Jinsi na Wakati wa Kujumuisha Kuweka Static katika Workout Yako

Content.

• Je! Ni tofauti gani kati ya kunyoosha tuli na kunyoosha kwa nguvu?
• Je! Ni faida gani za kunyoosha tuli?
• Kubadilika zaidi na anuwai ya mwendo
• Maumivu kidogo na ugumu
• Kupungua kwa mafadhaiko
• Kuongezeka kwa mtiririko wa damu
• Utendaji ulioboreshwa
• Vidokezo vya usalama
• Mifano ya kunyoosha tuli
• 1. Juu ya triceps kunyoosha
• 2. Biceps kunyoosha
• 3. Uliza Cobra
• 4. Kuketi kipepeo
• 5. Kuinama mbele kwa kichwa-kwa-goti
• Mstari wa chini

Sio siri kwamba wakati una haraka ya kufanya mazoezi, unaweza kupuuza kunyoosha - lakini hupaswi.

Kunyoosha kunaweza kuleta mabadiliko katika jinsi misuli yako inapona vizuri baada ya mazoezi. Inaweza pia kuathiri kubadilika kwako na utendaji wa mazoezi.

Tazama hapa faida za kunyoosha tuli, jinsi inatofautiana na kunyoosha kwa nguvu, na mifano ya kunyoosha tuli unaweza kuongeza kwenye mazoezi yako.

Je! Ni tofauti gani kati ya kunyoosha tuli na kunyoosha kwa nguvu?

Kunyoosha nguvu kawaida hufanywa kabla ya kuanza mazoezi yako, na inajumuisha harakati zinazofanya kazi ambazo husaidia kupata misuli yako moto na tayari kwa mazoezi.

Harakati hizi mara nyingi zinafanana na aina ya shughuli ambayo utakuwa ukifanya wakati wa mazoezi yako. Kwa mfano, waogeleaji wanaweza kusogeza mikono yao katika miduara na mkimbiaji anaweza kukimbia mahali kabla ya kuanza kukimbia kwao.

Kunyoosha tuli, kwa upande mwingine, hufanywa mwishoni mwa mazoezi yako, na inajumuisha kunyoosha ambayo unashikilia kwa muda, bila harakati. Hii inaruhusu misuli yako kulegea, huku ikiongeza kubadilika na anuwai ya mwendo.

Je! Ni faida gani za kunyoosha tuli?

Ikiwa utajaribiwa kwa shimoni kunyoosha baada ya mazoezi yako, unaweza kukosa faida zingine.

Kubadilika zaidi na anuwai ya mwendo

Kunyoosha mwishoni mwa mazoezi yako, mara misuli yako itakapowashwa moto, inaweza kusaidia kuongeza sehemu ya pamoja unayolenga. Mzunguko wa mwendo ni umbali gani wa pamoja, kama nyonga yako au goti, inaweza kusonga kwa raha katika mwelekeo fulani.

Kuwa na kubadilika zaidi na mwendo mwingi kunaweza kukusaidia kusonga kwa raha zaidi na urahisi. Hii inaweza kufanya kazi na mazoezi ya kila siku rahisi.

Maumivu kidogo na ugumu

Kuwa na misuli ya kubana, kukazwa, au kufanya kazi kupita kiasi kunaweza kusababisha maumivu na usumbufu. Utafiti umeonyesha kuwa kunyoosha tuli ni njia bora ya kuwa katika misuli ngumu. Hii, kwa upande mwingine, inaweza pia kusababisha maumivu kupunguzwa, ambayo yanaweza kukusaidia kushughulikia majukumu yako ya kila siku kwa urahisi zaidi.

Kupungua kwa mafadhaiko

Viwango vya juu vya mafadhaiko vinaweza kusababisha misuli yako kuhisi wasiwasi na kubana. Kunyoosha misuli yako kunaweza kuwasaidia kupumzika na, ikijumuishwa na mazoezi ya kupumua ya akili, inaweza pia kupunguza mvutano wa akili na wasiwasi.

Kuongezeka kwa mtiririko wa damu

A juu ya wanyama iligundua kuwa kunyoosha kila siku pia kunaweza kuboresha mzunguko. Kuongezeka kwa mtiririko wa damu kunaweza kusaidia misuli yako kupona haraka zaidi baada ya kufanya mazoezi.

Utendaji ulioboreshwa

Kuongeza kubadilika kwa misuli yako kunaweza kuongeza wepesi wako, kasi, na nguvu ya misuli. Hii inaweza kukusaidia kufanya katika kiwango cha juu unapofanya mazoezi au kucheza mchezo.

Vidokezo vya usalama

Ili kuweka kunyoosha kwako salama na ufanisi, weka vidokezo hivi akilini.

