumezoea kupiga kitufe cha snooze.

Ninamtania nani? Sijaweka hata kengele tangu Februari.

Maisha yameanguka kutoka kwenye reli kidogo kwa sababu ya COVID-19, lakini kwangu, kulala ndani imekuwa kitambaa kidogo cha fedha katika dhoruba.

Siko peke yangu. Sasa nyumba hiyo ni kazi na kazi ni nyumbani kwa wengi, kazi na kulala zinaweza kutokea - wakati wowote, popote.

Takwimu zilizokusanywa na kampuni ya uchambuzi wa afya Evidation Health zinaonyesha kuwa tangu karantini ilipoanza, Wamarekani wameongeza muda wao wa kulala na asilimia 20.

Kulingana na Dk Richard Bogan, mkurugenzi wa matibabu wa SleepMed wa South Carolina na Rais wa Bogan Sleep Consultants, ni pumziko inayostahiliwa ambayo wengi wetu tunahitaji sana.

"Kulala ni muhimu kimsingi na kibaolojia," anasema Bogan. “Lazima ulale. Ubora bora, wingi, na mwendelezo wa kulala, ndivyo ubongo hufanya kazi vizuri. Unakumbuka vizuri, hisia zako ni bora, ari yako na kinga yako ni bora. ”

Kulingana na Bogan, karibu asilimia 40 ya idadi ya watu wanakabiliwa na ukosefu wa usingizi. Ni deni ya kulala ambayo wengine wetu tunafanya kazi kwa bidii kulipa wakati wa karantini, na usingizi wa paka na kulala kila siku.

Kulipwa kwa deni yetu kunasikika sana, lakini ni hivyo vipi hiyo ni muhimu sana.

Mazingira mapya ya kulala

Kabla ya maagizo ya kukaa nyumbani, wengi wetu tulilala kulingana na densi yetu ya circadian, au saa ya ndani, anasema Bogan. Rhythm ya circadian ndio inayoelezea mwili wetu wakati wa kuwa macho na wakati wa kulala mara kwa mara.

Kusonga na dansi yako ya circadian inafanya kazi wakati una muda wa kuamka, mahali pa kuwa, na ratiba rasmi ya kutunza.

Katika pori la magharibi la karantini - ambapo kazi na maisha hayashikiliwi kwa ratiba kali - wengine wanasitisha mdundo wa circadian kwa mchakato unaoitwa "kukimbia bure."

Wakati wa kukimbia bure, mwili huwa mbaya kutoka kwa densi yake ya saa 24 ya circadian.

"Kwa kukimbia bure tunaona moja ya mambo mawili yanayotokea: Watu wanalala wakati wanapata usingizi, na / au wanaamka tu wakati wowote wanapoamka. Ubongo haupendi kufanya hivyo, "anasema Bogan.

Jimbo zingine zinaanza kufunguliwa tena, na kwa milango hii wazi inakuja nuru ya alfajiri ya kawaida mpya. Hatuko katika karantini tena, Toto, na utaratibu wetu mpya bado unafafanuliwa.

Mwanasaikolojia wa shirika na Viwanda na Profesa wa Chuo Kikuu cha Marian Dk David Rusbasan anatarajia kazi ya mbali kuwa kawaida zaidi.

"Nadhani moja ya mabadiliko makubwa yatakayokuja ni kuhalalisha zaidi mawasiliano ya simu na mawasiliano," anasema Rusbasan. "Viongozi na mameneja sasa wamekuwa na mtazamo wa mbele wa jinsi telework inaweza kufanikiwa ndani ya mashirika yao. Ninaamini kusonga mbele watatumia dhana hiyo kwa kiwango kikubwa na kinachoenea zaidi. ”

Kurudisha mdundo wako

Kwa sababu hizi mpya akilini, watu wengine wanaweza kuendelea kukimbia bure kwa muda. Mwishowe, tutahitaji kurudi kwenye densi yetu iliyopendekezwa ya circadian tu kwa afya na akili zetu.

