Nilifanya kazi kwa Mgawanyiko Wangu katika Siku 30 - Hivi ndivyo Kilitokea

Content.

• Faida za kunyoosha kila siku kwa siku 30
• Je! Kujaribu kujaribu kugawanyika katika siku 30 kutaumiza mwili wangu?
• Kanuni yangu ya 1 kusonga mbele
• Hivi ndivyo siku 30 zilikwenda
• Wiki ya kwanza: Niligundua jinsi nilivyo dhaifu
• Wiki ya pili: Nilichukua kunyoosha moja kwa wakati
• Wiki ya tatu: Nilikosa siku na nilihisi
• Wiki ya nne: Nilijinyoosha kwa muda mrefu na nilihisi nina nguvu
• Mwisho wa jaribio
• Je! Unapaswa kufanya hivyo?

Faida za kunyoosha kila siku kwa siku 30

Unamjua yule mwanamke ambaye anapata "punda kwenye nyasi" wakati anacheka? Au vipi kuhusu mtu ambaye umemuona katika darasa la yoga ambaye ni bendy sana anapaswa kuwa na pozi iliyopewa jina kwa heshima yake? Mimi sio mmoja wa wanawake hao.

Mimi ni kinyume kabisa cha kubadilika.

Siwezi kugusa vidole vyangu, kuvunja sambamba wakati squat inahitaji TLC halisi ya kiboko, na zaidi ya kocha mmoja wa CrossFit ameniambia ukosefu wangu wa uhamaji na kubadilika kunanizuia nipate kuwa bora, haraka.

Kwa hivyo, kwa jina la riadha na uboreshaji wa uhamaji, nilijipa changamoto (au tuseme, nikatoa nyundo zangu zenye kubana na nyonga za nyonga) kwa changamoto ya mgawanyiko wa siku 30. Hapo zamani, nilijaribu changamoto ya squat ya siku 30, kwa hivyo nilijua kwamba ikiwa ninataka kuleta mabadiliko ya kudumu, uthabiti ulikuwa muhimu.

Mwezi ulianza na maswali mengi: Je! Onyesho la monthlong na kitanda changu cha yoga, kunyoosha, na dakika 10 hadi 15 kwa siku kusaidia kubadilisha athari za kawaida yangu ya kazi ya siku zote? Je! Hii ingeweza kufanya kazi, hata kwa tabia yangu ya yoga-antithetical?

Siku thelathini baadaye, viuno vyangu vimekoma kutoboka-kila wakati nikikaa. Magoti yangu yameacha kupasuka kama kufunika kwa Bubble wakati wa mazoezi ya umakini wa squat, na mgongo wangu wa chini huhisi chini kama "mpira" katikati ya siku yangu ya kazi. Mkao wangu umebadilika pia, angalau kulingana na rafiki yangu kutoka kwenye mazoezi ambaye alinitupia macho chini na chini na kuniambia, "Unaonekana mrefu leo, GK".

Kwa ikiwa ninaweza kupunguza mgawanyiko kwa uzuri kama nyota za bendy unazoziona kwenye Instagram, endelea kusoma ili ujue.

Je! Kujaribu kujaribu kugawanyika katika siku 30 kutaumiza mwili wangu?

Ninafundisha nguvu, kukimbia, na kufanya CrossFit mara kwa mara. Ninajaribu pia kuchukua darasa la yoga angalau mara mbili kwa mwezi, kwa hivyo nina wazo nzuri la kile mwili wangu unaweza na hauwezi kufanya.

Lakini nilipofika kwa mtaalam wangu wa mazoezi ya mwili, mtaalamu wa mwili Grayson Wickham, DPT, CSCS, mwanzilishi wa Movement Vault, aliweka wazi kuwa kuna njia sahihi na njia mbaya ya kwenda juu ya changamoto kama hii.

"Hili ni wazo nzuri, lakini unahitaji kuhakikisha usifanye mengi, haraka sana," anasema. “Fikiria juu ya misuli yako kama bendi za mpira, ambazo asili ni laini kwa asili. Ukizinyoosha mbali sana kabla hazijawa tayari, zinaweza kukatika, au kujeruhiwa. "

Kanuni yangu ya 1 kusonga mbele

Usilazimishe. Kitu cha mwisho nilichotaka ni kujiumiza.

Wickham pia anaonya, "Njia utakayopigilia msumari mgawanyiko na kupata kubadilika na uhamaji ni mazoezi." Alilinganisha na squat yangu ya nyuma: "Kama ilivyokuchukua miezi 18 kuongeza squat yako ya nyuma paundi 30, mabadiliko haya hayatakuja mara moja. Au hata wiki. Labda itachukua miezi michache ya kunyoosha kawaida ili kufika huko. Lakini siku 30 zinatosha kuona maendeleo, ”anasema.

