Je! Oats zilizokatwa ni nini, na zina faida?

Content.

• Shayiri zilizokatwa za chuma ni nini?
• Wana lishe sana
• Uwezo wa faida za kiafya
• Inaweza kusaidia udhibiti bora wa sukari ya damu
• Inakuza digestion sahihi
• Inaweza kulinda afya ya moyo
• Inaweza kusaidia kupoteza uzito
• Jinsi ya kupika shayiri zilizokatwa na chuma
• Ongeza na maoni ya mapishi
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Shayiri (Avena sativa) tengeneza nafaka ya kiamsha kinywa ya kupendeza na hutumiwa mara kwa mara katika kuoka. Kushangaza, kuna aina nyingi za shayiri.

Oats zilizokatwa na chuma, pia hujulikana kama shayiri ya Scottish au Ireland, sio kawaida, kwa hivyo unaweza kujiuliza ni nini kinachotofautisha na aina zingine za shayiri.

Nakala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua kuhusu shayiri zilizokatwa na chuma.

Shayiri zilizokatwa za chuma ni nini?

Oats zilizokatwa na chuma ni moja wapo ya aina ya oat iliyosindika sana.

Zinatengenezwa kwa kukata nafaka ya shayiri iliyokunjwa, au mboga, vipande vidogo na blade ya chuma. Utaratibu huu huweka kila sehemu ya nafaka, pamoja na matawi, endosperm, na viini, haswa.

Kwa upande mwingine, oats iliyovingirishwa na ya papo hapo hutiwa mvuke na kubembelezwa wakati wa utengenezaji, na kusababisha kupoteza baadhi ya matawi ya nafaka.

Kwa sababu shayiri zilizokatwa na chuma huhifadhi zaidi ya nafaka nzima na zina eneo ndogo, hazinyonyi maji kwa urahisi. Kwa hivyo, huchukua muda mrefu zaidi kupika kuliko aina nyingine za shayiri.

Kwa wastani, shada ya shayiri iliyokatwa ya chuma huchukua karibu nusu saa kuandaa, wakati oats iliyovingirishwa au papo hapo huchukua dakika chache tu.

Oats zilizokatwa na chuma pia zina ladha na muundo wa kipekee. Wao ni mkali, chewier, na nuttier katika ladha kuliko shayiri ya kawaida.

Oats zilizokatwa kwa chuma zinasindika kidogo, zinahitaji wakati zaidi wa kupikia kuliko shayiri ya kawaida, na kuwa na muundo tofauti na ladha. Wanachukuliwa kama nafaka nzima.

Wana lishe sana

Oats zilizokatwa kwa chuma hujivunia virutubisho anuwai muhimu, na kuzifanya kuwa nyongeza ya afya karibu na lishe yoyote.

Kikombe cha 1/4 tu (gramu 40) za shayiri kavu iliyokatwa hutoa ():

• Kalori: 150
• Protini: 5 gramu
• Mafuta: Gramu 2.5
• Karodi: Gramu 27
• Nyuzi: 15% ya Thamani ya Kila siku (DV)
• Chuma: 10% ya DV

Oats pia hutoa kiasi kidogo cha vitamini na madini kadhaa muhimu, pamoja na vitamini E, folate, zinki, na selenium ().

Walakini, shayiri zilizokatwa na chuma labda zinajulikana zaidi kwa yaliyomo kwenye fiber.

Oats hujivunia usambazaji tajiri wa beta glucan, aina ya nyuzi mumunyifu ambayo ina jukumu muhimu katika afya ya moyo na mmeng'enyo sahihi ().

Kwa kweli, shayiri zilizokatwa za chuma zinaweza kuwa na nyuzi kidogo zaidi kuliko aina nyingine za shayiri kwa sababu zaidi ya nafaka nzima hubaki sawa wakati wa usindikaji.

Oats zilizokatwa na chuma pia ni chanzo kizuri cha protini ya mmea, ambayo inaweza kuwa na faida haswa ikiwa unafuata chakula cha mboga au mboga.

Oats zilizokatwa na chuma zina virutubisho muhimu kadhaa na zina kiwango cha juu cha beta glucan, aina ya kipekee ya nyuzi.

Uwezo wa faida za kiafya

Utafiti unaonyesha kuwa kula shayiri zilizokatwa kwa chuma mara kwa mara kunaweza kuchangia faida anuwai za kiafya, ambazo nyingi zinahusishwa na virutubisho vya kipekee vya nafaka.

Inaweza kusaidia udhibiti bora wa sukari ya damu

Shayiri ni miongoni mwa vyanzo tajiri vya wanga sugu na nyuzi mumunyifu, ambazo zote zina jukumu muhimu katika kudhibiti sukari ya damu.

Wanga sugu ni wanga ambazo zimeng'enywa na kufyonzwa polepole sana, ambayo husaidia kuweka viwango vya sukari kwenye damu wakati wa kumeng'enya ().

Kumbuka kwamba kupika au kupokanzwa hupunguza yaliyomo kwenye wanga. Kwa hivyo, baridi ya shayiri iliyopikwa mara moja inaweza kusaidia kuongeza yaliyomo kwenye wanga, au mapishi ya shayiri yasiyopikwa ni chaguo nzuri pia.

Kwa kuongezea, mwili wako hauwezi kuchimba nyuzi mumunyifu, ambayo hupunguza kasi ya kunyonya kwa wanga ndani ya damu yako na kuongeza hisia za ukamilifu.