Ili kushiriki tena mchakato huo, Bogan ana ushauri:

Mwanga wa jua

"Nuru ni muhimu sana," anasema Bogan. “Hakikisha unapata mwanga na shughuli. Nuru huongeza ukubwa wa mwamko, na hiyo huongeza utendaji wetu wa ubongo. ”

Kupata mahali popote kutoka kwa dakika 5 hadi 15 ya jua mara 2 kwa wiki inatosha kuongeza vitamini D yako, ambayo inajulikana kuathiri usingizi.

Utaratibu

Inaweza kuwa wakati wa kuchimba saa hiyo ya zamani ya kengele uliyokuwa nayo mnamo Februari. "Amka wakati huo huo kila siku na upate mwangaza kwa wakati huo," anasema Bogan.

Hakikisha kuweka nafasi ya muda wako wa kuamka na wakati thabiti wa kulala.

Hakuna kahawa masaa 6 kabla ya kulala

Kunywa kafeini karibu na wakati wa kulala kunaweza kuvuruga usingizi wako.

Ninaita hii sheria ya Gremlins "Mogwai". Kama vile hautoi maji ya Mogwai baada ya usiku wa manane, kafeini sio nzuri kwa watu masaa 6 kabla ya kulala.

Kahawa huzuia adenosine, mpatanishi muhimu katika athari za kupoteza usingizi. Adenosine hujilimbikiza kwenye ubongo wakati wa kuamka na inaweza kusababisha mabadiliko katika utendaji wa utambuzi wakati usingizi umerukwa.

Chomoa

Epuka umeme saa moja kabla ya kulala.

"Tunapokuwa na taa za elektroniki, TV, au vifaa, taa ya elektroniki inagonga macho yetu na picha zetu za picha," anasema Bogan. Hii huchelewesha uzalishaji wa melatonini, homoni inayozalishwa na tezi ya pineal kwenye ubongo wako ambayo inasimamia midundo ya circadian.

Usilale pia mapema

"Kwa kweli ni bora kuchelewesha kulala kidogo bila taa ya elektroniki, kwa sababu unaunda adenosine," anasema Bogan.

Kwa hivyo zima TV na upepo chini kidogo kabla ya kugonga mto. Hii inauambia ubongo wako kuwa ni wakati wa kwenda kulala.

Kila mtu atafafanua "mapema mno" tofauti kidogo, lakini Shirika la Kitaifa la Kulala linashauri kwenda kulala kati ya saa 8 asubuhi. na usiku wa manane.

Kwa hatua hizi na utaratibu thabiti, wengi wetu tutarudi kwenye wimbo kwa karibu wiki moja au zaidi. Wengine wanaweza kuwa na wakati mgumu - kama theluji za theluji, mahadhi ya circadian ya kila mtu ni ya kipekee, na mafadhaiko na sababu zingine zinaweza kuathiri ubora wako wa kulala.

Kwa barometer ya haraka ya ubora wa usingizi wako, toa mtihani wa Epworth Saleness Scale. Hojaji hili rahisi husaidia kupima ikiwa muundo wako wa kulala uko katika hali nzuri.

Ikiwa alama yako iko juu au unapata shida nyingi kulala, unaweza kutaka kufikiria kuzungumza na daktari.

Alama zaidi ya 10 huanguka katika kitengo cha "piga simu". Nilifunga 20, kwa hivyo nitapiga simu wakati mwingine saa 2 asubuhi.

Kama unavyoona, bado niko huru kukimbia.

Angela Hatem anafurahiya piña coladas, akishikwa na mvua, na ni wazi mwamba wa yacht.Wakati sio kuangalia masikio ya mtoto wake kwa Cheerios zilizopotoka, Angela anachangia machapisho kadhaa ya mkondoni. Mfuate kwenye Twitter.