Hakika, huenda alikuwa akijaribu kusaidia kupunguza matarajio yangu. Lakini kama mwanariadha wa zamani wa chuo kikuu na mshindani wa sasa wa CrossFit, nilichukua kama changamoto.

"Nitapata mgawanyiko," nilijiambia wakati nikiandika mipango ya mkondoni ambayo itanisaidia kushinda malengo yangu na kuamsha tabia yangu ya bendy.

Ukweli kwamba Blogi ya Siku 30 & 30 ya Kunyoosha kwa Splits Project ina njia ya jamii (kupitia #JourneytoSplits na #Blogilates kwenye Instagram) hakika ilikuwa nzuri kwa mtu kama mimi na historia ya michezo ya timu na CrossFit, ambayo inajulikana kwa vibe yake ya "Fit Fam".

Lakini kabla sijachapisha ratiba, nikampigia mwalimu wa yoga na mkufunzi wa uhamaji Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, kupata maoni yake.

"Ili kuweza kugawanyika, lazima uwe na nyundo rahisi, nyuzi za nyonga, na misuli mingine miguuni," anasema.

Kila siku wakati wa changamoto lazima ufanye kunyoosha nambari 1 hadi 5 (kati ya 30), misingi yako ya msingi. Halafu siku ya 6, utafanya 1 hadi 5 na 6, na siku ya 18, utafanya 1 hadi 5 na 18, na kadhalika na kadhalika, ukishikilia kila kunyoosha kwa dakika moja na kunyoosha kwa jumla ya dakika 10 siku. Sheppard inathibitisha kuwa anuwai ya kunyoosha katika changamoto hii ya siku 30 ilikuwa nzuri kwa sababu kila kunyoosha kunasaidia kulenga misuli hiyo ndogo.

Hivi ndivyo siku 30 zilikwenda

Mara tu nilipokaa kwenye mpango huo, niliichapisha na kuweka vikumbusho vya kila siku kwa saa 2 usiku. Ninafanya kazi kutoka nyumbani na nilidhani kikao cha kunyoosha cha mchana itakuwa mapumziko mazuri kutoka kwa kazi yangu. Nilikuwa tayari kuanza safari yangu ya siku za usoni na laini.

Wiki ya kwanza: Niligundua jinsi nilivyo dhaifu

Wakati: Dakika 10 kwa siku

Unajua msemo: Haujui jinsi wewe ni jasiri mpaka utakapokabiliwa na shida. Kweli, sikujua jinsi nilivyoweza kubadilika hadi nikakabiliwa na hatua kadhaa ambazo zinahitaji kubadilika. La hasha.

Siku ya kwanza, kengele yangu ililipuka na sauti ile ile ninayotumia kuamka asubuhi. Hii iliniogopesha (pun ilinikusudia) sana, hivi kwamba niliruka kutoka kwenye kiti changu na kupiga magoti yangu kwenye dawati langu. Mara moja nilibadilisha ukumbusho wangu wa pete kwa muda wote wa mwezi hadi ule ambao umetulia sana (wimbo wa Bon Iver, ikiwa ni lazima ujue).

Halafu, niliwasha mshumaa wangu uipendao, nikachomoa suruali yangu ya jeans na kuvua jozi ya miguu iliyovaliwa kila mahali, nikahamia kwa zulia kubwa (ambalo ni laini sana, kimsingi ni yoga kubwa ya matt) upande wa pili wa chumba changu cha kulala / ofisi / pango la uhamaji, na nikaita yogi yangu ya ndani.

Kwa dakika 10 zifuatazo, niliinama, nikakunja, nikavuta, na kuupa mwili wangu nafasi ambazo mwili wangu haukuzoea. Nilishikilia kila nafasi kwa dakika moja, kama nilivyoagizwa - ambayo ilisikia, kweli, kama dakika ndefu zaidi ya maisha yangu. Mwisho wa hizo dakika 10, makalio yangu yakahisi kulegea kidogo, lakini dakika hizo hazikuwa rahisi.

Wiki iliyobaki ya kwanza ilikuwa sawa kabisa: Kila siku saa 2 jioni, niliingiza utaratibu wangu wa kazi ya kompyuta na shambulio la kafeini na kunyoosha kugawanyika.

Wickham anasema kwamba kwa wiki ya kwanza haswa, lazima nizingatie jinsi mwili wangu ulikuwa unahisi wakati wa kunyoosha.

