Faida 7 za Kufanya Viwanja na Tofauti za Kujaribu

Content.

• Je! Squats hufanya kazi misuli gani?
• Jinsi ya kufanya squat ya msingi
• Je! Ni faida gani za kufanya squats?
• 1. Huimarisha msingi wako
• 2. Hupunguza hatari ya kuumia
• 3. Inaponda kalori
• 4. Huimarisha misuli ya mwili wako wa chini
• 5. Huongeza uwezo wa riadha na nguvu
• 6. anuwai husaidia na motisha
• 7. Inaweza kufanywa mahali popote
• Je! Unaweza kupata faida gani kutokana na tofauti za squat?
• Kuchuchumaa nyuma
• Viwambo vya kichwa
• Kuruka squats
• Vidokezo vya usalama
• Mstari wa chini
• 3 Hoja ya Kuimarisha Utukufu

Squat ni mazoezi ya nguvu ya mazoezi ya nguvu ambayo inahitaji misuli kadhaa kwenye mwili wako wa juu na chini ili kufanya kazi pamoja wakati huo huo.

Misuli hii mingi husaidia kukupa nguvu kupitia kazi za kila siku kama vile kutembea, kupanda ngazi, kuinama, au kubeba mizigo mizito. Pia zinakusaidia kufanya shughuli zinazohusiana na riadha.

Kuongeza squats kwenye mazoezi yako kunaweza kusaidia kuongeza utendaji wako wa mazoezi, kupunguza hatari yako ya kuumia, na kukufanya usonge kwa urahisi zaidi kwa siku nzima. Lakini hizi ni faida chache tu.

Endelea kusoma ili ujifunze zaidi juu ya thawabu unazoweza kupata kutokana na kufanya squats na tofauti unazoweza kujaribu kwa faida zilizoongezwa.

Je! Squats hufanya kazi misuli gani?

Ikiwa kuna zoezi moja ambalo lina uwezo wa kupinga misuli mingi katika mwili wako, ni squat.

Misuli dhahiri iliyolengwa iko kwenye mwili wa chini, lakini ili kufanya mazoezi haya ya kiwanja kwa usahihi, unahitaji pia kutumia misuli kadhaa juu ya kiuno chako.

Misuli ya chini inayolengwa kwenye squat ni pamoja na yako:

• gluteus maximus, minimus, na medius (matako)
• quadriceps (mbele ya paja)
• nyundo (nyuma ya paja)
• adductor (kinena)
• nyuzi za nyonga
• ndama

Mbali na mwili wa chini, squat pia inalenga misuli yako ya msingi. Misuli hii ni pamoja na rectus abdominis, oblique, abdominis transverse, na erector spinae.

Ikiwa unafanya squat ya nyuma au squat ya juu, utafanya kazi pia misuli kwenye mabega yako, mikono, kifua, na nyuma.

Jinsi ya kufanya squat ya msingi

Inajulikana kama squat ya uzani wa mwili au squat hewa, aina ya msingi zaidi ya squat hutumia tu uzito wa mwili wako kwa upinzani. Tofauti za squat zinaweza kujumuisha uzito, kama barbells au dumbbells, bendi za upinzani, au mipira ya yoga.

Kufanya squat ya msingi:

1. Anza na miguu yako upana kidogo kuliko upana wa nyonga.
2. Weka kifua chako juu, shirikisha tumbo lako, na usongeze uzito wako kwenye visigino vyako wakati unasukuma viuno vyako kwenye nafasi ya kukaa.
3. Punguza makalio yako mpaka mapaja yako yalingane au karibu sawa na sakafu.
4. Unapaswa kuhisi squat kwenye mapaja yako na glutes.
5. Sitisha na magoti yako juu, lakini sio zaidi ya vidole vyako.
6. Pumua na kurudisha nyuma hadi nafasi ya kuanzia.

Je! Ni faida gani za kufanya squats?

Orodha ya faida za squat ni ndefu, lakini kwa muhtasari na kuonyesha chaguo za juu, hapa kuna faida saba muhimu za kufanya squats.

1. Huimarisha msingi wako

Kuwa na misuli ya msingi yenye nguvu inaweza kufanya harakati za kila siku kama kugeuka, kuinama, na hata kusimama rahisi. Sio hivyo tu, lakini msingi wenye nguvu unaweza kuboresha usawa wako, kupunguza maumivu kwenye mgongo wako wa chini, na pia iwe rahisi kudumisha mkao mzuri.

A ambayo ililinganisha uanzishaji wa misuli ya msingi wakati wa ubao na squats nyuma iligundua kuwa squats za nyuma zilisababisha uanzishaji mkubwa wa misuli inayounga mkono mgongo wako.

Kulingana na matokeo haya, watafiti walipendekeza kulenga misuli ya msingi na squats nyuma ili kupunguza hatari ya kuumia na kuongeza utendaji wa riadha.