• Usinyooshe zaidi ya kile kinachofaa. Kiwango kidogo cha usumbufu ni kawaida, lakini hupaswi kusikia maumivu yoyote wakati unanyoosha. Acha mara moja ikiwa unahisi maumivu makali.
• Kuwa mpole. Tumia harakati laini, polepole. Epuka kutikisa au kupiga hatua wakati unashikilia kunyoosha. Kuwa mwangalifu zaidi ikiwa unapona jeraha.
• Usisahau kupumua. Kupumua kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na mvutano mwilini mwako, na pia inaweza kukusaidia kushikilia kunyoosha kwa muda mrefu.
• Anza polepole. Anza na kunyoosha chache mwanzoni, na ongeza marudio na kunyoosha zaidi unapojenga kubadilika kwako.

Mifano ya kunyoosha tuli

Mfano wa kunyoosha tuli mwishoni mwa mazoezi yako kunaweza kuhusisha hatua zifuatazo.

1. Juu ya triceps kunyoosha

Unyooshaji huu unalenga triceps yako na misuli kwenye mabega yako.

1. Simama na miguu yako upana wa nyonga, na utembeze mabega yako nyuma na chini ili kutoa mvutano wowote.
2. Fikia mkono wako wa kulia hadi dari, kisha piga kiwiko chako ili kuleta kiganja chako cha kulia chini kuelekea katikati ya mgongo wako.
3. Kuleta mkono wako wa kushoto juu kwa upole kuvuta kiwiko chako cha kulia chini.
4. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 20-30 kabla ya kubadili mikono.
5. Rudia pande zote mbili mara 2 au 3, kujaribu kupata kunyoosha zaidi kwa kila kurudia.

2. Biceps kunyoosha

Unyooshaji huu unalenga biceps yako pamoja na misuli katika kifua na mabega yako.

1. Simama wima, weka mikono yako nyuma yako na unganisha mikono yako chini ya mgongo wako.
2. Nyosha mikono yako na ugeuze mikono yako ili mitende yako iangalie chini.
3. Kisha, nyanyua mikono yako juu kadiri uwezavyo hadi uhisi kunyoosha kwenye biceps na mabega yako.
4. Shikilia kunyoosha hii kwa sekunde 30-40.
5. Rudia mara 2 au 3.

3. Uliza Cobra

Kunyoosha huku kunasaidia kupunguza usumbufu ndani ya tumbo lako, kifua, na mabega.

1. Uongo juu ya tumbo lako na mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako, vidole vinatazama mbele, na mikono imevutwa kwa karibu karibu na kifua chako.
2. Bonyeza mikononi mwako na itapunguza viwiko vyako ndani ya kiwiliwili chako unapoinua kichwa chako, kifua na mabega.
3. Unaweza kuinua torso yako sehemu, nusu, au njia yote juu.
4. Weka viwiko vyako kidogo.
5. Unaweza kuruhusu kichwa chako kushuka nyuma ili kuimarisha pozi.
6. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30-60.
7. Rudia mara 1 au 2.

4. Kuketi kipepeo

Unyooshaji huu unalenga mapaja yako ya ndani, viuno, na nyuma ya chini.

1. Kaa sakafuni na nyuma yako moja kwa moja na mtoto wako ashughulike.
2. Weka nyayo za miguu yako pamoja mbele yako. Wacha magoti yako yainame kwa pande.
3. Weka mikono yako kwa miguu yako unapo vuta visigino kwako, ukiacha magoti yako yapumzike na inchi karibu na sakafu.
4. Vuta pumzi ndefu, na ushikilie pozi hii kwa sekunde 10 hadi 30.

5. Kuinama mbele kwa kichwa-kwa-goti

Tumia kunyoosha hii kwa misuli nyuma yako, kinena, nyundo, na ndama.

1. Kaa kwenye mkeka wa yoga au uso mwingine mzuri.
2. Panua mguu wako wa kushoto nje mbele yako, na uweke nyayo ya mguu wako wa kulia ndani ya paja la kushoto.
3. Inhale na kuinua mikono yako juu.
4. Pumua wakati unapanua mgongo wako na kuinama mbele kwenye makalio yako.
5. Pumzika mikono yako kwa miguu yako, miguu, au sakafu.
6. Shikilia pozi hii hadi dakika.
7. Rudia upande wa pili.

Mstari wa chini

Ingawa wakati mwingine inaweza kuwa ya kujaribu kuruka kunyoosha baada ya mazoezi, kuna sababu nyingi za kutopuuza.

Sio tu kwamba kunyoosha tuli kunaweza kuboresha kubadilika kwako na mwendo mwingi, inaweza pia kusaidia misuli yako kupona haraka baada ya mazoezi, na kusababisha maumivu kidogo na ugumu.

Kunyoosha tuli pia ni njia nzuri ya kutolewa kwa mafadhaiko na mvutano katika misuli yako, ambayo inaweza kukusaidia kujisikia umetulia zaidi.

Ongea na daktari wako ikiwa una wasiwasi wowote wa kiafya juu ya kunyoosha, haswa ikiwa una jeraha au hali ya matibabu.