"Ikiwa unahisi kuhisi usumbufu au usumbufu, toka nje na ujaribu kurudi ndani tena polepole," anapendekeza. “Wakati mwingine hiyo inasaidia kuhisi vizuri. Ikiwa bado inaumiza, jaribu kubadilisha pembe kidogo. Na ikiwa utahisi maumivu makali au maumivu, acha. ”

Wiki hiyo ya kwanza ilibidi nifanye marekebisho mengi. Lakini mwishoni mwa juma, mwili wangu ulihisi raha zaidi kuingia na kushika kila pozi kwa sekunde 60.

Wiki ya pili: Nilichukua kunyoosha moja kwa wakati

Wakati: Dakika 15 (joto la dakika 5 + changamoto ya dakika 10) kwa siku

Wiki ya kwanza, nilijitahidi kadiri nilivyoweza kutoshinikiza sana wakati nilikuwa nikinyoosha. Lakini kutokana na jinsi nilivyokuwa na uchungu, nilikuwa na wasiwasi kuwa kuna jambo lilikuwa juu. Kuweka ahadi yangu mwenyewe kutokuumia, nilimwita Sheppard ili aingie.

"Labda umezidi," anasema wakati ninaelezea kwamba makalio yangu yalisikia uchungu na nyundo zangu zilikuwa kwenye kiwango cha kufa-tu cha kidonda. "Unasukuma mwili wako kwa mipaka ya kile ulichokuwa ukifanya wakati unanyoosha."

Nyoosha: Kama vile unapozoeza nguvu, unatengeneza machozi madogo kwenye nyuzi za misuli wakati unanyoosha sana, ndio sababu una maumivu, anasema Sheppard. Jitie joto na kunyoosha rahisi kama kufikia vidole vyako kabla ya kushughulikia ngumu zaidi.

Alisema kwa sababu sikuhisi maumivu makali, labda haikuwa jambo kubwa, lakini kwamba ikiwa nilikuwa na wasiwasi (na nilikuwa!), Nilipaswa kutumia dakika chache za ziada kuwasha moto na kunyoosha rahisi hata kabla sijaingia ya zile zilizo ngumu zaidi kutoka kalenda.

Kwa hivyo, niliongeza joto la dakika 5 kwa kawaida yangu, nikiliongezea hadi dakika 15. Na ilisaidia.

Sikuwa na uchungu sana kutokana na kujinyoosha wakati wa wiki hiyo ya pili, na nilikuwa naanza kuona maboresho kadhaa ya kuongezeka kwa jinsi ningeweza kupata ndani ya mapafu yangu na mikunjo.

Wiki ya tatu: Nilikosa siku na nilihisi

Wakati: Dakika 15 (joto la dakika 5 + changamoto ya dakika 10) kwa siku

Changamoto ya Split inasema, "Shikilia siku 30. Usiruke siku moja. Ahadi? Ndivyo utakavyoingia kwenye mgawanyiko. " Vizuri siku ya 23, nilienda.

Kati ya tarehe za mwisho, snoozed 2 pm arifa, na safari ya kumchukua dada yangu ambaye alikuwa akitembelea kutoka uwanja wa ndege, dakika zangu 15 za kunyoosha zilienda chini ya orodha yangu ya kufanya, na kisha nikairuka kabisa.

Na kwa uaminifu, siku ya 24, nilielewa ni kwanini muumba, Cassey Ho, alisisitiza sana juu ya uthabiti: Nyoosha hizo zilihisi kuwa ngumu sana baada ya siku ya kupumzika - haswa lunge.

Nilitumia karibu dakika 18 kunyoosha siku hiyo, ambayo ilisaidia kutikisa ukali kutokana na kutokunyoosha siku moja kabla. Nilirudi kwenye "programu yangu iliyopangwa" kwa wiki nzima.

Wiki ya nne: Nilijinyoosha kwa muda mrefu na nilihisi nina nguvu

Wakati: Dakika 25: dakika 15 (dakika-5 ya joto-joto + dakika-10 changamoto) alasiri kwa siku, pamoja na dakika 10 baada ya CrossFit

Kutembea kupitia lebo ya #JourneytoSplits ilifanya iwe wazi kuwa wapinzani wengine walikuwa karibu sana kupata mgawanyiko kuliko mimi! Kwa hivyo, ikiwa imebaki wiki moja katika changamoto yangu, na bado nikiwa mbali sana na lengo langu la mwisho la kugawanyika, nilivumilia kidogo. Niliamua kuongeza pambano la pili la kunyoosha kwa kawaida yangu, baada ya mazoezi.

"Kunyoosha baada ya mazoezi ya mwili kutakusaidia kufungua misuli yako kwa kina kidogo, kwa sababu wana joto kali kutokana na shughuli ambayo umefanya tu," Sheppard anasema.