2. Hupunguza hatari ya kuumia

Unapoimarisha misuli katika mwili wako wa chini, una uwezo mzuri wa kutekeleza harakati za mwili mzima na fomu sahihi, usawa, uhamaji, na mkao.

Kwa kuongeza, kujumuisha squats katika kawaida yako ya mazoezi pia husaidia kuimarisha tendon yako, mishipa, na mifupa, ambayo, kulingana na Baraza la Mazoezi la Amerika, inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya kuumia.

3. Inaponda kalori

Kuungua kwa kalori mara nyingi hulinganishwa na mazoezi ya aerobic kama vile kukimbia au kuendesha baiskeli. Lakini kufanya ukali wa juu, harakati za kiwanja kama squat pia inaweza kuponda kalori kubwa.

Kwa mfano, kulingana na Shule ya Matibabu ya Harvard, mtu wa pauni 155 anaweza kuchoma kalori takriban 223 akifanya mazoezi ya nguvu ya nguvu ya dakika 30 au mazoezi ya uzani, kama squats.

4. Huimarisha misuli ya mwili wako wa chini

Mwili wako wa chini unajivunia misuli yako kubwa na yenye nguvu zaidi.

Kuanzia kitandani, kukaa kitini, gluti zako, quadriceps, nyundo, watoaji, nyonga, na ndama wanahusika kwa karibu kila hoja unayofanya.

Mazoezi ya mazoezi ya nguvu kama squats yanaweza kusaidia kuimarisha na kupaza misuli kwenye mwili wako wa chini. Wakati misuli hii iko katika hali nzuri, unaweza kupata kuwa unaweza kusonga kwa raha zaidi, na maumivu kidogo, na kwamba kila kitu kutoka kwa kutembea hadi kuinama hadi kufanya mazoezi ni rahisi kufanya.

5. Huongeza uwezo wa riadha na nguvu

Ikiwa unashindana katika mchezo, kuongeza squats za kuruka kwenye mazoezi yako inaweza kukusaidia kukuza nguvu na kasi ya kulipuka ambayo, inaweza kusaidia kuboresha utendaji wako wa riadha.

Alichunguza athari za mafunzo ya squat ya kuruka yaliyofanywa mara 3 kwa wiki kwa kipindi cha wiki 8.

Kulingana na matokeo ya utafiti, watafiti walihitimisha kuwa mafunzo ya squat ya kuruka yana uwezo wa kuboresha maonyesho kadhaa ya riadha wakati huo huo, pamoja na wakati wa mbio na nguvu ya kulipuka.

6. anuwai husaidia na motisha

Mara tu utakapomiliki squat ya msingi, kuna aina nyingi za tofauti za squat ambazo unaweza kujaribu. Kubadilisha squats zako kunaweza kusaidia kuweka mazoezi ya kupendeza, na pia kuamsha vikundi tofauti vya misuli.

Viwanja vinaweza kufanywa na uzito wa mwili wako tu. Wanaweza pia kufanywa na uzani, kama kengele, barbells, kettlebells, au mipira ya dawa, au na bendi za kupinga au mipira ya yoga.

7. Inaweza kufanywa mahali popote

Ili kufanya squats za uzani wa mwili, hauitaji vifaa vyovyote. Unachohitaji ni mwili wako na chumba cha kutosha kupunguza makalio yako katika nafasi ya kukaa.

Na, ikiwa unabanwa kwa muda, bado unaweza kunufaisha vikundi vingi vya misuli kwa kufanya squats 50 kwa siku: Jaribu kufanya 25 asubuhi na 25 usiku. Unapozidi kuwa na nguvu, ongeza 25 hadi alasiri.

Je! Unaweza kupata faida gani kutokana na tofauti za squat?

Kubadilisha squat ya msingi hukuruhusu kulenga vikundi tofauti vya misuli. Pia husaidia kwa motisha ili usichoke na kufanya hoja sawa mara kwa mara.

Kabla ya kuendelea na tofauti za squat, hakikisha umepata harakati za msingi za squat. Mazoezi haya ni changamoto zaidi na yanahitaji nguvu zaidi, kubadilika, na uanzishaji wa msingi.

Kuchuchumaa nyuma

Squat nyuma inachukua mwendo squat mwendo na inaongeza upinzani kwa mabega na barbell. Mara nyingi hufikiriwa kama "kiwango cha dhahabu" linapokuja suala hilo, kwani inahitaji mwingiliano ulioratibiwa wa vikundi vingi vya misuli.

Squat nyuma inaweka msisitizo juu ya glutes na makalio wakati bado kulenga quads.

1. Weka barbell kwenye rack ya squat, chini tu ya urefu wa bega.
2. Sogea chini ya baa ili iweze kupumzika nyuma ya shingo yako juu ya mgongo wako. Shika baa na mikono yako.
3. Na miguu yako pana kidogo kuliko upana wa bega, rudi nyuma ili uweze kusafisha rafu.
4. Jishushe ndani ya squat ili makalio yako yako chini ya magoti yako.
5. Sitisha kwa muda mfupi, kisha bonyeza kwa miguu yako na usukume makalio yako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Viwambo vya kichwa

Kwa squat ya juu unaweza kutumia dumbbell au mpira wa dawa.