Mapitio ya tafiti 16 zinazohusiana na ulaji wa oat na upunguzaji mkubwa katika viwango vya sukari ya damu ya kufunga na baada ya kula, pamoja na viwango vya juu vya insulini, kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha 2 ().

Inakuza digestion sahihi

Wanga sugu na nyuzi kwenye shayiri zilizokatwa na chuma hufanya kazi kama prebiotic, ambayo inasaidia kazi nzuri ya kumengenya kwa kuhamasisha utofauti na ukuaji wa bakteria wenye faida wanaoishi katika njia yako ya kumengenya ().

Jamii hii ya bakteria inaitwa gut yako microbiome.

Kudumisha microbiome ya gut yenye afya imeunganishwa na faida nyingi, pamoja na kupunguzwa kwa kuvimbiwa, kuvimba kwa chini, na usimamizi wa dalili zinazohusiana na magonjwa ya matumbo ya uchochezi (IBDs) kama ugonjwa wa ulcerative ().

Inaweza kulinda afya ya moyo

Utafiti unaonyesha kuwa nyuzi katika shayiri zilizokatwa na chuma zinaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.

Mapitio ya tafiti 64 za wanadamu iligundua kuwa ulaji wa oat wa kawaida ulichangia kupunguzwa kwa jumla na cholesterol ya LDL (mbaya) hadi 19% na 23%, mtawaliwa ().

Kwa kuongezea, aina ya shayiri iliyosindikwa kidogo, kama shayiri iliyokatwa ya chuma, inaweza kuwa na athari kubwa ya kinga ya moyo kuliko shayiri iliyosindikwa kwa sababu nyuzi zao nyingi hubaki sawa. Nyuzi zisizobadilika zinaweza kupunguza cholesterol kwa ufanisi zaidi kuliko nyuzi ambazo zimevunjwa ().

Inaweza kusaidia kupoteza uzito

Ikiwa ni pamoja na shayiri zilizokatwa kwa chuma katika lishe bora inaweza kuhamasisha kupoteza uzito.

Fiber ya oats inaweza kuchangia hisia za utimilifu, ambayo inaweza kusababisha kupunguzwa kwa ulaji wa kalori ().

Uchunguzi kwa wanadamu na wanyama unaonyesha zaidi kuwa nyuzi za oat zinaweza kusaidia kupunguza mkusanyiko wa mafuta, haswa mafuta ya tumbo (,).

Kumbuka kuwa kupoteza uzito ni ngumu. Kuongeza shayiri kwenye lishe yako hakuhakikishi matokeo yoyote maalum.

Chumvi zilizokatwa kwa chuma zinaweza kusaidia kudhibiti sukari katika damu, kumengenya vizuri, afya ya moyo, na kupoteza uzito.

Jinsi ya kupika shayiri zilizokatwa na chuma

Kuna njia nyingi za kuandaa shayiri zilizokatwa na chuma, lakini chaguo maarufu zaidi ni kula kama nafaka ya kiamsha kinywa au uji.

Watu wengi hupika shayiri zilizokatwa kwa chuma juu ya jiko, lakini unaweza kutumia jiko la polepole au jiko la shinikizo la umeme ukipenda.

Kwa kila kikombe 1 (gramu 160) za shayiri zilizokatwa na chuma, utahitaji kama vikombe 3 (710 mL) ya kioevu cha kupikia kama maji au maziwa. Unaweza pia kutaka kuongeza chumvi kidogo kwa ladha ya ziada.

Kwa kupikia stovetop, weka tu shayiri na kioevu kwenye sufuria. Kuleta kwa kuchemsha na kuruhusu oats kupika, kuchochea mara kwa mara, kwa muda wa dakika 30 - au hadi zabuni na kupikwa.

Nunua shayiri zilizokatwa kwa chuma mkondoni.

Ongeza na maoni ya mapishi

Kwa protini ya ziada, changanya wazungu wa yai, mtindi wa Uigiriki, au unga wa protini. Unaweza pia kuongeza vidonge kama matunda, apples iliyokatwa, mbegu za chia, karanga, siagi ya karanga, mdalasini, na sukari ya hudhurungi.

Vile vile unaweza kutumia shayiri zilizokatwa za chuma kwenye shayiri iliyokaangwa au shayiri mara moja.

Zaidi ya hayo, hufanya msingi mzuri wa sahani ya mtindo wa risotto. Pika tu shayiri na mchuzi na mboga zenye moyo kama kale, boga ya msimu wa baridi, na uyoga. Koroga Parmesan au jibini la Gruyère na juu na yai iliyochomwa kabla ya kutumikia.

Oats zilizokatwa kwa chuma huchukua muda mrefu kujiandaa kuliko shayiri ya kawaida au ya haraka, lakini hutengeneza shayiri ya kuponda, yenye mafuta. Wao pia ni sahihi kwa sahani za kitamu.

Mstari wa chini

Oats ya kukata chuma ni bidhaa ya oat iliyosindika kidogo ambayo inachukua muda mrefu kupika lakini ina virutubisho kidogo zaidi kuliko aina zingine za shayiri.

Oats iliyokatwa na chuma ni matajiri haswa katika wanga sugu na nyuzi, ambazo zote zinaweza kusaidia kupoteza uzito, afya ya moyo, kudhibiti sukari katika damu, na kumengenya. Wao pia ni chanzo kizuri cha protini ya chuma na mimea.

Ikiwa unataka kuiongeza kwenye lishe yako, shayiri zilizokatwa za chuma hufanya uji wa moyo ambao unaweza kugeuza kukufaa na vidonge unavyopenda.