Na siku tatu zilizobaki katika changamoto hiyo, niligonga PR squat nyuma wakati wa CrossFit. Mafanikio haya hayakuwa ya bahati mbaya. Viuno vikali = ngawira dhaifu. Mmoja aligundua kuwa wakati wanariadha walio na makalio makali wamechuchumaa, mmenyuko wa mnyororo ulitokea na walikuwa wamepunguza uanzishaji wa misuli katika nyuzi zote za nyonga na viboreshaji (fikiria: ngawira).

Labda kufungua makalio yangu kwa dakika hizo za ziada kwa siku kulinisaidia kuongeza uanzishaji wa misuli katika ngawira yangu, ambayo ilinisababisha kuchuchumaa zaidi. Nitashukuru makalio yangu yaliyofunguliwa hivi karibuni kwa nyuma yangu yenye nguvu ya kichawi. Mikono ya maombi * asante, Blogilates.

Mwisho wa jaribio

Mimi sio mtu wa kusema mambo yana sifa wakati hayafai. Lakini baada ya kushikamana na mpango huo kwa wiki kadhaa, niliona tofauti ya uhalali! Na zaidi ya moja.

Kutembea kuzunguka nyumba yangu, nilisikika kidogo kama upepo uliovunjika kwenye nyumba inayoshonwa. Viuno vyangu vilisikika kidogo na nilikuwa wazi wakati wa siku yangu ya kazi wakati niliketi na wakati wa CrossFit, ambapo nilichuchumaa mara kwa mara.

Ingawa siwezi kurudi nyuma juu ya kalenda na kufanya tena changamoto ya mgawanyiko, kuna mengi ambayo nimejifunza juu ya kujitolea muda kidogo wa kunyoosha kila siku na sanaa ya uvumilivu.

Lakini jambo kubwa zaidi nililojifunza ni jinsi mazoezi ya kujitolea ya uhamaji yanaathiri, vizuri, kila kitu! Mkao wangu, utendaji wangu wakati wa CrossFit (kama nilivyosema, squat PR nyuma!), Kiwango changu cha maumivu na maumivu, na hata ni ngumuje kuinama na kuchukua kitu, kama mswaki, kutoka ardhini.

Kwa kweli, imekuwa tu siku 30, kwa hivyo hapana, sikuishia kupigilia mgawanyiko huo na kubadilika kwangu bado ni mbali na kupata lebo "nzuri." Lakini siwezi kujizuia kushangaa ni kiasi gani kubadilika kwangu kutaendelea kuboreshwa ikiwa nitaongeza katika kunyoosha kutoka kwa changamoto hadi kawaida yangu ya mazoezi ya baada ya mazoezi.

Je! Unapaswa kufanya hivyo?

Ikiwa unapaswa kufanya changamoto ya mgawanyiko wa siku 30 inategemea malengo yako. "Kuweza kugawanya ni lengo maalum," anasema Sheppard. "Ninawajua watu ambao hawawezi kugawanyika lakini ambao wana uhamaji wa kutosha na wepesi wa kusonga vizuri, na kuishi bila jeraha."

Lakini kuwa na nyundo rahisi na viungo vya kiuno vya rununu hufanya zaidi ya kuamua jinsi ulivyo bendy. Kama vile Sheppard anavyoleta vizuri: Faida unayopata kutokana na kubadilika inaweza kusaidia kuboresha fomu, mwendo, mwendo, na kuzuia hatari ya majeraha yanayohusiana na mgongo wako.

Nimetumia miongo miwili na nusu kukaza viuno hivi, bila shaka itachukua muda mrefu zaidi ya siku 30 kuzilegeza! Lakini yote hayapotei, hata ikiwa sikugawanya kabisa - kubadilika kwangu bado ni bora kuliko ilivyokuwa, nimeona maboresho halisi katika utendaji wangu wa mazoezi ya mwili, na ninajisikia kama mwanariadha aliye na umbo la usawa zaidi kuliko Nilifanya siku 30 zilizopita. Ah, na je! Nilitaja kuwa naweza kugusa vidole vyangu?

Gabrielle Kassel ni mchezaji wa kucheza raga, anayeendesha matope, mchanganyiko wa protini-laini, utayarishaji wa chakula, CrossFitting, mwandishi wa ustawi wa New York. Yeye amekuwa mtu wa asubuhi, alijaribu changamoto nzima ya 30, na akala, akanywa, akasugua na, akasugua na, na akaoga na mkaa - yote kwa jina la uandishi wa habari. Katika wakati wake wa bure, anaweza kupatikana akisoma vitabu vya kujisaidia, kubonyeza benchi, au kufanya mazoezi ya mseto. Mfuate kwenye Instagram.