Tofauti hii inashirikisha msingi wako, haswa nyuma yako ya chini. Kwa kuongeza, inafanya kazi misuli katika mgongo wako wa juu, mabega, na mikono.

Aina yako ya mwendo itakuwa tofauti kidogo na squat hii, kwa hivyo zingatia fomu yako.

1. Simama mrefu na miguu yako pana kidogo kuliko upana wa bega
2. Shikilia mpira juu ya kichwa chako wakati wote wa mazoezi.
3. Kutoka kwenye nafasi ya kusimama, piga magoti yako na usukume makalio yako nyuma kama unavyotaka squat ya kawaida. Acha wakati mapaja yako ni sawa na ardhi.
4. Sitisha kwa muda mfupi na magoti yako juu, lakini sio zaidi ya vidole vyako.
5. Pushisha visigino vyako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukipe glute zako kubana juu.

Kuruka squats

Na squats za kuruka, hauitaji vifaa vyovyote. Huu ni mwendo wa pometometri, ambayo inamaanisha kuwa mazoezi ya nguvu ya aerobic ambayo inakuhitaji utumie misuli yako kwa uwezo wao mkubwa katika kipindi kifupi.

Squat ya kuruka inalenga gluti, quads, makalio, na nyundo wakati pia inaongeza kiwango cha moyo wako.

Kwa sababu tofauti hii huweka mkazo zaidi kwenye viungo vyako, ni muhimu kuwa na magoti yenye afya, makalio, na vifundoni ikiwa unataka kujaribu hoja hii.

1. Simama sawa na miguu yako pana kidogo kuliko upana wa bega.
2. Chuchumaa chini mpaka mapaja yako yapo juu kidogo kuliko magoti yako.
3. Jitangaze juu zaidi ili miguu yako inyanyuke kutoka ardhini.
4. Ardhi na magoti laini, yaliyoinama, na kaa kwenye nafasi ya squat.

Vidokezo vya usalama

Wakati kawaida zoezi salama likifanywa na fomu sahihi, kuna tahadhari za usalama kukumbuka wakati wa kufanya squats.

• Jishushe tu kwa kadiri uwezavyo kwa raha. Unapoanza kuhisi usumbufu katika makalio yako au magoti, simama na utumie kama mwisho wako.
• Hakikisha una msingi thabiti. Mazoezi mengi ya squat yanahitaji kuanza na miguu yako upana kidogo kuliko upana wa bega. Kutumia msimamo mwembamba hukuruhusu kulenga misuli ya paja la nje, lakini pia hupunguza utulivu wa msingi wako na huweka shinikizo zaidi kwa magoti yako.
• Weka macho yako mbele. Ingawa inaweza kuonekana kawaida kuangalia chini wakati wa kufanya squat, utahitaji kuweka macho yako mbele. Ili kusaidia kwa hili, chagua doa mbele yako ili uzingatie. Hii inaweza kukusaidia kuweka shingo yako katika hali ya upande wowote.
• Weka mkao wako sawa. Epuka kuzunguka mabega yako au nyuma. Zingatia kuweka mgongo wako sawa na katika hali ya upande wowote, kichwa chako kikiwa upande wowote, sio kutazama juu au chini.
• Inua tu kile unachoweza kushughulikia. Epuka kuwa mzito na uzani ikiwa fomu yako haiwezi kuishughulikia. Utafaidika zaidi kutoka kwa squat ikiwa utaifanya na fomu sahihi kuliko utakavyofanya ikiwa utainua uzito mwingi. Pia, kuinua uzito mwingi kunaweza kuchochea mgongo wako wa chini, viuno, na magoti, ambayo inaweza kusababisha majeraha.
• Anzisha msingi wako. Weka misuli yako ya msingi imeamilishwa wakati wote wa harakati. Fikiria misuli hii kama mkanda wa uzito wa ndani unaoshikilia kila kitu mahali pake.

Mstari wa chini

Kukuza nguvu na nguvu ni faida chache tu kati ya nyingi za kujumuisha squats kwenye mazoezi yako.

Wakati inafanywa kwa usahihi, zoezi hili la utendaji pia huongeza kuchoma kwa kalori yako, husaidia kuzuia majeraha, huimarisha msingi wako, na inaboresha usawa wako na mkao.

Ili kukaa motisha, fikiria kubadilisha squat ya jadi na tofauti tofauti. Sio tu kwamba hii itafanya mazoezi yako yawe ya kupendeza, lakini pia utapewa changamoto na kila hoja mpya.

Ikiwa una hali ya kiafya au jeraha, hakikisha kuzungumza na daktari wako au mkufunzi wa kibinafsi aliyethibitishwa kabla ya kuongeza squats kwenye kawaida yako ya mazoezi ya mwili.

3 Hoja ya Kuimarisha Utukufu